Utrata wagi nie jest tylko celem fitness. Jest to cały przemysł wypełniony mnóstwem produktów, programów ćwiczeń i diet, które obiecują te same wyniki. To wyjaśnia, dlaczego jest tak wiele zamieszania o tym, jak faktycznie schudnąć. Ile kalorii powinieneś spożywać? Czy powinieneś wykonywać trening cardio czy siłowy? Jakie suplementy i proszki powinieneś brać?
Wśród wszystkich sprzecznych informacji, dobrze wiadomo, że niektóre diety są lepsze od innych pod względem długoterminowej, zrównoważonej i zdrowej utraty wagi. Ale ta sama dieta może nie działać dla każdego, w zależności od ograniczeń dietetycznych, alergii pokarmowych, celów wellness, wcześniej istniejących warunków zdrowotnych i innych czynników.
Rozpoczęcie diety dla utraty wagi zaczyna się od decyzji, aby faktycznie rozpocząć. Aby pomóc Ci zdecydować między najlepszymi i najgorszymi dietami dla utraty wagi, oto co rzeczywiste dietetycy i lekarze mają do powiedzenia.
The 5 Best Diets for Weight Loss
When it comes to dropping pounds and living your best life, turn to these trusted, expert-approved, best diets for weight loss.
Dieta śródziemnomorska
Czym jest dieta śródziemnomorska?
Dieta śródziemnomorska jest najlepszą ogólną dietą w rankingu U.S. News. Jest ona znana z wysokiej zawartości zdrowych tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek i ryby. Nic nie jest zabronione na tej diecie, chociaż niektóre pokarmy, takie jak jaja, drób, nabiał, czerwone mięso i przetworzone pokarmy są spożywane z umiarem, aby utrzymać niski poziom tłuszczów nasyconych.
Czy dieta śródziemnomorska jest skuteczna przy utracie wagi?
Ponieważ dieta jest bogata w owoce, warzywa, pełne ziarna, rośliny strączkowe i orzechy, rozkład kalorii naturalnie skłania się ku zdrowszym pokarmom. To może stworzyć deficyt kaloryczny potrzebny do utraty wagi. Dieta śródziemnomorska nie jest modną dietą, ale raczej przejściem na zdrowy styl życia. Jej nazwa pochodzi od populacji śródziemnomorskiej, która ma tendencję do mniejszej liczby zgonów związanych z chorobami serca.
Czy eksperci zalecają dietę śródziemnomorską dla utraty wagi?
Amerykańskie Stowarzyszenie Serca zaleca dietę śródziemnomorską jako dietę zdrową dla serca, ale może ona również pomóc w utracie wagi. Będąc nierestrykcyjną, dieta śródziemnomorska ma psychologiczną korzyść z zakłócania błędnych cykli głodzenia się i obżarstwa utrwalanych przez kulturę dietetyczną, która ma tendencję do promowania restrykcyjnych, niezrównoważonych diet, które nieuchronnie prowadzą do porażki.
„Mentalność 'jedz mniej’ może ustawić nas na cykl poczucia winy, gdy niesprawiedliwe oczekiwania nie są spełnione ze względu na biologiczne konsekwencje ograniczeń żywnościowych, takich jak zwiększone zachcianki”, mówi Rachel Fine, RD, o dietach z długą listą niezgodnych pokarmów. „Dieta w stylu śródziemnomorskim może pomóc w budowaniu trwałych nawyków przy użyciu zrównoważonego i integracyjnego podejścia do jedzenia, co może dodatkowo pomóc w osiągnięciu celów wagowych, do których dążą.”
Dieta oparta na roślinach
Co to jest dieta oparta na roślinach?
Dieta oparta na roślinach jest bardzo podobna do diety wegańskiej z jedną istotną różnicą: Podkreśla ona całe, nieprzetworzone rośliny, więc przetworzone pokarmy wegańskie nie są zachęcane. Pokarmy spożywane na diecie roślinnej to przede wszystkim owoce, warzywa, orzechy, nasiona, ziarna, rośliny strączkowe i białko sojowe.
Czy dieta roślinna jest skuteczna w utracie wagi?
Ponieważ dieta roślinna jest związana z niższym BMI, nie jest niespodzianką, że jest skuteczna w utracie wagi. Badania wykazały, że dieta roślinna jest skutecznym sposobem leczenia otyłości.
Jedno z badań wykazało nawet, że przestrzeganie dwóch prostych zasad – wyeliminowanie produktów zwierzęcych i ograniczenie olejów – zachęca do stałej, długoterminowej utraty wagi bez ograniczania kalorii lub ćwiczeń.
