Do carbs make you tired?
Have you noticed fatigue or brain fog shortly after eating? Nietolerancja węglowodanów może sprawić, że będziesz zmęczony!
Niemal połowa żywności, którą spożywa typowy mieszkaniec Ameryki Północnej pochodzi z węglowodanów. Obejmuje to zarówno węglowodany rafinowane, jak i nierafinowane.
Węglowodany nierafinowane są spożywane w naturalnej postaci i obejmują:
- owoców
- warzyw
- jarzyn
- całych ziaren
Węglowodany rafinowane zostały w jakiś sposób przetworzone i obejmują:
- Wszelkie formy cukru
- Sokoki owocowe
- Mąki (niezależnie od tego, czy zawierają gluten, czy nie)
Chociaż jestem pewien, że wiecie, iż powinniście jeść więcej żywności z pierwszej grupy, można bezpiecznie powiedzieć, że dla większości z was węglowodany, które jecie, są głównie rafinowane. Porównajcie to z waszymi przodkami. Jeśli twoi przodkowie byli mieszanego pochodzenia europejskiego, to jest prawdopodobne, że dostali tylko 30% swoich kalorii przez jedzenie nierafinowanych węglowodanów.
Pamiętaj, jesteś prawdopodobnie coraz 50% swoich kalorii z węglowodanów. To jest dwadzieścia procent więcej kalorii ze źródeł węglowodanów niż twoi przodkowie jedli. I, jest prawdopodobne, że wiele z tych węglowodanów pochodzi ze źródeł rafinowanych.
Czy twoi przodkowie cierpią z powodu zmęczenia?
Jeśli tak, nie czytałbyś tego bloga. W epoce paleolitu, zmęczenie = śmierć. Tak więc, jeśli zmagasz się ze zmęczeniem, możesz chcieć pomyśleć o wyrównaniu swojego odżywiania z odżywianiem swoich przodków. Innymi słowy, dostosowanie diety do twojej genetyki.
Przez tysiące lat twoi przodkowie mieli dostęp do węglowodanów tylko w określonych porach roku. W tym czasie geny te doskonale dostosowały się do środowiska. Nasze geny, które nie miały czasu na dostosowanie się do nowoczesnej, rolniczej ery produkcji żywności.
Dzisiaj masz dostęp do wszystkich węglowodanów, które chcesz przez cały rok. Ten wzrost rodzaju i ilości węglowodanów może być powodem, dla którego doświadczasz zmęczenia!
Ile węglowodanów jesz?
Dla tych z was, którzy nie są pewni co mam na myśli mówiąc, że typowy mieszkaniec Ameryki Północnej otrzymuje połowę swoich kalorii z węglowodanów, wyobraźcie sobie, że wasze dzienne spożycie żywności składa się z 1700 kalorii ogółem. Z tego, 50% lub 850 kalorii dziennie pochodzi ze źródeł węglowodanów.
Jeśli chcesz dowiedzieć się dokładnie, ile węglowodanów jesz, pobierz aplikację taką jak cronometer lub my fitness pal. Po prostu wpisz pokarmy, które jesz przez kilka dni, a zobaczysz dokładne procenty białek, tłuszczów i węglowodanów.
Jeśli nawet myśl o śledzeniu jedzenia w aplikacji powoduje zmęczenie, metoda „na oko” może pomóc dać ci przybliżoną ocenę spożycia węglowodanów. Przy następnym posiłku przyjrzyj się dobrze swojemu talerzowi.
- Jaką część twojego talerza wypełnia białko? (wołowina, wieprzowina, ryby, kurczak itd.)
- Jaką część twojego talerza wypełnia tłuszcz? (orzechy, nasiona, masło, jogurt, oleje)
- Jak duża część twojego talerza jest wypełniona węglowodanami? (ziemniaki, ryż, ziarna, pieczywo, owoce, warzywa)
Oszacuj procenty białek do węglowodanów do tłuszczów w oparciu o to, jak dużo twojego talerza pokrywają. Zrób to dla każdego posiłku w ciągu dnia. To ćwiczenie powinno pomóc ci określić, jaki procent twoich posiłków składa się z węglowodanów.
Ile węglowodanów powinieneś jeść, aby przezwyciężyć zmęczenie?
Cóż, to zależy…
Węglowodany stanowiły mniej niż 5% kalorii w tradycyjnych kulturach eskimoskich, które polegały na polowaniu w celu przetrwania. Jednak plemię Kitavan na Południowym Pacyfiku miało prawie całoroczny dostęp do świeżych owoców i warzyw, więc prawie 70% ich kalorii pochodziło z węglowodanów.
