Jeśli szukasz ćwiczenia, które demonstruje wysoki poziom siły ciała i kontroli, powinieneś zdecydowanie spróbować planche. Ta aktywność fizyczna jest umiejętnością w gimnastyce, w której ciało jest utrzymywane równolegle do ziemi, dając złudzenie unoszenia się. Planche jest wyzwaniem, ponieważ wymaga znacznej siły i równowagi. Przyjrzyjmy się głębiej, jak wykonywać to ćwiczenie sprawnie i skutecznie.
Po pierwsze, aby wykonać planche musisz mieć nie tylko siłę, mobilność i stabilność linii środkowej, ale to ćwiczenie przede wszystkim wymaga również cierpliwości, nerwów ze stali i nieskończonej determinacji. Nie można do niego przystąpić bez konkretnego przygotowania. Pamiętaj również, że planche jest dość zaawansowany i nie jest zalecany dla każdego.
Na przykład, jeśli masz kontuzję do odzyskania lub wagę do stracenia, planche nie jest dla Ciebie. Jeśli jesteś nowy w balansowaniu na rękach, chcesz po prostu zbudować siłę, lub masz problemy z osłabieniem lub sztywnością nadgarstka lepiej trzymaj się z dala od planche przez jakiś czas. Nie oznacza to jednak, że nie możesz wykonywać tego ćwiczenia w swoim życiu. Po pierwsze, trzeba zarządzać te problemy, a następnie można rozpocząć pracę na.
Ostatni, ale nie najmniej, planche jest ostatecznym ćwiczeniem, które usztywnia rdzeń. Chociaż, posiadanie tła w gimnastyce jest pomocne. Możesz ćwiczyć to ćwiczenie w zasadzie wszędzie, ponieważ nie potrzebujesz żadnego sprzętu. Ten ruch bazuje tylko na sile twoich mięśni, więc wykonanie pełnego przewrotu przez 5 sekund jest wielkim osiągnięciem.
Korzyści z przewrotu
Przewrót jest imponującą umiejętnością gimnastyczną do wykonania. Niewiele osób jest w stanie to zrobić. To ćwiczenie nie tylko wygląda całkiem niesamowicie. Pozwala rozwijać siłę, koordynację i stabilność. Dokładnie, pomaga budować niesamowitą siłę prostego ramienia, potężne ramiona i silne nadgarstki.
Łatwiejsze poziomy planche jak open tuck planche nadal pozwoli Ci osiągnąć imponującą siłę nadgarstków, ramion i prostego ramienia. Pamiętaj, że wykonywanie dokładnego ćwiczenia foregoes szkolenia składa się z innych ruchów, takich jak prasa do handstand, dźwigni tylnych i innych umiejętności równoważenia hand.
zdolność do brace w tej pozycji przenosi się naprawdę dobrze do każdego ruchu, jak przysiady, pchanie i ciągnięcie, i napowietrznych ruchów jak snatches i jerks. Jeśli masz już fundamentalną siłę i elastyczność jest to świetna baza do rozpoczęcia pracy z planche.
Jak zbudować planche?
Celem planche jest utrzymanie ciała równolegle do ziemi, wspierając się tylko na rękach. Aby osiągnąć ten cel, musisz przygotować się do ostatecznego treningu. Przede wszystkim, nie powinieneś po prostu włączać tych ćwiczeń do swojego regularnego treningu.
Furter, nie ćwicz pracy planche z innymi intensywnymi pracami z prostymi ramionami, takimi jak żelazny krzyż lub handstand z jednym ramieniem, w tym samym treningu. Kiedy staniesz się bardziej doświadczony, będziesz w stanie wykonywać obie te prace. Miej na uwadze, że planche jest bardzo intensywnym ćwiczeniem i kładzie duży nacisk na ścięgna nadgarstków, łokci i ramion.
Istnieją dwie metody budowania do planche: w górę i w dół. Oba sposoby wymagają podobnego wysiłku i stresu. Jeśli chodzi o planche, najbardziej skuteczne jest połączenie tych dwóch podejść.
Pierwsza pozycja jest pośrednią pozycją jogi, która jest świetna dla siły i stabilności w ramionach, nadgarstkach i rdzeniu. Musisz zacząć od ziemi i przyjąć pozycję wrony. Kiedy ta pozycja stanie się dla ciebie łatwa, zacznij ćwiczyć prostoramienną wronę, zwaną również pozycją żurawia.
Następnym krokiem jest wyciągnięcie jednej nogi za siebie. Większość ludzi zaczyna od kopnięcia nogi w tył, a następnie przyniesienia jej z powrotem do środka. Zacznij od jednej nogi na raz, aż będziesz mógł utrzymać nogę, ostatecznie nogi, za tobą.
Druga opcja wymaga oszałamiających umiejętności handstands. Musisz zacząć pionowo i pracować swoją drogę w dół. Stań twarzą do ściany, upewnij się, że twoje ręce pozostają pod twoimi ramionami, lekko ugnij ramiona i utrzymuj ciało w pozycji wykrzywionej. Możesz również oprzeć stopy o ścianę. Jeżeli czujesz się komfortowo w tej pozycji, stopniowo próbuj przesuwać ręce od stopy do półtorej stopy od ściany. Obserwuj jak długo jesteś w stanie pozostać w pozycji zgiętych ramion zanim upadniesz.
