Zakładając, że jesteś zaangażowany w scenę wellness w ciągu ostatnich kilku lat, będziesz wiedział, że zdrowie jelit jest bardzo rzeczą.
Szybkie podsumowanie: niedawna nauka wykazała związek między twoim mózgiem a miejscem, w którym twoje jedzenie idzie fermentować. Krótka historia – jelito, które jest ogrodem przyjaznych bakterii, zostało powiązane ze zwiększonym dobrostanem psychicznym.
„Bakterie w naszych jelitach przewyższają liczebnością nasze komórki o około 10 do jednego i zamieszkują nasze ciała od dnia narodzin, pozostając z nami przez całe życie”, mówi dietetyk Cassandra Burns.
Dlaczego to ma znaczenie? Zadbaj o to, aby ci ludzie czuli się dobrze, a są szanse, że ty też masz szansę poczuć się dobrze.
Resetuj swoje jelita: fakty, które musisz znać
Według Rutgers University, włókna pokarmowe promują dobre bakterie, które korzystnie wpływają na kontrolę glukozy we krwi – i mogą być kluczowe w zarządzaniu objawami cukrzycy.
Badacze z Lund University odkryli związek między bakteriami jelitowymi a otyłością.
Pracownicy University of Iowa Health Care odkryli, że niewystarczająca ilość dobrych bakterii może mieć bezpośredni związek ze stwardnieniem rozsianym.
Badania przeprowadzone przez University of California – Los Angeles Health Sciences – zidentyfikowały dowody na to, że przeciwzapalne „korzystne dla zdrowia” bakterie jelitowe mogą spowolnić – lub nawet zatrzymać – rozwój niektórych rodzajów raka.
Nauki Zdrowotne Uniwersytetu Kalifornijskiego w Los Angeles zidentyfikowały również związek między bakteriami jelitowymi a emocjami – potwierdzając inne odkrycia, że brak równowagi może być związany z objawami lęku i depresji.
„Jelito jest jednym z najbardziej fascynujących organów w organizmie” – mówi dr Anton Bungay, konsultant gastroenterolog w London Digestive Centre, części The Princess Grace Hospital.
„Wiele osób myśli, że ich jelita to tylko żołądek lub jelita, ale tak naprawdę jest to wydrążona rura, która obejmuje przełyk, żołądek, jelito cienkie, a następnie jelito grube.”
Dr Joan Ransley, dietetyk z Love Your Gut ma świetny sposób patrzenia na to: „Twoje jelita są jak robot kuchenny – przetwarzają żywność i płyny, które spożywamy.
Błąd. Jelito jest o wiele bardziej skomplikowane niż to – dlaczego w przeciwnym razie w ostatnich latach zajmowałoby więcej nagłówków niż Meghan Markle?
„Jelito jest również odpowiedzialne za trawienie węglowodanów, białek i tłuszczów, a także stanowi istotną barierę między światem zewnętrznym i wewnętrznym” – mówi dr Ransley.
’Istnieje ściana o grubości jednej komórki między zawartością naszych jelit a resztą naszego ciała, więc jelita mają największe stężenie komórek odpornościowych w organizmie, które pomagają wykryć bakterie chorobotwórcze i powstrzymać je przed dostaniem się do środka.’
Ale, pomimo posiadania tak kluczowej roli do odegrania, jelito – i te tryliony bakterii – jest bardzo delikatne, wrażliwe na zmiany w diecie, stylu życia i stresie.
A jeśli wyjdzie z równowagi? Czy kiedykolwiek możesz zresetować swoje jelita?
„Bakterie, grzyby i drożdże, zarówno dobre, jak i złe, żyją w nas i na nas, w symbiotycznym związku”, mówi Linda Booth, założycielka Just For Tummies i twórczyni naturalnych suplementów zdrowia układu trawiennego.
