Budziłem się w nocy pełen niepokoju. Dlaczego znowu się obudziłem? Zawsze byłam świetnym śpiochem. Czerwone światełka na moim budziku spoglądały na mnie z powrotem, a ja nadal tarzałam się w panice. Czy coś było ze mną nie tak?
Moje treningi i szkolenia obejmują ścisłe wytyczne żywieniowe. Jestem oddany „T”, ponieważ moje zdrowie pozostaje jednym z najważniejszych aspektów mojego życia.
Noc po nocy, jednak oglądałem mój budzik czytający 2:32 A.M. Wiedziałem, że coś jest nie tak. Okazało się, że po 2 miesiącach próbowania tego i owego, moje ciało budziło mnie, żeby jeść!
Pomiędzy burczeniem w brzuchu a dokładniejszą analizą mojego spożycia kalorii, nie jadłem wystarczająco dużo kalorii, aby utrzymać mój skład mięśni i osiągnąć mój regenerujący cykl snu.
Więcej snu, mniej cukru
Czy nadal mogę być zdrowy, nawet jeśli mój sen jest przerywany kilka razy w nocy? Problem ze słabą jakością snu polega na tym, że istnieje związek między słabym snem a złymi wyborami żywieniowymi.
W ostatnim badaniu z 2017 roku opublikowanym w American Journal of Clinical Nutrition, naukowcy zauważyli, że uczestnicy badania, którzy zwiększyli swój sen w dowolnym miejscu od 52 do 88 minut, jedli mniej niż 10 gramów cukru niż w ich poprzedniej diecie.
Tak więc, im więcej snu otrzymali, tym mniej cukru jedli. Wszyscy uczestnicy przed badaniem normalnie spali od 5 do 7 godzin, ale zwiększenie ich snu tylko na godzinę więcej wydawało się robić różnicę. Aby zwiększyć ich godzin snu, psycholog snu spotkałby się z każdym uczestnikiem na ich rutyny snu.
Porada psychologa snu dla lepszej jakości snu obejmowała brak korzystania z urządzenia elektronicznego przed snem, unikanie kofeiny zbyt blisko do pory snu, a nie idąc do łóżka pełne, które są tylko kilka z wielu zalecanych wskazówek snu. Dodatkowo psycholog doradził uczestnikom, aby nie kładli się do łóżka głodni.
Was I Getting Enough Calories?
Dla kogoś, kto ćwiczy i podnosi, liczba spalonych kalorii znacznie przekracza zalecane kalorie dla przeciętnego dorosłego mężczyzny. To, co dla jednej osoby może wydawać się odpowiednim posiłkiem, dla innej może być głodzeniem organizmu z niezbędnych składników odżywczych i białka.
Jak noworodek, którego ciało budzi się do jedzenia co kilka godzin, moje ciało wołało o paliwo. Musiałem znaleźć, ile kalorii w obszarach tłuszczu, białka i zdrowych węglowodanów naprawdę potrzebowałem, aby osiągnąć moje cele.
Niepokój: The Force that May Be Keeping You from Weight Loss and True Health
W dodatku, słaba jakość snu oznaczała zwiększony niepokój. W ciągu dnia, mogłem powiedzieć, że byłem bardziej niespokojny z pracy stresu, który zwykle nigdy nie phased mnie. Dostałbym więcej niepokoju przed łóżkiem, martwiłbym się, że nie będę w stanie zasnąć.
Badanie po badaniu pokazuje, że brak snu spowalnia fale mózgowe w korze czołowej, co z kolei powoduje niepokój.
Według Międzynarodowego Stowarzyszenia na rzecz Badania Otyłości, naukowcy nadal stwierdzić, że stres psychiczny i niepokój zakłóca strategii odchudzania. Nawet ludzie, którzy zmieniają swoją dietę i wypracować wydają się nie rzucać funtów, gdy pod stresem psychicznym.
In addition, there continues to be a connection between binge eating and anxiety. Ciało walczy o przetrwanie i myśli, że jest w niebezpieczeństwie, to szuka najszybszego paliwa, które wiemy, że jest węglowodany. Zdaję sobie sprawę, że jeśli nie będę się prawidłowo odżywiać w ciągu dnia, zapłacę za to później. All I seem to think about is all the food I know I should not really eat.
The Strange Paradox of Eating and Sleeping
The weird paradox is that eating enough healthy calories will help ensure the quality of your sleep which will in turn keep you from craving carbs and comfort food.