Jak wspomniałem wcześniej, jeśli masz mieszane pochodzenie europejskie, twoi przodkowie prawdopodobnie otrzymywali około 30% swoich kalorii ze źródeł węglowodanowych. Ale pamiętajmy, że ich spożycie węglowodanów będzie się znacznie różnić w zależności od pory roku (pamiętajmy, że było to jeszcze przed rolnictwem).
Pod koniec lata i wczesną jesienią, twoi przodkowie prawdopodobnie spożywali więcej niż 30% swoich dziennych kalorii z węglowodanów. Stałoby się tak, ponieważ owoce i warzywa byłyby obfite. Ale w późnej jesieni, zimie i wczesnej wiośnie, byłoby minimalne węglowodany available.
W tych czasach, twoi przodkowie prawdopodobnie byłoby subsisted na wysokim tłuszczu, niskie węglowodany lub ketogeniczne diety stylu. Podczas tych miesięcy, spożycie węglowodanów twojego przodka byłoby znacznie poniżej 30% – być może nawet tak niskie jak 5% – podobne do tradycyjnych kultur Inuit First Nation.
Dla optymalnego zdrowia, zrób tak jak twoi przodkowie. Dostosuj swoją dietę tak, aby naśladowała ich. W ten sposób pokonasz zmęczenie.
Dieta i zmęczenie
Jesteś unikalnym płatkiem śniegu. Twój przyjaciel, który całkowicie przestał jeść węglowodany podczas stosowania diety ketogenicznej, może mieć niesamowite ilości energii – ale może sprawić, że poczujesz się niesamowicie zmęczony i będziesz miał mdłości. A dieta wysokowęglowodanowa, która daje ludziom energię do CrossFit pięć razy w tygodniu, może sprawić, że inni będą tak zmęczeni, że ledwo będą mogli funkcjonować.
Punkt, który próbuję zrobić, jest taki, że niektóre węglowodany sprawią, że będziesz zmęczony. Inne dodadzą ci energii. Ale co dokładnie te pokarmy są unikalne dla Ciebie. To jest problem z dietami.
Diety powodują zmęczenie, ponieważ nie biorą pod uwagę ciebie jako unikalnej jednostki. Jedyną rzeczą braną pod uwagę przez diety są kalorie włożone i wyjęte. Diety oferują szablony – ogólne wytyczne do naśladowania. Należy jednak zachować ostrożność, aby nie wpaść w pułapkę zasad konkretnego planu dietetycznego. Prawidłowa dieta to znacznie więcej niż kalorie. Chodzi o zindywidualizowane odżywianie. Chodzi o dostosowanie pożywienia do twojej genetyki.
Poza dietą high carb lub low carb jest plan żywieniowy, który jest właśnie dla ciebie. Ten plan pozwoli Ci wygodnie osiągnąć cele związane z dobrym samopoczuciem i osiągnąć optymalny poziom energii. Jednak, aby rozwinąć ten plan żywieniowy i pokonać zmęczenie, będziesz musiał zrobić kilka poszukiwań, aby odkryć swoje idealne spożycie węglowodanów.
Pokazuję ci, jak to zrobić dokładnie to w moim e-kursie, Stop Feeding Fatigue. W kursie opracujesz spersonalizowany plan żywieniowy, który jest idealnie dopasowany do twojej genetyki. Jest on zaprojektowany tak, aby pomóc ci dokładnie określić, które pokarmy dodają ci energii, a które ją odbierają – wszystko w ciągu sześćdziesięciu dni!
Związek zmęczenia z węglowodanami
W niesamowitym badaniu naukowcy nieustannie monitorowali poziom cukru we krwi ponad 800 uczestników. Pomiędzy uczestnikami, ponad 46,000 posiłków zostało przetestowanych, aby zobaczyć wpływ na poziom cukru we krwi każdej osoby. Dzięki tym badaniom naukowcy odkryli, że poziom cukru we krwi poszczególnych osób był bardzo zróżnicowany – nawet jeśli jedli dokładnie ten sam posiłek! (1)
W książce Wired To Eat, Robb Wolf cytuje badanie, w którym jeden uczestnik miał dramatyczny wzrost cukru we krwi po zjedzeniu banana. Jednak kiedy ten sam uczestnik zjadł ciasteczko, jego odczyty cukru we krwi pozostały stabilne. Odczyty cukru we krwi w innym uczestniku były dokładnie odwrotne – niskie odczyty cukru we krwi po zjedzeniu banana i wysokie odczyty cukru we krwi po zjedzeniu cookie.
