This Home Workout Will Build Boulder Shoulders and a Barn Door Back in Lockdown

With Phase One in the books, we’re headed back around to revisit the first workout of the plan. Tym razem powinieneś wiedzieć, co osiągnąłeś podczas pierwszego wypadu i co musisz zrobić, by to poprawić. Jeśli jesteś nowy w programie, nie obawiaj się – wymieniliśmy wszystkie treningi poniżej, abyś mógł nadrobić zaległości.

WEEK ONE

Monday: Ramiona i Plecy

Środa: Dolna część ciała

Piątek: Klatka piersiowa i ramiona

WEEK TWO

Monday: Lower Body

Wednesday: Upper Body

Piątek: Full Body

Przyjmij „wyniki”, które zanotowałeś z poniedziałku Tygodnia 1 i spróbuj je pobić o 10-20%. Tak więc, jeśli udało ci się uzyskać 150 całkowitych powtórzeń Push Press i Chin-ups, tym razem ścigasz się z czasem, aby uzyskać 165-180 powtórzeń wysokiej jakości. To „progresywne przeciążenie” zapewni, że „adaptacje budujące mięśnie i siłę” (czytaj: zyski) nadal będą się piętrzyć.

Jeśli w 1. tygodniu przebrnąłeś przez EMOM z wściekłością, dodaj dodatkowe 1-2 powtórzenia do każdej minuty i zobacz, jak długo możesz utrzymać to nowe tempo.

Jak za pierwszym razem, ten trening jest podzielony na dwie sekcje: wywołujący masę blok gęstości „AMRAP”, w którym dążysz do zgarnięcia jak największej liczby budujących mięśnie powtórzeń w 15-minutowym oknie, odpoczywając tylko w razie potrzeby, aby złapać oddech, oraz pozbawiający kalorii „EMOM”, który oznacza „każdą minutę na minutę”. Uruchom stoper i na początku każdej minuty wykonaj zalecane powtórzenia każdego ruchu, a następnie odpocznij przez pozostały czas. W każdej minucie będziesz wykonywać ćwiczenia naprzemiennie. Tak więc w pierwszej minucie wykonaj martwy ciąg hantli, w drugiej minucie uderzaj w goblet squats, a w trzeciej wysyłaj swoje przysiady powietrzne. Powtarzaj przez łącznie 4 rundy przez 12 minut pracy.

Ta zawartość jest importowana z YouTube. Możesz być w stanie znaleźć te same treści w innym formacie, lub możesz być w stanie znaleźć więcej informacji, na ich stronie internetowej.

15-MINUTE AMRAP

wagi, sprzęt do ćwiczeń, barki, overhead press, kettlebell, ramię, hantle, sprawność fizyczna, stojąc, mięśnie,

1) Dumbbell Push Press x 5-10

Chwyć hantle i wyczyść je do szczytu barków, weź oddech i usztywnij swój rdzeń (A). Zanurz się w kolanach i użyj nóg, aby pomóc nacisnąć oba ciężary nad głową do zablokowania (B). Opuść pod kontrolą i powtórz. Skup się na utrzymaniu głowy w górze i oddychaniu – nawet jeśli mocno dmuchasz. Jeśli masz tylko jeden dzwonek, wykonaj wszystkie powtórzenia ruchu na jednej stronie, przed przełączeniem na drugą stronę, a następnie przejdź do następnego ruchu.

ramię, noga, ludzkie ciało, ludzka noga, ramię, łokieć, staw, nadgarstek, kolano, mięsień,

2) Chin-Up x 5 -10

The OG of bodyweight movements. Chwyć drążek podchwytem, dłonie w kierunku twarzy. Unieś stopy z podłogi, wisząc swobodnie z prostymi ramionami (A). Podciągnij się do góry zginając łokcie i ściskając łopatki. Kiedy podbródek minie poprzeczkę, (B) zatrzymaj się i opuść do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie, dzieląc je na tyle zestawów, ile potrzeba do utrzymania dobrej formy. Skaluj do odwróconych rzędów jeśli to konieczne.

4-5 MINUT ODPOCZYNKU NASTĘPNIE…

21-MINUTE EMOM

wagi, sprzęt do ćwiczeń, kettlebell, ramię, bark, sprzęt sportowy, sprawność fizyczna, klatka piersiowa, hantle, mięśnie,

Min 1) Alternating Dumbbell Snatch x 20-22

Zacznij z jednym hantlem na ziemi między nogami. Przykucnij i chwyć ciężar (A). Jedź w górę przez biodra, generując pęd, aby pociągnąć hantel w kierunku sufitu w jednym ruchu, kończąc nad głową w pełnym lockout (B). Przysiad i powrót ciężaru do pozycji startowej. Jeśli masz tylko jeden dzwonek, wykonaj wszystkie powtórzenia ruchu na jednej stronie, przed przełączeniem na drugą stronę, a następnie przejdź do następnego ruchu.

waga, sprzęt do ćwiczeń, mięśnie, bark, ramię, hantle, stojąc, kettlebell, sprzęt sportowy, kulturystyka,

Min 2) Hantle Clean x 15-18

Chwyć drugie hantle i trzymaj je po bokach, zawias w biodrach, aby opuścić je do kolan (A). Wstań z powrotem wybuchowo z lekkim podskokiem, używając impetu, aby przyciągnąć hantle na ramiona (B). Stań prosto, następnie opuść pod kontrolą na boki i powtórz. Jeśli masz tylko jeden dzwonek, wykonaj wszystkie powtórzenia ruchu na jednej stronie, przed przełączeniem na drugą stronę, a następnie przejdź do następnego ruchu.

kettlebell, ręka, noga, bark, brzuch, ciężarki, sprzęt do ćwiczeń, staw, kolano, noga ludzka,

Min 3) Burpee x 10-12

Przysiad i połóż obie ręce na podłodze między stopami. Przeskocz stopami z powrotem do górnej części press-up i opuść klatkę piersiową na ziemię (A). Wyprostuj ramiona i przeskocz stopami do przodu, zanim wyskoczysz w powietrze z rękami na głowie (B). Po wykonaniu 5, chwyć hantle i zabierz się do pracy.

Zapisz się do biuletynu Men’s Health i rozpocznij swój domowy plan budowy ciała. Podejmij pozytywne kroki, aby stać się zdrowszym i silniejszym psychicznie dzięki najlepszym poradom dotyczącym fitnessu, budowania mięśni i odżywiania dostarczanym do Twojej skrzynki odbiorczej.

ZAPISZ SIĘ

Aby poznać skuteczne domowe treningi, podnoszące na duchu historie, łatwe przepisy i porady, którym możesz zaufać, zaprenumeruj Men’s Health UK.

SUBSCRIBE

David MortonDavid Morton jest zastępcą redaktora w Men’s Health, gdzie pisze, pracuje, redaguje i poci się od 12 lat.
Ta zawartość jest tworzona i utrzymywana przez stronę trzecią i importowana na tę stronę, aby pomóc użytkownikom w podaniu ich adresów e-mail. Więcej informacji o tej i podobnej treści można znaleźć na stronie piano.io

.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.