„Lubię myśleć o tym jak o dogadywaniu się z sąsiadami – z których niektórzy mogą być nieco trudni do załatwienia. Problem pojawia się, gdy wszystkie dobre sąsiedzi przenieść z obszaru, a złe, zakłócające sąsiadów przenieść w i przejąć, powodując chaos.
Czy pokój może być kiedykolwiek przywrócony całkowicie, trudno jest odpowiedzieć, ponieważ badania są ograniczone, ale istnieją kroki, które możesz podjąć, które powinny przynajmniej pomóc.’
Co może wytrącić twoje jelita z równowagi?
Prosta odpowiedź? To co zwykle: stres, zła dieta, choroba, zbyt dużo ćwiczeń i niektóre leki (pomyśl o antybiotykach i żeńskich doustnych środkach antykoncepcyjnych) mogą zbierać swoje żniwo na zdrowiu jelit. Nawet samo starzenie się może mieć na to wpływ. Soz.
’Inne częste przyczyny to okresy zaparć, niska produkcja kwasów i enzymów, które wspomagają rozkład pożywienia, a nawet wahania hormonów podczas cyklu menstruacyjnego’ – mówi dietetyk i praktyk medycyny funkcjonalnej Steven Grant.
Więc nie masz szans, aby utrzymać swoją małą wewnętrzną armię bakterii szczęśliwą?
Nie tak.
’Wszystkim zaburzeniom równowagi można pomóc’, mówi Grant. Trudną częścią jest odkrycie, na czym polega brak równowagi, aby można było się nim odpowiednio zająć.’
Identyfikacja braku równowagi w zdrowiu jelit
’W praktyce używamy kombinacji analizy objawów, zrozumienia czyjegoś stanu zdrowia i osi czasu objawów oraz, w stosownych przypadkach, używamy specyficznych testów, takich jak testy kału i oddechu, aby pomóc nam kierować’, mówi Grant.
„Zawsze zalecamy najpierw omówienie objawów z lekarzem rodzinnym, a w razie potrzeby z gastroenterologiem, ponieważ oni również mogą zdecydować się na przeprowadzenie pewnych badań w zależności od objawów”. Ma sens, gdy, jak zapewne wiesz, objawy (patrz poniżej) pokrywają się ściśle z objawami IBS i celiakii.
Symptomy, że masz nierównowagę jelitową
’Układ trawienny jest bramą między światem zewnętrznym a naszym wewnętrznym ciałem’, mówi Grant. 'Układ trawienny, który staje się zagrożony, może wpływać na wszystkie systemy w ciele na pewnym poziomie.’
Co oznacza, że możesz oczekiwać, że niezrównoważone jelita pokażą się nie tylko w jeden sposób, lub część ciała, ale wiele sposobów, dość dużo wszędzie i wszędzie. Niektóre z objawów, na które możesz zwrócić uwagę, Grant mówi, obejmują:
- Zwiększone wzdęcia i rozdęcie
- Nadmierne gazy i odbijanie
- Zmiany w stolcach i częstotliwości wypróżnień
- Zgaga i refluks (przeczytaj więcej o tym i innych powszechnych problemach jelitowych, tutaj)
- Trądzik
- Rosacea
- Tępe włosy
- Łamliwe paznokcie
„W tej chwili, brakuje badań wskazujących na konkretne szczepy bakterii z konkretnymi objawami braku równowagi w jelitach, więc należy skupić się na stworzeniu zdrowej równowagi i zróżnicowanej gamy mikrobów w jelitach, podczas gdy być może należy zająć się konkretnymi infekcjami lub przerostami bakterii w niewłaściwym obszarze układu pokarmowego, jak w warunkach takich jak przerost bakterii w jelicie cienkim (SIBO)” – mówi Grant.
Raring aby uzyskać swoje zdrowie jelit z powrotem na torze? Czytaj dalej, aby poznać 12 sposobów na zresetowanie zdrowia jelit. Przygotuj się na spotkanie z nowym, przyjaznym bakteriom tobą.