Budowanie do planche jest bardziej jak maraton, a nie sprint. Potrzebujesz dużo praktyki i cierpliwości, jak również. Najszybszym sposobem na osiągnięcie celu jest ćwiczenie trzy dni w tygodniu, ale pamiętaj, żeby zrobić sobie przerwę, jeśli nie dasz rady. Zauważ, że wszystko zależy od twojej kondycji fizycznej, siły i masy ciała.
The Planche Progressions: How to Prepare?
Planche jest niezwykle wymagającym ćwiczeniem, ponieważ nie potrzebujesz żadnego sprzętu i całkowicie polegasz na własnym ciele. Podczas gdy ta oszałamiająca umiejętność wydaje się kwestionować powagę, musisz pamiętać, że tylko dzięki odpowiednio przygotowanemu treningowi możesz spodziewać się postępów. Pamiętaj, że planche należy ćwiczyć stopniowo. W przeciwnym razie, będziesz zmuszony do kontuzji i dostać z powrotem przed nawet zaczął.
Jeśli chcesz wykonać planche poprawnie, trzeba przestrzegać kilku podstawowych ruchów. Podczas przygotowywania progresji w planche bardzo ważne jest dokładne ułożenie ciała. Twarzą do dołów łokciowych, ściągnij ramiona w dół pochylając się do przodu, palce dłoni skieruj do przodu lub rozstaw je na boki, na koniec zablokuj ręce i wciśnij w ziemię. Zwróć uwagę, że pozycja nóg nie została tu wymieniona. Będzie ona trochę zmieniona z każdym progresem.
Aby osiągnąć swój główny cel, Full Planche, musisz nauczyć się jak wykonać tuck planche. Przyjmij podstawową pozycję deski i pochyl swoje ciało do przodu, aż twoje ramiona znajdą się przed twoimi nadgarstkami. Podkręć palce u stóp i podnieś się na nie. Następnie spróbuj wykonać straddle planche lean na podłodze. W tej pozycji rozszerz nogi, pochyl się do przodu i trzymaj palce na ziemi.
Następny krok, Raised Planche Lean, wymaga podniesienia stóp na krześle, pudełku lub innej podwyższonej powierzchni. Innym postępem, który pozwala na osiągnięcie celu jest Raised Planche Lean z ugiętymi nogami. Przesuń podniesioną powierzchnię bliżej ramion, abyś mógł zgiąć nogi z podniesionej powierzchni, gdy pochylasz ciało do przodu.
Podczas wykonywania Crane with Raised Feet, musisz umieścić stopy na podniesionej powierzchni i schować kolana w ramionach. To gwarantuje ci podpartą pozycję żurawia. Kiedy przyjmujesz pozę pełnego żurawia, twoje kolana są podtrzymywane przez ramiona, a stopy znajdują się w powietrzu.
Następnie zdejmuj po jednym kolanie z ramienia na raz. Gdy poczujesz się pewnie w tej pozycji spróbuj wykonać tuck planche ściągając oba kolana, wchodząc w pozę pływającego żurawia.
Inną możliwością wejścia w tuck planche jest przejście od Straddle Planche Lean i praca nad pierwszym podniesieniem jednej nogi z ziemi na raz. Następnie, wsuń jedno kolano do klatki piersiowej i przyciągnij oba kolana do klatki piersiowej, wchodząc w ten tuck planche. Praca nad tuck planche jest pierwszym krokiem do wykonania pełnego straddle planche.
The Straddle Planche: How to Attain?
Achieving the straddle planche is a bit more fluid and depends on your personal preferences. Istnieje wiele ćwiczeń, które przybliżają cię do celu. Najlepiej wybierz dwa z nich, na których będziesz się koncentrować w tym czasie. Przez trzy tygodnie skup się na tych dwóch, a następnie zamień je na inne na kolejny cykl. Sprawdź poniższe warianty.
Straddle Open Tuck Hold wymaga rozpoczęcia od tuck planche. Następnie rozsuń kolana i przytrzymaj. W przypadku wariacji Tuck Push Back to Half Straddle, również należy zacząć od tuck planche. Rozsuń kolana i wróć do półprzysiadu, a następnie powtórz. Po, przygotuj się do Tuck Push Back to Open Tuck Planche przesuwając kolana do tyłu, aż będą unosić się w otwartym tuck planche.
Podczas wykonywania kolejnego kroku, Tuck Push Back to Single Leg Planche, musisz wypchnąć jedną nogę do tyłu w single leg planche. Wreszcie, Tuck Push Back to Straddle Planche variation wymaga wyprostowania nóg do pełnego straddle planche z tuck. Wykonaj to ćwiczenie z pauzą, dłuższym przytrzymaniem, a następnie spróbuj powtórzyć dla kondycji.
Nie bój się modyfikować tych wariantów, ale staraj się pozostać przy wybranych modyfikacjach przez kilka tygodni, aby dokładnie nauczyć się wykonywać je poprawnie. Powtarzalność tych ćwiczeń pozwala szybciej osiągnąć satysfakcjonujący rezultat.
