Trening siłowy dla początkujących: Your Guide to Picking Weights

Niewiele rzeczy jest bardziej onieśmielających dla początkujących podnoszących ciężary niż pokój pełen umięśnionych fanatyków fitnessu, rzucających wokół ogromnych ciężarów, jakby były piłkami Nerf. Zanim zostaniesz onieśmielony na siłowni z dala od tych sztang, mamy kilka wskazówek, które pomogą ci dowiedzieć się, jak budować mięśnie, nie wyglądając jak totalny nowicjusz.

Ben Booker, trener DailyBurn i założyciel Second Chance Lifestyle, mówi, że pierwszym krokiem dla początkujących powinno być ustawienie sesji z osobistym trenerem lub dołączenie do programu treningowego, aby dowiedzieć się, jak prawidłowo trenować. „To naprawdę ważne, aby przyjść na siłownię z planem”, mówi Booker. „Jeśli po prostu pojawisz się i zaczniesz chodzić po sali wagowej, to nigdzie cię to nie zaprowadzi.”

RELATED: Strength Training Tips for the Body You Want

Drugi krok? Wybranie odpowiednich ciężarów. Oto jak dowiedzieć się, czy twoje ciężary są za małe czy za duże – i jak utrzymać idealną formę dla twojego podstawowego zestawu ćwiczeń.

Testuj swoją siłę

Dostatecznie się rozgrzałeś, wykonując rolowanie pianki i ćwiczenia mobilności. Następna sprawa: Podjęcie decyzji między sztangami a hantlami. To będzie zależeć od podnośników, które robisz, według Bookera, który zaleca stosowanie kombinacji obu elementów wyposażenia w swoich treningach. „Jeśli miałeś kontuzje ramion, generalnie polecam hantle do ramion i klatki piersiowej. Potrzeba więcej pracy, aby je kontrolować … dlatego używasz więcej mięśni”, mówi Booker. „Użyj sztangi do przysiadów lub martwego ciągu.”

Jako zasada, będziesz chciał pracować z lżejszym zestawem i cięższym zestawem hantli podczas treningów. Ciężkie ciężary pomogą zbudować masę mięśniową, podczas gdy lżejsze będą, „stabilizować mięśnie, które wspierają stawy i ścięgna”, mówi Booker.

Aby dowiedzieć się, który rozmiar hantli jest dla ciebie najlepszy, istnieje prosty test, który każdy może wykorzystać. Wiąże się on z podwijaniem bicepsa – ale pomoże ci określić rozmiar ciężarków, których będziesz używać do każdego ćwiczenia z hantlami.

Test Hantli

Booker sugeruje, że kobiety generalnie zaczynają od zestawu dwóch 5- do 10-funtowych ciężarków, a mężczyźni zaczynają od zestawu dwóch 10- do 20-funtowych ciężarków.

Jak: Stań z ciężarem w każdej ręce, w pobliżu bioder, dłonie do przodu. Ramiona i łokcie powinny być przyparte do ściany. Nie poruszając górnymi ramionami, podkręć ciężary, aż hantle znajdą się na poziomie ramion, a następnie opuść do pozycji wyjściowej. Celuj w 14 do 22 powtórzeń z dobrą formą (ramiona płasko oparte o ścianę, podnoszenie ramion na liczenie dwóch i opuszczanie ich na liczenie dwóch).

„To, co próbujemy zrobić, to zmęczyć ten mięsień do punktu, w którym czujesz, że biceps naprawdę się napina. Twoja forma może zacząć dawać tylko trochę lub cant całkiem dostać się do zakresu rep,” Booker says.

Jeśli twoje mięśnie zawodzą lub nie możesz utrzymać formy przed osiągnięciem 14 powtórzeń, wybierz zestaw ciężarów o pięć funtów lżejszych. Jeśli możesz z łatwością wykonać więcej niż 22 powtórzeń, wybierz zestaw o pięć funtów cięższy. To wyznacza twój lżejszy zestaw ciężarów. Dodaj 10 funtów i tyle powinieneś podnosić, gdy sięgasz po cięższy zestaw ciężarów.

Master the Moves

Gotowy na zgrywanie się? Sekret skutecznego i bezpiecznego budowania mięśni jest dość prosty. „Zawsze musisz utrzymywać solidną, właściwą formę”, mówi Booker. „Jak tylko zaczniesz wychodzić z tej formy, bez względu na to, jaką windę robisz, dostosuj się, albo zmniejszając wagę, albo zatrzymując się.”

Booker mówi, że lubi klientów, aby spróbować dążyć do czterech zestawów od 6 do 15 powtórzeń (pierwszy, jeśli podnosisz ciężki, drugi, jeśli podnosisz lekki).

