Pracowanie nad siłą rdzenia nie jest kwestią próżności – wysiłkiem, aby przekształcić tata-bod midsection w sześciopak. (Choć może to pomóc.) To raczej zobowiązanie do skopania tyłka we wszystkim, co robisz.
„Ćwiczenia rdzenia budują fundament siły dla bardziej specyficznych ruchów sportowych”, mówi Scott Johnston, wspinacz, były mistrz świata w narciarstwie klasycznym i współautor książki Training for the New Alpinism: A Manual for the Climber As Athlete”. Wszystkie ruchy całego ciała opierają się na sile rdzenia. Oznacza to, że sportowcy w każdym sporcie, nie tylko we wspinaczce, będą czerpać korzyści z silnego tułowia, od większej wytrzymałości po zmniejszone ryzyko kontuzji. Poniżej Johnston dzieli się ostateczną zabójczą rutyną rdzenia.
Po pierwsze, zasady rutyny:
- Rób to jako obwód z 30 sekundami między ćwiczeniami. Strzelaj do czterech do ośmiu powtórzeń każdego ćwiczenia lub utrzymuj każdą pozycję przez kilka sekund, chyba że zaznaczono inaczej. Jeśli jest to zbyt łatwe, dodaj opór lub zrezygnuj z ćwiczenia.
- Jesteś skończony z ćwiczeniem, gdy nie możesz już utrzymać pozycji lub zrobić kolejnego ścisłego powtórzenia lub zaczynasz się trząść.
- Zacznij od jednego razu przez obwód, aby nauczyć się ćwiczeń. Dwa obwody będą wystarczające w miarę postępów, ponieważ będziesz dodawać opór do ćwiczeń.
- Nie pozwól, aby zła forma przejęła kontrolę. Zła forma zniweczy cel treningu, ponieważ będziesz kompensować słabsze mięśnie rdzenia, używając silniejszych.
- Nie wstrzymuj oddechu podczas ćwiczeń.
- Jak nabierzesz siły, porzuć ćwiczenia, które stają się łatwe. Nie będą one już twoimi ogranicznikami, a ty będziesz mógł poświęcić więcej czasu na trudniejsze ćwiczenia.
Strict Sit-Ups
Cele: Psoas (głęboki mięsień zginacz biodra). Używany w narciarstwie biegowym, bieganiu i każdej formie zgięcia bioder powyżej około 60 stopni. Angażuje również rectus abdominis (mięśnie sześciopak). Wzmocnienie tych mięśni może pomóc złagodzić ból dolnej części pleców, który często towarzyszy siedzeniu.
Jak to zrobić: Przyjmij normalną pozycję do przysiadów – kolana zgięte do około 70-90 stopni, plecy płasko na podłodze, palce stóp zaczepione pod czymś, abyś mógł się o nie podciągnąć. Ręce skrzyżuj na klatce piersiowej tak, aby palce spoczywały na obojczykach. Powoli i z kontrolą usiądź, zginając się tylko w biodrach. Nie zginaj kręgosłupa w łuk. Utrzymuj kręgosłup w neutralnej (prostej) pozycji, podnosząc się do punktu, w którym łokcie dotykają górnej części ud. Wróć do pozycji startowej na jedno powtórzenie.
Bad Dog
Cele: Elastyczność bioder i poprzeczny brzuch – najgłębsze mięśnie brzucha, które żyją pod mięśniami sześciopak; są one rekrutowane w prawie każdym ruchu kończyn. Ten ruch jest również świetny do uspokojenia niespokojnych dolnych pleców.
Jak to zrobić: Dostań się na czworakach z kolanami bezpośrednio pod biodrami i rękami bezpośrednio pod ramionami. Podnieś jedną nogę; trzymając kolano zgięte pod kątem 90 stopni, narysuj kolanem dużą elipsę w powietrzu. To działanie naśladuje działanie psa sikającego na hydrant przeciwpożarowy. Podczas gdy to robisz, skieruj rękę przeciwną do poruszającej się nogi bezpośrednio przed siebie, jak Superman. Możesz nie czuć, że to ćwiczenie jest męczące, ale to prawdopodobnie dlatego, że masz słabą mobilność bioder. Postaraj się o 10 powolnych i ścisłych rotacji każdego biodra.
Wycieraczki
Cele: Zewnętrzne i wewnętrzne mięśnie skośne brzucha używane we wszystkich ruchach rotacyjnych, takich jak wymachiwanie kijem lub kijem golfowym.
Jak: Nazwa tego ruchu opisuje działanie twoich nóg, gdy przecierają się przez wyimaginowaną przednią szybę. Połóż się na plecach z rękami wyciągniętymi po bokach i dłońmi opartymi o podłogę. Teraz zegnij biodra tak, aby stopy były razem i skierowane w stronę sufitu. Powoli obracaj biodra, aby opuścić stopy na jedną stronę, utrzymując stopy zablokowane razem i kolana proste. Oprzyj się rotacji barków, mocno naciskając dłonią na stronę, w którą się obracasz. Lekko dotknij podłogi bokiem dolnej stopy, zanim podniesiesz obie stopy z powrotem do pozycji na godzinie 12 i na drugą stronę. To jest jedno powtórzenie. Rób to powoli i pod kontrolą. Jeśli nie możesz utrzymać kolan prosto lub nóg razem, zegnij kolana, utrzymując je skierowane na sufit, gdy jesteś w pozycji godziny 12.