12 sposobów na zresetowanie zdrowia jelit
Resetuj swoje jelita 1: postępuj zgodnie z 'zasadą 5R’
’Zajęcie się nierównowagą trawienną zajmuje trochę czasu, więc po prostu bądź cierpliwy’, mówi Grant. 'Protokół 5R’ zapewnia miłe ramy do pracy w tym kierunku’, mówi Grant.
Reguły 5R obejmują:
– Usuń – Usuń wszelkie niechciane robaki, pokarmy, a nawet czynniki stresogenne, jeśli to możliwe. Może to obejmować stosowanie określonych diet leczniczych, takich jak dieta o niskiej zawartości FODMAP lub specyficzna dieta węglowodanowa (SCD)
– Zastąp – Włóż dobre rzeczy z powrotem do układu trawiennego; może to obejmować wspieranie składników odżywczych, kwasów i poziomów enzymów
– Uzupełnij populację – Wspieraj poziomy korzystnych bakterii i dodaj konkurencję dla nie tak korzystnych bakterii. Pomyśl o stosowaniu prebiotyków i probiotyków
– Napraw – Wspieraj integralność samej wyściółki jelit, aby utrzymać rzeczy z krwiobiegu, które nie powinny dostać się tam przez jelita
– Przywróć równowagę – Najważniejsze jest przywrócenie równowagi w żywieniu i stylu życia, aby zapobiec ponownemu pojawieniu się problemów w przyszłości
Reset jelit 1: Jedz dietę resetującą jelita
„Ograniczona dieta zmniejsza różnorodność w obrębie twojego mikrobiomu”, mówi Booth. 'Robaki’ lubią dużą różnorodność.’
’Warzywa skrobiowe – butternut squashes, słodkie ziemniaki, pasternak, warzywa korzeniowe – dostarczają jelitom węglowodanów i błonnika’, mówi dr Ransley.
’Karczochy zawierają inulinę, która jest bardzo dobra dla jelit. Zielone warzywa liściaste zawierają mikroelementy, które odżywiają komórki jelit, a nasiona roślin strączkowych są naprawdę dobre – są źródłem długołańcuchowych polisacharydów, które jelita lubią fermentować.
Kiedy to robi, wynikiem są krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które są dobre dla zdrowia jelit. Dodawaj soczewicę Puy do sosów, zup i gulaszów.
Reset your gut switch-up 3: Dose up on healthy fats
’Aim for three porions of oily fish weekly,’ says Booth.
„Nasze spożycie tłustych ryb, które zawierają niezbędne kwasy tłuszczowe omega 3) zmniejszyło się o oszałamiające 60% w ciągu ostatnich dziesięciu lat, a nie nazywa się go niezbędnym kwasem tłuszczowym bez powodu, ponieważ jest to coś, czego organizm nie może wytworzyć. Jeśli nie jesz ryb, zamiast nich sięgnij po wegetariański lub wegański olej lniany.’
Burns zgadza się: „Nasiona lnu zawierają 27 g błonnika na 100 g. Jak również zachęcają do zdrowego wypróżniania, mielone nasiona lnu pobudzają kilka różnych szczepów dobrych bakterii.
Upewnij się, że zmielisz nasiona lnu przed ich zjedzeniem, ponieważ to wnętrze nasion zawiera najbardziej przyjazny bakteriom błonnik.’
Reset your gut switch-up 4: poznaj różnicę między pre i probiotykami
’Istnieje tak wiele produktów probiotycznych, że trudno jest wiedzieć, czego używać’, mówi Grant. 'Jednak włączenie żywności pre i probiotycznej do swojej diety w dobrym punkcie wyjścia.’
Nadal nie jesteś pewien, co to dokładnie oznacza? W skrócie, prebiotyki stanowią pożywienie dla pożytecznych bakterii, które mogą się nimi żywić; probiotyki zawierają rzeczywiste żywe bakterie.
