Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym biegaczem, czy pokonujesz kilometry od lat, stosowanie się do niektórych wskazówek dotyczących joggingu może pomóc Ci uniknąć kontuzji i zachować świeżość rutyny. Chociaż jogging jest dość naturalnym ćwiczeniem, istnieją techniki i sztuczki, których możesz użyć, aby mieć lepsze doświadczenie joggingu.
Wskazówki dla biegaczy
Jogging jest dobrym sposobem na budowanie wytrzymałości sercowo-naczyniowej i wzmocnienie serca. Unikaj kontuzji, stosując odpowiednią formę i przygotowując się do sukcesu w joggingu.
Zacznij powoli
Jeśli jesteś zupełnym nowicjuszem w joggingu, pamiętaj, aby zacząć powoli. Zbyt wczesne i zbyt szybkie rozpoczęcie ćwiczeń może spowodować kontuzje. Być może będziesz musiał zacząć od treningu chodzenia/joggingu – na początku będziesz więcej chodzić, przeplatając to joggingiem. W miarę jak Twoja wytrzymałość będzie się poprawiać, włączaj więcej joggingu, a mniej chodzenia, aż będziesz biegać przez większość lub całą drogę. Wstępnie sformatowana procedura, taka jak Couch to 5k, może pomóc Ci zbudować tolerancję na jogging w czasie.
Rozgrzewka
Dobra rozgrzewka pomoże uniknąć urazów i sprawi, że jogging będzie bardziej komfortowy. Unikaj statycznego rozciągania, a zamiast tego wykonuj dynamiczne ćwiczenia, które naśladują ruch podczas joggingu. Oto kilka pomysłów na ruchy rozgrzewające przed joggingiem:
- Sztywny chód
- Kręcenie ścięgien
- Podnoszenie kolan
Zachowaj dobrą postawę
Aby utrzymać wygodną pozycję do joggingu, skieruj wzrok prosto przed siebie na jakiś punkt na horyzoncie. Trzymaj oczy z przodu i unikaj patrzenia pod nogi. Plecy powinny być proste i nie pochylone do przodu. Upewnij się, że Twoje ramiona są rozluźnione i płynne, a nie napięte. Ramiona powinny luźno opadać na boki, łokcie powinny być ugięte, ale nie zablokowane. Ramiona wymachuj do przodu i do tyłu, nie w poprzek ciała. Upewnij się, że twoje ręce nie są zaciśnięte mocno w pięści; mogą być złożone w pięści, tak jakbyś trzymał coś delikatnego, czego nie chcesz złamać.
Oddychaj swobodnie
Zwracaj uwagę na swój oddech co jakiś czas. Jeśli zauważysz, że nie wdychasz i wydychasz powietrza w pełni, skoncentruj się na braniu pełnych oddechów. Pomocne może być wdychanie powietrza przez nos i wydychanie go przez usta. Niektórzy biegacze uważają, że pomocne jest dostosowanie czasu oddechu do kroków – np. cztery kroki to wdech, a kolejne cztery to wydech, lub dowolna liczba, która najlepiej pasuje do pojemności płuc.
Buty do biegania
Ponieważ Twoje kolana i stopy mogą dostać cios od rutyny biegania, najlepiej zainwestować w buty. Kup najlepszej jakości obuwie do biegania, na jakie Cię stać i zaplanuj kupno nowych butów za każdym razem, kiedy Twoja obecna para zacznie się zużywać – może to być od czterech do sześciu miesięcy. Jeśli to możliwe, skonsultuj się z doświadczonym sprzedawcą, aby upewnić się, że kupujesz buty, które są zgodne z unikalnym kształtem Twoich stóp, niezależnie od tego, czy masz płaskostopie, wysoki łuk czy neutralny łuk.
Powierzchnia do biegania
Być może widziałeś innych biegaczy uprawiających jogging na ulicy zamiast na bezpiecznym chodniku. Jeśli zastanawiasz się dlaczego, wielu biegaczy uważa asfalt za bardziej miękki niż beton, dzięki czemu jest on łatwiejszy dla ich kolan i stawów. Jeśli dręczą Cię nagniotki i zapalenie ścięgien, zastanów się nad bardziej miękką powierzchnią do biegania. Jeśli asfalt jest dla Ciebie zbyt twardy, być może będziesz musiał uciec się do trawy lub bieżni. Jogging na bieżni pomaga odciążyć Twoje stawy, ale przez wielu uważany jest za monotonny.
Wskazówki dotyczące terenu
Jogging pod górę może znacznie zwiększyć obciążenie treningowe, ale rób to bezpiecznie. Wykonuj krótsze kroki i pochyl się do przodu, gdy idziesz pod górę, a podczas biegu w dół zachowaj ostrożność, aby się nie potknąć i nie upaść. Zróżnicowanie terenu, po którym biegasz, zróżnicuje intensywność wysiłku, co sprawi, że trening będzie lepszy.
Krajobrazy i szlaki
Oglądanie tego samego widoku za każdym razem, gdy biegniesz, może stać się nudne, więc rozważ tę wskazówkę i wybierz inną trasę co jakiś czas. Możesz chcieć biegać w określonych miejscach w określone dni tygodnia lub zrobić to zupełnie przypadkowo. Sprawdź, czy w Twojej okolicy są szlaki do joggingu; zostały one zaprojektowane tak, aby były dostępne, bezpieczne i przyjemne dla biegaczy i mogą pomóc Ci uniknąć typowych zagrożeń związanych z joggingiem, takich jak ruch uliczny lub budowa.