Czy eksperci zalecają dietę roślinną w celu utraty wagi?
Monisha Bhanote, MD, zaleca dietę roślinną dla utraty wagi, jak również inne korzyści: niższe ciśnienie krwi, cukier we krwi, cholesterol i ryzyko chorób przewlekłych.
„Jednym z powodów, dla których dieta roślinna może pomóc w utracie wagi jest to, że dieta ta jest pełna błonnika. Błonnik może pomóc wypełnić cię bez dodawania dodatkowych kalorii”, mówi dr Bhanote. „Usunięcie produktów zwierzęcych, takich jak mięso, nabiał i jajka, również usuwa znaczną ilość tłuszczu z diety.”
Dieta Engine 2
Czym jest dieta Engine 2?
Dieta Engine 2 przenosi roślinny styl życia na wyższy poziom. Oprócz wyeliminowania produktów zwierzęcych, dieta ogranicza oleje, przetworzoną żywność, cukry dodane i sól. Zwolennicy trzymają się całej żywności, takiej jak ziarna, rośliny strączkowe, owoce, warzywa, orzechy, nasiona, tofu i tempeh.
Czy dieta Engine 2 jest skuteczna przy utracie wagi?
Dieta Engine 2 jest bardziej restrykcyjna niż tradycyjna dieta wegańska, ale jeśli utrata wagi jest Twoim celem, ta dieta wykonuje swoją pracę w zdrowy sposób. Jest niskotłuszczowa, a jednocześnie bogata w błonnik, witaminy i minerały, według U.S. News.
Czy eksperci zalecają dietę Engine 2 do utraty wagi?
Jednym z głównych powodów, dla których dieta Engine 2 jest skuteczna w utracie wagi, jest jej wysoka zawartość błonnika. Zwiększenie zawartości błonnika do co najmniej 30 gramów dziennie może pomóc w utracie wagi, zgodnie z badaniem Annals of Internal Medicine.
Według Hillary Pride, RD, „Duży nacisk na owoce, warzywa, rośliny strączkowe i pełne ziarna w diecie Engine 2 opartej na roślinach oznacza, że będziesz spożywać dużo błonnika, który, jak wykazano, zwiększa sytość i promuje utrzymanie wagi.”
Dieta fleksitarna
Co to jest dieta fleksitarna?
Jeśli wahasz się, czy przejść w pełni na weganizm, ale nadal chcesz zanurzyć palce w tym trendzie, rozważ dietę fleksitarną. Jest ona dokładnie taka, jak brzmi: w większości wegetariańska, ale z możliwością spożywania produktów pochodzenia zwierzęcego, gdy jest to pożądane. Ponieważ dieta ta jest tak elastyczna, nie ma ustalonych zasad, ograniczeń ani obowiązkowych pokarmów. Podobnie jak dieta śródziemnomorska, dieta fleksitariańska zachęca do spożywania pokarmów z umiarem, przy czym nic nie jest ściśle zabronione.
Czy dieta fleksitariańska jest skuteczna w utracie wagi?
Wykazano, że dieta w pełni wegańska wspomaga utratę wagi, a dieta fleksitariańska ma wiele z tych samych właściwości. W rzeczywistości badania wskazują, że dieta flexitarian przynosi korzyści zdrowotne związane z masą ciała, zdrowiem metabolicznym, ciśnieniem krwi i zmniejszonym ryzykiem cukrzycy.
Czy eksperci zalecają dietę flexitarian przy utracie wagi?
Bycie elastycznym w diecie zapobiega poczuciu porażki i minimalizuje uczucie pozbawienia się pokarmów, które kochasz. „Fizyczna, umysłowa i emocjonalna satysfakcja są kluczowe w diecie odchudzającej, aby podejście było zrównoważone i pomogło komuś osiągnąć cel w zdrowy i rozsądny sposób”, mówi Jessica Cording, RD.
Według Cording, dieta flexitarian ma dodatkową korzyść w postaci zachęcania do utraty wagi, a jednocześnie pozwala na okazjonalne spożywanie pokarmów, które normalnie byłyby ograniczone. To może być różnica między sukcesem a porażką i sprawia, że ktoś jest bardziej prawdopodobne, aby trzymać się ich reżimu zarządzania wagą długoterminowo.
Dieta Ornisha
Czym jest dieta Ornisha?
