Tracenie tłuszczu i zdobywanie mięśni często oznacza, że jedzenie, które jesz jest oparte na tym, jaki stosunek makroskładników jest najlepszy dla twojego celu. Ponieważ jesteśmy tak skupieni na tym, ile węglowodanów, tłuszczu i białka dostajemy w każdym posiłku, często zapominamy, że mikroskładniki odżywcze są również istotną częścią zdrowego ciała i wspaniałej sylwetki.
Mikroskładniki odżywcze to niezbędne witaminy i minerały, których Twój organizm nie wytwarza; muszą one pochodzić z Twojej diety. Chociaż Twój organizm nie potrzebuje ich zbyt wiele, są one niezbędne, aby układy Twojego ciała funkcjonowały optymalnie. Bardzo możliwe jest wystąpienie niedoboru pewnych mikroelementów, co może powodować różnego rodzaju problemy zdrowotne. Na przykład, zbyt mała ilość potasu może powodować skurcze mięśni, osłabienie, a nawet arytmię serca.
Prawdą jest, że przyjmowanie multiwitaminy może pomóc Ci uzyskać te witaminy i minerały, których Twoje ciało potrzebuje, aby funkcjonować jak najlepiej, ale Twoje ciało w rzeczywistości wchłania mikroskładniki odżywcze znacznie lepiej z pożywienia niż z pigułki. Dlatego ważne jest, aby wypełnić swój talerz owocami i warzywami bogatymi w składniki odżywcze, zamiast mieć nadzieję, że multiwitamina załatwi wszelkie dziury w twoim odżywianiu.
Poniżej znajdują się niektóre z najbardziej bogatych w składniki odżywcze owoców i warzyw. Zaopatrz się w nie, aby zapewnić swojemu organizmowi wszystko, czego potrzebuje, aby pracować jak najlepiej!
Owoce
Mango
Rozmiar porcji: 1 mango
Kalorie 201
Tłuszcz 0.8 g
Carbs 32.3 g
Protein 1.7 g
Mango może być nieco trudniejsze do znalezienia i jeszcze trudniejsze do zjedzenia niż niektóre owoce, ale jest świetnym dodatkiem do Twojego planu żywieniowego. Jedno mango dostarcza 5 gramów błonnika, a także potas, fosfor, magnez, wapń i ogromne dawki witamin A i C.
Jest nieco bardziej kaloryczne niż większość owoców, więc bądź świadomy tego, ile jesz.
Pomegranat
Wielkość porcji: 1/2 szklanki pestek granatu
Kalorie 72
Tłuszcz 1 g
Węglowodany 16 g
Białko 1.4 g
Pomarańcz zyskał szczególną uwagę w ciągu ostatnich kilku lat – i nie bez powodu! Granat ma wyjątkowy, pyszny smak i jest pełen składników odżywczych. Jedna pół filiżanki nasion granatu dostarcza dużo potasu, magnezu, błonnika i witamin B-1, B-2, B-6, C, E i K.
Pomarańczany są trochę trudne do zjedzenia, ale są warte wysiłku. Smak i korzyści odżywcze przewyższają odrobinę wysiłku z Twojej strony!
Guawa
Wielkość porcji: 1 guawa
Kalorie 112
Tłuszcz 1,6 g
Węglowodany 23.6 g
Protein 4.2 g
Guawa może wydawać się owocem, którym można się delektować tylko podczas wylegiwania się na plaży, ale w rzeczywistości jest świetnym dodatkiem do codziennej diety. Guawa jest bogata w błonnik, niacynę oraz witaminy A, B-3, B-6, C i K. Guawa jest również bogata w likopen, silny przeciwutleniacz.
Guawa jest generalnie owocem letnim, więc jedz ją, póki możesz!
Maliny
Rozmiar porcji: 1 filiżanka malin
Kalorie 64
Tłuszcz 0,8 g
Węglowodany 14.7 g
Protein 1.5 g
Blueberries get tons of love in fitness, and deservedly so, but raspberries are a great year-round option. Są one pyszne, ale są również bogate w witaminy C i K, a także zawierają zdrową ilość folianów. Jedna filiżanka malin dostarcza również 8 gramów błonnika pokarmowego.
Zamrażaj je i dodawaj do koktajli proteinowych lub po prostu ciesz się garścią na wierzchu jogurtu greckiego.
Pomarańcza
Rozmiar porcji: 1 średnia pomarańcza
Kalorie 62
Tłuszcz 0,2 g
Węglowodany 15,4 g
Białko 1,2 g
Pomarańcze są dość łatwe do zdobycia przez cały rok. Mogą być powszechne, ale ich wszechobecność nie czyni ich mniej zdrowymi. Pomarańcze są doskonałym źródłem witamin A i C, beta-karotenu oraz minerałów takich jak potas i wapń. Są również bogate w rozpuszczalny i nierozpuszczalny błonnik.
Jedną z najlepszych rzeczy dotyczących pomarańczy jest to, że długo zachowują świeżość. Kup kilka następnym razem, gdy będziesz w sklepie i ciesz się nimi!