Bezpieczeństwo pogodowe
Nie pozwól, aby zimna pogoda powstrzymała Cię przed bieganiem, ale ubieraj się we właściwy sposób, aby chronić najbardziej wrażliwe części ciała, takie jak twarz, szyja i ręce. Noś warstwy na górnej części ciała i używaj czapki, chusty lub szalika oraz rękawiczek. W lecie unikaj joggingu w najgorętszych godzinach dnia, zazwyczaj od 10 do 14, aby zmniejszyć ryzyko udaru cieplnego. Noś krem z filtrem przeciwsłonecznym niezależnie od temperatury i zrezygnuj z joggingu, jeśli zapowiadane są burze.
Słuchanie muzyki
Jogging w rytm muzyki może pomóc utrzymać tempo i sprawić, że doświadczenie będzie bardziej przyjemne. Ważne jest jednak, aby nie słuchać muzyki tak głośno, że nie słyszysz świata wokół siebie; utrzymuj niski poziom głośności, abyś mógł słyszeć muzykę, będąc jednocześnie w stanie usłyszeć osobę zbliżającą się za Tobą. Zainwestuj w słuchawki bezprzewodowe, aby uniknąć zaplątania się podczas joggingu.
Uderzenie stopy
Jeśli masz nadzieję na przejście do biegania lub po prostu chcesz wykorzystać swoje ciało jak najbardziej efektywnie podczas joggingu, przeanalizuj swoje uderzenie stopy. Gdzie najpierw ląduje Twoja stopa, kiedy uderza o ziemię? Najprawdopodobniej masz uderzenie pięta-palce, gdzie pięta bierze na siebie ciężar uderzenia podczas joggingu. Przejście na strajk przodostopia pomoże Ci przyspieszyć jogging, choć na początku będziesz czuł się niezręcznie, jeśli jesteś przyzwyczajony do strajku pięta-palce. Jeśli nie martwisz się o szybkość, zabawka z różnych uderzeń stóp, aby zobaczyć, co czuje się najbardziej naturalne i pomaga uniknąć obrażeń.
- Heel-toe strike: Pięta uderza w ziemię jako pierwsza, a następnie palce. Jest to powszechne uderzenie stopy, ale niekoniecznie najbardziej efektywne.
- Forefoot uderzenie: Pięta może nawet nigdy nie uderzyć w ziemię w tym uderzeniu stopy. Jest to najlepsze uderzenie stopy dla poważnych biegaczy.
- Mid-foot strike: Stopa ląduje równomiernie z każdym krokiem z tym uderzeniem stopy. Niektórzy biegacze uważają, że trudno jest czuć się lekko na nogach z tym uderzeniem.
Schładzanie i rozciąganie
Nie przerywaj gwałtownie joggingu – pracuj w kierunku wolniejszego tempa i rozciągnij się, zanim uznasz swój jogging za zakończony. Rozciąganie statyczne po joggingu pomoże wydłużyć mięśnie i zwiększyć elastyczność. Skup się na rozciąganiu dolnej części ciała, ale zrób też kilka ćwiczeń dla górnej części ciała.
Wskazówki dotyczące biegania, aby stracić na wadze
Być może zaczynasz biegać, aby zrzucić kilka kilogramów. Te wskazówki dotyczące joggingu mogą pomóc Ci osiągnąć cele związane z utratą wagi:
Częstotliwość joggingu
Biegaj 20-60 minut na raz. Być może będziesz musiał zacząć od 20-minutowego joggingu, ale wydłużenie tego czasu do 45 minut lub godziny pomoże Ci szybciej zrzucić zbędne kilogramy. Pamiętaj o uwzględnieniu dni regeneracji w swoim tygodniu, aby pomóc Ci uniknąć kontuzji; możesz wziąć te dni wolne, pójść na spokojny spacer lub wziąć udział w ćwiczeniach rozciągających lub jodze.
Intensywność ma znaczenie
Utrzymuj intensywność dla cardio o stałym poziomie lub zmień intensywność dla pracy interwałowej. Nie pracując do docelowego tętna, nie uzyskasz takich samych korzyści, jak osiągając 50-75% swojego maksymalnego tętna.
Dietary Considerations
Sam jogging nie pomoże Ci schudnąć; musisz połączyć jogging z deficytem kalorycznym, aby zobaczyć prawdziwe rezultaty. Powinieneś również starać się jeść pokarmy bogate w składniki odżywcze, które najlepiej zasilą Twoje ciało podczas sesji joggingu. Trzymaj się z dala od pustych kalorii.
Dodaj ćwiczenia oporowe
Mocniejsze kości pomogą Ci uniknąć kontuzji i sprawią, że będziesz lepszym biegaczem. Dwa razy w tygodniu wykonuj ćwiczenia siłowe, które uzupełnią Twój jogging i pomogą Twojemu ciału spalać kalorie bardziej efektywnie.
Przydatne wskazówki dla biegaczy
Jogging może być przyjemną częścią Twojej rutyny ćwiczeń. Jogging jest dość intuicyjny, jednak nie dla każdego musi być łatwy. W miarę zwiększania wytrzymałości, jogging staje się coraz bardziej przyjemny i możesz zapisać się na wyścigi i rywalizować z innymi biegaczami i biegaczkami.