Trzy punkty
Cele: Pełna struktura rdzenia, z przodu i z tyłu, niezbędna do stabilizacji bioder i barków. Ten ruch uczy mózg odpalania kilku mięśni rdzenia podczas utrzymywania napięcia od rąk do stóp – jest to szczególnie przydatna umiejętność dla wspinaczy lub każdego, kto uprawia sporty czworonożne.
Jak: Przyjmij dobrą pozycję do pompek (linia prosta biegnąca przez długość pleców i nóg) z rękami bezpośrednio pod ramionami i stopami rozłożonymi około dwóch stóp od siebie. Podnieś jedną rękę, nie obracając ramion ani bioder. Skieruj tę rękę prosto do przodu, w linii z kręgosłupem i trzymaj tak długo, aż poczujesz rotację barków, bioder lub zwiotczenie pleców. Wszystko, co odbiega od pozycji, w której zaczynałeś pompkę, wskazuje na brak siły i koniec skurczu izometrycznego. Podnieś każdą kończynę po kolei i trzymaj aż do upadku. Kiedy nie będzie to już wyzwaniem, możesz podnieść przeciwną rękę i stopę i utrzymać ją w tej pozycji. Dodaj kamizelkę obciążeniową dla dodatkowego wyzwania, gdy będziesz w stanie utrzymać postawę przez ponad dziesięć sekund.
Kayaker
Cele: Skośne i poprzeczne mięśnie brzucha potrzebne do kontrrotacji bioder i barków, takich jak w wiosłowaniu, golfie lub większości ruchów rzutowych.
Jak: Usiądź na podłodze z wyciągniętymi nogami. Podnieś kolana do około 90 stopni i unieś stopy kilka centymetrów od podłogi, tak aby zachować równowagę na kościach siedzenia. Zaciśnij dłonie przed sobą i obróć ramiona na tyle daleko, abyś mogła sięgnąć rękoma do podłogi i lekko dotknąć jednego biodra. Obróć się do końca na drugą stronę i ponownie dotknij podłogi. Rób to powoli i z kontrolą, łącznie przez dziesięć dotknięć. Trzymaj hantel i dotknij nim podłogi dla dodatkowego oporu.
Super Push-Ups
Cele: Zdrowie ramion i zakres ruchu. Uderza w erector spinae – mięśnie rozciągające plecy, które pomagają zginać się do przodu i wstawać – ponieważ kręgosłup jest nadmiernie wyprostowany przez większą część ruchu. Pomocne dla ogólnego zdrowia pleców, aby przeciwdziałać całej pracy brzucha; brak równowagi między siłą brzucha i pleców może prowadzić do bólu w obu obszarach.
Jak to zrobić: Zacznij w zmodyfikowanej pozycji push-up, z obiema rękami i stopami tylko szerzej niż szerokość barków. Utrzymując ręce i nogi wyprostowane, zbliż stopy do rąk, tak aby biodra uniosły się w kierunku sufitu, podobnie jak w pozycji psa w dół w jodze. Z tej pozycji odwróconej litery V zegnij łokcie, opuszczając głowę w kierunku podłogi, tak aby nos dotykał ziemi między dłońmi. Następnie dotknij podbródka między dłońmi, a potem w tym samym miejscu dotknij klatki piersiowej. Przeciągnij wszystkie te obszary przez wyimaginowaną linię narysowaną między dłońmi. Kiedy klatka piersiowa dotrze do tej linii, wypchnij ramiona w górę, tak aby biodra były przyciśnięte do podłogi, barki ściągnięte do tyłu, a kręgosłup nadmiernie wyprostowany. Odwróć ten ruch, powoli obniżając żebra, klatkę piersiową, podbródek i nos, aby dotknąć wyimaginowanej linii między dłońmi, aż wrócisz do pozycji wyjściowej odwróconej litery V. Sześć powtórzeń jest wystarczające dla większości ludzi.
Wiszące uniesienie nóg
Cele: Zginacze bioder, cały abs. Zarówno wersja z ugiętymi, jak i prostymi ramionami wymaga dużej siły zginaczy bioder przez pierwsze 100 stopni ruchu. Cała partia mięśni brzucha musi pracować bardzo mocno podczas zginania kręgosłupa. Wymaga to również dużej siły ramion, aby się nie kołysać. Jest to naprawdę świetne ćwiczenie dla wspinaczy – a także zabawny trik imprezowy, aby boot.
