W DBT istnieją cztery kategorie strategii tolerancji dystresu. Są to:
Są to strategie, które skracają lub pomagają radzić sobie z przytłaczającymi negatywnymi emocjami lub sytuacjami, których nie można tolerować. Biorą dużo praktyka, ale gdy ty dostajesz wieszak używać niektóre te techniki, ty widzieć twój związek negatywni emocje i nietolerable uczucia zmieniać. (To było dla mnie najbardziej niesamowite w DBT, że rzeczy, o których myślałem, że nigdy się nie zmienią lub z którymi nigdy nie nauczę się radzić, stały się lepsze).
To wymaga czasu i praktyki, a więc zachęcam cię, abyś dał technikom dużo praktyki. Przekonasz się, że niektóre rzeczy działają lepiej niż inne dla ciebie. I przekonasz się, że niektóre rzeczy nie działają na początku, ale z czasem i praktyką zobaczysz pewne rezultaty.
Techniki samouspokajania
Niektórzy z nas mogą rozpoznać te techniki jako rzeczy, których już używamy. Ale wielu z nas nigdy nie nauczyło się jak się uspokajać, jak robić te często proste rzeczy, które sprawiają, że czujemy się lepiej. Są to w większości bardzo fizyczne techniki, które wykorzystują różne zmysły ciała. Niektórzy z nas nigdy nie mieli poczucia, że mogą zrobić coś, co sprawi, że poczują się lepiej, spokojniej, poczują odprężenie lub przyjemność. Zachęcam Cię do eksperymentowania z tymi technikami, aż znajdziesz takie, które będą dla Ciebie wygodne i pomocne. A kiedy już je znajdziesz, praktykuj je. Stosuj je, kiedy czujesz się przygnębiony, kiedy emocje cię przerastają, kiedy czujesz, że nie możesz już dłużej wytrzymać. Zamiast robić coś, co cię boli, spróbuj czegoś, co daje ci przyjemność i komfort,
SELF-SOOTHING ma związek z pocieszaniem, pielęgnowaniem i byciem miłym dla siebie. Jednym ze sposobów myślenia o tym jest myślenie o sposobach ukojenia każdego z twoich pięciu zmysłów:
WIZJA:
Spaceruj po ładnej części miasta. Popatrz na otaczającą cię przyrodę. Idź do muzeum z piękną sztuką. Kup kwiat i połóż go tam, gdzie możesz go zobaczyć. Usiądź w ogrodzie. Patrz, jak płatki śniegu zdobią drzewa podczas opadów śniegu. Zapal świecę i obserwuj jej płomień. Spójrz na książkę z piękną scenerią lub piękną sztuką. Obejrzyj film podróżniczy lub wideo.
SŁUCHANIE:
Słuchaj pięknej lub kojącej muzyki, taśm z oceanem lub innych dźwięków natury. Posłuchaj gmerania dziecka lub małego zwierzątka. Usiądź przy wodospadzie. Posłuchaj, jak ktoś rąbie drewno. Kiedy słuchasz, bądź uważny, pozwalając dźwiękom przychodzić i odchodzić.
PACHNIJ:
Powąchaj śniadanie gotowane w domu lub w restauracji. Zauważ wszystkie różne zapachy wokół ciebie. Przejdź się po ogrodzie lub lesie, może tuż po deszczu, i wdychaj zapachy natury. Zapal świecę zapachową lub kadzidełko. Upiecz chleb lub ciasto i wchłaniaj wszystkie zapachy.
Smakowanie:
Zjedz coś specjalnego i jedz powoli, delektując się każdym kęsem. Ugotuj ulubiony posiłek. Wypij kojący napój, taki jak herbata ziołowa lub gorąca czekolada. Niech smak płynie po twoim języku i powoli spływa do gardła. Idź na potluck i zjedz po trochu z każdego dania, uważnie smakując każdą nową rzecz.
DOTYK:
Weź kąpiel z bąbelkami. Pogłaszcz swojego psa lub kota albo przytul dziecko. Załóż jedwabną koszulę lub bluzkę i poczuj jej miękkość i gładkość. Zatop się w naprawdę wygodnym łóżku. Pływaj lub pływaj w basenie i poczuj, jak woda pieści twoje ciało.
Dyskusja
Wielu z nas może czuć, że nie zasługuje na te wygody, i może mieć trudności z dawaniem sobie przyjemności w ten sposób. Czy ma Pan(i) takie uczucia?
Niektórzy z nas mogą również oczekiwać, że to ukojenie przyjdzie od innych ludzi, lub nie chcą
robić tego dla siebie. Czy doświadczyłeś tego uczucia?
Możesz czuć się winny z powodu sprawiania sobie przyjemności w ten sposób. To może wymagać trochę praktyki, aby pozwolić sobie na doświadczanie tych przyjemności. Są to naprawdę proste ludzkie przyjemności, do których każdy ma prawo, i które dadzą nam kilka dobrych narzędzi do użycia, kiedy czujemy się źle.
Ćwiczenia
W tym tygodniu wypróbuj przynajmniej jedno z tych ćwiczeń uspokajających. Możesz wybrać całą grupę rzeczy, powiedzmy wszystkie wizualne rzeczy, lub możesz wybrać jedną rzecz do wypróbowania. Gdy będziesz robić to, co wybrałeś, rób to z rozmysłem. Oddychaj delikatnie i staraj się być w pełni w tym doświadczeniu, czy jest to chodzenie po lesie, czy oglądanie kwiatów, czy branie kąpieli z bąbelkami, czy wąchanie świeżo upieczonego chleba.
Jak zaczniesz przezwyciężać swoje uczucia, że być może nie zasługujesz na to, lub poczucie winy, i zaczniesz cieszyć się jedną lub więcej z tych czynności, nauczysz się bardzo użytecznych narzędzi, które pomogą ci radzić sobie z negatywnymi uczuciami i trudnymi sytuacjami.