They say it must have been a man who termed it „morning sickness” because he was only around at that time of day to witness his partner in anguish. Brzmi to mniej więcej tak. Niektórzy z nas mogą dostać tę godzinę lub dwie mdłości & lub wymiotów w godzinach porannych. Wielu z nas odkrywa, że to może uderzyć o każdej porze dnia i trwać znacznie dłużej niż tylko rano. Wieczorna choroba jest właściwie kolejnym normalnym wzorcem dla przyszłych mam.
Typowo jest to walka we wczesnej ciąży, ale mdłości/wymioty mogą trwać aż do porodu w skrajnych przypadkach. Jeśli twoje nudności/wymioty przeszkadzają ci w normalnym życiu, porozmawiaj ze swoim położnym/żoną, ponieważ istnieją leki, które pomagają w ekstremalnych nudnościach wywołanych ciążą (znanych jako „hyperemesis gravidarum”).
I, hej, tworzysz osobę – weź dzień wolny od pracy, jeśli musisz.
Oto moje najważniejsze wskazówki dla przyszłych mam z „poranną chorobą”, abyś mogła pozostać czujna, aktywna i z dala od biurowej toalety.
Jedz regularnie.
Pasienie się przez cały dzień nie jest dokładnie tym, co mam na myśli. Nie jesteś krową. Jeśli nigdy nie napełniasz brzucha i spędzasz dzień na pochłanianiu garści krakersów & winogron, trudno ci będzie utrzymać stabilny poziom cukru we krwi.
Może być trudno jeść, kiedy nie czujesz się dobrze, ale pomijanie posiłków lub rozkładanie ich tak długo, że twój żołądek staje się suchy jak kość, a poziom cukru we krwi spada, prawdopodobnie tylko pogorszy twoje samopoczucie. Staraj się jeść, kiedy zaczynasz odczuwać głód, a nie 2 godziny później, kiedy skończysz raport TPS dla szefa i spędzisz godzinę obsesyjnie oglądając kamerkę online swojego malucha w przedszkolu.
Większość mam potrzebuje 3-4 dobrych posiłków dziennie; często jest to śniadanie, lunch, lunch #2 (lub zdrowa przekąska popołudniowa) i kolacja. Jeśli twoja kolacja jest zazwyczaj dość wczesna, możesz jeść śniadanie, obiad, kolację i zdrową wieczorną przekąskę. Możesz jeść tylko trzy posiłki i nigdy nie podjadać. To jest OK, zbyt.
Skip krakersy sodowe. Jedz białko.
Jednym z najbardziej irytujących kawałków „porad lekarskich”, które słyszę, jest „Trzymaj paczkę krakersów sodowych obok łóżka”. Teraz, posiadanie czegoś węglowodanowego i łatwego do strawienia w przypadku nudności nie jest takim złym pomysłem – chociaż dławienie się kredowymi krakersami sodowymi brzmi dla mnie jak bardziej kara niż remedium – ale pomysł, że przetworzone węglowodany są środkiem na nudności? Gah! Dostań się do 21 wieku, doc.
Moi klienci znaleźli fale mdłości są znacznie zmniejszone przez włączenie białka i tłuszczu w ich przekąskach & posiłki. Rzadko kiedy mama w ciąży nie dostaje wystarczającej ilości węglowodanów. Węglowodany wołają twoje imię, mam rację? Pomiędzy tostami, babeczkami, owocami, warzywami bogatymi w skrobię (FRIES), ciasteczkami, bezkofeinowymi latte, makaronem, ryżem, lodami, sokiem, płatkami owsianymi… czy powinnam kontynuować? Prawdopodobnie dostajesz dużo węglowodanów.
Włączając białko &lub źródło tłuszczu z każdym posiłkiem i przekąską, pomożesz spowolnić trawienie, aby twój żołądek opróżniał się powoli i nie chrzęścił kwasem. Będziesz również utrzymywać stabilny poziom cukru we krwi, co pomaga zapobiegać nudnościom i zmęczeniu PLUS pomaga zarządzać zachciankami, które są zupełnie innym workiem robaków ciążowych.
Brinner. Lupper. Whatever.
For you really nauseas mamas – or for those who might define themselves as „picky eaters” even when you’re not feeling the urge to hurl every hour on the hour – letting go of breakfast/lunch/dinner conventions can be a lifesaver. Delikatne, nieco słodkie „śniadania” takie jak jogurt, płatki owsiane, płatki zbożowe lub tosty z awokado mogą być świetnym wyborem na koniec dnia, kiedy jesteś wyczerpany lub cierpisz na wieczorne mdłości (o wiele bardziej powszechne niż większość ludzi zdaje sobie sprawę).
Pomyśl o tym, które zdrowe pokarmy przemawiają do Ciebie. Jeśli nie możesz jeść mięsa, ale możesz wyczyścić sekcję nabiału w lokalnym sklepie spożywczym, nie ma nic złego w kanapce z grillowanym serem na śniadanie, jogurcie greckim + granoli + owocach na lunch i prostej domowej roboty zupie i sałatce na kolację z być może owocami i mrożonym jogurtem na deser. Czy jest to idealnie dopracowane? Nie. Czy jest to pełne składników odżywczych dla ciebie i dziecka i mniej prawdopodobne, że wyśle cię na podłogę w łazience? Bingo.
