W tym artykule przeanalizowałem dowody naukowe, aby znaleźć te składniki przedtreningowe, które zwiększają Twoją wydajność, pomagają Ci budować siłę i ułatwiają regenerację potreningową.
Niespodziewanie, większość popularnych suplementów przedtreningowych na rynku, zawiera zastrzeżone mieszanki tanich i nieskutecznych składników, zamaskowanych silnymi stymulantami, które prowadzą Cię do przekonania, że są skuteczne.
Moim kluczowym wnioskiem jest to, że kilka składników w suplementach przedtreningowych ma potencjał, aby poprawić wydajność ćwiczeń i wytrzymałość – zwłaszcza jeśli jesteś najlepszym sportowcem, który regularnie uczestniczy w treningach o wysokiej intensywności.
Poniżej znajduje się kompleksowa lista aktywnych składników przedtreningowych, które można znaleźć w wysokiej jakości przedtreningówkach, takich jak te, które tutaj przejrzałem.
Podczas gdy niektórzy producenci dodają inne składniki do swoich produktów napojów przedtreningowych, nie uważam tych składników za skuteczne w oparciu o dowody naukowe, które widziałem.
Zanim zagłębimy się w szczegóły, pozwól mi powiedzieć, że większość składników przedtreningowych sprawia, że czujesz się lepiej, poprawiając swoją koncentrację umysłową i zwiększając przepływ krwi (czasami do punktu, w którym daje uczucie mrowienia pod skórą). Podczas gdy są to zauważalne skutki uboczne, niekoniecznie przekładają się one na wzrost wydajności.
Kto korzysta z suplementów przedtreningowych?
Jeśli popchniesz swoje ciało do granic możliwości, niektóre składniki przedtreningowe mogą dać ci przewagę, pomagając ci lepiej wykonywać ćwiczenia podczas treningu i szybciej odzyskać siły po nim.
Nie ma znaczenia, czy właśnie rozpocząłeś trening, czy jesteś weteranem sportowym. Wszystko, co ma znaczenie, to intensywność ćwiczeń.
Oczywiście, jeśli chodzisz na siłownię dwa razy w tygodniu, aby podnosić ciężary, ale większość czasu spędzasz na pogawędkach z kolegą z pracy, nie pocąc się przy tym zbytnio, przedtreningówki nie pomogą ci zbytnio.
Dowody i oceny skuteczności
Poziom dowodów opisuje, jak solidne są badania stojące za deklarowaną korzyścią w skali od 1 (niski) do 4 (bardzo wysoki).
| Dowody | Rating |
|---|---|
| ★★★★ | Wytrzymałe badania przeprowadzone za pomocą powtarzanych podwójnieślepych prób klinicznych |
| ★★★☆ | Wielokrotne badania, w których co najmniej dwa są podwójnie ślepe i kontrolowane placebokontrolowane |
| ★★☆☆ | Jedno podwójnie ślepe badanie lub wiele badań kohortowych.ślepa próba lub wielokrotne badania kohortowe |
| ★☆☆☆ | Tylko badania niekontrolowane lub obserwacyjne |
Wielkość efektu opisuje, jak silny jest obserwowany efekt lub wpływ deklarowanej korzyści w skali od 1 (niski) do 3 (wysoki).
| Efekt | Rating |
|---|---|
| ★★★ | Wysoka |
| ★★☆ | Moderate |
| ★☆☆ | Low |
Essential Pre-Workout Ingredients
Większość badań nad wspólnymi składnikami przedtreningowymi wykazuje jedynie niewielką lub umiarkowaną poprawę wydajności ćwiczeń. Najbardziej obiecującymi składnikami są:
- Kofeina
- Kreatyna
- Beta alanina (i inne aminokwasy)
Choć te związki mogą skutkować jedynie skromnym wzrostem wydajności, mogą dać poważnym sportowcom przewagę niezbędną do wygrania zawodów i urwania kilku sekund z treningu CrossFit.
Aminokwasy
Prawdopodobnie już wiedziałeś, że aminokwasy są budulcem białka i niezbędnymi składnikami odżywczymi dla ludzkiego ciała. Niezbędne aminokwasy są konieczne do funkcjonowania organizmu.
W przeciwieństwie do aminokwasów nieistotnych, organizm ludzki nie może ich wytworzyć; musisz je dostarczyć jako część swojej diety. (Stąd ich nazwa: niezbędne jest ich spożywanie.)
