Czy chcesz zyskać masę mięśniową, zrzucić kilogramy, czy utrzymać ryzyko chorób przewlekłych na niskim poziomie, dodanie ćwiczeń sercowo-naczyniowych do swojej regularnej rutyny treningowej przyniesie Ci rezultaty. Dobrze zaplanowany trening cardio dla mężczyzn przynosi korzyści Twojemu zdrowiu na więcej sposobów niż myślisz.
Jeśli utrata wagi jest Twoim celem, podbij czas trwania treningu cardio, aby spalić dodatkowe kalorie. Jeśli przyrost masy mięśniowej jest tym, do czego dążysz, skup się na treningu siłowym, ale nadal nadążaj za ćwiczeniami cardio, aby zmaksymalizować rezultaty.
Czy treningi cardio dla mężczyzn są konieczne?
Istnieją liczne korzyści dla zdrowia i dobrego samopoczucia, które czerpiesz z regularnego uczestnictwa w ćwiczeniach sercowo-naczyniowych. Dlatego ważne jest, aby mężczyźni wykonywali trening cardio przez większość dni w tygodniu.
Zdrowa waga ciała
Uczestniczenie w treningach cardio regularnie jest jednym z najlepszych sposobów na schudnięcie lub utrzymanie zdrowej wagi.
Jedno z badań opublikowanych w 2013 roku w czasopiśmie Obesity wykazało, że dodanie ćwiczeń aerobowych i spalanie dodatkowych 400 do 600 kalorii dziennie pomogło mężczyznom i kobietom biorącym udział w badaniu schudnąć bez stosowania diety.
Spalanie dodatkowych 500 kalorii dziennie pomaga zrzucić około 1 funta tygodniowo, jeśli spożycie kalorii pozostaje takie samo.
Poprawa nastroju
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe pomagają czuć się szczęśliwszym, ponieważ zwiększają poziom „dobrych na samopoczucie” substancji chemicznych w mózgu zwanych endorfinami. Ćwiczenia aerobowe sprzyjają również relaksacji i zmniejszają objawy związane z depresją i niepokojem.
Utrata wagi może być jednym z powodów, dla których doświadczysz lepszego nastroju i poprawy samooceny. Więc jeśli czujesz się przygnębiony, idź na spacer lub pobiegaj, spróbuj jazdy na rowerze lub skorzystaj z maszyny eliptycznej lub schodołazu, aby podnieść się na duchu.
Silniejszy układ odpornościowy
Większa odporność może być zaskakującą korzyścią z treningu cardio dla mężczyzn, ale okazuje się, że trening aerobowy pomaga zwiększyć odporność. Regularne treningi cardio aktywują twój układ odpornościowy, dzięki czemu jesteś mniej podatny na przeziębienia, grypę i inne choroby.
Bądź jednak ostrożny, aby nie przetrenować się, co może zwiększyć szanse na zachorowanie.
Lepszy sen
Regularne treningi aerobowe pomagają w uzyskaniu dobrego snu, co pozwala zachować czujność w pracy, zmniejsza ryzyko niepożądanego przyrostu masy ciała i obniża ryzyko wypadków podczas jazdy samochodem.
Brak snu zmienia poziom hormonów zwiększających apetyt, więc uzyskanie dużej ilości wysokiej jakości snu pomaga uniknąć pakowania niechcianych kilogramów.
Dąż do uzyskania co najmniej 7 godzin snu każdej nocy. Weź udział w skutecznym treningu cardio dla mężczyzn, lub treningu cardio dla mężczyzn powyżej 40 roku życia, przez większość dni w tygodniu. Unikaj ćwiczeń tuż przed snem, ponieważ może to utrudnić Ci zasypianie.
