Jeśli chcesz zmaksymalizować swoją wytrzymałość i zwiększyć prędkość, nadszedł czas, aby zmienić biegi tempowe w swojego nowego najlepszego przyjaciela.
Biegi tempowe, biegi progowe, biegi T… przybierają wiele różnych nazw. Są w zasadzie podstawą każdego planu treningowego, a jednak „bieg w tempie” jest jednym z najbardziej nadużywanych terminów w świecie biegowym.
Gdy mówimy o biegach w tempie, nie mówimy o szybkim bieganiu w ogóle, ale raczej o bardzo specyficznym rodzaju treningu – takim, który gwarantuje poprawę wytrzymałości i pomaga organizmowi biegać szybciej przez dłuższe okresy czasu.
Jesteśmy tutaj, aby wyjaśnić, czym dokładnie jest bieg w tempie i dlaczego nauka stojąca za nimi czyni je tak użytecznymi w Twoim programie treningowym.
Szukasz informacji na konkretny temat biegu w tempie? Użyj poniższych linków, aby szybko do nich przejść!
- Co to jest bieg tempowy?
- Biegi tempowe i próg mleczanowy
- Znajdowanie tempa biegu
- Korzyści z biegów tempowych
- Jak zrobić bieg tempowy
Co to jest bieg tempowy?
W 1998 roku legendarny trener biegania Jack Daniels opublikował swoją książkę Daniels’ Running Formula i wstrząsnął światem treningu. Od tego czasu niezliczeni trenerzy przyjęli jego metodę dzięki jej epickiemu sukcesowi.
Magazyn Runner’s World ogłosił go nawet „najlepszym trenerem biegania” ze względu na jego autorską filozofię trenerską.
Dlaczego tyle szumu? Daniels był pierwszą osobą, która wprowadziła koncepcję określonego tempa treningu w oparciu o poziom sprawności fizycznej w celu uzyskania optymalnych wyników. Używając swojej słynnej formuły VDOT (która mierzy Twoją zdolność do biegania), Daniels sugeruje, w jakim tempie i z jaką intensywnością powinieneś trenować, aby biegać mocniej, dłużej i szybciej.
Identyfikuje „progowe” lub tempowe biegi jako jeden z tych sześciu rytmów (pozostałe to: łatwy, maratoński, twardy, interwałowy i powtórzeniowy).
Biegi progowe odbywają się w tempie, które jest „komfortowo twarde”, co odpowiada około 85-90% Twojego maksymalnego tętna. Tempo biegu powinno być poziomem wysiłku, który mógłbyś utrzymać przez mniej więcej godzinę w wyścigu.
Na przykład, spróbuj wykonać trening w tempie 25 do 30 sekund na milę wolniej niż Twoje obecne tempo wyścigu na 5K lub 15 do 20 sekund na milę wolniej niż Twoje tempo wyścigu na 10K.
To największa różnica między tempem biegu a tempem wyścigu – kiedy się ścigasz, idziesz na całość. Alternatywnie, kiedy trenujesz tempo, Twój bieg jest umiarkowany i stabilny poniżej Twojego maksymalnego poziomu wysiłku i powyżej miłej, łatwej jazdy.
Daniels sprawił, że treningi biegowe w tempie stały się popularne kilkadziesiąt lat temu, a biegacze zaadaptowali jego metody na różne sposoby od tamtego czasu. Ale co miał na myśli mówiąc o „progu” i do czego w ogóle nadaje się bieg w tempie?
Biegi tempowe i próg mleczanowy
Jesteśmy pewni, że znasz ten męczący ból i cierpienie wyczarowane przez samo wspomnienie słowa „mleczan”. Ta niesławna blokada pośladków na ostatnim etapie wyścigu to wspomnienie, którego nie da się szybko zapomnieć. Nie obawiaj się; treningi progowe mogą pomóc Ci uniknąć nadmiernego wysiłku i częstych urazów.