Aminokwasy o rozgałęzionym łańcuchu (BCAA)
Aminokwasy o rozgałęzionym łańcuchu (BCAA) to trzy aminokwasy (leucyna, izoleucyna i walina) o podobnej strukturze, które korzystnie wpływają na mięśnie. Można je znaleźć w każdej żywności zawierającej białko, takiej jak jaja lub mięso (examine.com).
Jak działają BCAAs: Podczas wymagającego treningu (takiego jak trening interwałowy o wysokiej intensywności), twoje mięśnie rozrywają się. Jako część procesu naprawy, mięśnie rosną w siłę.
BCAA pomagają w procesie naprawczym i wspomagają wzrost mięśni, jednocześnie zmniejszając ich bolesność. BCAA mogą również poprawić wydajność aerobową u osób niewytrenowanych lub lekko wytrenowanych i zmniejszyć zmęczenie psychiczne mierzone po treningu.
Rozważając mieszane wyniki badań naukowych dotyczących suplementacji BCAA, niektóre suplementy przedtreningowe nie zawierają żadnych BCAA w ogóle (lub tylko leucynę, która jest uważana za najważniejszy z trzech aminokwasów rozgałęzionych).
| Korzyść | Poziom dowodów | Moc efektu |
|---|---|---|
| Wydajność aerobowa | ★★★☆ | ★☆☆ |
| Oksydacja tłuszczów | ★★★☆ | ★☆☆ |
| Zmniejszenie zmęczenia | ★★★☆ | ★☆☆ |
Zalecane dawkowanie: W zależności od zawartości BCAA w Twojej diecie, możesz rozważyć suplementację od 5 do 20 gramów.
Jeśli stosujesz dietę wysokobiałkową (1 do 1,5 grama na kg masy ciała), badania sugerują, że nie musisz w ogóle suplementować BCAA. Suplementy zawierające wszystkie trzy BCAA często występują w proporcji 2:1:1 (leucyna:izoleucyna:walina).
Czy BCAA są bezpieczne? Biorąc pod uwagę, że BCAA są prawdopodobnie częścią Twojej regularnej diety, są one bezpieczne w regularnych dawkach.
L-Leucyna
Leucyna jest podstawowym i najbardziej korzystnym BCAA. Podobnie jak wszystkie BCAA, dodaje ona gorzkiego smaku niektórym z suplementów, które recenzowałem.
Jak działa leucyna: l-leucyna przyspiesza proces naprawy uszkodzonej tkanki mięśniowej, który wynika z intensywnego treningu. Możesz dowiedzieć się więcej o l-leucynie tutaj.
Zalecane dawkowanie: Popularna dawka leucyny wynosi od 2 do 5 gramów.
Czy leucyna jest bezpieczna? Tak, patrz wyżej.
L-Izoleucyna
Izoleucyna jest jednym z trzech aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach i wydaje się promować zużycie i pobór glukozy. Izoleucyna może mieć role jako środek antykataboliczny (bez promowania syntezy), podobny do HMB.
Jak działa izoleucyna: L-izoleucyna zmniejsza rozpad mięśni (katabolizm) i uszkodzenia. Niestety, izoleucyna nie była szeroko badana jako samodzielny składnik.
Zalecane dawkowanie: Standardowa dawka izoleucyny to 48 do 72 mg na kg masy ciała, zakładając, że osoba nieotyła.
L-Walina
Walina to kolejny z trzech aminokwasów rozgałęzionych, choć rzadko badany w izolacji i prawdopodobnie najmniej ważny BCAA dla składu ciała. Nie wydaje się mieć żadnych znanych unikalnych korzyści z nim związanych.
Jak działa walina: Walina nie musi mieć żadnych znaczących korzyści dla siły, utraty tłuszczu lub wydajności sportowej.
L-Citrulline
L-citrulline jest naturalnie występującym aminokwasem. Występuje w niektórych produktach spożywczych, takich jak arbuzy, a także jest naturalnie wytwarzana przez organizm. (examine.com)
Jak działa cytrulina: Cytrulina usuwa odpady z organizmu (np. nagromadzenie kwasu mlekowego), a tym samym zmniejsza bolesność mięśni. Poprawia również przepływ krwi, zwiększa produkcję tlenku azotu i zmniejsza zmęczenie.