Zmniejszone ryzyko chorób
Uczestniczenie w ćwiczeniach sercowo-naczyniowych przez większość dni w tygodniu pomaga obniżyć ryzyko wystąpienia wielu chorób przewlekłych, w tym:
- Choroby serca
- Otyłość
- Wysokie ciśnienie krwi
- Cukrzyca typu 2
- Uderzenie
- Część nowotworów
Chodzenie, jogging i inne treningi z obciążeniem pomagają zmniejszyć ryzyko osteoporozy. Ćwiczenia aerobowe pomagają również zwalczać negatywne objawy związane z zapaleniem stawów i poprawiają zakres ruchu.
Poprawa zdolności poznawczych
Uwierz lub nie, ale regularne wykonywanie dobrego treningu cardio dla mężczyzn poprawia zdrowie Twojego mózgu. Cleveland Clinic mówi, że udział w co najmniej 30 minut ćwiczeń aerobowych pięć lub więcej dni w tygodniu:
- Zmniejsza ryzyko udaru mózgu
- Poprawia pamięć
- Ochroni przed chorobą Alzheimera
- Zwiększa przepływ krwi
- Poprawia zdolność myślenia
Może się okazać, że łatwiej ci się skoncentrować w pracy, gdy regularnie ćwiczysz aerobowo.
Better Blood Sugar Control
Regularne ćwiczenia aerobowe pomagają kontrolować poziom cukru we krwi, co jest jednym z powodów, dla których obniżają ryzyko cukrzycy typu 2. Zapobieganie przyrostowi masy ciała jest jednym z powodów, dla których regularne ćwiczenia sercowo-naczyniowe pomagają utrzymać poziom cukru we krwi w ryzach.
Poprawa funkcji seksualnych
Wśród mężczyzn, regularne ćwiczenia aerobowe pomagają zmniejszyć szansę wystąpienia zaburzeń erekcji, zgodnie z Cleveland Clinic. Lepsze życie seksualne jest często rezultatem, szczególnie w przypadku mężczyzn po 40 roku życia.
Poprawa siły
Podnoszenie ciężarów nie jest jedyną formą ćwiczeń, która zwiększa siłę i masę mięśniową u mężczyzn.
Badania opublikowane w The Journals of Gerontology wykazały, że regularne, długoterminowe ćwiczenia sercowo-naczyniowe zmniejszają związany z wiekiem spadek siły mięśni u starszych mężczyzn i kobiet.
Dłuższe życie
Ponieważ regularne ćwiczenia aerobowe zmniejszają ryzyko wystąpienia pewnych chorób przewlekłych, z których wiele jest główną przyczyną śmierci w Stanach Zjednoczonych, ćwiczenia aerobowe mogą zwiększyć oczekiwaną długość życia. Ludzie, którzy regularnie ćwiczą układ krążenia żyją dłużej niż ci, którzy tego nie robią.
How Often Should I Do Cardio?
Dla mężczyzn i kobiet, dobrą zasadą dla ćwiczeń układu krążenia jest dążenie do co najmniej 30 minut przez większość dni w tygodniu.
Dla zdrowych dorosłych, Dietary Guidelines for Americans 2020 sugerują uzyskanie co najmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych w tygodniu, lub 300 minut tygodniowo, aby uzyskać dodatkowe korzyści zdrowotne.
Jeśli uzyskanie 150 minut ćwiczeń aerobowych tygodniowo jest twoim celem, który działa dobrze, gdy chcesz utrzymać wagę, zyskać masę mięśniową lub zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, możesz dążyć do:
- 30 minut przez 5 dni w tygodniu
OR
- 38 minut przez 4 dni w tygodniu
OR
- 25 minut przez 6 dni w tygodniu
Aby spełnić zdrowy dla serca cel uzyskania co najmniej 300 minut ćwiczeń aerobowych w tygodniu, aby czerpać dodatkowe korzyści zdrowotne, możesz uczestniczyć w:
- 60 minut przez 5 dni w tygodniu
OR
- 50 minut przez 6 dni w tygodniu
Jeśli utrata masy ciała jest tym, do czego dążysz, dąż do 300 minut ćwiczeń aerobowych tygodniowo lub 45 do 60 minut przez większość dni tygodnia. Ta ilość ćwiczeń pomogła mężczyznom i kobietom schudnąć bez stosowania diety, zgodnie z badaniem opublikowanym w czasopiśmie Obesity.
