Każda deska boli na swój własny sposób. Ale kiedykolwiek używałem tylko moich przedramion do wsparcia, zmieniając je miałem wszelkiego rodzaju niezręczne i chwiejne, ponieważ inny zestaw mięśni czuł oparzenie. Okazuje się, że trzymając się tylko jednego wariantu, traciłem sporo korzyści związanych z tonizacją ramion. Według Erica Johnsona i Ryana Johnsona – braci, osobistych trenerów Ryana Goslinga i założycieli HOMAGE – obie metody są skuteczne, ale pomagają osiągnąć zupełnie inne rzeczy dla twojego ciała.
„Najbardziej skuteczną odmianą deski jest ta, która jest odpowiednia dla twojego obecnego poziomu sprawności fizycznej i konkretnego zamiaru” – mówi Eric. „Wykonywanie desek na rękach jest bardziej wymagające dla ramion i tricepsów, podczas gdy wykonywanie ćwiczenia na przedramionach jest bardziej wymagające dla rdzenia.”
Ponieważ deski na ręce i przedramiona celują w różne grupy mięśni, istnieje dobry powód, aby zintegrować oba z nich w swojej rutynie. Oto, jak upewnić się, że wykonujesz każdą odmianę prawidłowo.
Hand plank
Co to działa: ramiona i triceps
Jak to zrobić: „Ustaw się z rękami rozstawionymi na szerokość barków i stopami dotykającymi się. Zacznij „wybierać” ręce, próbując obrócić łokcie do wewnątrz i obracając ręce na zewnątrz. W tym momencie powinieneś poczuć, jak twoje lats się kurczą, gdy twoje ramiona wciskają się i zewnętrznie obracają”, wyjaśnia Ryan. „Kontynuuj promieniowanie napięcia, rozciągając palce tak bardzo, jak to możliwe i naciskając przez podłogę i w górę do obręczy barkowej. Odciskając się od podłogi, ustaw kręgosłup w neutralnej pozycji, chowając żebra i miednicę w pozycji wydrążonego ciała. Wreszcie, skurcz swoje quady i pośladki tak mocno, jak tylko możesz, tworząc całkowite napięcie ciała.”
Jak trzymasz deskę, Ryan mówi, że ważne jest również, aby skupić się na oddychaniu. Wdychaj przez nos głęboko w przeponę, a następnie powoli wydychaj przez usta.
Forearm plank
Co to działa: rdzeń
Jak to zrobić: „Umieść łokcie bezpośrednio pod ramionami i chwyć podłogę rękami nieco szerzej niż łokcie, strategicznie umieszczając ramiona w zewnętrznie obróconej pozycji. Maksymalizuj napięcie w obręczy barkowej, wyobrażając sobie, że próbujesz rozerwać ręcznik papierowy bezpośrednio pod dłońmi. Robiąc to, jednocześnie odpychaj się od podłogi przedramionami” – mówi Ryan. „W dolnej połowie ciała lekko podeprzyj miednicę pod siebie. Robiąc to, powinieneś natychmiast poczuć, że twoje mięśnie brzucha zaczynają działać. Kontynuuj maksymalizację napięcia, kurcząc swoje pośladki i mięśnie czworogłowe tak mocno, jak to tylko możliwe.”
Jak trzymasz deskę, Ryan mówi, aby skupić się na oddychaniu, tak jak podczas wykonywania wersji z rękami. Wdech przez nos, pozwalając przeponie się rozszerzyć, a następnie wydech przez usta.
Jak zbudować swoją siłę w czasie
Jak ze wszystkimi rzeczami, praktyka czyni mistrza, jeśli chodzi o opanowanie deski. Bez względu na to, czy jesteś początkującym plankerem, czy chcesz „podnieść poziom”, jak to ujął Eric, przyjmuj pozycję plank dwa do czterech razy w tygodniu przez dwa do pięciu zestawów (10 do 60 sekund każdy) na trening.
„Celem nie jest 'przetrwanie’ plankowania, ale maksymalizacja napięcia podczas ćwiczenia. Zasadniczo spraw, aby było ono dla ciebie trudne: Powinieneś się trząść”, mówi. „Wykonuj je na początku treningu, aby działać jako rozgrzewka dla przyszłej pracy, lub pod koniec treningu – po głównych ruchach siłowych – aby zwiększyć trudność, ponieważ jesteś w stanie zmęczenia.”
Plank jest podstępny. Oto jak uniknąć pięciu najczęstszych błędów popełnianych przez trenerów.
Spośród wszystkich zmodyfikowanych desek, ta może być najtrudniejsza. Możesz też wypróbować równie trudną deskę z wycieraczką do szyb.