Pomysł, że możesz stać się lepszy w siatkówce tylko podczas godzin treningu, jest mitem. Siatkówka jest sportem umiejętności, który wymaga trzech głównych elementów dla indywidualnego sukcesu: (1) techniki i kontroli piłki (2) fizyczności i (3) podejmowania decyzji. Na szczęście dla Ciebie, wszystkie te elementy mogą być trenowane w domu, zarówno z piłką, jak i bez niej.
Jeśli masz ze sobą piłkę…
Ćwiczenia kontroli piłki
Tylko Ty i piłka – to świetny sposób na poprawienie swojego „dotyku” i zdolności do utrzymania piłki przy życiu z kontrolą. Ćwicz podania przedramieniem do siebie, albo prosto w górę, albo podczas poruszania się po swoim podwórku lub podjeździe. Spróbuj utrzymywać piłkę przy życiu tylko jedną ręką (prawdopodobnie będziesz lepszy z jedną ręką niż z drugą, więc jest to dobry sposób na poprawę niedominującej ręki!), jak również na zmianę jedną ręką, a następnie drugą.
Do ustawiania, możesz ustawiać do siebie nad głową lub położyć się na plecach i ustawiać do siebie skupiając się na ustawieniu rąk – oba te ćwiczenia są również świetne dla wytrzymałości ramion, ponieważ zaczniesz się męczyć po pewnej ilości powtórzeń. Możesz także naprzemiennie podawać do siebie, a następnie ustawiać do siebie, aby pracować nad wczesnym podniesieniem rąk do ustawienia.
Przeciwko ściany
Jeśli masz ścianę, wewnętrzną lub zewnętrzną, możliwości są nieograniczone. Ustawiacze mogą trenować ułożenie dłoni ustawiając się pod ścianą z pozycji siedzącej lub stojącej. Jeśli masz partnera lub chętnego rodzica, niech podrzucają piłki blisko ściany, abyś mógł skakać po niej, naśladując ustawianie wzdłuż siatki.
Attackers może self-toss i uderzyć o ścianę. Zobacz jak konsekwentnie możesz uderzyć w określone miejsce. W przypadku podania, spróbuj podać 20 piłek kolejno pod ścianę na swojej linii środkowej, następnie po lewej, następnie po prawej stronie, upuszczając ramię, aby stworzyć odpowiedni kąt i resetując stopy za każdym razem. Gdy poczujesz się z tym komfortowo, spróbuj naprzemiennie lewych i prawych podań na każdym powtórzeniu.
Do atakowania , można self-toss wysoko i uderzyć o ścianę (to samo dotyczy twój float służyć lub skok float). Zobacz jak konsekwentnie możesz uderzyć w określone miejsce (zobacz przykład tutaj). Możesz również pracować nad atakami cross body lub wrist away, zmieniając kierunek, w którym jesteś zwrócony.
Jeśli nie masz ze sobą piłki…
Wideo, wideo i jeszcze więcej wideo.
Wideo jest jednym z najlepszych sposobów, aby stać się lepszym bez dotykania piłki. Oglądaj uczelniane lub profesjonalne mecze lub filmy (sprawdź naszą stronę Oglądaj siatkówkę, aby uzyskać linki) i wybierz gracza na swojej pozycji, który ma podobny styl lub profil fizyczny jak ty. Jeśli chcesz popracować nad konkretną umiejętnością (np. przyjmowanie podań), wybierz zawodnika, który jest w tym NAJLEPSZY i obserwuj go przez cały set lub mecz. Jak ten zawodnik porusza się po korcie? Jakiego rodzaju pracy stóp używa przed podaniem? Jak wyglądają jej ręce podczas tego podania? Możesz wtedy spróbować naśladować jej ustawienie i technikę, a te wizualne informacje z wideo pomogą ci podczas treningu.
Oglądanie wideo samego siebie jest również bardzo pomocne. Spójrz na swoje pozycjonowanie, jak poruszasz się po korcie i jak wygląda twoja technika podania lub ustawienia w sytuacji na żywo. Jeśli jesteś zawodnikiem ustawiającym lub atakującym, wideo jest również świetnym sposobem na przeanalizowanie swoich decyzji: Dlaczego ustawiłeś tę piłkę i czy uważasz, że był to właściwy wybór? Dlaczego w tej sytuacji oddałeś ten strzał? Zobaczenie siebie na wideo może również pomóc ci zobaczyć, że zmiany, które wprowadzasz w praktyce, naprawdę działają!
Jeśli zrobisz obie te rzeczy (oglądając siatkówkę na wysokim poziomie i swoje wideo), możesz następnie porównać swoją grę z tymi graczami i zauważyć podobieństwa lub różnice – czy to huśtawka ramion, kąty odbioru serwisu, czy technika ustawiania wyskoku.
Praca stóp
Atakujący, możesz pracować nad swoim podstawowym 4-krokowym podejściem do skoku i uderzenia w domu (R, L, R, L dla praworęcznych atakujących). Pomyśl o przechodzeniu od wolnego do szybkiego podczas pracy stóp i przenoszeniu swojego pędu do przodu do swojego wybuchowego skoku. Gdy już to masz w dół, można ćwiczyć swoje przejście blokowania do podejścia footwork (4 kroki od siatki po bloku i 4-step podejście) lub poza hitter służyć receive footwork (pass, 3 lub 5-step shuffle, a następnie 4-step podejście do skoku i hit).
Dla blokowania, ćwiczyć swoje blokowanie footwork i pracy ramion przeciwko ścianie. Upewnij się, że zaczynasz ze stopami w odległości około 18 cali od ściany, aby umożliwić swoim ramionom naciskanie i wzruszanie ramionami nad i przez „siatkę” i do ściany – nie prosto nad głową!
Siła i szybkość
Szczególnie na wyższych poziomach, fizyczność jest ogromnym czynnikiem w siatkówce. Gracze stają się silniejsi w siłowni, skaczą wyżej i poruszają się szybciej na boisku dzięki swojej zwinności i szybkości pracy. Możesz robić to wszystko na siłowni, ale tutaj jest kilka ćwiczeń, które nie wymagają żadnego sprzętu i mogą być wykonywane w domu.
-
Tricep Push-ups (technika tutaj) lub Negative Push-ups (zaczynając na szczycie swojej pompki i powoli schodząc do ziemi) – 3 zestawy po 8
-
Planks (regularne deski, boczne deski, jednonóż) – 3 rundy, trzymanie przez 30-60 sekund
-
Hill Sprints – 1 zestaw 8-10 sprintów po 15-25 sekund każdy (przejdź z powrotem w dół, aby odzyskać siły i zacznij ponownie, jak tylko dotrzesz do punktu wyjścia)
-
Split Squat Jumps (technika tutaj) – 3 zestawy po 20 łącznie
-
Ankle Hops (technika tutaj) – 3 zestawy po 12
.