Tempo runs mogą uratować Cię od tych momentów blokady poprzez poprawę progu mleczanowego (LT)- stąd nazwa. Twój LT to prędkość biegu lub tętno, przy którym mleczan zaczyna gwałtownie wzrastać w krwiobiegu, tworząc w rezultacie intensywne uczucie pieczenia.
Na niskich poziomach wysiłku mleczan jest wykorzystywany jako paliwo prawie tak szybko, jak się tworzy, z minimalnym przeciekiem do krwiobiegu. Przy nieco wyższych poziomach, takich jak lekki jogging, jest on wytwarzany szybciej, ale również szybciej wykorzystywany.
Podczas biegu w tempie maratońskim sprawy zaczynają się zmieniać. Poziom mleczanu wzrasta do około 2 milimoli na litr (2 mmol), co nadal jest niską wartością, ale jeśli przyspieszysz jeszcze bardziej, liczba ta zacznie rosnąć szybciej.
Do czasu, gdy osiągniesz 1-godzinne tempo wyścigu Danielsa, podwoisz się do około 4 mmol – klasycznego poziomu LT – powyżej którego obecność mleczanu gwałtownie wzrasta (zaufaj nam, poczujesz to po przekroczeniu tej linii). Cały cel tempa biegu tempowego polega na tym, aby pozostać tuż poniżej tego poziomu.
Gdy ćwiczysz w swoim tempie progowym podczas treningu biegowego w tempie, Twój organizm jest w stanie oczyścić mleczan tak szybko, jak go produkuje. Poziomy produkcji i oczyszczania są takie same, poziom mleczanu jest stały, a to przerażające uczucie martwej nogi pozostaje na uboczu.
Logika jest dość prosta; im więcej trenujesz swoje ciało, aby oczyścić mleczan z krwi, tym lepiej stanie się ono w wykonywaniu tego zadania. Dzięki konsekwentnym powtórzeniom możesz poprawić swoje LT i odpowiadające mu tętno, co oznacza, że możesz poddać swoje ciało większemu stresowi aerobowemu, zanim pojawią się oznaki zmęczenia.
Jeśli nie lubisz biegów długodystansowych i wolisz krótsze sprinty i wyścigi 5K, możesz nie zauważyć dużej poprawy dzięki treningowi tempowemu. Te krótsze biegi są wykonywane w szybszym tempie, z intensywnością powyżej Twojego LT, więc podniesienie jej nie zrobi dużej różnicy.
Maratony i biegi długodystansowe są jednak wykonywane w wolniejszym, bardziej stabilnym tempie. Zmniejszenie głośności o jedno oczko sprawia, że Twój bieg jest bardziej zrównoważony, zapobiega zbyt szybkiemu wyczerpaniu i pozwala Ci wyzwolić dodatkową energię na ostatnim odcinku.
Znajdywanie tempa
Twój poziom mleczanu może się zmieniać codziennie w zależności od wszystkiego, od tego jak spałeś poprzedniej nocy do tego co jadłeś na lunch. Określenie zimnej, twardej liczby może stanowić pewne wyzwanie.
Nie trać jednak nad tym snu. Zbyt wielu biegaczy stresuje się nad swoim LT, nosząc monitory tętna i inne, ale to tylko nadmiernie komplikuje sprawy.
Zachowaj prostotę; trenuj w oparciu o to, jak czuje się Twój wysiłek i używaj intuicji, aby określić, co jest dla Ciebie najlepsze. Celuj w tempo, które nie jest tak szybkie, że staje się próbą czasową, a nie tak wolne, że jest to tylko bieg regeneracyjny.
Tempo biegu powinno być trudne, ale nie powinno doprowadzić Cię do punktu krytycznego.
Korzyści z biegów tempowych
Korzyści można czerpać ze wszystkich stylów treningu – od interwałów do truchtu – najlepszy program dla Ciebie zależy od Twoich unikalnych celów. Jeśli jesteś zainteresowany poprawą w którymś z poniższych obszarów, nadszedł czas, aby objąć biegi tempowe:
- Zwiększona wytrzymałość: Powinieneś być w stanie utrzymać tempo przez co najmniej 20 minut – choć niezbyt wygodnie. Reakcja Twojego organizmu na biegi w tempie w strefie LT pomaga wzmocnić jego zdolność do bardziej efektywnego oczyszczania z mleczanu i odpędzania oznak zmęczenia.