Dodatkowo, cytrulina zwiększa poziom argininy w osoczu, a nawet może być bardziej skuteczne w tym niż bezpośrednie spożycie argininy. Niektórzy ludzie wykorzystują jabłczan cytruliny, który jest dokładnie taki sam jak cytrulina, z wyjątkiem dodatku kwasu jabłkowego, który może zwiększyć przepływ krwi do uszkodzonych mięśni.
| Korzyść | Poziom dowodów | Moc efektu |
|---|---|---|
| Zwiększa ilość tlenku azotu | ★★☆☆ | ★★☆ |
| Zmniejsza bolesność mięśni | ★★☆☆ | ★★☆ |
| Zmniejsza zmęczenie | ★★☆☆ | ★★☆ |
| Zwiększa stężenie argininy w osoczu | ★★☆☆ | ★★☆ |
Zalecane dawkowanie: Aby zwiększyć wydajność ćwiczeń, przyjmuj 6 do 8 gramów l-cytruliny lub jabłczanu l-cytruliny około 60 minut przed treningiem.
Czy cytrulina jest bezpieczna? Cytrulina jest ogólnie bezpieczna, ale może wchodzić w interakcje z innymi lekami, takimi jak leki na zaburzenia erekcji (ED) i azotany, oraz może powodować spadek ciśnienia krwi.
Przez ograniczony czas, uzyskaj Lumen za 274$ używając kodu MK25 przy kasie.
L-Arginina
L-arginina jest warunkowo niezbędnym aminokwasem. Jest to suplement diety stosowany głównie przez sportowców, ponieważ jest to aminokwas, który bezpośrednio wytwarza tlenek azotu (NO) poprzez enzymy syntazy tlenku azotu. (examine.com)
Jak działa arginina: Kiedy l-arginina jest pobierana do komórek śródbłonka, ulega reakcji biochemicznej w celu wytworzenia tlenku azotu (NO).
NO jest cząsteczką, która wyzwala rozszerzenie naczyń krwionośnych, zmniejszając w ten sposób ciśnienie krwi, dostarczając więcej krwi do tkanek mięśniowych i powodując dobrze znaną „pompę”. Dodatkowo, arginina może poprawić wydajność anaerobową.
| Korzyści | Poziom dowodów | Moc efektu | |
|---|---|---|---|
| Zwiększa przepływ krwi | ★★★☆ | ★☆☆ | |
| Zwiększa ilość tlenku azotu | ★★★☆ | . | ★★☆ |
| Zwiększa beztlenową wydolność biegową | ★★☆ | ★★☆ | |
| Zwiększa stężenie argininy w osoczu | ★★★☆ | ★☆☆ |
Zalecane dawkowanie: 3 do 6 gramów.
Czy arginina jest bezpieczna? Arginina jest bezpieczna w stosowaniu, ale w dużych dawkach (ponad 10 gramów) może rozregulować żołądek i spowodować biegunkę.
L-Karnityna
L-karnityna bierze udział w metabolizmie energetycznym i ochronie mitochondriów. Jest wytwarzana w organizmie, ale może być również spożywana poprzez żywność. (examine.com)
Jak to działa: L-karnityna spala tłuszcz, aby zwiększyć poziom energii w organizmie, ale tylko wtedy, gdy cierpisz na jej niedobór. Może również zmniejszyć uszkodzenia tkanki mięśniowej podczas ćwiczeń i zwiększyć wrażliwość na insulinę.
| Korzyść | Poziom dowodów | Moc efektu |
|---|---|---|
| Spala tłuszcz w celu uzyskania energii u osób starszych | ★★★☆ | ★☆☆ |
| Zwiększa wrażliwość na insulinę | ★★★☆ | ★☆☆ |
| Zmniejsza Uszkodzenia mięśni | ★★☆ | ★☆☆ |
Zalecane dawkowanie: Standardowa dawka dla karnityny wynosi od 0,5 do 2 gramów.
Czy karnityna jest bezpieczna? Tak, karnityna jest bezpieczna w spożyciu.
Kwas D-asparaginowy
Kwas D-asparaginowy (D-AA) jest aminokwasowym regulatorem syntezy testosteronu i może działać na receptor stymulujący (NMDA). (examine.com)
Jak to działa: Badania wykazały, że suplementy D-AA mogą tymczasowo zwiększyć poziom testosteronu u zdrowych mężczyzn.
| Korzyść | Poziom dowodów | Moc efektu |
|---|---|---|
| Tymczasowo zwiększa poziom testosteronu | ★★☆☆ | ★☆☆ |
Zalecane dawkowanie: Standardowa dawka dla kwasu asparaginowego wynosi od 2 do 3 gramów.
Czy kwas asparaginowy jest bezpieczny? Tak, kwas asparaginowy jest bezpieczny, nawet przy długotrwałym przyjmowaniu.
