When it comes to whole grains, there’s not a lot of middle ground. Albo je kochasz, albo nienawidzisz – i trzymasz się od nich z daleka, ponieważ stosujesz dietę niskowęglowodanową – mimo że eksperci ds. żywienia i amerykańskie wytyczne dietetyczne zgadzają się, że całe ziarna są częścią zdrowej diety i zachęcają osoby do jedzenia ich więcej.
Niektórzy uważają, że ziarna (każdego rodzaju) promują stany zapalne, które mogą prowadzić do licznych chorób przewlekłych i powodują przyrost masy ciała. Jednak nic bardziej mylnego, ponieważ pełne ziarna nie tylko są zalecane dla zdrowia, ale są dla niego niezbędne, ponieważ zawierają ważne składniki odżywcze, takie jak błonnik, białko, witaminę E, witaminę B6, potas i magnez.
Obalanie mitów o pełnych ziarnach i problemach zdrowotnych
Jednym z powodów, dla których ludzie unikają ziaren, jest przekonanie, że współczesna pszenica ma niższy profil odżywczy niż kiedyś. Chociaż pszenica została wyhodowana w celu zwiększenia plonów, „liczne badania podkreślają, że zmiany te nie wpłynęły znacząco na jej profil odżywczy (poza nieco wyższą liczbą błonnika i niższą zawartością minerałów) oraz że współczesna pszenica nie ma wyższego poziomu glutenu”, mówi Kelly Toups, M.L.A., R.D., L.D.N., dyrektor ds. żywienia w Oldways, zauważając, że badanie w Nutrition Bulletin wspiera te stwierdzenia.
Istnieją również obawy, że dzisiejsza pszenica może być związana z problemami zdrowotnymi, ale badania nie znalazły na to żadnych dowodów. „Nie ma dowodów na to, że cała pszenica jest związana z jakimkolwiek zagrożeniem dla zdrowia”, mówi Sharon Palmer, M.S.F.S., R.D.N., dietetyk plant-powered w Los Angeles, który oferuje darmowe zasoby na sharonpalmer.com, dodając, że powinieneś unikać niektórych ziaren, jeśli masz celiakię lub nietolerancję glutenu, ale poza tym gluten nie stanowi żadnego zagrożenia dla zdrowia większości populacji. „W rzeczywistości całe ziarna, w tym cała pszenica, są powiązane z wieloma korzyściami zdrowotnymi, w tym z niższym ryzykiem chorób serca, otyłości, cukrzycy i raka.”
Całe ziarna prowadzą do zdrowego mikrobiomu jelitowego i poprawy metabolizmu
Take, na przykład, 2017 raport z Amerykańskiego Instytutu Badań nad Rakiem i Światowego Funduszu Raka, który stwierdził, że trzy porcje pełnoziarnistych pokarmów dziennie zmniejszyły ryzyko raka jelita grubego o 17 procent. Dowody na jedzenie więcej całych ziaren były nawet silniejsze niż dowody na błonnik sam, Toups mówi. Chociaż błonnik jest znaną siłą odżywczą, pełne ziarna mają wiele innych bioaktywnych związków, z których wiele uważa się za mające właściwości antyrakowe. Należą do nich witamina E, selen, miedź, cynk, lignany, fitoestrogeny i związki fenolowe.
Moc zdrowotna pełnych ziaren rozszerza się na mikrobiom jelitowy, jak również. Jak zauważa Toups, w randomizowanym badaniu klinicznym z udziałem 81 dorosłych, opublikowanym w American Journal of Clinical Nutrition, grupa spożywająca pełne ziarna miała znacznie wyższe stężenie „dobrych” mikrobów jelitowych, które znacznie poprawiły ich metabolizm w ciągu sześciu tygodni badania w porównaniu z grupą spożywającą ziarna rafinowane (a wszystkie inne pokarmy były takie same w obu grupach).
Kwestia całych ziaren i przyrostu masy ciała, zbadane
A pomysł, że ziarna mogą powodować przyrost masy ciała, jak wielu ludzi po low-carb diety wierzą? Po raz kolejny, nauka tego nie popiera. Wykorzystując dane z krajowego badania zdrowia 9,341 dorosłych w Australii, naukowcy odkryli, że osoby unikające podstawowych pokarmów zbożowych były znacznie bardziej narażone na nadwagę lub otyłość niż ci, którzy jedli ziarna, pomimo spożywania mniejszej ilości kalorii niż zjadacze ziaren, w badaniu opublikowanym w czasopiśmie Nutrients. „Część z tego może być przypisana do korzystnego wpływu całych ziaren na metabolizm i mikrobiom jelitowy,” Toups says.