Those, którzy mogą być pracy na więcej niż godzinę dziennie w cardio lub szkolenia siłowego trzeba uważać na te żywności cravings. Te zachcianki mogą oznaczać, że nie odżywiasz odpowiednio swojego organizmu, aby utrzymać swój trening.
Inne badanie opublikowane w czasopiśmie Sleep w 2016 roku stwierdzono, że brak snu powoduje słabe jedzenie szczególnie po południu. Naukowcy donieśli, że „Ograniczenie snu wydaje się zwiększać system endokannabinoidowy, ten sam system ukierunkowany przez aktywny składnik marihuany, aby zwiększyć pragnienie przyjmowania pokarmu.”
Tym sygnałem chemicznym jest endokannabinoid 2-arachidonoylglycerol (2-AG). Poziom 2-AG we krwi jest zazwyczaj niski w ciągu nocy. Powoli wzrasta w ciągu dnia, osiągając szczyt we wczesnych godzinach popołudniowych.”
Grabieże po południu wskazują na zachcianki żywieniowe wynikające z braku snu.
Śledzenie treningów za pomocą aplikacji z przybliżonymi wytycznymi dotyczącymi wagi może pomóc Ci zobaczyć, ile kalorii naprawdę spalasz. Nawet pewne ograniczenie kalorii może powodować stany zapalne i niepokój w organizmie, co dla mnie stworzyło przeszkodę dla jakości mojego snu.
Calculate Your Total Daily Energy Expenditure
Różni się od Twojego Basal Metabolic Rate, te kalkulatory pomagają zmierzyć, ile kalorii spalasz podczas swoich treningów. Kalkulator Total Daily Energy Expenditure (TDEE) mówi, że 30-letni mężczyzna, który ma 6 stóp wzrostu, waży 215 funtów, ma aktywną pracę i bardzo aktywną rutynę treningową spala 3,354 kalorie. Tak więc, jeśli jesz tylko 2,500 kalorii, prawie 1,000 deficyt kalorii jest zbyt wysoki, aby utrzymać prawidłowy stan zdrowia i snu.
Krótkie wskazówki
- Znajdź swój wskaźnik podstawowej przemiany materii, aby zobaczyć, ile kalorii spalasz przed treningiem, co pomoże określić, ile kalorii powinieneś jeść, aby osiągnąć swój cel. (Muscle Building, Weight Loss Etc.)
- Spotkaj się z dietetykiem, który oceni twoje treningi i spalanie kalorii, aby upewnić się, że otrzymujesz odpowiednią równowagę składników odżywczych. Przyjrzą się również twojemu podstawowemu wskaźnikowi przemiany materii.
- Bez kofeiny po godzinie 15.00.
- Medytacja/modlitwa przez 5 minut przed snem może pomóc złagodzić niepokój.
- Nie kładź się spać głodny lub pełny
- Jeśli zmagasz się z niepokojem lub zdrowiem psychicznym, porozmawiaj o tych kwestiach z lekarzem przed podjęciem ścisłej rutyny żywieniowej i treningowej. Możesz stać się zniechęcony i zrezygnować z braku wyników, dopóki nie uzyskasz niepokoju pod kontrolą.
Aaron Stevenson jest entuzjastą snu, który prawdopodobnie mógłby uzyskać więcej snu, gdyby nie pisał o tym cały czas. Jest właścicielem bloga Snooze EZ.
FOOTNOTES
Al Khatib, Haya K. et al. Sleep extension is a feasible lifestyle intervention in free-living adults who are habitually short sleepers: a potential strategy for decreasing intake of free sugars? Randomizowane, kontrolowane badanie pilotażowe. Retrieved from https://academic.oup.com/ajcn/article/107/1/43/4794751 (February, 2019).
Snooze Ez (January, 2019). 28 Ways To Fall Asleep Asleep Faster. Retrieved from http://snoozeez.com/how-to-fall-asleep-fast/ (February, 2019).
IASO (April, 2006) The WHO DPAS consultation on „A framework to monitor and evaluate the implementation of the Global Strategy on Diet, Physical Activity and Health”. Wspólna odpowiedź Międzynarodowego Stowarzyszenia na rzecz Badania Otyłości i Europejskiego Stowarzyszenia na rzecz Badania Otyłości. Retrieved from https://www.who.int/dietphysicalactivity/IASO-EASO.pdf (February, 2019).
Hanlon, Erin C. et al (March, 2016). Sleep Restriction Enhances the Daily Rhythm of Circulating Levels of Endocannabinoid 2-Arachidonoylglycerol. Retrieved from https://academic.oup.com/sleep/article/39/3/653/2454026 (February, 2019).
.