Odpowiedź, jak większość rzeczy w życiu, jest skomplikowana. To zależy i różni się w zależności od osoby. Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, to bieganie na pusto, jeśli jest dobrze wykonane, może nie być takim złym pomysłem po wszystkim.
Całkiem wielu biegaczy, którzy wybierają bieganie rano, woli jeść po ukończeniu swoich biegów, a nie przed. Ta cała rzecz biegania bez jedzenia przez dłuższy okres jest nazywana szybkim bieganiem.
Zanim zanurkujemy w całą koncepcję szybkiego biegania, warto zrozumieć, jak nasze ciało wykorzystuje energię krótko, bez zagłębiania się w ekstremalną naukę o tym.
ATP jest biochemicznym sposobem ciała na przechowywanie i transport energii. Długo by opowiadać, jest to cząsteczka przenosząca energię, która znajduje się wewnątrz naszych komórek. Wykorzystuje energię chemiczną z pożywienia do napędzania naszych ciał.
ATP musi być syntetyzowane, aby uzyskać energię przy jego użyciu.
ATP to gaz w baku.
Glikogen
Są to zmagazynowane formy węglowodanów w mięśniach. Kiedy biegamy, organizm zużywa energię głównie z dwóch źródeł – rezerw tłuszczu i rezerw glikogenu. Kiedy wykonujemy krótkie biegi lub ćwiczenia o niższej intensywności, więcej tłuszczu jest spalane w stosunku do glikogenu; natomiast kiedy wykonujemy długie biegi lub ćwiczenia o wysokiej intensywności, więcej glikogenu jest zużywane w stosunku do tłuszczu.
Dlatego, innymi słowy, kiedy organizm potrzebuje natychmiastowego źródła energii (ATP), wykorzystywane są glikogeny.
Ważne jest, aby zauważyć tutaj, nawet jeśli spalany tłuszcz jest mniejszy w stosunku do glikogenu w długich biegach, zasadniczo więcej tłuszczu jest spalane w długich biegach w porównaniu do krótkich biegów.
Dla dalszego zrozumienia metabolizmu mięśni, można sprawdzić artykuł połączony tutaj.
Pros i Cons of fasted running
W fasted running, idziemy na bieg bez jedzenia przez dłuższy okres czasu. W rezultacie nasz organizm pracuje w stanie wyczerpania glikogenu. Oznacza to, że żadne rezerwy glikogenu nie są dostępne do wykorzystania jako paliwo. Co dzieje się potem? Nasze ciało zaczyna używać rezerw tłuszczu jako źródła energii zamiast tego.
Spalanie tłuszczu jest wolniejszym sposobem generowania ATP, ale jest szczególnie pomocne dla ciała podczas długich biegów.
Korzyści z szybkiego biegania:
1. Zwiększa wykorzystanie tłuszczu przez organizm.
2. Zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia poprzez obniżenie cholesterolu.
3. Zmniejsza ryzyko wystąpienia problemów związanych z bieganiem i żołądkiem.
Wady szybkiego biegania:
- Długie szybkie biegi mogą prowadzić do zubożenia masy mięśniowej, co z kolei może wpłynąć na metabolizm organizmu.
- Recovery could be slower.
- Lack of immediate fuel reserves (glycogens) could affect your speed/intensive workout goals.
Fasted running enhances mitochondrial biogenesis
Dropping big science words here. Ale aby zrozumieć system wykorzystania energii w naszym organizmie, musimy wiedzieć, czym są mitochondria.
W terminologii laika:
Mitochondria są bateriami, które zasilają nasze mięśnie. Tak więc synteza bardziej znaczącej liczby tych mitochondriów jest tym, do czego powinniśmy dążyć w treningu, aby podnieść nasz potencjał wykorzystania tlenu.
Szybkie bieganie wykazało, że zwiększa generowanie mitochondriów bardziej efektywnie w porównaniu do zwykłych biegów. This being said, research is still under progress to accurately study the genesis of mitochondria and its relationship to faster running.
How long should a fasted run be?
Długość biegu może być ustalona na podstawie intensywności, przy której biegasz.
Since fasted runs are done in a glycogen depletive state, high intensity runs would need to be very short due to the absence of immediate sources of energy. Jednakże, powolne długie biegi mogą być wykonane lepiej z szybkim biegiem. Tempo zużywania energii jest mniejsze, a organizm ma więcej czasu na wykorzystanie spalania zasobów tłuszczu jako głównego źródła energii, co jest bardziej czasochłonnym sposobem syntezy ATP niż spalanie rezerw glikogenu.
Jak często możemy próbować szybkich biegów?
Jedna trzecia do połowy twoich biegów jako szybkich biegów byłaby przyzwoitym początkiem. Jeśli jesteś bardziej skupiony na budowaniu wytrzymałości, wtedy blisko połowa biegów może być na czczo.
Dobrym pomysłem jest spróbować i dać szansę szybkiemu biegowi, aby zobaczyć jak to jest. Ja osobiście właśnie wczoraj ukończyłem mój pierwszy bieg na czczo, i szczerze mówiąc, czuje się bardzo dobrze i dużo lżej.
Wybór praktyki biegania na czczo jest decyzją osobistą. Bieganie we właściwy sposób konsekwentnie, niezależnie od tego czy jesz czy nie, przyniesie Ci korzyści i zapewni wyraźne korzyści zdrowotne poprzez poprawę układu sercowo-naczyniowego i wykorzystanie tlenu.
.