- Interval training could help you lose more weight than a continuous moderate-intensity workout, according to a new review and meta-analysis published in the British Journal of Sports Medicine.
- Trening interwałowy może sprawić, że Twoje ciało będzie bardziej efektywne w spalaniu tłuszczu, uważają naukowcy.
- Jeszcze, ponieważ trening interwałowy jest bardziej obciążający dla Twojego ciała, potrzebujesz dwóch do trzech dni regeneracji pomiędzy sesjami. Nie powinieneś więc wykonywać ich codziennie.
Jako biegacze zawsze szukamy sposobów, aby stać się szybsi i ścigać nieuchwytny PR – a włączenie treningu interwałowego do naszej regularnej rutyny zdecydowanie w tym pomaga. Ale nowe badania pokazują, że trening interwałowy może zrobić więcej niż tylko zwiększyć wydajność biegu: może również pomóc Ci zrzucić kilogramy, jeśli taki jest Twój cel.
W przeglądzie i metaanalizie, która została opublikowana w British Journal of Sports Medicine, naukowcy przeanalizowali dane z 36 wcześniejszych badań z udziałem 1 012 osób, które porównywały efekty treningu interwałowego z ciągłym ćwiczeniem o umiarkowanej intensywności przez co najmniej cztery tygodnie.
Autorzy badania podzielili trening interwałowy na dwie kategorie: HIIT i trening interwałowy sprint. Zdefiniowali HIIT jako ćwiczenie wykonywane przy 80 procentach lub więcej maksymalnego tętna, a sprint interwałowy jako ćwiczenie równe lub wyższe niż VO2 max (innymi słowy, wysiłek typu „all-out”). Podczas gdy protokoły dla każdego z nich różniły się w zależności od badań, najczęściej stosowana rutyna HIIT obejmowała 4 minuty pracy o wysokiej intensywności, po których następowały 3 minuty odpoczynku. Jeśli chodzi o sprinty, większość używała 30 sekund wysiłku „all-out” na przemian z 4 minutami odpoczynku, lub 8 sekund pracy z 12 sekundami odpoczynku.
Ćwiczenia o umiarkowanej intensywności są definiowane jako ciągły wysiłek, w którym uderzasz 55 do 70 procent swojego maksymalnego tętna lub 40 do 60 procent swojego VO2 max. Ponownie, steady-state rutynowych różniły się, ale wahały się od 10 do 60 minut, z tych z 40 do 45 minut, i 29 do 35 minut, jak najczęściej.
The ustalenia? Podczas gdy ludzie stracili wagę i tkankę tłuszczową z obu rodzajów treningu interwałowego (HIIT i sprint) i ciągłego ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, trening interwałowy jako całość był bardziej skuteczny. Ci, którzy wykonali każdy rodzaj treningu interwałowego, stracili około 29 procent więcej wagi niż ci, którzy wykonywali ciągłe ćwiczenia o umiarkowanej intensywności.
„Trening interwałowy wydaje się zmieniać twój metabolizm, a ćwiczenia o wyższej intensywności wydają się promować wiele zmian fizjologicznych, które mogą sprzyjać długoterminowej utracie wagi”, powiedział Runner’s World współautor badania Paulo Gentil, Ph.D., profesor na wydziale wychowania fizycznego i tańca na Universidade Federal de Goiás w Brazylii. „Innymi słowy, sprawia, że twoje ciało jest bardziej wydajne w spalaniu tłuszczu.”
Umiarkowana intensywność, z drugiej strony, nie powoduje takich samych zmian w metabolizmie, jak trening o wyższej intensywności, według Gentila.
„Podczas gdy spala tłuszcz i kalorie podczas jego wykonywania, wykazano, że po jego zaprzestaniu występują zmiany metaboliczne, które mogą utrudniać utratę tłuszczu i sprzyjać gromadzeniu się tłuszczu” – powiedział. „Chociaż nie oznacza to, że ćwiczenia o niskiej do umiarkowanej intensywności sprawią, że ludzie zyskają tłuszcz, sugeruje to, że metaboliczna adaptacja do tej formy ćwiczeń może, przynajmniej częściowo, zrekompensować tłuszcz podczas ćwiczeń.”
Ale tylko dlatego, że badania wykazały, że interwały są lepsze dla utraty wagi, nie oznacza to, że więcej interwałów jest jeszcze lepszych. Ponieważ tego rodzaju treningi są bardziej obciążające dla organizmu, nie należy ich wykonywać tak często, jak łatwe biegi.
Więc jeśli wykonałeś naprawdę ciężki trening szybkości, na przykład, który wyczerpał większość twoich zapasów glikogenu, będziesz potrzebował od dwóch do trzech dni czasu na regenerację, zanim wykonasz kolejny, według Gentila. Aby dowiedzieć się więcej o tym, jak wykorzystać interwały na swoją korzyść, sprawdź nasz przewodnik po HIIT dla biegaczy.
A jeśli Twoim celem jest utrata wagi, musisz również zwrócić uwagę na to, co umieszczasz na swoim talerzu oprócz tego, jaki rodzaj ćwiczeń wykonujesz. Gentil wskazuje również, że zdrowe odżywianie jest ważną częścią utraty wagi i że połączenie dobrej diety z treningiem interwałowym jest najlepszym sposobem na zapewnienie sukcesu w utracie wagi.