Najlepsze pokarmy prebiotyczne
- Czosnek
- Cebula
- Szparagi
- Karczochy
- Cykoria
- Bean, soczewica i ciecierzyca
- Pory
- Niedojrzałe banany
- Jabłka
Maksymalizuj korzyści: 'Ponieważ prebiotyczne efekty żywności pochodzą z zawartości błonnika, jedzenie owoców i warzyw w całości, a nie ich sokowanie (które usuwa błonnik), będzie miało najbardziej korzystny efekt’, mówi dietetyk Bio-Kult Hannah Braye.
Najlepsze probiotyczne pokarmy
- Kimchee (niepasteryzowane)
- Kiszona kapusta (niepasteryzowana)
- Kefir
- Śliwki umeboshi
- Natto
- Jogurt probiotyczny
- Fermentowane produkty sojowe, takie jak tofu, tempeh i miso
.
Maksymalizuj korzyści: 'Ponieważ te pokarmy zawierają żywe bakterie, spożywanie ich na surowo lub unikanie gotowania w wysokich temperaturach jest najlepsze, aby utrzymać ich korzystne działanie’ – mówi Braye.
Reset your gut switch-up 5: bądź cierpliwy
Nie myśl, że im więcej pre- i probiotycznych pokarmów załadujesz, tym lepiej, chociaż; gorging na zbyt wiele, zanim twoje jelita są gotowe, może zwiększyć prawdopodobieństwo wystąpienia objawów braku równowagi jelitowej.
„Musisz dać swojemu układowi trawiennemu trochę czasu na dostosowanie się”, mówi Grant.
’Jeśli dodanie tych pokarmów, zwłaszcza prebiotyków wymienionych powyżej, powoduje u Ciebie wiele objawów, istnieje duża szansa, że masz już pewien poziom SIBO. Z czasem może się to zmienić wraz z poprawą odżywiania i stylu życia, ale jeśli nie, zalecam współpracę z kimś, kto pomoże zrozumieć podstawową przyczynę, a nie tylko leczyć objawy.’
Reset your gut switch-up 6: eat mindfully
’Take time to eat your food,’ says Booth.
„Trawienie rozpoczyna się w jamie ustnej, a nie w żołądku, więc ponieważ żołądek nie ma zębów, ważne jest, aby przeżuwać jedzenie do konsystencji przypominającej płyn przed połknięciem.”
Reset your gut switch-up 7: filtruj wodę
Jeśli jeszcze tego nie robisz, możesz rozważyć filtrowanie wody – chlor nie jest wybredny, jeśli chodzi o bakterie, które usuwa.
Reset your gut switch-up 8: rozważ suplement
Nie wszystkie suplementy są równe, więc czego powinieneś szukać, jeśli chodzi o wybór swojego? Braye dzieli się swoimi najważniejszymi wskazówkami:
Opt for a multi-strain product. Te lepiej naśladują nasze narażenie na wiele rodzajów bakterii w naturze. Różne szczepy działają również w różnych częściach przewodu pokarmowego, więc produkty wieloszczepowe mogą przynieść korzyści w szerszym zakresie schorzeń.
Plus stwierdzono, że są one bardziej skuteczne w hamowaniu patogenów niż ich szczepy składowe przyjmowane oddzielnie (wskazując, że różne szczepy faktycznie działają razem synergistycznie).’
Przeczytaj etykietę. Ponieważ działanie bakterii jest specyficzne dla danego szczepu, produkty dobrej jakości powinny wyraźnie określać użyte szczepy na etykiecie produktu. Obejmuje to wymienienie nie tylko rodziny (np. Lactobacillus) i gatunku (np. acidophilus), ale także numeru konkretnego szczepu (np. PXN35).’
