„Jak głęboko powinnam przysiadać” to bardzo częste pytanie, które powoduje wiele zamieszania. Niektórzy ludzie uważają, że przysiad na 1/2 wysokości jest łatwiejszy dla dolnej części pleców, podczas gdy inni uważają, że przysiad bardzo głęboki jest bezpieczniejszy dla pleców i bardziej efektywny.
Jak głęboko powinieneś przysiadać? Jaka jest dobra głębokość przysiadu?
Badania i doświadczenie sugerują przysiad „poniżej równoległości” jako najbezpieczniejszą i najbardziej efektywną technikę przysiadu. „Poniżej równoległości” oznacza, że twoje biodra powinny spaść poniżej kolan podczas przysiadu.
Konwencjonalna mądrość uczy nas, że najbezpieczniejszym sposobem na przysiad jest utworzenie kąta 90 stopni w kolanach, ale dokładne przeciwieństwo jest prawdziwe. Kąt 90 stopni lub kąt L zmniejsza nieco nacisk na kolana (około 28%), ale zwiększa nacisk na plecy o ponad 1000%. Tak długo jak jesteś w stanie utrzymać naturalną krzywą S w kręgosłupie, wraz z utrzymaniem kolan w jednej linii z palcami stóp, głęboki przysiad może być całkowicie bezpieczny (Badania: Strength and Conditioning Journal (2007) Volume: 29, Issue: 6, „Optimizing Squat Technique”).
Jeśli twoje nogi pozostają powyżej tego znaku 90 stopni, co widzę często na siłowni, nacisk ćwiczenia będzie na twoje quady (przód twoich ud). Jeśli jesteś w stanie zejść poniżej 90 stopni (złamać równoległość), wtedy zaczynasz aktywować dużą muskulaturę z tyłu ciała – twoje hamstringi i glutes.
Dzięki aktywacji tych większych mięśni, mniejszy nacisk kładziony jest na twoje plecy podczas pracy większej ilości mięśni w tym samym ćwiczeniu. Jeśli próbujesz stracić tłuszcz, to pomoże Ci spalić więcej kalorii, a jeśli próbujesz umieścić na więcej mięśni, to pomoże stymulować większe uwalnianie hormonów budujących mięśnie. It’s a win-win.
Now that you know it’s more effective and safer to drop below parallel when squatting, let’s go through some commonly asked follow up questions:
1) „Won’t squatting deep put excessive strain on my knees?”
You still might be concerned about the extra strain put on your knees from dropping below parallel, especially since I said it puts an extra 28% strain on your ACL. Jest to słuszna obawa, ale istnieje niewielki wzrost napięcia więzadła, im niżej schodzisz, tym więcej mięśni aktywujesz, co pomaga ustabilizować więzadło. Z drugiej strony, badania wykazały również, że maszyna do rozciągania nóg, która skupia się wyłącznie na czworogłowych, w rzeczywistości bardziej obciąża więzadła ACL i PCL niż przysiad. Tak więc, podczas gdy głębszy przysiad chroni więzadła poprzez użycie dodatkowych mięśni, na maszynie do rozciągania nóg nie jest aktywowana żadna dodatkowa muskulatura. Innymi słowy, głęboki przysiad nieznacznie zwiększa obciążenie kolana, ale na koniec dnia nadal jest bezpieczniejszy niż zwykła maszyna do rozciągania nóg, jeśli używana jest właściwa forma przysiadu.
2) „Będę musiał znacznie obniżyć ciężary, aby wykonywać przysiad poniżej równoległości. Czy używanie cięższych ciężarów nie jest lepsze?”
Choć jest to prawda w przypadku większości ćwiczeń, posiadanie nienagannej formy do przysiadu jest niezbędne. Przysiad jest skoordynowanym ruchem o dużym wpływie. Być może będziesz musiał porzucić ciężary na jakiś czas, aby poprawić głębokość i formę przysiadu, ale będzie to warte czasu i wysiłku. Nie będziesz musiał się martwić o zranienie kolan lub pleców, ponieważ większość ludzi, którzy doznają kontuzji podczas przysiadów ma słabą formę i głębokość.
3 ) „Co jeśli nie mogę wykonać przysiadu poniżej poziomu równoległego bez zaokrąglenia pleców lub bólu?”
Dla większości ludzi, którzy nie są w stanie wykonać przysiadu poniżej poziomu równoległego, brak elastyczności lub niezdolność do aktywacji odpowiednich mięśni „pomocniczych” jest zazwyczaj problemem. Kiedy twoje plecy zaokrąglają się podczas przysiadu, zazwyczaj jest to spowodowane brakiem siły w rdzeniu lub problemami z elastycznością, które mogą pochodzić od łydek do kręgosłupa piersiowego. Inne problemy mogą obejmować kolana lub urazy pleców, które mogą wymagać przejścia na inną technikę przysiadu, taką jak przysiad przedni lub goblet squat.
Następne wideo dotyczy Jak zwiększyć głębokość przysiadu, które nauczy cię 5 sposobów, aby pomóc poprawić głębokość przysiadu.
.