Jak to zrobić: Zawieś na barze z łokciami zgiętymi i zablokowanymi pod kątem 90 stopni. Utrzymując proste nogi, podnieś stopy wyżej niż drążek, a następnie powoli je opuść. Nie pozwól, aby twoje ciało kołysało się podczas wykonywania tej czynności. Łączy to specyficzną dla wspinaczki pozycję ramion z kontrolą rdzenia. Odmiana skupiająca się bardziej na rdzeniu, a mniej na ramionach: Zawieś proste ramiona na drążku i powoli podnieś swoje proste nogi, aby dotknąć drążka stopami. Powoli opuść się, opierając się o jakiekolwiek kołysanie z baru. Jeśli nie możesz tego zrobić z prostymi nogami, zacznij z ugiętymi kolanami w pozycji zablokowanej i przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Kiedy będziesz w stanie wykonać dziesięć powtórzeń, zacznij powoli opuszczać się do pięciu powtórzeń. Kiedy będziesz w stanie zrobić to przez cztery do pięciu powtórzeń, jesteś gotowy, aby zacząć używać prostych nóg. Zacznij od bosych stóp, ale znałem wspinaczy, którzy mogą to zrobić w podwójnych butach.
Mostek
Cele: Ramiona. Elastyczność barków jest najczęstszym ograniczeniem w tym ruchu. Jest to również trudne dla kompleksu mięśni tylnego łańcucha mięśniowego (mięśnie idące w górę tylnej części ciała). Wyzwanie podwaja się, gdy jedna stopa jest podniesiona, a biodro jest zgięte, ponieważ cała grupa brzuszna musi strzelać, aby utrzymać równowagę i utrzymać biodra przed opadaniem.
Jak: W tym ćwiczeniu zrobisz z siebie mostek lub stolik do kawy, wchodząc na czworaka – ale z brzuchem skierowanym w stronę sufitu. Ręce bezpośrednio pod barkami, stopy płasko na podłodze bezpośrednio pod kolanami. Wszystkie kąty powinny być równe i prostopadłe. Pierwszym krokiem jest wypchnięcie pępka w kierunku sufitu tak daleko i mocno, jak tylko potrafisz, ściskając mocno tyłek; przytrzymaj. Dla wielu osób będzie to wystarczające wyzwanie. Kolejnym etapem jest uniesienie jednej stopy z podłogi poprzez wyprostowanie kolana. Noga będzie w jednej linii z tułowiem. Przytrzymaj to, jednocześnie wypychając pępek do góry. Jeśli uda Ci się to zrobić bez opuszczania bioder, to jesteś gotowa na ostatni etap: Ugnij biodro podniesionej nogi tak, aby palce stóp były skierowane do sufitu. Rób to, trzymając pępek wysoko. Utrzymuj te pozycje końcowe tak długo, jak to możliwe, bez zwisania w rdzeniu. Każda oznaka zwisu oznacza, że powtórzenie się skończyło.
Gymnast L-Sit
Cele: Równowaga, elastyczność bioder, każdy mięsień od ramion do kolan. Ten chwyt może pomóc obniżyć ryzyko kontuzji podczas przysiadów i martwego ciągu poprzez wzmocnienie mięśni, które chronią kręgosłup.
Jak to zrobić: Usiądź na podłodze, nogi wyciągnięte przed siebie, palce stóp skierowane, kolana proste. Połóż dłonie na podłodze tak, aby palce były skierowane w stronę palców, a pięty rąk znajdowały się w linii mniej więcej równej z kroczem. Powoli kołysz ramionami do przodu, tak aby znalazły się nad dłońmi, łokcie wyprostuj, a ramiona opuść. Te dwie czynności w połączeniu podniosą Twoje biodra z podłogi. Pchnij mocno w dół przez ręce i podnieś stopy, utrzymując kolana prosto. Nie zniechęcaj się, jeśli nie możesz w ogóle podnieść stóp z podłogi lub jeśli możesz je podnieść tylko na ułamek sekundy. Pracuj nad tym dalej – w końcu będziesz w stanie utrzymać wyciągnięte stopy przez wiele sekund. Zacznij od bosych stóp.
Side Plank
Cele: Ramiona, klatka piersiowa, poprzeczny i skośny abs.
Jak: Wejdź w pozycję side plank z wyprostowanym ramieniem podpierającym, jedna stopa oparta o palce drugiej (jedna przed drugą). Trzymaj nogi prosto i w linii prostej od głowy do stóp. Unieś górną część dłoni i skieruj palce ku sufitowi. Powoli obracaj ciało tak, aby wysokie ramię (pozostając proste) mogło zejść w dół i dotknąć podłogi obok ręki podpierającej. Powróć do pozycji wyjściowej i wykonaj jedno powtórzenie. Kiedy poczujesz, że jest to łatwe, trzymaj hantel w wysokiej ręce. Ważne jest, aby utrzymać wyprostowany jak deska kręgosłup i nogi. Nie zwisaj ani nie wystawiaj tyłka w powietrze podczas rotacji wokół ramion. Postaraj się o sześć doskonałych powtórzeń po każdej stronie.
.