L-Tyrozyna
L-tyrozyna jest aminokwasem, który jest wykorzystywany do produkcji noradrenaliny i dopaminy. (examine.com)
Jak to działa: Badania wykazały, że suplementacja l-tyrozyną może poprawić funkcje poznawcze i zmniejszyć stres podczas sytuacji wysokiego stresu. Dla Twojego organizmu intensywne ćwiczenia mogą działać jak ostry stresor, który ma tendencję do wyczerpywania noradrenaliny.
| Korzyść | Poziom dowodów | Moc efektu |
|---|---|---|
| Poprawa funkcji poznawczych | ★★☆ | ★☆☆ |
| Redukuje Stres | ★★☆ | ★☆☆ |
Zalecane dawkowanie: Przyjmować 0,5 do 2 gramów tyrozyny na 30 do 60 minut przed ćwiczeniami.
Czy tyrozyna jest bezpieczna? Tyrozyna ma pewne teoretyczne interakcje z innymi lekami, które wyglądają jak aminokwasy.
Beta-Alanina
Beta-Alanina jest budulcem karnozyny, cząsteczki, która pomaga buforować kwas w mięśniach. (examine.com)
Jak to działa: Poprzez buforowanie kwasu w mięśniach, beta-alanina może zwiększyć wydajność fizyczną i wytrzymałość mięśni w zakresie od 60 do 240 sekund. Beta-alanina ma również łagodnie pozytywny wpływ na beztlenową wydolność i wytrzymałość biegową.
Dodatkowo, może pomóc w przyroście beztłuszczowej masy mięśniowej (zwiększając tym samym siłę), a także jest przeciwutleniaczem i związkiem przeciwstarzeniowym.
Beta-alanina jest jednym ze składników, który powoduje uczucie mrowienia (szpilki i igły) pod skórą po zażyciu suplementu przedtreningowego.
Mrowienie jest tylko oznaką zwiększonego przepływu krwi w naczyniach krwionośnych pod skórą, a niekoniecznie oznaką jej działania jako bufora kwasów. Wszystkie produkty, które testowałem zawierają beta-alaninę.
| Korzyści | Poziom dowodów | Moc efektu |
|---|---|---|
| Wzmacnia wytrzymałość mięśni | ★★★★ | ★☆☆ |
| Poprawia wydolność beztlenową podczas biegu | ★★★☆ | ★☆☆ |
| Redukuje zmęczenie | ★★★☆ | ★☆☆ |
| Improves Lean Mass Gain | ★★☆☆ | ★☆☆ |
Zalecane dawkowanie: Standardowa dawka beta-alaniny wynosi od 2 do 5 gramów.
Czy beta-alanina jest bezpieczna? Tak. Jedynym znanym efektem ubocznym jest uczucie mrowienia pod skórą.
Betaina Anhydrous
Trimetyloglicyna (TMG) jest cząsteczką, która pod względem strukturalnym jest aminokwasem Glicyną z trzema dołączonymi do niej grupami metylowymi. Jest znana jako cząsteczka „betainy” („betaina” to kategoria cząsteczek), ale ponieważ była to pierwsza odkryta betaina dietetyczna (z korzenia buraka) i jest to najbardziej popularna cząsteczka określana jako betaina, terminy „trimetyloglicyna” i „betaina” są używane zamiennie. (zbadaj.com)
Jak to działa: Betaina występuje naturalnie w organizmie, a jej najbardziej obiecującą właściwością jest zapobieganie gromadzeniu się homocysteiny, którą naukowcy powiązali z chorobami serca.
| Korzyści | Poziom dowodów | Moc efektu | |
|---|---|---|---|
| Zmniejsza ryzyko chorób serca. | Zmniejsza poziom homocysteiny | ★★★☆ | ★★★ |
Zalecane dawkowanie: Standardowa dawka betainy wynosi od 2,5 do 6 gramów, podzielona na dwie dawki.
Czy betaina jest bezpieczna? W dużych dawkach betaina może powodować rybi zapach w oddechu i wydzielinach ciała. Jako sól chlorowodorkowa (sprzedawana jako Betaine HCl), betaina może powodować zgagę w odpowiednio wysokich dawkach doustnych.