Wspólna wiedza doprowadziłaby cię do przekonania, że banany są dobre, a ciasteczka są złe. Ale w tym przykładzie, banany faktycznie przyczyni się bardziej do tej osoby przyrost masy ciała i poziomy zmęczenia niż ciasteczka. W teorii, ta osoba może być całkiem zdrowe, jeśli uniknął bananów i jadł ciasteczka (z umiarem, oczywiście). Wiem, że to skrajny przykład, ale ilustruje on mój punkt widzenia: spersonalizowane podejście do odżywiania jest kluczowe.
Jak jedzenie węglowodanów sprawia, że jesteś zmęczony?
Związek węglowodanów ze zmęczeniem powstaje poprzez związek między insuliną a kortyzolem.
Gdy jesz węglowodany, których twoje ciało nie toleruje, doświadczasz szybkiego wzrostu poziomu cukru we krwi. W odpowiedzi na wysoki poziom cukru we krwi, Twój organizm będzie uwalniał hormon zwany insuliną. Insulina pomaga obniżyć poziom cukru we krwi.
Niestety, Twój organizm będzie często uwalniał zbyt dużo insuliny. Kiedy to nastąpi, będziesz odczuwać głód, drżenie, osłabienie, zmęczenie, pocenie się i niepokój. Zjawisko to nazywane jest hipoglikemią z odbicia. Hipoglikemia z odbicia to niski poziom cukru we krwi, który występuje krótko po jedzeniu.
Niski poziom cukru we krwi (hipoglikemia) jest ogromnym stresem dla twojego organizmu. W rzeczywistości, twoje ciało nie może odróżnić rodzajów stresu. Jeśli chodzi o twoje ciało, stres = stres. Reaguje w podobny sposób, czy wpadasz na niedźwiedzia, czy też poziom cukru we krwi jest zbyt niski.
W odpowiedzi na ten stres, twoje ciało będzie uwalniać inny hormon zwany kortyzolem. Prawdopodobnie znasz kortyzol jako hormon stresu. Jest on uwalniany w okresach silnego stresu – np. kiedy wpadasz na niedźwiedzia na szlaku turystycznym. Aby zwalczyć stres, kortyzol wyciąga cukier z komórek i umieszcza go z powrotem we krwi. W ten sposób podnosi się poziom cukru we krwi. I (miejmy nadzieję) łagodzi te nieprzyjemne objawy niskiego poziomu cukru we krwi. Jeśli zobaczysz niedźwiedzia, przeniesienie cukru do krwi przygotowuje twoje ciało do reakcji walki lub ucieczki.
Twój poziom cukru we krwi spada, ale kortyzol podnosi go z powrotem. What’s the big deal?
If this was a one-time deal, it would not be an issue. To jest mały stres, z którym twoje ciało może sobie poradzić. Prawdziwy problem pojawia się, gdy dzieje się to codziennie. Może nawet trzy (lub więcej) razy dziennie. Za każdym razem, gdy jesz źródło węglowodanów, którego twoje ciało nie toleruje, musi ono uwolnić kortyzol, aby pomóc zrównoważyć poziom cukru we krwi.
Jeśli jesz węglowodany, których nie tolerujesz regularnie, twoje ciało uwalnia kortyzol codziennie. Wyobraź sobie, że codziennie wpadasz na niedźwiedzia. Jak bardzo by to było stresujące?
To jest to chroniczne uwalnianie kortyzolu, które w końcu powoduje zmęczenie. Czy znasz zmęczenie nadnerczy? Kiedy twoje ciało konsekwentnie uwalnia kortyzol, przygotowuje się do stresującego wydarzenia. W dłuższej perspektywie, codzienne przygotowywanie się na małe stresy (takie jak nieregularności poziomu cukru we krwi spowodowane jedzeniem węglowodanów, których twoje ciało nie toleruje) powoduje, że twój mózg zmniejsza produkcję kortyzolu.
Jaki jest główny objaw obniżonego poziomu kortyzolu?
Zmęczenie.
Tak właśnie węglowodany sprawiają, że jesteś zmęczony. Jeśli zmienisz swoją dietę tak, że będziesz jadł tylko węglowodany, które twoje ciało może tolerować, pokonasz zmęczenie. Pozwól, że pokażę ci, jak dokładnie określić, które węglowodany tolerujesz, a które po cichu sprawiają, że jesteś zmęczony – dołącz do mojego e-kursu Stop Feeding Fatigue już dziś!
.