Zrozumieć liczbę CFU. Cechą charakterystyczną produktów dobrej jakości jest określanie mocy (liczby CFU) w momencie upływu terminu ważności (a nie w momencie produkcji). Bardzo wysokie dawki CFU często nie są konieczne, a niektóre badania wykazują korzyści przy dawkach tak niskich jak 100 milionów CFU dziennie.
„Częstym problemem jest zdolność bakterii do przetrwania kwasu żołądkowego. Dobrej jakości produkty zapewniają to poprzez zastosowanie powłoki ochronnej (krioprotektantu) dla bakterii lub użycie kapsułek powlekanych enterycznie.
„Produkty nadające się do przechowywania na półce, które nie wymagają chłodzenia, mogą być również bardziej praktyczne w podróży, bez uszczerbku dla jakości.”
Reset your gut switch-up 9: go Mediterranean
„Gdybym miał polecić konkretną dietę, powiedziałbym, że ogólne podejście do zdrowej diety najlepiej odzwierciedla dieta śródziemnomorska”, mówi dr Anton Bungay.
„Dzieje się tak dlatego, że jest ona bogata w pełne ziarna, ma mniej czerwonego mięsa, więcej ryb/białego mięsa i tłuszczów takich jak oliwa z oliwek.”
Reset your gut switch-up 10: live a gut-healthy lifestyle
„Czynniki stylu życia są również bardzo ważne dla zdrowia jelit”, mówi dr Ransley.
„Jelita łączą się z naszymi emocjami, więc jeśli czujemy się zestresowani lub zdenerwowani, jest to ponownie przekazywane z naszego mózgu do jelit, dlatego możemy odczuwać pilną potrzebę pójścia do toalety lub czuć się źle, jeśli jesteśmy zestresowani lub niespokojni.
„Zarządzaj swoim życiem tak, abyś nie była zbyt zestresowana, spożywaj regularnie posiłki siedzące, które są uspokajające, i ćwicz regularnie, abyś mogła lepiej kontrolować swoją wagę”. Niektóre kobiety mają również więcej objawów jelitowych w różnych okresach cyklu menstruacyjnego, więc równoważenie hormonów może również pomóc.’
Reset your gut switch-up 11: juice it up
Nie masz czasu na przygotowanie jedzenia w jednym tygodniu? Zapisz się do programu Plenish Healthy Gut, a otrzymasz wybór organicznych soków i orzechowych M*LK, specjalnie zaprojektowanych przez terapeutę żywieniowego i współpracownika WH, Eve Kalinik, aby wesprzeć Twój mikrobiom i utrzymać dobre zdrowie jelit.
Reset your gut switch-up 11: get support
’Jeśli masz zaburzenia/chorobę układu trawiennego lub jelit, posiadanie osób, do których możesz się zwrócić, jest kluczowe’, mówi Booth.
„Sportowcy mają trenerów, którzy pomagają im uzyskać odpowiedni sposób myślenia, aby osiągnąć sukces; to samo odnosi się do poprawy naszego zdrowia. Założyłem Tummy Talk, moją „zamkniętą” społeczność na Facebooku, aby w tym pomóc.
’To bardzo wspierająca społeczność praktyków medycyny naturalnej, takich jak terapeuci żywieniowi, hydroterapeuci okrężnicy i zielarze medyczni, plus ludzie, którzy cierpią lub cierpieli z powodu problemów trawiennych/jelitowych.’
I nie wstydź się szukać profesjonalnej porady.
„Wiele osób niechętnie odwiedza gastroenterologa lub lekarza pierwszego kontaktu w związku z objawami dotyczącymi układu trawiennego, ponieważ może to być dla nich krępujące, a problemy sprowadzają do „czegoś, co zjedli” lub „robaka w brzuchu”” – mówi dr Bungay.
’Jednak ważne jest, aby uzyskać wszelkie obawy sprawdzone tak szybko, jak to możliwe, aby uniknąć dalszych problemów.’
.