Agmatyna
Agmatyna jest metabolitem l-argininy. Wykazuje obiecujące działanie w łagodzeniu bólu neuropatycznego i uzależnienia od narkotyków. Suplementacja agmatyną może również chronić przed udarami i korzystnie wpływać na zdrowie kognitywne. (examine.com)
Jak to działa: Badania wykazały, że siarczan agmatyny może tępić ból i wytwarzać tlenek azotu (pompa). W rezultacie, może pomóc Ci ćwiczyć ciężej.
| Korzyść | Poziom dowodów | Moc efektu |
|---|---|---|
| Uśmierza ból | ★★☆☆ | ★★☆ |
Zalecane dawkowanie: Nie ma standardowej dawki agmatyny, ale w jednym z badań stosowano dobrze tolerowaną dawkę od 1,3 do 2,67 grama.
Czy agmatyna jest bezpieczna? Nie istnieją żadne długoterminowe badania, więc zalecałbym nie przekraczać dawki 2,7 grama dziennie. Należy również pamiętać, aby nie przyjmować agmatyny razem z innymi białkami pokarmowymi, ponieważ wykorzystuje ona te same mechanizmy transportowe co arginina.
Tauryna
Tauryna jest kwasem organicznym z zawartą w nim siarką. Występuje w żywności, w największych ilościach w mięsie. (examine.com)
Jak to działa: Tauryna zmniejsza skurcze spowodowane przez suplementy, które promują spalanie tłuszczu. Możesz dowiedzieć się więcej o taurynie tutaj.
Zalecane dawkowanie: Standardowa dawka tauryny to 0,5 do 2 gramów.
Czy tauryna jest bezpieczna? Mimo że tauryna może być toksyczna w bardzo dużych dawkach, możesz stosować do 3 gramów dziennie jako suplement diety przez całe życie praktycznie bez ryzyka wystąpienia skutków ubocznych.
Co oznaczają L- i D- w kontekście aminokwasów?
Zapisy d i l na aminokwasach (i innych związkach) odnoszą się do właściwości znanej jako stereoizomeryzm, gdzie związki są identyczne w budowie atomowej i strukturze, ale także nie są superimperowalnymi lustrzanymi odbiciami siebie nawzajem. L- przed aminokwasem jest skróconą notacją naukową dla „leworotatory”, d- oznacza „dekstrorotatory”. (Źródło: prahranhealthfoods.com.au)
Ciało ludzkie metabolizuje tylko aminokwasy lewoskrętne (l-). Tak więc na potrzeby tego artykułu możemy zignorować przedrostki l-/d- i przyjąć, że zawsze jest to l-.
Kofeina
Składnikiem o najbardziej natychmiastowym i zauważalnym wpływie na organizm jest prawdopodobnie stymulant kofeina, która występuje naturalnie w kawie i zielonej herbacie. Kofeina jest również dodatkiem w wielu napojach energetycznych.
Kofeina zwiększa Twoją czujność i tętno. Kiedy ćwiczysz rano, kofeina daje ci kopa, którego możesz potrzebować, aby zacząć i przeforsować swoją rutynę.
W oparciu o badania z 2012 roku, wysoki poziom kofeiny może poprawić wydajność sportowców siłowych, a inne badania wykazały podobne zyski wydajności dla sportowców wytrzymałościowych. Niestety, efekty działania wysokiej dawki kofeiny zazwyczaj słabną wraz z rozwojem tolerancji na nią.
| Korzyść | Poziom dowodów | Moc efektu | |
|---|---|---|---|
| Poprawia wydolność beztlenową podczas biegu | ★★★☆ | ★★☆ | |
| Wzmacnia moc wyjściową | ★★★☆ | ★★☆ | |
| Wzmacnia zdolność do wykonywania ćwiczeń aerobowych | ★★★☆ | ★★★☆ | ★☆☆ |
| Reduces Rate of Perceived Exertion | ★★★☆ | ★☆☆ | |
| Zwiększa poziom testosteronu | ★★★☆ | ★☆☆ | |
| Poprawia objętość treningu | ★★★☆ | ★☆☆ |
Większość produktów wymienia na swojej etykiecie jedynie zawartość kofeiny, ale można również znaleźć termin kofeina bezwodna. Jest to po prostu inny termin dla odwodnionej kofeiny (lub kofeiny w proszku). Niektóre z suplementów przedtreningowych, które sprawdziłem, zawierają wysoką zawartość kofeiny, nawet do 275 mg.
Dla porównania, filiżanka kawy może dostarczyć od 40 do 180 mg kofeiny, w zależności od tego jak ją zaparzysz. Herbata waha się od 20 do 90 mg kofeiny na 8 uncji filiżanki. Cola i inne napoje bezalkoholowe zawierają od 36 do 90 mg kofeiny na 12 uncji (chociaż wysoki poziom substancji słodzących w tych produktach sprawia, że są one mniej niż idealne dla poważnych sportowców). Słodka czekolada ma 25 mg kofeiny na uncję.
