Dwa kwasy tłuszczowe omega-3 w rybach, zwane kwasem eikozapentaenowym (EPA) i kwasem dokozaheksaenowym (DHA), są uważane za chroniące przed atakiem serca, udarem i nagłą śmiercią sercową. Korzyści płynące z DHA i EPA są również związane z niższym ryzykiem zachorowania na cukrzycę typu 2, zwyrodnienie plamki żółtej i chorobę Alzheimera. Promują one również zdrowy rozwój oczu i mózgu u niemowląt.
Hodowlany kontra dziki łosoś:
W dzikim łososiu, omega-3 pochodzą z alg, planktonu i mniejszych ryb (np. śledzi) w ich diecie. Gatunki dzikiego łososia to Chinook, Sockeye (czerwony), Coho, Pink i Chum. Łososie Chinook, Chum i Coho mogą być również hodowane.
Ogromna większość łososi hodowlanych (ponad 90 procent) to łososie atlantyckie, które wykluwają się, są hodowane i zbierane w kontrolowanych warunkach. Zawartość tłuszczu omega-3 w łososiu hodowlanym zależy od rodzaju paszy, którą jedzą, która składa się z kombinacji roślin, zbóż, mączki rybnej i oleju rybnego.
Łosoś hodowlany ma więcej Omega-3:
Trzy uncje łososia atlantyckiego mają 175 kalorii, 10,5 gramów tłuszczu i 1,820 miligramów DHA plus EPA. Ta sama porcja łososia skarpowego zawiera 133 kalorie, 4,7 gramów tłuszczu i 730 miligramów omega-3s.
Jest również pełen białka, witamin z grupy B (zwłaszcza B12), selenu i potasu. Łosoś jest jednym z niewielu pokarmów naturalnie bogatych w witaminę D, dostarczając od 350 do 715 jednostek międzynarodowych (IU) na trzy uncje. (Health Canada zaleca 600 IU dziennie dla dzieci w wieku jednego do dorosłych w wieku 70, i 800 IU dziennie dla dorosłych starszych niż 70.)
Bottom Line:
„Farmed Atlantic salmon, okazuje się, przewyższa dzikiego łososia pacyficznego, z 20 procent do 70 procent więcej tłuszczu omega-3 na porcję.”
Fishing for Facts
Badania sugerują zdrowych dorosłych spożywać co najmniej 250 do 500 miligramów kwasów tłuszczowych omega-3 (DHA + EPA) dziennie do straży przed chorobą wieńcową serca. Tłuszcze omega-3 magazynują się w organizmie, więc nie musisz jeść ich codziennie, aby osiągnąć to docelowe spożycie. Na przykład, trzy uncje łososia atlantyckiego dostarczają 260 mg dziennie (matematyka: 1820 mg DHA+EPA/7 dni = 250 mg dziennie.)
Miligramy DHA + EPA
(łącznie) na trzy uncje, gotowane na sucho (np. pieczenie, grillowanie), o ile nie podano inaczej:
- Łosoś, atlantycki, hodowlany 1,820
- Śledź, pacyficzny 1,800
- Anchovies, europejski 1,750
- Śledź, atlantycki 1,700
- Sablefish/Black Cod 1,520
-
Łosoś, Chinook, dziki 1,475 - Łosoś, sockeye, konserwowy, wędzony (rdzenna Alaska) 1,335
- Tuńczyk, świeży, Bluefin* 1,280
- Łosoś, 1,080
- Halibut, Grenlandia 1,000
- Makrela, hiszpańska 1,050
- Łosoś, różowy, konserwowany, odsączany 920
- Łosoś, Coho, dziki 900
- Sardynki, atlantyckie, konserwowane, odsączane 830
- Pstrąg, tęczowy, dziki 830
- Pstrąg, tęczowy, hodowlany 750
- Łosoś, sockeye, dziki 730
- Tuńczyk, biały (albakora), konserwowany, odsączone* 730
- Łosoś, czum, dziki 683
- Mięso, gotowane na wilgotno 665
- Łosoś, różowy, dziki 524
- Ostrygi, pacyficzne, surowe 585
- Ostrygi, wschodnie, surowe 333
- Tuńczyk, jasny, konserwowany, odsączony 190
*Wysoka zawartość rtęci; kobiety w wieku rozrodczym i małe dzieci powinny unikać tych gatunków.
Źródło: USDA National Nutrient Database, 2015
Zapraszam do kontaktu ze mną w sprawie Twoich potrzeb Expert Nutritional Personal,Professional, Team Building lub Corporate.
Proud to offer: Fuel Up Cooking Events, sesje doradcze, kontrakty konsultingowe, warsztaty przywództwa, keynote lub wydarzenie wellness dla Ciebie, Twoich zespołów lub Twojej firmy.
Czekam na kontakt z Tobą! ~ Emma