Does the size of your waistline say anything about your health?
Many consider an expanding waistline to be a normal part of aging, and they’re not altogether wrong. Kształt ciała zmienia się wraz z wiekiem, a niektóre z tych zmian są, szczerze mówiąc, nieuniknione. Jednak dobrą wiadomością jest to, że styl życia i ćwiczenia mogą spowolnić ten proces.
Ciało ludzkie składa się z tłuszczu, beztłuszczowej tkanki, kości i wody. Po 30 roku życia w naturalny sposób zaczynamy tracić tkankę beztłuszczową, w tym masę mięśniową. Ponieważ mięśnie spalają stosunkowo duży procent kalorii, zmniejszenie masy mięśniowej oznacza, że nasze ciała są mniej zdolne do utrzymania liczby kalorii, które spożywaliśmy, gdy byliśmy młodsi. Ponadto, kości mogą zacząć tracić część swoich minerałów i stać się mniej gęste. Co gorsza, nasz metabolizm zaczyna zwalniać, a tkanka tłuszczowa gromadzi się w centrum ciała, w tym wokół narządów wewnętrznych.
Dla wielu kobiet, zmiany przyniesione przez menopauzę mogą powodować przesunięcie tkanki tłuszczowej do brzucha. Jest to prawdopodobnie spowodowane zmniejszającym się poziomem estrogenów, który wydaje się wpływać na to, gdzie tłuszcz jest rozmieszczony w organizmie. W rzeczywistości, do połowy życia, mężczyźni mają większą skłonność do nadmiaru tłuszczu z brzucha, wzór, który zwykle odwraca się, gdy kobiety przechodzą przez menopauzę.
Genetyka jest również czynnikiem. Niektórzy z nas są po prostu predysponowani do przechowywania nadmiaru wagi wokół talii.
Problem zwiększonej ilości tłuszczu na brzuchu sięga głębiej niż tylko brak możliwości zapięcia dżinsów.
Badania pokazują, że tłuszcz z brzucha niesie ze sobą również poważne zagrożenia dla zdrowia. Głównym złoczyńcą jest tłuszcz trzewny, który gromadzi się wokół narządów jamy brzusznej. Ten rodzaj tłuszczu jest aktywny metabolicznie i został silnie powiązany z wieloma poważnymi zagrożeniami chorobowymi, w tym z chorobami serca, rakiem i demencją.
W przeciwieństwie do komórek w tłuszczu podskórnym, tłuszcz trzewny wydziela hormony i różne substancje chemiczne, które zostały powiązane z chorobami, które powszechnie dotykają starszych dorosłych. Na przykład 16-letnie badanie pielęgniarek wykazało, że trzewna tkanka tłuszczowa produkuje białko wiążące retinol 4 (RBP4), które zwiększa ryzyko rozwoju choroby wieńcowej serca. Podobnie, brytyjskie badanie The Million Women Study wykazało bezpośredni związek między rozwojem choroby wieńcowej a wzrostem obwodu talii w okresie 20 lat. Badanie wykazało, że szanse na rozwój choroby serca zostały podwojone wśród kobiet z największymi taliami – nawet jeśli inne czynniki ryzyka wieńcowego zostały uwzględnione.
Wygląda na to, że nasze ryzyko rozwoju raka jest również podnoszone przez tłuszcz z brzucha. Jedno z koreańskich badań wykazało, że prawdopodobieństwo zachorowania na raka jelita grubego było prawie dwukrotnie wyższe u kobiet po menopauzie z nadmiarem trzewnej tkanki tłuszczowej. Badanie przeprowadzone na ponad 3000 kobiet w Indiach wykazało, że te, u których talia była prawie tak duża jak biodra, były trzy lub cztery razy bardziej narażone na rozwój raka piersi.
Skąd wiesz, czy jesteś w niebezpieczeństwie? Ogólnie rzecz biorąc, jeśli twoja talia mierzy 35 lub więcej cali w przypadku kobiet lub 40 lub więcej cali w przypadku mężczyzn, istnieją duże szanse, że masz więcej trzewnej tkanki tłuszczowej niż jest to zdrowe.
Dobra wiadomość? Zagrożenie to można zmniejszyć.
Standardowa rada mówi, że powinieneś po prostu spożywać mniej kalorii niż spalasz, aby twoje ciało zwróciło się do magazynów tłuszczu w celu uzyskania paliwa, a następnie wyszczupleć. Trening z ciężarkami, w porównaniu z ćwiczeniami aerobowymi, takimi jak bieganie czy jazda na rowerze, nie spala ogromnej ilości kalorii na sesję. Logiczniejsze może się więc wydawać zwiększenie ilości aktywności aerobowej. Jednakże, trening siłowy buduje i utrzymuje masę mięśniową w sposób, w jaki ćwiczenia cardio nie mogą.