Aby uzyskać pewny, ognisty sposób na utratę wagi, ukończ wszystkie fazy FF30X. Osobisty sukces Dr. A może być kulturystyką, ale jego techniki pozwoliły Fit Father Project wyrzeźbić szacowną niszę w utracie tłuszczu.
Pomogliśmy tysiącom mężczyzn zrzucić dziesiątki tysięcy funtów. Kliknij na poniższy baner, aby rozpocząć swoje wyzwanie.
Here’s How Busy Guys 40+ Are Finally Losing Weight…
Jeśli jesteś w wieku 40, 50, & 60 lat, musisz jeść i ćwiczyć inaczej, aby schudnąć & faktycznie utrzymać wagę…
Jeśli Twoim celem jest przyrost masy ciała, skup się na treningu siłowym, ale bierz udział w co najmniej 20-30 minutowych ćwiczeniach sercowo-naczyniowych, aby zwiększyć siłę i wytrzymałość, utrzymać niski poziom tkanki tłuszczowej i obniżyć ryzyko chorób przewlekłych.
Spróbuj program The Fit Father Project’s Old School Muscle, aby bezpiecznie i skutecznie dodać sobie kilogramów.
Dąż do pracy wszystkich głównych grup mięśni, w tym nóg, tyłka, łydek, pleców, mięśni brzucha, klatki piersiowej, ramion i barków, co najmniej dwa razy w tygodniu.
How Guys 40+ Are Using „Old School” Secrets To Build Age-Defying Muscle
Ever thought you were „over the hill” or „too far past your prime” to build muscle and get strong again? Cóż, pomyśl jeszcze raz…
Which Cardio Exercises Should I Do?
Wybierz treningi cardio, które lubisz, aby zwiększyć szansę, że będziesz się ich trzymać przez długi czas. Jeśli lubisz przebywać na świeżym powietrzu, spróbuj jazdy na rowerze lub joggingu na świeżym powietrzu. Kiedy idziesz na siłownię, wybierz stepper, maszynę eliptyczną lub wioślarską, rower stacjonarny lub bieżnię.
Ćwiczenia cardio, które możesz wykonywać w domu to skakanie na linie, jogging w miejscu, ćwiczenia plyometryczne lub treningi aerobowe dla mężczyzn na domowych maszynach cardio.
Ciągłe ćwiczenia sercowo-naczyniowe
Ciągły trening sercowo-naczyniowy to ćwiczenia, które wykonujesz w ciągłym tempie przez około 30 do 60 minut. Ta forma ćwiczeń sprawdza się, gdy chcesz spalić dodatkowe kalorie w celu utraty wagi lub utrzymania zdrowej wagi i zmniejszyć ryzyko chorób.
Wykonuj ciągłe ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej lub wysokiej intensywności (lub niskiej intensywności w dni odpoczynku). Planując swój trening cardio dla mężczyzn, pamiętaj o włączeniu ćwiczeń aerobowych.
- Chodzenie pod górę
- Jogging
- Kolejarstwo
- Pływanie
- Pływanie
- Pływanie
- Narty
- Wrotkarstwo
- Wrotkarstwo
- Maszyna eliptyczna
- Stair climber machine
- Wędrówki
- Granie w koszykówkę
- Granie w piłkę nożną
.
Zmieniaj często swoją rutynę cardio, aby osiągnąć jak najlepsze wyniki. Jeśli dłuższe ćwiczenia cardio cię nudzą, spróbuj zajęć cardio, ćwicz z przyjacielem, trenuj do wyścigów lub znajdź dobry film lub program telewizyjny do oglądania podczas stacjonarnych sesji cardio.