Dieta Ornisha istnieje od dawna, więc jej popularność została pogrzebana przez nowsze diety. Jednak współcześni dietetycy nie powinni przespać tego sposobu odżywiania, ponieważ daje on możliwość spożywania nieograniczonych ilości zgodnych grup pokarmowych. Te bufetowe pokarmy obejmują owoce, warzywa, ziarna i rośliny strączkowe. Jest to dieta niskotłuszczowa, więc produkty pochodzenia zwierzęcego o wysokiej zawartości tłuszczu, takie jak mięso i nabiał, są spożywane z umiarem.
Czy dieta Ornisha jest skuteczna w odchudzaniu?
Dieta Ornisha zawsze była klasyfikowana jako dieta zdrowa dla serca. Nie tylko zmniejsza ryzyko chorób serca, ale może faktycznie odwrócić chorobę serca poprzez dietę i styl życia. Ten sposób odżywiania również obniża ciśnienie krwi i poziom cholesterolu.
W zakresie utraty wagi, dieta Ornisha może być tak samo skuteczna jak wszystkie inne korzyści zdrowotne. W przeciwieństwie do diet niskowęglowodanowych, dieta Ornisha jest bogata w węglowodany. Jednakże, węglowodany złożone są dobrym rodzajem węglowodanów i nie powodują one z natury przyrostu masy ciała jak węglowodany przetworzone, ponieważ są one wyższe w błonnik spowalniający trawienie.
Czy eksperci zalecają dietę Ornisha dla utraty wagi?
Dieta Ornisha jest zalecana ludziom dla różnych korzyści, w tym trwałej utraty wagi. „Dieta Ornisha może zachęcać do utraty wagi, ponieważ stroni od większości przetworzonych pokarmów i zachęca do całych, nieprzetworzonych pokarmów, dużej ilości wysokiej jakości białek i błonnika, które mogą pozostawić ludzi czujących się pełnymi na mniej energii i ostatecznie doprowadzić do redukcji wagi”, mówi Monica Auslander Moreno, RD.
„Zachęca również do ćwiczeń i zarządzania stresem, co może pomóc w utracie wagi. W przeciwieństwie do innych diet, nie pozwala na szalony dostęp do pełnotłustych pokarmów. Porcje zdrowych tłuszczów (orzechy, awokado, oliwa z oliwek, itp.) są wyraźnie wyszczególnione, aby uniknąć niezamierzonego wysokiego spożycia energii nawet ze zdrowych tłuszczów”, wyjaśnia Moreno.
RELATED: Twój przewodnik po diecie przeciwzapalnej, która uzdrawia jelita, spowalnia oznaki starzenia i pomaga schudnąć.
5 najgorszych diet dla utraty wagi
Eksperci odradzają stosowanie jednej z tych najgorszych diet dla utraty wagi, ponieważ wiążą się one z niebezpiecznymi skutkami ubocznymi w dłuższej perspektywie.
Dieta keto
Co to jest dieta keto?
Dieta keto jest ścisłą dietą niskowęglowodanową. W rzeczywistości zwolennicy spożywają mniej niż 10% swoich kalorii z węglowodanów. W wielu przypadkach, węglowodany są ograniczone do mniej niż 5 procent dziennych kalorii. Większość kalorii, między 65-80 procent, pochodzi z tłuszczu, pozostawiając 15-25 procent dla białka. W celu osiągnięcia tych konkretnych makroskładników, zwolennicy mają tendencję do kupowania wysokotłuszczowych produktów zwierzęcych, takich jak bekon, masło, ghee, jajka i ser.
Czy dieta keto jest skuteczna w utracie wagi?
Keto to nie tylko sprytna nazwa dla modnej diety. Jest to skrót od ketogenicznej, która opiera się na udowodnionej funkcji organizmu (aka ketoza) do spalania tłuszczu, gdy węglowodany nie są dostępne jako źródło energii. Korzystanie z diety keto dla utraty wagi jest skomplikowane, ponieważ wiele osób ma tendencję do utraty wagi szybko, choć waga jest prawdopodobne, aby być odzyskane po zwolenników wrócić do swoich normalnych wzorców żywieniowych. Istnieją również obawy dotyczące zdrowia związane z dietami o bardzo niskiej zawartości węglowodanów.
Czy eksperci zalecają dietę keto przy utracie wagi?
Pomimo jej popularności wśród osób pragnących schudnąć, istnieje wiele obaw dotyczących tego, czy dieta keto jest bezpieczna. Z tego powodu, keto nie jest popularne wśród pracowników służby zdrowia z kilku powodów.