Here’s the real iron: Ponieważ unikający ziarna jedzą mniej owoców i warzyw, problemy z wagą mogą być tylko jedną z konsekwencji tego low-carb podejścia do pomijania wszystkich składników odżywczych i przeciwutleniaczy, witamin i minerałów w tych całych pokarmach pochodzenia roślinnego. Unikanie jakiejkolwiek pojedynczej dobrej grupy jest złym pomysłem, wyjaśnia Toups. „Ludzie, którzy unikają ziaren narażają się nie tylko na niedobory składników odżywczych, ale być może także na choroby przewlekłe”, mówi Toups.
Całe ziarna kontra ziarna rafinowane: Knowing the difference is key
Gdy szukasz możliwości dodania całych ziaren do swojej diety, wiedz o tym: Nie wszystkie ziarna są stworzone równe. „Aby uzyskać największe korzyści odżywcze, wybieraj produkty pełnoziarniste”, mówi Toups.
Lista Pełnych Ziaren zawiera:
- Ryż brązowy
- Owies zwyczajny
- Pszenica zwyczajna
- Kukurydza gryczana
- Quinoa
- Mleko
- Farro
- Popcorn
- Jęczmień
- Kukurydza
- Pszenica orkisz
.
Ziarna pełne to takie, które zawierają wszystkie swoje oryginalne otręby, zarodek i bielmo. „Większość składników odżywczych ziarna – i smak – znajduje się w otrębach i zarodku, które są rutynowo usuwane, gdy ziarna są rafinowane”, mówi Toups.
Rafinowanie mąki pszennej w celu uzyskania białej mąki znacznie obniża zawartość składników odżywczych, w tym błonnika, białka, witaminy E, witaminy B6, potasu i magnezu. Rafinowane ziarna są rzeczywiście przetwarzane w dół do tak małych rozmiarów w cząstkach mąki, że są one szybko wchłaniane do krwiobiegu, produkując gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi, po którym następuje gwałtowny spadek, napędzając głód tak jak cukier, mówi Palmer. Te rafinowane ziarna również nie zapewniają tyle sytości, co całe ziarna i mają tendencję do bycia wyższymi w kaloriach, co oznacza, że będziesz jeść więcej bez uczucia pełności.
W końcu, te rafinowane ziarna nie zapewniają takich samych korzyści jak całe ziarna. „Rafinowane ziarna są związane z przyrostem masy ciała i ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych,” mówi Palmer. To jeden z powodów, dla których w raporcie naukowym Komitetu Doradczego ds. Wytycznych Dietetycznych na 2020 rok podkreślono potrzebę przesunięcia w kierunku większej proporcji całkowitych ziaren pochodzących z całych ziaren i zmniejszenia ilości ziaren rafinowanych.
Jak uzyskać jak najwięcej z ziaren
Wybierając całe ziarna, szukaj znaczka Whole Grain Stamp, żółto-czarnego symbolu na opakowaniach, który można znaleźć na ponad 13 000 produktów na całym świecie, który pokazuje, ile gramów całych ziaren znajduje się w jednej porcji produktu, mówi Toups. Nie ma znaczka? Szukaj innych wskazówek, takich jak słowo „całe” na liście składników i gramów błonnika w każdej porcji, ponieważ im wyższa wartość, tym lepiej. Chleb, na przykład, powinien mieć co najmniej 3, a optymalnie 4 gramy błonnika.
Następnie strzelać do różnych ziaren w diecie, aby zwiększyć różnorodność składników odżywczych można uzyskać, Palmer mówi. Radzi zacząć od brązowego ryżu, a następnie dodać quinoa i farro do swoich posiłków, ponieważ są one łatwiejsze do znalezienia i bardziej znane dla większości ludzi. Możesz również zastąpić mąkę pełnoziarnistą białą mąką w swoich przepisach, zaczynając od 50 procent przepisu, a następnie posuwając się naprzód.
Przeciwko ziarnom może być modne, ale jak w przypadku innych modów dietetycznych, jest to przepis na słabe zdrowie. Zamiast tego jedz te całe ziarna z ufnością i w rezultacie stań się zdrowszy. Jak mówi Palmer, „Nie chodzi o niskie węglowodany, ale o zdrowe węglowodany”
.