Trening interwałowy o wysokiej intensywności
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) pozwala szybko uzyskać wyniki, niezależnie od tego, czy szukasz utraty wagi, przyrostu masy mięśniowej, czy po prostu mniejszej ilości tkanki tłuszczowej. Regularne HIIT jest skuteczne w utracie wagi i redukcji tłuszczu brzusznego, zgodnie z badaniem z 2018 roku opublikowanym w Medicine and Science in Sports and Exercise.
Kompletuj HIIT, przełączając się między boutami ćwiczeń sercowo-naczyniowych o wyższej intensywności i niższej intensywności. Na przykład możesz naprzemiennie wykonywać 30-60 sekund jazdy na rowerze o wysokiej intensywności z 60 sekundami treningów rowerowych o niższej intensywności.
Dąż do ukończenia zaledwie 10-15 minut HIIT, gdy po raz pierwszy zaczynasz i pracuj na swój sposób do 20-30 minut (lub dłużej) sesji HIIT, aby osiągnąć optymalne wyniki.
Plyometrics/Circuit Training Workouts
Doing regularne plyometrics cardiovascular workouts to kolejny doskonały sposób, aby zbudować definicję mięśni, których pragniesz i zrzucić niechcianą tkankę tłuszczową szybko. Wypróbuj następujące ćwiczenia plyometryczne jako część programu treningu obwodowego:
- Skaters
- Box jumps
- Tuck jumps
- Plank jacks
- Skiping
- High knees
- Butt kick
- Shuttle runs
- Side to side shuffles
- Rope jumping
- Burpees
- Squats
- Jogging w miejscu
- Jumping jacks
- Jumping lunges
- Mountain climbers
.
Połącz aerobowe ćwiczenia plyometryczne powyżej z ćwiczeniami treningu oporowego, aby uzupełnić tłuszcze i tłuszcz.spalanie tłuszczu, mięśni budując obwód szkolenia rutyny.
Dąż do 30-60 minut treningu obwodowego, w zależności od czasu, jaki masz do dyspozycji i poziomu sprawności fizycznej.
Ile kalorii spalę?
Nie ma ustalonej liczby kalorii, które powinieneś spalić podczas treningu, ponieważ liczba ta zależy od Twoich celów i poziomu sprawności fizycznej.
Spalanie 400 do 600 kalorii podczas ćwiczeń aerobowych działa dobrze na utratę wagi zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet, zgodnie z badaniem opublikowanym w czasopiśmie Obesity. Ale upewnij się, że nie rekompensujesz deficytu kalorii jedzeniem większej ilości jedzenia.
Harvard Health Publishing donosi, że jeśli ważysz 185 funtów, spalisz następującą liczbę kalorii uczestnicząc w 30 minutach ćwiczeń sercowo-naczyniowych:
| Ćwiczenie | Spalone kalorie | ||
| Spacer w tempie 4 mil na godzinę | 200 kalorii | ||
| Przebywanie w tempie 4.5 mil na godzinę | 222 kalorie | ||
| Koszenie trawnika kosiarką pchaną | 244 kalorie | ||
| Odśnieżanie ręczne | 266 kalorii | ||
| Schodki schodkowe | . | 266 kalorii | |
| Narciarstwo wodne | 266 kalorii | ||
| Pływanie na wioślarzu z umiarkowaną intensywnością | 311 kalorii | ||
| Wrotkarstwo | 311 kalorii | 311 kalorii | 311 kalorii |
| Wiosłowanie w umiarkowanym tempie | 311 kalorii | ||
| Trening obwodowy | 355 kalorii | ||
| Gra w koszykówkę | 355 kalorii | ||
| Bieganie na nartach | |||
| Narciarstwo jazda na nartach | 355 kalorii | ||
| Bieganie w tempie 5 mil na godzinę | 355 kalorii | ||
| Wiosłowanie w energicznym tempie | 377 kalorii | ||
| Bieganie w tempie 5.2 mile na godzinę | 400 kalorii | ||
| Trener eliptyczny | 400 kalorii | ||
| Granie w piłkę nożną | 355 – 400 kalorii | ||
| Ski | 422 kalorie | ||
| Bieganie w tempie 6 mil na godzinę | 444 kalorie | ||
| Skoki na linie | 444 kalorie | ||
| Pływanie na piersiach | 444 kalorie | ||
| Przemierzanie wody | 444 kalorie | ||
| Jazda na rowerze stacjonarnym w energicznym tempie | 466 kalorii | ||
| Bieganie w tempie 6.7 mil na godzinę | 488 kalorii | ||
| Pływanie motylkiem | 488 kalorii | ||
| Pływanie crawl stroke | 488 kalorii | ||
| Bieganie w tempie 7.5 mil na godzinę | 555 kalorii | ||
Mężczyźni, którzy ważą więcej niż 185 funtów spalają więcej kalorii niż to, co jest wymienione na powyższym wykresie, podczas gdy mężczyźni ważący mniej niż 185 funtów spalają mniej kalorii wykonując te same czynności.