Uwolnij się od perfekcji i skup się na dostarczaniu najzdrowszych pokarmów, które możesz włożyć do żołądka sobie i swojemu maleństwu. Nie martw się…wspaniałe, zdrowe dzieci wyrosły na czymś znacznie gorszym niż owoce + jogurt.
Imbir.
Nie musisz popijać ciepłego gingerale jak sześciolatek z bólem brzuszka. Imbir naturalnie uspokaja żołądek, ale jest najsilniejszy w stanie surowym, a nie przetworzony na słodzony napój gazowany. Złap kawałek imbiru podczas następnych zakupów i wrzuć go do zamrażarki, gdzie przetrwa kilka miesięcy. Kiedy potrzebujesz ulgi, zagotuj czajnik & i zetrzyj zamrożony imbir prosto do swojego kubka z odrobiną miodu. Ciepły & pocieszający.
Istnieją produkty imbirowe specjalnie sprzedawane kobietom w ciąży, a moim ulubionym zawsze były pastylki imbirowe Gravol, które trzymałam podczas mojej ostatniej ciąży w szufladzie przy łóżku na rano i wieczorem oraz w torebce na objawy dnia pracy. Czasami czajnik + świeży imbir po prostu nie są opcją.
Porozmawiajmy o witaminach (i minerałach).
Twoja witamina prenatalna jest pełna minerałów, które mogą być trudne na pusty żołądek, więc weź swoje multi ze śniadaniem, a nie po przebudzeniu. Albo weź ją przed snem, kiedy jesteś dobra i zmęczona i nie będziesz odczuwać jej skutków.
Jeden z winowajców nudności w twoich prenatalnych multis? Żelazo. Wiele mam potrzebuje suplementu żelaza w ciąży, a większość witamin prenatalnych będzie zawierać żelazo, ponieważ jest ono powszechnie niedoborem u kobiet w każdym wieku i na każdym etapie życia. Niedobór żelaza może wystąpić w drugim trymestrze ciąży, ponieważ zwiększa się objętość krwi, a zawartość minerałów we krwi staje się nieco słabsza.
Jeśli wystąpi niedobór żelaza, twój lekarz rodzinny/położna może zalecić suplement żelaza, ale tabletki z żelazem są niezwykle trudne do strawienia i prawdopodobnie pogorszą twoje dolegliwości – weź to od kogoś, kto tam był! Moim polecanym żelazem dla mam jest Floradix, płynny suplement żelaza na bazie soku owocowego, który nie tylko lepiej się wchłania, ale również ułatwia wchłanianie żelaza przez organizm. Oznacza to, że musisz przyjmować mniej żelaza (czytaj: mniej prawdopodobne, że będziesz mieć rozstrój żołądka) niż w formie tabletek, aby wchłonąć tę samą ilość.
Jeśli potrzebujesz więcej żelaza, najbardziej naturalnym nośnikiem jest prawdziwe jedzenie. Czerwone mięso i drób (zwłaszcza drób o ciemnym mięsie) są świetnymi źródłami przyswajalnego żelaza, więc wróćmy do tego punktu o białku powyżej, dobrze, i uwzględnijmy źródła białka w wielu porach dnia?
Gdy wszystko inne zawiedzie, pij swoje kalorie.
Nie, nie gingerale znowu. Mówię o koktajlach, smoothies i sokach. Jeśli naprawdę nie możesz sobie wyobrazić żucia kawałka mięsa lub kopania w misce chrupiącej sałatki, niech twój blender wykona połowę pracy za ciebie. Nadal możesz włączyć źródło białka, dodając do koktajli serwatkę lub wegańskie białko w proszku, albo po prostu miksując twaróg lub tofu razem z pysznymi dodatkami.
I byłbyś zaskoczony, jak podstępne warzywa, takie jak szpinak, awokado – OK, to owoc; ale nie bądźmy zbyt wybredni – jarmuż, nawet słodki ziemniak i kabaczek mogą rozpłynąć się w smoothie, aby wzmocnić zawartość witamin & minerałów, nie sprawiając, że smakuje jak zmiksowany obiad. Jogurt, płatki owsiane, mielone nasiona lnu, nasiona chia i masło orzechowe to wszystkie smaczne sposoby na przekształcenie smoothie w koktajl mocy dla ciebie & dziecko.
Więc to tyle. Dbaj o siebie. Nie dawaj sobie wolnej przepustki do krainy lodów, ale odpoczywaj, podsycaj i kochaj ten rosnący brzuch.
Dara Bergeron jest jednym z najbardziej znanych trenerów osobistych w Toronto i ekspertów fitness dla kobiet. Będąc w ciąży z pierwszym dzieckiem w 2006 roku, Dara zaczęła specjalizować się w prenatalnej i postnatalnej fitness, a następnie otworzyła Belly Bootcamp w 2009 roku podczas drugiej ciąży. Teraz, jako matka trójki dzieci, Dara łączy lata praktycznego doświadczenia z najnowszymi badaniami w tej dziedzinie, nadzorując zajęcia Belly Bootcamp i treningi personalne. Misją Dary, stojącej za sterami BB, jest poprawa jakości treningu i wyników kobiet w okresie prenatalnym i postnatalnym, poprzez pozytywny, progresywny i budujący pewność siebie coaching. Przyjdź przywitać się z Darą na The Bump to Baby Show w niedzielę 7 maja.