Nawet jeśli spożywam 200 do 300 mg kofeiny dziennie, nie mogę pić kawy lub zielonej herbaty (lub suplementu przedtreningowego) po godzinie 15.00.
Jeśli to zrobię, mam problemy z zasypianiem w moim zwykłym czasie snu, który jest około godziny 21.00.Więc, w zależności od wrażliwości na kofeinę, możesz chcieć pominąć suplement przedtreningowy, jeśli planujesz ćwiczyć późnym popołudniem.
Inne stymulanty
Oprócz kofeiny, inne stymulanty, które widziałem w niektórych produktach zawierają alkaloid teakrynę. Jest on strukturalnie podobny do kofeiny i istnieją pewne dowody sugerujące, że aktywuje on podobne szlaki sygnalizacyjne.
Wadą teakryny jest jej gorzki i czasami ostry smak, który jest bardzo trudny do zamaskowania. Więcej informacji na temat teakryny można znaleźć tutaj.
Monohydrat kreatyny
Kreatyna jest cząsteczką, która może szybko wytwarzać energię (ATP) w celu wsparcia funkcji komórkowych. Wykazuje również właściwości zwiększające wydajność i neuroprotekcyjne. Kreatyna jest dobrze zbadana i wyjątkowo bezpieczna dla większości ludzi.
Jak to działa: Kiedy Twoje mięśnie się kurczą, Twój organizm wykorzystuje adenozynotrójfosforan (ATP) jako energię. Podczas takich skurczów ATP traci cząsteczkę fosforanu i w ten sposób jest przekształcany w adenozyno-difosforan (ADP).
Aby zwiększyć poziom energii, Twój organizm musi przekształcić ADP z powrotem w ATP. Monohydrat kreatyny dostarcza brakującą cząsteczkę fosforanu, aby Twój organizm mógł wytworzyć więcej ATP. Dodatkowo, kreatyna zwiększa syntezę białek poprzez wciąganie wody do mięśni.
| Korzyści | Poziom dowodów | Moc efektu | |
|---|---|---|---|
| Zwiększa moc wyjściową | ★★★★ | ★★★ | |
| Wzmacnia beztlenową wydolność biegową | ★★★★ | ★☆☆ | |
| Poprawia przyrost beztłuszczowej masy ciała | ★★★★ | ★☆☆ | ★☆ |
| Zmniejsza zmęczenie | ★★★☆ | ★★☆ | |
| Zmniejsza uszkodzenia mięśni | ★★★☆ | ★☆☆ | |
| Poprawia Muscular Endurance | ★★★☆ | ★☆☆ | |
| Increases Testosterone Levels | ★★★☆ | ★☆☆ |
Nazwy marek: Creapure
Zalecane dawkowanie: Przez pierwsze 5 do 7 dni przyjmować 0,3 grama na kg masy ciała, następnie zmniejszyć do 0,03 grama.
Istnieją różne opinie na temat tego, kiedy jest najlepszy czas na przyjmowanie kreatyny. Niektórzy mówią, że przed ćwiczeniami, dlatego niektóre z suplementów, które testowałem zawierają kreatynę. Niektórzy mówią po ćwiczeniach, dlatego niektóre z produktów, które przejrzałem, nie dostarczają żadnej kreatyny.
Co więc mówi nauka? Według badania z 2013 roku, naukowcy uważają, że lepiej jest przyjmować kreatynę po treningu, ale potrzeba więcej badań, aby to udowodnić. Jeśli chcesz być po bezpiecznej stronie, weź kreatynę przed i po treningu.
Czy kreatyna jest bezpieczna? Tak, kreatyna jest nieszkodliwa, ale może powodować skurcze żołądka, jeśli nie zażywasz jej z odpowiednią ilością wody (lub jeśli zażywasz jej za dużo na raz). Jeśli doświadczasz problemów żołądkowych, po prostu rozłóż dawkę na cały dzień.
Witaminy i minerały
Witaminy odgrywają istotną rolę w zapewnieniu optymalnego odżywiania organizmu ludzkiego. W szczególności, witaminy z grupy B odgrywają istotną rolę w metabolizmie energetycznym i syntezie komórek. Innymi słowy, witaminy z grupy B pomagają organizmowi pozyskiwać energię z pożywienia.
Jednakże, o ile nie cierpisz na niedobór witamin, nie ma naukowych dowodów sugerujących, że stosowanie witamin jako suplementów diety przed lub po ćwiczeniach zwiększa twoją wydajność.
