Spróbujmy jeszcze raz. Jest nowy rok i tym razem zamierzasz zrobić wszystko jak należy. Twoją misją jest przekształcenie swojego ciała z tego, co pozwoliłeś mu stać się w 2011 roku do tego, co chcesz, aby było w 2012 roku. Celem jest więc utrata jak największej ilości tłuszczu przy jednoczesnym zachowaniu i dodaniu jak najwięcej mięśni, jak tylko możesz.
Nie dostaniesz się tam przez głodzenie się i nudzenie się do łez z niekończącymi się sesjami cardio, ponieważ wszystko, co będziesz spalać z tą strategią to cenna tkanka mięśniowa. Co chcesz, i co ten program transformacji nauczy cię zrobić, jest ustawienie swoje treningi i dieta do pracy synergistycznie do spadku tłuszczu nie chcesz, zachowując mięśnie, które pracowałeś tak ciężko zbudować. Oto jak to się robi.
The Foundation
Aby schudnąć i pożegnać się z tłuszczem, musisz działać z deficytem kalorycznym, co oznacza, że musisz spożywać mniej kalorii niż wydajesz. Mówiąc prościej, jedz mniej i ćwicz więcej. Sound advice, ale są pewne konkrety zaangażowanych. Dla większości mężczyzn, dobrym punktem wyjścia do utraty wagi jest spożywanie około 12 kalorii na funt masy ciała. Jeśli ważysz 200 funtów, to jest to 2400 kalorii dziennie.
Nie skupiaj się tylko na całkowitej ilości kalorii, chociaż. Ważne jest również ich źródło. Na przykład, gram białka zawiera cztery kalorie, podobnie jak gram węglowodanów, podczas gdy gram tłuszczu zawiera dziewięć kalorii. Spożywanie odpowiednich ilości tych trzech makroskładników (białko, węglowodany, tłuszcz), w odpowiednich proporcjach, zapewni optymalną równowagę między budowaniem mięśni a spalaniem tłuszczu.
W siłowni
Bez intensywnego treningu, nawet najlepiej opracowana dieta zawiedzie przy zachowaniu optymalnej masy mięśniowej. Jest to zasada „używaj albo strać”. Jeśli nie dasz swoim mięśniom powodu do istnienia – np. podnosząc duże ciężary – całkowicie się rozpadną i nie zostaniesz z niczym oprócz swoich miłosnych rączek. Nie chcesz trenować zbyt wiele, jednak, zwłaszcza gdy jesteś cięcia kalorii. Tak więc dla tego 8-tygodniowego procesu transformacji, będziesz trenować ciężar cztery razy w tygodniu, uderzając każdą część ciała z dużą intensywnością raz na siedem dni.
To nie wszystko, chociaż. Aktywność sercowo-naczyniowa odgrywa ogromną rolę w każdym programie transformacji – przynajmniej w tych, które działają. Cardio spala dodatkowe kalorie i utrzymuje twoje serce w zdrowiu. Pomaga również odzyskać siły po treningu siłowym, więc wykonuj wszystkie ćwiczenia cardio w tym programie zgodnie z zaleceniami i nie pomijaj żadnych sesji.
Makro
Białko jest bardzo ważnym składnikiem odżywczym oszczędzającym mięśnie, więc będziesz chciał przyjmować w przybliżeniu 1,25-1,5 grama na funt masy ciała. Węglowodany wspomagają intensywny trening i napełniają mięśnie, ale ich zbyt duża ilość hamuje proces spalania tłuszczu, dlatego w tej diecie musisz je ograniczyć – 0,5-1,0 grama na funt masy ciała. Tłuszcz jest dodatkowym źródłem energii makro, które odgrywa kluczową rolę w wielu procesach w organizmie, więc chociaż nie chcesz go upuścić do zera, będziesz utrzymywać go na umiarkowanym poziomie 0,3 do 0,5 grama na funt masy ciała.