Dr Bhanote jest szczególnie zaniepokojony skutkami ubocznymi keto: niestrawność, zaparcia, kamienie nerkowe i objawy grypopodobne. Dr Bhanote nie jest również fanem diet o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych, takich jak dieta keto, które mogą mieć negatywny wpływ na zdrowie układu sercowo-naczyniowego.
„Dieta keto nie jest zrównoważoną dietą ani długoterminowym rozwiązaniem, a większość ludzi odzyskuje wagę po powrocie do jedzenia węglowodanów”, mówi dr Bhanote. „Wahania w tył i w przód z niezrównoważonymi fad dietami mogą powodować długoterminowe skutki dla twojego mikrobiomu jelitowego i twojego związku z jedzeniem.”
Whole30
Co to jest Whole30?
Jak sama nazwa wskazuje, dieta Whole30 to 30-dniowy program, który kładzie nacisk na niektóre pokarmy, jednocześnie eliminując inne, w tym alkohol, cukier, rośliny strączkowe, ziarna, nabiał i przetworzoną żywność. Jest to restrykcyjna dieta, która obiecuje zmienić twoje życie, ale w procesie, Whole30 eliminuje pokarmy, które są znane jako dobre źródła wielu składników odżywczych.
Czy Whole30 jest skuteczna w utracie wagi?
Podążający za Whole30 mogą stracić na wadze w programie, ale jest to kompromis. Plan zachęca do spożywania dużej ilości warzyw, niektórych owoców i umiarkowanej ilości białka zwierzęcego pochodzącego z mięsa, owoców morza i jaj. Jednak nie jest on poparty naukowo, więc eliminowanie pokarmów takich jak ziarna i rośliny strączkowe jest prawdopodobnie niepotrzebne do utraty wagi.
Czy eksperci zalecają Whole30 do utraty wagi?
Choć dieta może być zalecana dla osób, które skorzystałyby na usunięciu wysokoglikemicznych pokarmów z diety, Whole30 nie jest dla każdego.
„Rośliny strączkowe i ziarna są pełne wysokiej jakości składników odżywczych, takich jak witaminy, minerały, błonnik i białko. Nie ma dowodów na to, że można je wyeliminować z diety Whole30” – mówi dr Bhanote. „Kiedy te pokarmy są ponownie wprowadzane, może to również wprowadzić wrażliwość pokarmową. Jedyną korzyścią z tych ograniczeń jest to, że wycinasz cukier, nabiał i alkohol, które wszystkie zostały powiązane z chorobami.”
Oczyszczanie soku
Co to jest oczyszczanie soku?
Jeśli kochasz zielone soki i zielone smoothies, oczyszczanie soku brzmi jak by to było w sam raz dla Ciebie. Dieta oparta wyłącznie na sokach jest niskokaloryczna, a jednocześnie bogata w owoce i warzywa. Podczas oczyszczania sokami, uczestnicy eliminują pokarmy stałe, a nawet niektóre grupy żywności, takie jak mięso i nabiał. Wiele sokowych oczyszczań jest krótkoterminowych, ale niektórzy ludzie trzymają się ich tygodniami. Jednak sok oczyszczający nie jest trwałym sposobem na utratę wagi, ponieważ jest ubogi w wiele składników odżywczych i pozostawia zwolenników, którzy czują się pozbawieni.
Czy sok oczyszczający jest skuteczny w utracie wagi?
Skuteczność soków oczyszczających pozostaje kontrowersyjna. Ponieważ są one zwykle niskokaloryczne, zwolennicy mogą stracić niewielką ilość wagi w ciągu kilku dni. Jednakże, w redukcji kalorii, sok oczyszcza również zmniejszyć istotne składniki odżywcze i korzyści stałych pokarmów. Eliminacja stałych pokarmów dla utraty wagi nie jest kompromisem, który wielu ekspertów zaleca.
Czy eksperci zalecają sok oczyszczający dla utraty wagi?
Sok oczyszczający pozostaje jednym z najbardziej nietrwałych diet dla utraty wagi, ponieważ idzie przeciwko naszej biologicznej motywacji do żucia żywności. Niska zawartość błonnika w soku może również powodować dyskomfort trawienny, co jest złą wiadomością, ponieważ nieszczęśliwe jelita mogą utrudniać utratę wagi.
According to Cording, „Juice cleanses mają tendencję do bycia niskimi w tłuszcz i białko, co czyni je niesatysfakcjonującymi, ustawiając cię na bycie głodnym i drażliwym. Wszystkie te rzeczy mogą mieszać się z energią i nastrojem. Kiedy ktoś wraca do normalnego jedzenia, łatwo jest odzyskać utraconą wagę.”