Przykładowy trening cardio dla mężczyzn
Twój idealny trening cardio dla mężczyzn zależy od tego, co Cię interesuje i jaki jest Twój poziom sprawności fizycznej. Mężczyźni po 40 roku życia mogą korzystać z tych samych treningów co młodsi, zakładając, że poziom sprawności jest porównywalny.
Kluczem do osiągnięcia optymalnych rezultatów jest regularna zmiana rutyny. Przykładowy tygodniowy trening cardio dla mężczyzn obejmuje:
Dzień 1
- 20 – 30 minut treningu interwałowego o wysokiej intensywności
- 5 – 10 minut ćwiczeń na brzuch
- 20 minut treningu dolnych partii ciała (przysiady, płuca itp.)
Dzień 2
- 30 – 45 minut ciągłych ćwiczeń cardio (wiosłowanie, jazda na rowerze, chodzenie pod górę, ćwiczenia eliptyczne, itp.)
- 10 minut ćwiczeń na brzuch
- 10 – 20 minut ćwiczeń na ramiona (biceps i triceps)
Dzień 3
- Dzień odpoczynku lub 30 – 60 minut ćwiczeń aerobowych o niskiej intensywności do wyboru
Dzień 4
Trening obwodowy obejmujący:
- 5 minut rozgrzewki
- 5 minut skoków na linie, martwego ciągu i triceps kickbacks
- 1 minuta odpoczynku
- 5 minut przysiadów z piłką lekarską, plank jacks i ważonych jumping jacks
- 1 minuta odpoczynku
- 5 minut box jumps, kettle bell swings, oraz biceps curls
- 1 minuta odpoczynku
- 5 minut biegu wahadłowego, jump lunges, oraz brzusznych rosyjskich skrętów z piłką lekarską
- 1 minuta odpoczynku
- 5 minut regularnych lub ważonych skoków do przysiadu, 1 minuta odpoczynku
- 5 minut wyciskania na barki, burpees i wymachów kettlem
- 5 minut wyciskania na barki, burpees, i wymachy kettle bell
- 5 minut rozciągania
Dzień 5
- 30 – 60 minut ciągłych ćwiczeń sercowo-naczyniowych
- 10 minut ćwiczeń na brzuch
- 10 – 20 minut ćwiczeń na klatkę piersiową i ramiona (wyciskanie na klatkę piersiową, pompki, przysiady, wyciskanie na ławce, wyciskanie na ramiona, wznosy przednie, wznosy boczne, itp.).
Dzień 6
- 20 – 30 minut treningu interwałowego o wysokiej intensywności
- 10 minut ćwiczeń na brzuch
- 20 minut treningu pleców (reverse flys, lat pull-downs, seated or bent-over rows, dead lifts, back extensions, itp.)
Dzień 7
- Dzień odpoczynku lub 30-60 minut ćwiczeń aerobowych o niskiej intensywności do wyboru
Wykonaj powyższe treningi o niższej intensywności na początku i zwiększaj ich intensywność lub czas trwania, im bardziej jesteś w formie.
