Syndrom krótkiego mięśnia-brzucha to odwieczny problem kulturystów. Biceps, w szczególności, jest grupą mięśniową, z której wielu z was prawdopodobnie nie jest zadowolonych, jeśli chodzi o ogólną długość, chyba że nazywacie się Sergio Oliva lub Larry Scott.
Biceps składa się z dwóch pęczków włókien mięśniowych, które przyczepiają się do kości promieniowej i łopatki poprzez ścięgna. Proporcje między mięśniami a ścięgnami mogą się znacznie różnić w zależności od osoby. Franco Columbu, na przykład, ma dość krótkie mięśnie biceps, podczas gdy ty naprawdę ma biceps o średniej długości. Są też Billowie Grantsowie, których bicepsy zdają się sięgać aż do ramion. O tym, gdzie w schemacie rzeczy zmieścisz się Ty, decyduje wyłącznie Twój zaprogramowany kod genetyczny. Innymi słowy, podziękuj (lub obwiniaj) swoim rodzicom.
Ta wiadomość może nie być muzyką dla twoich uszu, jeśli chcesz wypełnić lukę w swoich górnych ramionach w dół w kierunku łokci, ale to nie znaczy, że nie należy próbować zmaksymalizować długość swoich mięśni przy każdej okazji można dostać. Pozwól mi wyjaśnić, co rozumiem przez maksymalizację.
Zawsze wierzyłem, że rozciąganie mięśni jest niezwykle ważne każdego dnia. Poprzez rozciąganie bicepsów w trakcie i po treningu, możesz pomóc zapobiec ich zaciskaniu się, kiedy powinny być zrelaksowane.
Po prostu trzymając się pionowej podpory z wyciągniętym ramieniem i delikatnie skręcając tułów z dala od baru, możesz uzyskać całkiem niezłe rozciągnięcie w swoim bis. Mógłbym to robić przez 10 na każde ramię po każdych kilku zestawach, a następnie dłużej – być może 30 sekund na każdy chwyt – na koniec mojego treningu.
Rozciąganie jest również świetne dla wzrostu; mogłem dosłownie poczuć krew napływającą do moich mięśni po tym, jak je rozciągnąłem. Stretching faktycznie wydłuża włókna mięśniowe, dodając mięśnie liniowo. Chociaż jest to na poziomie mikroskopijnym, może pomóc dodać trochę widocznej długości w czasie.
Oczywiście, najlepszym sposobem na zmianę kształtu mięśni jest trening oporowy. Podwijanie sztangi to podstawa treningu ramion, choć osobiście uważam, że opór nie zaczyna działać, dopóki łokcie nie będą całkiem dobrze zgięte. Podwijanie sztangi jest świetnym sposobem na budowanie masy i zdecydowanie powinno być częścią Twojej rutyny na bicepsy, ale aby pomóc wypełnić dolne partie mięśni, możesz potraktować priorytetowo podwijanie sztangi, aby skupić się na tej konkretnej słabości. Cambered-bar preacher curls zapewniają dobrą ilość oporu w dolnej części ruchu ze względu na kąt ławki.
Zaprojektowałem dla Ciebie rutynę, która moim zdaniem pomoże rozwinąć cały biceps, umieszczając najpierw preacher curls, aby położyć szczególny nacisk na problematyczną dolną część mięśnia. Wykonuj ten trening przez co najmniej trzy miesiące, raz w tygodniu (nie więcej niż dwa razy), a następnie oceń, jakie osiągnąłeś postępy.
LEE HANEY’S LOWER-BICEPS BLAST ROUTINE
- Cambered-Bar Preacher Curls | SETS: 4 | REPS: 15, 12, 10, 8
- Standing Barbell Curls | SETS: 3 | REPS: 6-8
- Dumbbell Concentration Curls | SETS: 3 | REPS: 10-12
FLEX