- Zwiększona prędkość: Znasz się na wygodnych, lekkich biegach i rozpoznajesz spalanie związane z pójściem na całość. Tempo jest dokładnie pomiędzy, budując zarówno wolne, jak i szybkie włókna mięśniowe. Pomiędzy biegami pomaga również rozwijać łożyska kapilarne (które dostarczają tlen do pracujących mięśni), co prowadzi do dużych zysków w szybkości.
- Motywacja psychiczna: Kiedy trenujesz z prędkością nieco mniejszą niż twój cały wysiłek, będziesz musiał wykorzystać ekstremalną koncentrację. Taki sposób myślenia pomaga rozwinąć odporność psychiczną, której będziesz potrzebować w wyścigach wyczynowych.
- Urozmaicenie treningu: Musisz utrzymać swoje ciało na palcach, aby zmaksymalizować swoje wysiłki treningowe. Włączenie biegów tempowych to świetny sposób na urozmaicenie swojej regularnej rutyny.
- Spraw, aby treningi były zabawą: Zmierzenie się z powtórzeniami mil może być niesamowicie zniechęcające, ale piękno biegów tempowych polega na tym, że jesteś zobowiązany tylko do spływania w dół zegara. Polegasz tylko na czasie – nie ma znaczników mil zaangażowanych.
Jak zrobić bieg tempowy
Jesteś jeszcze sprzedany? Jeśli jesteś gotowy, aby dodać trening progowy do swojej rutyny biegowej i chcesz wiedzieć, jak poradzić sobie z biegiem tempowym, masz opcje.
Istnieją różne rodzaje biegów tempowych. Jedynym prawdziwym wymogiem jest utrzymanie stałego, określonego tempa przez zaplanowany czas. Poza tym, możesz być kreatywny, jeśli chodzi o sposób włączenia treningu biegowego do swojego programu treningowego.
PSA: Bez względu na to, na jaki system treningowy się zdecydujesz, pamiętaj, aby zawsze się rozciągać, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji i pić dużo wody, aby zapobiec odwodnieniu po pokonaniu intensywnych tras.
Możesz ustrukturyzować swój trening biegowy w zakresie bloków lub kilometrów, ale haczyk tkwi w tym, że nie możesz dać sobie przerwy w środku okresu progowego. Może to wyglądać następująco:
Rozgrzewka – 10:00
Łatwe – 2 mile
Tempo – 3 mile
Łatwe – 2 mile
Schłodzenie – 10:00
Jeśli biegasz w biegach przełajowych, pagórkowaty bieg w tempie może pomóc Ci zyskać siłę i wytrzymałość. Kluczem jest utrzymanie wysiłku nie większego niż tempo biegu pod górę i nie mniejszego niż na wzgórzach, co wymaga odpowiedniego przyspieszenia i zwolnienia tempa:
Rozgrzewka – 5:00
Łatwy – 10:00
Tempo na wzgórzu – 20:00
Easy – 10:00
Cool down – 5:00
Maratończycy w ostatnich etapach przygotowań do wyścigu mogą dodać dwa okresy tempa biegu do swoich dłuższych biegów na zasadzie dwutygodniowej. Na przykład:
Rozgrzewka – 10:00
Tempo – 20:00
Łatwe – 1:00:00
Tempo – 20:00
Uspokojenie – 10:00
Dowiedz się, jak wykonać trening biegowy w tempie, który jest zgodny z Twoimi konkretnymi celami treningowymi, niezależnie od tego, czy chodzi o wytrzymałość na długim dystansie, czy o krótkoterminową poprawę szybkości. Nie ma nic do stracenia, a wszystko do zyskania, więc wyjdź na zewnątrz i wypróbuj ten godny zaufania program treningowy!