Jak trenować planche?
Rzymu nie zbudowano w jeden dzień, podobnie jest z planche. To ćwiczenie wymaga stopniowej pracy nad zwiększeniem objętości i częstotliwości treningu. Na początku należy ćwiczyć trzy dni w tygodniu. Po dwóch miesiącach regularnego treningu, dodaj jeszcze jeden dzień. Podczas czterech i pięciu miesięcy konsekwentnego treningu planche, zrozumiesz swoje ciało na tyle dobrze, aby rozpocząć codzienny trening.
Zacznij trening na najniższym poziomie, pracuj do 5 zestawów po 20 sekund, odpoczywając 2-3 minuty pomiędzy zestawami. Kiedy będziesz w stanie opanować te zestawy, idź dalej i przejdź do następnego poziomu. Uzyskanie większej wprawy wymaga pracy najpierw z trudniejszym progresem, a następnie schodzenia do poprzedniego progresu. Prawdopodobnie brzmi to trochę niejasno, ale pomyśl o tym jako o „drop sets” w treningu wagi, gdzie ciężko pracujesz przy jednej wadze, a następnie zmniejszasz wagę, aby uzyskać więcej powtórzeń.
Jeśli jesteś w stanie wykonać Raised Planche Lean z ugiętymi nogami, zacznij swój trening od tej progresji. Po pierwsze, wykonasz 3 powtórzenia. Wykonaj krótkie przytrzymanie dla pierwszego, następnie nieco dłużej dla drugiego, a później trzeciego przez 20 sekund.
Następnie przejdź do progresji Crane with Raised Feet i wykonaj około 8 zestawów po 3-5 sekund. Nie powtarzaj kolejnego zestawu, jeśli nie jesteś w stanie, przytrzymaj przez jedną sekundę. Pamiętaj, że jakość techniki jest wskazówką. Teraz wróć do pierwszej odmiany, Raised Planche Lean z ugiętymi nogami i wykonaj 5 zestawów po 10 sekund.
Jeśli nadal masz energię i moc do treningu, zejdź na inny poziom, Raised Planche Lean, i spróbuj wykonać jeszcze kilka zestawów. Jeżeli jednak czujesz się zmęczony, nie ma powodu, aby kontynuować trening planche; nie będzie on produktywny. Zachowaj bardziej intensywny trening na dni, kiedy masz więcej energii i doświadczenia. Pamiętaj, jeśli chodzi o planche, potrzebujesz dużo cierpliwości i samodyscypliny.
How to Do Planche Push-ups?
Na koniec, sprawdź, lukrowanie na szczycie, pompki na planche. Standardowa pompka jest świetnym ćwiczeniem do trenowania klatki piersiowej, ramion i tricepsów, a także rdzenia. Push-upy planche są ich wymagającą odmianą. Aby opanować to ćwiczenie, będziesz również potrzebował kilku tygodni lub miesięcy regularnego treningu.
Przede wszystkim ustal swój ostateczny cel. To jest pełna wersja pompki na ławeczce. Naprawdę potrzebujesz silnych pecs i triceps, ale musisz również zrozumieć, jak wykorzystać swoją masę ciała za pomocą rdzenia. Powinieneś praktykować crow, pozę jogi, która również pomaga rozwijać kontrolę i siłę rdzenia.
Pierwszy krok, połóż się na brzuchu na ziemi i rozciągnij ramiona za biodra. Następnie połóż dłonie na podłodze, tak aby znajdowały się w linii z brzuchem. Wykręć palce na zewnątrz na boki.
Potem wciśnij się do góry w pozycji pompki. Pochyl swój ciężar do przodu w klatce piersiowej i ramionach, ściśnij nogi razem i zaangażuj swój abs w podnoszenie obu stóp i nóg z podłogi. Na koniec zegnij łokcie, aby opuścić klatkę piersiową na ziemię. Utrzymuj dolną część ciała uniesioną przez cały czas. Wyciągnij łokcie z powrotem w górę, aby zakończyć jedno powtórzenie.
Podsumowanie
Nawet planche jest wymagającym ćwiczeniem jest wciąż do zrobienia, zarówno dla kobiet jak i mężczyzn. Jak łatwo zauważyć ten ruch ciała wymaga dużo czasu, pozytywnego podejścia, odpowiedniego nastawienia i cierpliwości. Tak długo, jak w pełni zaakceptujesz to znaczące zaangażowanie, możesz osiągnąć swój sukces.
Pamiętaj, że planche jest rygorystycznym ćwiczeniem i łatwo jest zranić się, jeśli nie masz odpowiedniego poziomu siły. Podczas wykonywania tego ruchu bądź ostrożny i nie pozwól, aby twój ciężar spadł do przodu na twoje ręce.
Nie spiesz się z postępami. Pamiętaj, że planche jest niezwykle zaawansowanym ćwiczeniem siłowym, którego opanowanie zajmuje miesiące, a może nawet lata. Zachowaj spokój, nie spiesz się i ćwicz!
.