Dieta paleo
Co to jest dieta paleo?
Przedtem było keto, była dieta paleo. Wysoka w białko i wzorowana na prehistorycznych dietach ludzkich, dieta paleo składa się tylko z pokarmów, które były dostępne w epoce paleolitu: chudego mięsa, ryb, warzyw, owoców, orzechów i nasion. Oznacza to, że zboża, rośliny strączkowe, nabiał, cukier, sól, ziemniaki i przetworzona żywność nie są zgodne z przepisami.
Czy dieta paleo jest skuteczna przy utracie wagi?
Na pierwszy rzut oka, łatwo jest zobaczyć, dlaczego ludzie zwracają się do diety paleo w celu utraty wagi. Dieta paleo koncentruje się na świeżej żywności i odcina się od przetworzonej żywności. Jednak, podobnie jak Whole30, istnieją niepotrzebne ograniczenia, takie jak wyeliminowanie ziarna, rośliny strączkowe i ziemniaki, które mogą być włączone do planu odchudzania. Jak w przypadku każdej diety z wieloma ograniczeniami, dieta paleo może być trudna do trzymania się w dłuższym okresie czasu, a zatem nietrwała dla stałej utraty wagi.
Czy eksperci zalecają dietę paleo dla utraty wagi?
Eksperci mają trudności z dostaniem się za diety z listą ograniczeń żywnościowych. Kiedy wprowadzane są poważne ograniczenia żywnościowe, zwolennicy mogą doświadczać poczucia winy lub porażki, kiedy spożywają te pokarmy.
„Na przykład, jeśli rozpoczynasz protokół paleo w celu zrzucenia wagi, ale uwielbiasz dodawać fasolę, pełne ziarna i nabiał do swojej obecnie zróżnicowanej diety, konieczność unikania tych niedozwolonych pokarmów może zatrzymać twoje wysiłki związane z utratą wagi, czyniąc przestrzeganie trudnym i nieprzyjemnym” – mówi Pride.
„Podobnie, jeśli dieta zawiera listę „dobrych” i „złych” pokarmów, przekonanie, że „dobre” pokarmy można jeść w nadmiarze, może prowadzić do nadmiernego spożywania wysokoenergetycznych pokarmów, utrudniając w ten sposób utratę wagi” – dodaje.
Weight Watchers
Czym jest Weight Watchers?
Jest obecny od wieków, wiele osób wypróbowało i przetestowało system Weight Watchers na własnej skórze. Jeśli nie widziałeś reklamy, Weight Watchers jest zasadniczo system punktów. Zamiast liczyć kalorie, liczysz punkty. Ponieważ pokarmy mają określoną liczbę punktów, a zwolennicy trzymają się określonej liczby punktów, nic nie jest poza zasięgiem. Można nawet mieć ciasto i przetworzonej żywności na Weight Watchers tak długo, jak pobyt w ramach przydzielonej ilości punktów.
Czy Weight Watchers skuteczne dla utraty wagi?
System punktów jest w zasadzie metaforą kalorii, co oznacza, że Weight Watchers jest kalorii ograniczone diety w przebraniu. Gdy przestrzegane do T, zwolennicy mogą zobaczyć wyniki utraty wagi, które są ze względu na wdrożenie deficytu kalorycznego. Jednakże, po protokół i śledzenie punktów nie jest łatwe zadanie.
Moreno mówi, że „Weight Watchers może być skomplikowane, jeśli matematyka nie jest twój mocny garnitur z punktów / obliczeń. Z biegiem lat, stał się mniej ustrukturyzowany, co może również pozostawić ludzi zdezorientowanych i skłonnych do nadmiernego pobłażania czasami.”
Czy eksperci zalecają Weight Watchers do utraty wagi?
Choć celebryci są szybcy w polecaniu Weight Watchers, pracownicy służby zdrowia nie są. Program zachęca do deficytu kalorycznego, ale nie uczy swoich zwolenników, jak przestrzegać zdrowego stylu życia.
„Weight Watchers zachęca do wyboru zdrowej żywności, ale także popycha wiele swoich markowych produktów, takich jak desery, które mogą być wysoce przetworzone z rafinowanymi mąkami i dodanymi cukrami, które mogą hamować utratę wagi”, mówi Moreno. „Jest to również nieco mylące z nieograniczoną żywnością, która jest 'zero punktów’, co może zachęcić niektórych do binge lub przejadania się.”
.