Dodatkowo, nie ma również dowodów na to, że ćwiczenia zwiększają zapotrzebowanie na witaminy w diecie, zwłaszcza B12.
Tak samo jest w przypadku suplementów mineralnych. To prawdopodobnie dlatego niektóre z suplementów, które testowałem, nie zawierają w ogóle witamin ani minerałów.
Słodziki i naturalne barwniki
Stevia i ekstrakty owocowe
Stevia jest naturalnym i zgodnym z Paleo słodzikiem, który nie powoduje wzrostu poziomu glukozy we krwi ani insuliny. Jeśli nie jest to Stewia, niektórzy producenci używają sproszkowanych ekstraktów owocowych, takich jak ekstrakt z owoców mnicha lub ananasa w proszku, aby naturalnie słodzić swoje produkty (w przeciwieństwie do sztucznych słodzików).
Na marginesie, jeśli spożywasz napoje energetyczne, powinieneś poszukać tych z naturalnymi słodzikami, w przeciwieństwie do syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy.
Proszek buraczany
Niektórzy producenci suplementów przedtreningowych używają proszku buraczanego (suszony sok z buraków), aby naturalnie zabarwić swoje produkty.
Kwasy tłuszczowe
Kwas alfa-liponowy (ALA)
ALA jest kwasem tłuszczowym obecnym w mitochondriach. Jest on zaangażowany w metabolizm energetyczny i może zmniejszyć stężenie glukozy we krwi ostro. Jest on powszechnie podejmowane z l-karnityny suplementów, ponieważ są one związane w mechanizmach. ALA zapewnia krótką, ale silną redukcję utleniania poprzez zwiększenie enzymów antyoksydacyjnych. (examine.com)
Jak to działa: ALA pomaga organizmowi w transporcie aminokwasów i innych składników odżywczych. Robi to poprzez naśladowanie insuliny i zwiększanie wykorzystania glukozy w komórkach. Możesz dowiedzieć się więcej o ALA tutaj.
| Korzyść | Poziom dowodów | Moc efektu |
|---|---|---|
| Reduce Oxidation | ★★★☆ | ★☆☆ |
| Reduce Cramping | ★★☆☆ | ★★☆ |
| Improve Blood Flow | ★★☆☆ | ★☆☆ |
Herbs and Other Pre-Workout Ingredients
Czarny pieprz (Piperyna)
Czarny pieprz jest źródłem piperyny, cząsteczki, która nie robi wiele na własną rękę, ale może hamować enzymy, które atakowałyby inne cząsteczki.
Jak to działa: Piperyna zwiększa szybkość wchłaniania, jeśli spożywasz ją wraz z innymi suplementami, takimi jak witaminy, minerały lub aminokwasy. Więcej o czarnym pieprzu możesz dowiedzieć się tutaj.
Nazwy marek: BioPerine
Gingko Biloba
Gingko Biloba była badana pod kątem jej potencjalnego wpływu na zdrowie mózgu i krążenie, i wykazała niewiarygodne efekty na starszych osobach badanych. W oparciu o dostępne badania naukowe, nie uważam miłorzębu za niezbędny składnik.
Rhodiola Rosea
Rhodiola Rosea jest dobrze znanym ziołem w tradycyjnej medycynie chińskiej. W różnych badaniach wykazano, że niezawodnie zmniejsza zmęczenie, jeśli jest podawana w niskich dawkach przez dłuższy czas lub jeśli jest podawana w wyższej dawce (np. w suplemencie przedtreningowym).
Kwaśna wiśnia
Według badań opublikowanych w British Journal of Sports Medicine, wiśnia może zapobiegać objawom uszkodzenia mięśni wywołanego ćwiczeniami, takim jak utrata siły i ból.
Kwas cytrynowy
Producenci używają kwasu cytrynowego, aby ich proszki przedtreningowe były bardziej rozpuszczalne w wodzie. W przeciwnym razie, miałbyś trudny czas mieszania ich z płynami.
Krzemian wapnia i dwutlenek krzemu
Oba są środkami przeciwzbrylającymi, które pochłaniają wilgoć i pozwalają proszkowi swobodnie płynąć.
Często zadawane pytania
Najbardziej niebezpieczne składniki w komercyjnych suplementach przedtreningowych to zastrzeżone mieszanki i stymulanty, które mogą mieć niepożądane skutki uboczne, w tym wymioty, zawroty głowy i inne.
Wątpię, aby przedtreningówka cię zabiła, ale z pewnością może sprawić, że uzależnisz się od niepotrzebnie silnych stymulantów, które zawierają.