Przykładowa dieta, którą tu podaliśmy, oferuje codzienne plany posiłków dla 200-funtowego mężczyzny chcącego zrzucić wagę. W zestawie jest twój dzienny harmonogram zarówno dla dni treningowych i nie treningowych. Ponieważ Twoja energia nie musi być tak wysoka w dni odpoczynku, obniżamy spożycie węglowodanów dość znacznie, chociaż podnosimy poziom białka w tych okresach, aby zapobiec katabolizmowi mięśni.
Trening
BodyFit
$6.99/miesiąc
- 2,500+ stworzone przez ekspertów pojedyncze treningi
- 3,500+ filmów ćwiczeniowych
- Szczegółowe instrukcje treningowe
- Porady treningowe krok po kroku
- Trening na siłowni lub w domu
- Dostęp do planów treningowych
- Dostęp do Bodyfit App
- Zniżki w sklepie
Subskrybuj
Masz już konto Bodybuilding.com konto w BodyFit? Sign In
Co jest dołączone do BodyFit?
- Filmy instruktażowe
Nie ryzykuj wykonywania treningu w sposób nieprawidłowy! Unikaj kontuzji i kontroluj swoją formę dzięki szczegółowym filmom instruktażowym.
- Zdjęcia instruktażowe
Przejrzyj naszą ogromną bibliotekę zdjęć treningowych i zobacz dokładnie, jak powinno wyglądać każde ćwiczenie, zanim je wykonasz.
- Instrukcje krok po kroku
Szybko zapoznaj się z naszymi instrukcjami krok po kroku, aby mieć pewność, że wykonujesz każdy trening poprawnie za pierwszym razem, za każdym razem.
Dzień 2: Off (Cardio Only)
BodyFit
$6.99/miesiąc
- 2,500+ stworzone przez ekspertów pojedyncze treningi
- 3,500+ filmów ćwiczeniowych
- Szczegółowe instrukcje treningowe
- Porady treningowe krok po kroku
- Trening na siłowni lub w domu
- Dostęp do planów treningowych
- Dostęp do aplikacji Bodyfit App
- Zniżki w sklepie
Subskrybuj
Masz już konto Bodybuilding.com konto w BodyFit? Sign In
Co jest dołączone do BodyFit?
- Filmy instruktażowe
Nie ryzykuj wykonywania treningu w sposób nieprawidłowy! Unikaj kontuzji i kontroluj swoją formę dzięki szczegółowym filmom instruktażowym.
- Zdjęcia instruktażowe
Przejrzyj naszą ogromną bibliotekę zdjęć treningowych i zobacz dokładnie, jak powinno wyglądać każde ćwiczenie, zanim je wykonasz.
- Instrukcje krok po kroku
Szybko zapoznaj się z naszymi instrukcjami krok po kroku, aby mieć pewność, że wykonujesz każdy trening poprawnie za pierwszym razem, za każdym razem.
Dzień 4: Off (Cardio Only)
BodyFit
$6.99/miesiąc
- 2,500+ stworzone przez ekspertów pojedyncze treningi
- 3,500+ filmów ćwiczeniowych
- Szczegółowe instrukcje treningowe
- Porady treningowe krok po kroku
- Trening na siłowni lub w domu
- Dostęp do planów treningowych
- Dostęp do Bodyfit App
- Zniżki w sklepie
Subskrybuj
Masz już konto Bodybuilding.com konto w BodyFit? Sign In
Co jest dołączone do BodyFit?
- Filmy instruktażowe
Nie ryzykuj wykonywania treningu w sposób nieprawidłowy! Unikaj kontuzji i kontroluj swoją formę dzięki szczegółowym filmom instruktażowym.
- Zdjęcia instruktażowe
Przejrzyj naszą ogromną bibliotekę zdjęć treningowych i zobacz dokładnie, jak powinno wyglądać każde ćwiczenie, zanim je wykonasz.
- Instrukcje krok po kroku
Szybko zapoznaj się z naszymi instrukcjami krok po kroku, aby mieć pewność, że wykonujesz każdy trening poprawnie za pierwszym razem, za każdym razem.