Avocado
Rozmiar porcji: 1 filiżanka pokrojonego awokado
Kalorie 234
Tłuszcz 21.4 g
Carbs 12.5 g
Protein 2.9 g
Although we usually think of avocado as a fat source, it’s actually a fruit, and a really healthy fruit at that! Jedna filiżanka pokrojonego awokado zawiera 10 gramów błonnika pokarmowego, 42 procent dziennej wartości witaminy B-5 i 35 procent dziennej wartości witaminy K. Awokado dostarcza również duże dawki witaminy C i potasu.
Jeśli jeszcze nie jesz awokado regularnie dla zdrowego tłuszczu, teraz jest czas, aby zacząć! Jest to jeden z tych pokarmów, którymi każdy powinien się cieszyć. Są świetne w koktajlu, jak również na szczycie sałatki.
Veggies
Jarmuż
Rozmiar porcji: 1 filiżanka posiekanego jarmużu
Kalorie 33
Tłuszcz 0.6 g
Carbs 6 g
Protein 2.9 g
Jarmuż może być modny, ale jest modny, ponieważ jest tak cholernie zdrowy. Jest bogaty w witaminy A i C. Ma też mnóstwo witaminy K, witaminy rozpuszczalnej w tłuszczach, która pozwala białkom wiązać się z jonami wapnia. Jarmuż jest również doskonałym źródłem manganu, miedzi, błonnika, wapnia, potasu i witaminy B-6, a nawet zawiera trochę kwasu tłuszczowego omega-3.
Aby uzyskać maksymalne korzyści odżywcze, gotuj jarmuż na parze przez około 5 minut przed zjedzeniem go.
Brukselka
Rozmiar porcji: 1 filiżanka brukselki
Kalorie 38
Tłuszcz 0.3 g
Carbs 8 g
Protein 3 g
Love ’em or hate ’em, Brussels sprouts have found a home in the fitness community. To warzywo krzyżowe jest bogate w składniki odżywcze zawierające siarkę, które wspomagają systemy detoksykacyjne naszego organizmu, a także oferuje mnóstwo błonnika, który wspomaga trawienie. Brukselka jest również bogata w witaminy K, C i B-6 oraz minerały, takie jak mangan, folian i miedź. Brukselka zawiera również kwasy tłuszczowe omega-3.
Zrób sobie przysługę i jedz te małe chłopaki przynajmniej raz w tygodniu!
Brokuły
Rozmiar porcji: 1 filiżanka posiekanych brokułów
Kalorie 31
Tłuszcz 0.3 g
Węglowodany 6 g
Białko 2,6 g
Ach, brokuły – oczywiście musieliśmy umieścić to popularne warzywo na naszej liście. Brokuły są podstawą kulturystyki, ponieważ są to jedne z najbardziej pożywnych warzyw na świecie. W jednej filiżance posiekanych brokułów znajdziesz więcej witaminy K i C niż potrzebujesz w ciągu dnia, a także wiele innych wspaniałych minerałów, takich jak potas, wapń i selen. Brokuły są również pełne przeciwzapalnych i przeciwutleniających korzyści.
Brokuły są niskokaloryczne, co czyni je dobrym dodatkiem do diety, jeśli próbujesz zmniejszyć ilość tłuszczu, obniżyć spożycie węglowodanów lub obu. Nawet jeśli nie jest na liście ulubionych warzyw, uważamy, że to świetny pomysł, aby znaleźć jakiś sposób na gotowanie brokułów tak, abyś je polubił. To po prostu wspaniałe, zdrowe warzywo, które należy do Twojego programu żywieniowego, bez względu na Twój cel fitness.
Bell Pepper
Rozmiar porcji: 1 duża żółta papryka
Kalorie 5
Tłuszcz 0.4 g
Carbs 12 g
Protein 2 g
Bell peppers of all colours are an amazing addition to your diet. Mają ogromną ilość witaminy C, a także są doskonałym źródłem witaminy B-6, witaminy A, folianów i błonnika. Chociaż papryka ma bardzo mało tłuszczu, jego niewielka ilość gwarantuje, że otrzymasz składniki odżywcze rozpuszczalne w tłuszczach, takie jak witaminy A i E.
Papryka jest pyszna w sałatkach, grillowana lub po prostu pokrojona w plasterki i spożywana jako przekąska. Jeśli je lubisz, jedz do woli!
Karczoch
Rozmiar porcji: 1 średni gotowany karczoch
Kalorie 60
Tłuszcz 0.2 g
Węglowodany 13 g
Białko 4,2 g
Ponieważ karczochy są trochę dziwne, ludzie zapominają, że to pełnoprawne warzywo, a nie tylko dodatek do pizzy! Karczoch jest bogaty w błonnik, kwas foliowy i witaminę C. Jest również jednym z najlepszych roślinnych źródeł witaminy K. Oprócz witamin, karczoch jest również bogaty w minerały, takie jak miedź, wapń, potas i żelazo.
Jednym z najlepszych i najłatwiejszych sposobów przygotowania karczocha jest ugotowanie go na parze z odrobiną czosnku, oliwy z oliwek, soli i pieprzu. Mniam!
Szpinak
Wielkość porcji: 1 filiżanka gotowanego szpinaku
Kalorie 41
Tłuszcz 0,5 g
Węglowodany 7 g
Białko 5 g
.