Rozpoczęcie nowego treningu cardio dla mężczyzn
Zacznij od treningów o krótszym czasie trwania, zwłaszcza jeśli dawno nie ćwiczyłeś. Zacznij od 10 minut treningu cardio dla mężczyzn lub treningu cardio dla mężczyzn powyżej 40 roku życia. Powoli zwiększaj czas trwania, aż będziesz w stanie wykonać co najmniej 30 minut za jednym razem.
Dieta jest tak samo ważna jak skuteczny trening cardio dla mężczyzn. Zapisz się na darmowy 1-dniowy plan posiłków The Fit Father Project, aby rozpocząć swoją podróż do zdrowszego życia. Podstawą planu posiłków jest wypełnienie 1/2 każdego talerza warzywami, 1/4 talerza zdrowymi proteinami, a 1/4 każdego talerza skrobią bogatą w błonnik.
Jeśli szukasz utraty wagi, dąż do jedzenia około 1,500 do 1,800 kalorii dziennie, sugeruje National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI). Możesz też zmniejszyć swoje obecne spożycie (lub zwiększyć wydatek kaloryczny dzięki ćwiczeniom aerobowym) o 500 kalorii dziennie, aby zrzucić około 1 funta tygodniowo.
Jeśli Twoim celem jest przyrost masy mięśniowej, zapisz się na program treningu siłowego Old School Muscle The Fit Father Project i dodaj dodatkowe 350 kalorii do swojego codziennego planu posiłków. Zwiększ spożycie pokarmów bogatych w składniki odżywcze, wysokokalorycznych – takich jak oleje, awokado, tłuste ryby, orzechy, masło orzechowe, nasiona, suszone owoce, koktajle proteinowe i sery.
Niezależnie od tego, jakie są Twoje cele związane z wagą i składem ciała, pamiętaj, aby zacząć od małych ćwiczeń i wybrać trening cardio dla mężczyzn, który lubisz. Twoje cele są w zasięgu ręki!
Erin Coleman B.S. – Nutritional Science, R.D., L.D.
Writer w The Fit Father Project
Erin Coleman jest zarejestrowanym i licencjonowanym dietetykiem z ponad 15-letnim doświadczeniem w pisaniu jako freelancer.
Ukończyła studia licencjackie w zakresie nauk o żywieniu na Uniwersytecie Wisconsin-Madison i odbyła staż dietetyczny na Uniwersytecie Viterbo w La Crosse, Wisconsin.
Przed rozpoczęciem kariery w pisaniu treści medycznych, Erin pracowała jako edukator zdrowia na Wydziale Medycyny Wewnętrznej Uniwersytetu Wisconsin-Madison.
Jej opublikowana praca pojawia się na setkach stron internetowych poświęconych zdrowiu i fitnessowi, a obecnie pracuje nad wydaniem swojej pierwszej książki! Erin jest żoną i mamą dwójki pięknych dzieci.
Here’s How Busy Guys 40+ Are Building Age-Defying Muscle And Strength… Working Out Just 3 Hours Per Week
This proven „Old School Muscle Program For Guys 40+” combines the „old school” bodybuilding secrets with the „new school” science… to produce muscle & strength building results fast.
Tylko dla facetów 40+, którzy chcą budować mięśnie.
Jeśli jesteś sfrustrowany upartym tłuszczem z brzucha, nieudanymi dietami i czasochłonnymi treningami, to jest to odpowiedź, której szukałeś…
- Old School Muscle (OSM) obejmuje każdy aspekt budowania mięśni dla Ciebie jako faceta 40+:
- 9-tygodniowy Program Budowania Mięśni – bezpieczne, przyjazne dla stawów ćwiczenia
- VIP Accountability Coaching – nasz Fit Father Team osobiście poprowadzi Cię do sukcesu, krok po kroku.
Zobacz przegląd programu Old School Muscle (OSM) tutaj. Odkryjesz, jak ten sprawdzony program pomógł tysiącom facetów 40+ zapakować zniewalające mięśnie i siłę – w inteligentny & zrównoważony sposób. ”