BodyFit
$6.99/miesiąc
- 2,500+ stworzone przez ekspertów pojedyncze treningi
- 3,500+ filmów ćwiczeniowych
- Szczegółowe instrukcje treningowe
- Porady treningowe krok po kroku
- Trening na siłowni lub w domu
- Dostęp do planów treningowych
- Dostęp do aplikacji Bodyfit App
- Zniżki w sklepie
Subskrybuj
Masz już konto Bodybuilding.com konto w BodyFit? Sign In
Co jest dołączone do BodyFit?
- Filmy instruktażowe
Nie ryzykuj wykonywania treningu w sposób nieprawidłowy! Unikaj kontuzji i kontroluj swoją formę dzięki szczegółowym filmom instruktażowym.
- Zdjęcia instruktażowe
Przejrzyj naszą ogromną bibliotekę zdjęć treningowych i zobacz dokładnie, jak powinno wyglądać każde ćwiczenie, zanim je wykonasz.
- Instrukcje krok po kroku
Szybko zapoznaj się z naszymi instrukcjami krok po kroku, aby mieć pewność, że wykonujesz każdy trening poprawnie za pierwszym razem, za każdym razem.
Dzień 7: Off (Cardio Only)
Dla A.M. Cardio
30 minut przyspieszonego cardio (bieżnia, rower, eliptyk, stepper) przy 70% twojego maksymalnego tętna
Cardio Duration
- Tygodnie 1-4: 30 minut we wszystkie dni wolne
- Tygodnie 5-7: 30 minut każdego dnia
- Tydzień 8: 30 minut we wszystkie dni wolne
Dzienne plany posiłków
Dzień treningowy
Chleb Ezekiela (tostowany) 
Omlet (z mieszanymi warzywami) 
Kurczak 
Ryż brązowy (odmierzony ugotowany) 
Brokuły . 
Orzechy włoskie .
Owies 
Proszek proteinowy (izolat serwatki) 
. Masło migdałowe 
Mielony indyk 
Sweet Potato 
Green Beans 
Nerkowce Białko w proszku (serwatka) 
Waxy Maize 
Stek (oko okrągłe) 
Sałatka (zielona) 
Oliwa z oliwek (extra virgin zmieszana z octem balsamicznym) 
Olej z ryb Totals
- Carbs: 175g
- Tłuszcz: 55g
- Białko: 250g
- Kalorie: 2200
Rest/Cardio Days
Kawa (czarna) 
Płatki owsiane Omlet (z mieszanymi warzywami) Ryż brązowy (odmierzony ugotowany) 
Ryba (chuda) Oliwa z oliwek (extra virgin) Płatki owsiane Proszek białkowy (serwatka) nerkowce (i migdały lub orzechy włoskie) 
Psyllium Husk Kurczak Brokuły (lub zielona fasola) 
Masło orzechowe Proszek białkowy (serwatka) nerkowce (i migdały lub orzechy włoskie) łuska psyllium Stek (oko okrągłe) Brokuły Olej rybi Totals
- Carbs: 75g
- Tłuszcz: 80g
- Białko: 275g
- Kalorie: 2120
Jak to działa
Po dwóch tygodniach
Prowadź dzień „obciążenia węglowodanami” w jeden z dni treningowych. Weź oryginalne porcje węglowodanów podane dla dnia treningowego i podwojone porcje tylko na jeden dzień.
Po obciążeniu węglowodanami
Zmniejsz wszystkie porcje węglowodanów w dni treningowe o 50%. Rób to przez dwa tygodnie.
After Your Two-Week Carb Reduction
Miej dwa dni carb-load back to back, jak opisano powyżej, a następnie wznów dietę o niższej zawartości węglowodanów, którą stosowałeś w tygodniach 3 i 4.
For The Remainder
Powtórz ten proces jeszcze raz, aby zakończyć ośmiotygodniowy plan.
Co poczujesz
Carb cycling pozwala ci skorzystać z zalet diety low-carb polegających na spalaniu tłuszczu, a jednocześnie doświadczyć przypływu energii związanego z okresowym uzupełnianiem węglowodanów, co zwiększy twój metabolizm i uzupełni zapasy glikogenu. Twoja siła i energia będą również wysokie po dniach carb-up.
.