Gdy budujesz mięśnie, zwiększasz zdolność organizmu do spalania kalorii w spoczynku. Tkanka mięśniowa wymaga więcej kalorii do utrzymania niż tłuszcz. Pomaga to spalać więcej kalorii i spalać je bardziej efektywnie w celu utraty tłuszczu przez cały dzień, nie tylko wtedy, gdy ćwiczysz.
Weight Training May Prevent the Accumulation of Excess Belly Fat as We Age
Trening oporowy staje się coraz ważniejszy w miarę starzenia się, z wielu powodów, w tym zmniejszenia gromadzenia się tłuszczu z brzucha. Badanie opublikowane w wydaniu International Journal of Cardiology z 2013 roku wykazało, że trening oporowy o wysokiej intensywności wywołuje szybszą utratę tłuszczu z brzucha niż sama aktywność cardio.
W 12-letnim badaniu przeprowadzonym przez Harvard School of Public Health naukowcy badali aktywność fizyczną, obwód talii i masę ciała 10 500 zdrowych mężczyzn z U.S. mężczyzn w wieku 40 lat i starszych, a następnie porównali zmiany w poziomach aktywności uczestników, aby zobaczyć, które działania miały największy wpływ na męskie talie.
Badacze odkryli, że połączony program treningu siłowego i aktywności aerobowej doprowadził do najbardziej optymalnych wyników w zakresie utrzymania zdrowej wagi ciała i obwodu talii. Jednakże, zdrowi mężczyźni, którzy wykonywali dwadzieścia minut codziennego treningu siłowego mieli mniejszy wzrost związanego z wiekiem tłuszczu brzusznego niż ci, którzy spędzali tyle samo czasu na ćwiczeniach aerobowych.
Główny autor badania, Rania Mekary, badacz w HSPH’s Department of Nutrition i asystent profesora nauk społecznych i administracyjnych w Szkole Farmacji MCPHS University, został zacytowany jako mówiąc: „Ponieważ starzenie się jest związane z sarkopenią, utrata masy mięśni szkieletowych, poleganie na samej masie ciała jest niewystarczające do badania zdrowego starzenia się.Pomiar obwodu talii jest lepszym wskaźnikiem zdrowego składu ciała wśród starszych dorosłych. Zaangażowanie się w trening oporowy lub, najlepiej, połączenie go z ćwiczeniami aerobowymi może pomóc starszym dorosłym zmniejszyć ilość tłuszczu brzusznego przy jednoczesnym zwiększeniu lub zachowaniu masy mięśniowej.”
Ci, którzy zwiększyli ilość czasu spędzonego na treningu siłowym o 20 minut dziennie mieli mniejszy przyrost obwodu talii niż mężczyźni, którzy zwiększyli ilość czasu spędzonego na umiarkowanych do energicznych ćwiczeniach aerobowych przez podobną ilość czasu. Nie jest zaskoczeniem, że obwód talii wzrósł u tych, którzy zwiększyli ilość czasu spędzanego na siedzących zajęciach, takich jak oglądanie telewizji.
Dodatkowo, badanie z 2010 roku w Medicine and Science in Sports and Exercise wykazało, że kobiety po menopauzie, które zaangażowały się w regularny trening oporowy doświadczyły mniejszego przyrostu tłuszczu brzusznego niż ich rówieśnicy, którzy tego nie zrobili.
Jak zacząć od treningu oporowego
Współpraca z profesjonalistą fitness może być niezwykle pomocna w projektowaniu zrównoważonego programu treningu siłowego. Trenerzy personalni mogą stworzyć indywidualny program i nauczyć cię, jak wykonywać każde ćwiczenie, aby uzyskać najlepsze wyniki i uniknąć obrażeń.
Bez względu na to, dąż do co najmniej dwóch sesji treningu oporowego w tygodniu, który działa na wszystkie główne grupy mięśni: plecy, klatkę piersiową, nogi, ramiona, barki, mięśnie brzucha i biodra.
HUR jest specjalistycznym rozwiązaniem do treningu siłowego zaprojektowanym specjalnie dla osób starszych w centrach senioralnych, centrach aktywnego starzenia się, centrach odnowy biologicznej i rehabilitacji. Nasz sprzęt zapewnia bezpieczny, łatwy w użyciu i skuteczny trening całego ciała dla odnowy biologicznej, profilaktyki, rehabilitacji i treningu podtrzymującego.