„Ze sprzedaną formą, jeśli ledwo jesteś w stanie dostać się do dolnego końca zakresu repów, gdy trafisz blisko pełnej lub pełnej awarii mięśni, a następnie zmniejsz wagę”, mówi Booker. „To samo odnosi się do wysokiego końca. Jeśli możesz łatwo wykonać maksymalny zakres repów w dobrej formie, a następnie dodać wagę do następnego zestawu.”

Tutaj jak wykonać cztery podstawowe ruchy:

Squat

Gdyby podnoszenie ciężarów było porównywalne do gotowania, opanowanie squatu byłoby jak nauka rozbijania jajka – to podstawowy ruch, który każdy powinien opanować.

Jak: Zacznij z samym ciężarem własnego ciała lub sztangą w poprzek tylnej części łopatek, stopy rozstawione na szerokość barków, palce skierowane prosto przed siebie lub lekko na zewnątrz. Jeśli używasz sztangi, chwyć ją szerzej niż na szerokość barków. Usiądź z powrotem na piętach, przesuwając tyłek i biodra w tył i w dół, utrzymując kolana nad palcami stóp, ramiona i klatkę piersiową wysoko. W dolnej części przysiadu, naciśnij przez pięty i wróć do pozycji stojącej.

Glute Bridge Chest Press

Poznaj chest press, klucz do niesamowitych pecs i silniejszych mięśni klatki piersiowej.

Jak: Dla naprzemiennej prasy klatki piersiowej ramion w mostku, połóż się na ziemi, kolana zgięte, stopy mocno posadzone na ziemi, jeden hantel w każdej ręce. Wypchnij się przez pięty i podnieś dolną część pleców i tyłek z ziemi. Utrzymując tułów i górną część nóg w jednej linii, wypchnij hantle ponad klatkę piersiową, prostopadle do ciała, ramiona rozstawione na szerokość barków, dłonie skierowane od twarzy. Zginając jeden łokieć tak, aby ramię tworzyło kąt 90 stopni, opuść hantle do klatki piersiowej, trzymając drugie ramię uniesione. Pchnij hantel z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz z drugim ramieniem dla jednego rep.

„Jeśli waga dostaje squirrely, i nie można śledzić w górę iw dół, a następnie upuść wagę i uzyskać formę prawo,” Booker radzi.

Dumbbell Tricep Extension

Idealne do budowania definicji ramienia, rozszerzenie tricepsów jest obowiązkowym ruchem do wypróbowania – i jest całkiem łatwe, too.

Jak to zrobić: Usiądź na płaskiej ławce lub pudełku. Trzymaj jeden hantel w każdej ręce bezpośrednio nad głową, dłonie skierowane do siebie, ramiona proste, łokcie blisko uszu, podbródek w górę. Opuść hantle za głowę, trzymając łokcie w miejscu. Wyprostuj ramiona i wróć do pozycji wyjściowej.

Pro tip: Jeśli twoje łokcie zaczynają się unosić podczas podnoszenia, jest to znak, że musisz poprawić elastyczność w swoich ramionach. „Zawsze upewnij się, że nie ma bólu w szyi lub bólu w ramionach, a jeśli nie ma, możesz kontynuować pracę nad tą formą”, mówi Booker.

Single-Arm Dumbbell Row

Jeśli szukasz jednocześnie wzmocnić plecy i ramiona, aby uzyskać lepszą postawę, rząd jest drogą do zrobienia. Plus, jest to dość łatwy ruch do opanowania.

Jak to zrobić: Stań za pudełkiem, stopy na szerokość ramion, hantle w prawej ręce. Zegnij lewe kolano i umieść je na górze pudełka, a następnie wysuń prawą nogę za siebie, kolano lekko zgięte, palce na podłodze. Pochyl się w biodrach i połóż lewą rękę na skrzyni przed kolanem, aby się usztywnić. Podnieś hantel prawą ręką. Trzymając plecy płasko, łokieć blisko ciała, podnieś ciężar w kierunku prawej strony klatki piersiowej, jednocześnie ściskając ramiona. Powoli opuść hantel z powrotem na dół. Wykonaj zalecaną ilość powtórzeń, a następnie przełącz się na drugą stronę.

Z czasem może się okazać, że twój „ciężki” zestaw ciężarów czuje się lżejszy dla ciebie, jak opanujesz swoje wyciągi i zbudujesz mięśnie. Gratulacje: Teraz zacznij dodawać więcej wagi, w pięciofuntowych przyrostach. „To się nazywa progresywne przeciążenie; będziesz powoli dodawać wagę i powinno się to odbywać w docelowym zakresie powtórzeń”, mówi Booker.

Czy jesteś gotowy, aby rozpocząć trening siłowy? Sprawdź nowy program DailyBurn „Live to Fail”, darmowy przez 30 dni.

Uwaga dla czytelnika: Niektóre treści w tym artykule odnoszą się do podstawowej usługi oferowanej przez DailyBurn. W interesie redakcyjnego ujawnienia i integralności, czytelnik powinien wiedzieć, że ta strona jest własnością i jest obsługiwana przez DailyBurn.

.