Kiedy robię własną przedtreningówkę, używam kreatyny, beta alaniny i dwóch łyżeczek prawdziwej soli*. Aby uzyskać więcej pomysłów na przepisy, sprawdź moje zestawienie najlepszych suplementów przedtreningowych.
Preferuję przedtreningówki bez kofeiny i znalazłem Ketōnd ketōstax, który najlepiej pasuje do moich wymagań. Check out my roundup of the best pre-workout supplements for more natural and effective products.
Wolę produkty bez żadnych sztucznych i nieskutecznych składników i wypełniaczy. Sprawdź moje zestawienie najlepszych suplementów przedtreningowych dla bardziej naturalnych i skutecznych produktów.
Absolutnie! Kawa jest jednym z niewielu skutecznych składników przedtreningowych.
Niektóre środki pobudzające, takie jak kofeina, tworzą nawyk i mogą uzależniać do pewnego stopnia. Jednak większość składników, zwłaszcza aminokwasy, nie stanowią zagrożenia.
Najzdrowsza przedtreningówka to taka, która nie ma żadnych sztucznych lub wysoko przetworzonych składników lub zastrzeżonych mieszanek, a zamiast tego zawiera tylko kilka skutecznych składników, takich jak aminokwasy.
To zależy. Przedtreningówki z zerową ilością kalorii nie łamią postu. Ale jeśli twój przedtreningówka zawiera kalorie, to technicznie łamie twój post.
Analiza składników przedtreningowych
Mam nadzieję, że ta analiza najpopularniejszych składników przedtreningowych pomogła ci zrozumieć, co działa, a co nie.
Każda firma ma swoją własną zastrzeżoną mieszankę kluczowych składników, które obejmują kwasy takie jak jabłczan cytruliny i beta alanina; naturalne stymulanty takie jak kofeina; i inne potencjalnie korzystne substancje, które mogą pomóc poprawić trening, takie jak kreatyna i siarczan agmatyny.
Celem tych składników jest pomoc w budowaniu masy mięśniowej, przyspieszenie utraty tłuszczu, zwiększenie wytrzymałości fizycznej i skrócenie czasu regeneracji powysiłkowej.
Ale ważne jest, aby pamiętać, że Twoje wyniki będą się różnić w zależności od intensywności Twojego reżimu ćwiczeń. Sportowcy, którzy przesuwają się do absolutnych granic będą czerpać największe korzyści z tych suplementów.
Podobnie, nie należy oczekiwać masywnego wzrostu mięśni tylko poprzez przyjmowanie proszku – trzeba faktycznie umieścić w ciężkiej pracy, która jest niezbędna do osiągnięcia znaczących zysków.
Pamiętaj też, że produkty firm produkujących suplementy nigdy nie zastąpią optymalnego odżywiania. Zawsze skupiaj się na budowaniu silnego fundamentu diety w pierwszej kolejności.
Mam nadzieję, że zastosujesz tę wiedzę i podejmiesz świadome decyzje, szukając najlepszego suplementu przedtreningowego dla swoich celów fitness.
Jestem entuzjastą zdrowego stylu życia i technologii.
Na tym blogu dzielę się dogłębnymi recenzjami produktów, informacjami przydatnymi w działaniu i rozwiązaniami złożonych problemów w prostym i łatwym do zrozumienia języku.
Zastrzeżenia medyczne
Informacje udostępniane na tym blogu służą wyłącznie celom edukacyjnym, nie zastępują porad lekarzy lub zarejestrowanych dietetyków (którymi nie jesteśmy) i nie powinny być wykorzystywane do zapobiegania, diagnozowania lub leczenia jakichkolwiek schorzeń. Przed rozpoczęciem ćwiczeń fitness, dodaniem suplementów do diety lub wprowadzeniem innych zmian, które mogą mieć wpływ na przyjmowane leki, plan leczenia lub ogólny stan zdrowia, należy skonsultować się z lekarzem. MichaelKummer.com i jego właściciel MK Media Group, LLC nie ponoszą odpowiedzialności za sposób wykorzystania i wdrożenia informacji udostępnionych tutaj, który jest oparty na opiniach autorów utworzonych po zaangażowaniu w osobistym użytku i badań. Rekomendujemy produkty, usługi lub programy i czasami otrzymujemy za to wynagrodzenie jako partnerzy. Proszę zapoznać się z naszym Regulaminem w celu uzyskania dalszych informacji, w tym z naszą polityką prywatności.
.