With Phase One in the books, we’re headed back around to revisit the first workout of the plan. Tym razem powinieneś wiedzieć, co osiągnąłeś podczas pierwszego wypadu i co musisz zrobić, by to poprawić. Jeśli jesteś nowy w programie, nie obawiaj się – wymieniliśmy wszystkie treningi poniżej, abyś mógł nadrobić zaległości.
WEEK ONE
Monday: Ramiona i Plecy
Środa: Dolna część ciała
Piątek: Klatka piersiowa i ramiona
WEEK TWO
Monday: Lower Body
Wednesday: Upper Body
Piątek: Full Body
Przyjmij „wyniki”, które zanotowałeś z poniedziałku Tygodnia 1 i spróbuj je pobić o 10-20%. Tak więc, jeśli udało ci się uzyskać 150 całkowitych powtórzeń Push Press i Chin-ups, tym razem ścigasz się z czasem, aby uzyskać 165-180 powtórzeń wysokiej jakości. To „progresywne przeciążenie” zapewni, że „adaptacje budujące mięśnie i siłę” (czytaj: zyski) nadal będą się piętrzyć.
Jeśli w 1. tygodniu przebrnąłeś przez EMOM z wściekłością, dodaj dodatkowe 1-2 powtórzenia do każdej minuty i zobacz, jak długo możesz utrzymać to nowe tempo.
Jak za pierwszym razem, ten trening jest podzielony na dwie sekcje: wywołujący masę blok gęstości „AMRAP”, w którym dążysz do zgarnięcia jak największej liczby budujących mięśnie powtórzeń w 15-minutowym oknie, odpoczywając tylko w razie potrzeby, aby złapać oddech, oraz pozbawiający kalorii „EMOM”, który oznacza „każdą minutę na minutę”. Uruchom stoper i na początku każdej minuty wykonaj zalecane powtórzenia każdego ruchu, a następnie odpocznij przez pozostały czas. W każdej minucie będziesz wykonywać ćwiczenia naprzemiennie. Tak więc w pierwszej minucie wykonaj martwy ciąg hantli, w drugiej minucie uderzaj w goblet squats, a w trzeciej wysyłaj swoje przysiady powietrzne. Powtarzaj przez łącznie 4 rundy przez 12 minut pracy.
15-MINUTE AMRAP
1) Dumbbell Push Press x 5-10
Chwyć hantle i wyczyść je do szczytu barków, weź oddech i usztywnij swój rdzeń (A). Zanurz się w kolanach i użyj nóg, aby pomóc nacisnąć oba ciężary nad głową do zablokowania (B). Opuść pod kontrolą i powtórz. Skup się na utrzymaniu głowy w górze i oddychaniu – nawet jeśli mocno dmuchasz. Jeśli masz tylko jeden dzwonek, wykonaj wszystkie powtórzenia ruchu na jednej stronie, przed przełączeniem na drugą stronę, a następnie przejdź do następnego ruchu.
2) Chin-Up x 5 -10
The OG of bodyweight movements. Chwyć drążek podchwytem, dłonie w kierunku twarzy. Unieś stopy z podłogi, wisząc swobodnie z prostymi ramionami (A). Podciągnij się do góry zginając łokcie i ściskając łopatki. Kiedy podbródek minie poprzeczkę, (B) zatrzymaj się i opuść do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie, dzieląc je na tyle zestawów, ile potrzeba do utrzymania dobrej formy. Skaluj do odwróconych rzędów jeśli to konieczne.
4-5 MINUT ODPOCZYNKU NASTĘPNIE…
21-MINUTE EMOM
Min 1) Alternating Dumbbell Snatch x 20-22
Zacznij z jednym hantlem na ziemi między nogami. Przykucnij i chwyć ciężar (A). Jedź w górę przez biodra, generując pęd, aby pociągnąć hantel w kierunku sufitu w jednym ruchu, kończąc nad głową w pełnym lockout (B). Przysiad i powrót ciężaru do pozycji startowej. Jeśli masz tylko jeden dzwonek, wykonaj wszystkie powtórzenia ruchu na jednej stronie, przed przełączeniem na drugą stronę, a następnie przejdź do następnego ruchu.
Min 2) Hantle Clean x 15-18
Chwyć drugie hantle i trzymaj je po bokach, zawias w biodrach, aby opuścić je do kolan (A). Wstań z powrotem wybuchowo z lekkim podskokiem, używając impetu, aby przyciągnąć hantle na ramiona (B). Stań prosto, następnie opuść pod kontrolą na boki i powtórz. Jeśli masz tylko jeden dzwonek, wykonaj wszystkie powtórzenia ruchu na jednej stronie, przed przełączeniem na drugą stronę, a następnie przejdź do następnego ruchu.
Min 3) Burpee x 10-12
Przysiad i połóż obie ręce na podłodze między stopami. Przeskocz stopami z powrotem do górnej części press-up i opuść klatkę piersiową na ziemię (A). Wyprostuj ramiona i przeskocz stopami do przodu, zanim wyskoczysz w powietrze z rękami na głowie (B). Po wykonaniu 5, chwyć hantle i zabierz się do pracy.
Zapisz się do biuletynu Men’s Health i rozpocznij swój domowy plan budowy ciała. Podejmij pozytywne kroki, aby stać się zdrowszym i silniejszym psychicznie dzięki najlepszym poradom dotyczącym fitnessu, budowania mięśni i odżywiania dostarczanym do Twojej skrzynki odbiorczej.
ZAPISZ SIĘ
Aby poznać skuteczne domowe treningi, podnoszące na duchu historie, łatwe przepisy i porady, którym możesz zaufać, zaprenumeruj Men’s Health UK.
SUBSCRIBE
.