Korzyści ze Sprintu
W czasach starożytnych, sprint był sposobem na życie i zszywką w protokołach treningowych. W miarę upływu wieków zaczęliśmy faworyzować zmniejszanie prędkości i zwiększanie odległości.
Jogging powstał w połowie XVII wieku i stał się stopniowo bardziej popularny w latach 60-tych i 70-tych.
Jogging zyskał rozgłos, gdy bokserzy uczynili go podstawą podczas swoich obozów treningowych, a stamtąd szybko rozprzestrzenił się na innych sportowców i weekendowych wojowników.
Tendencja do używania długich biegów o stałym tempie w celu trenowania sportów i uzyskania formy trwa do dziś. Prawdą jest, że można uzyskać kształt z joggingu, ale będzie uwarunkowany do uruchomienia długo i powoli.
Problemem jest to, że większość sportów spadają w środku między absolutnej siły i wytrzymałości; jeśli tylko trenować wytrzymałość koniec spektrum, a następnie wybuch prędkości i szybkości może nie być tam, kiedy trzeba go najbardziej.
„Trening sprintu nie tylko zwiększa szybkość, moc i przygotowanie do fizycznych wymagań sportu i przygotowania wojskowego, ale może również mieć zalety metaboliczne, gdy jest odpowiednio przeszkolony.”
Badania Huntera i wsp. wykazały, że cztery tygodnie powtarzanego treningu sprintu zwiększyły szczytową prędkość biegu i powtarzane sprinty wysiłkowe. Po prostu; jeśli musisz wyrazić atrybut fizyczny, to ten atrybut musi być wytrenowany; dlatego, jeśli chcesz być szybki, to musisz sprintować.
Większość sportowców lepiej by było, gdyby skupili się mniej na siedmiomilowych biegach i skoncentrowali się na treningu systemów energetycznych potrzebnych do rywalizacji; wniosek jest taki, że sportowcy potrzebują mniej joggingu, a więcej sprintu.
Trening sprintu nie tylko zwiększa szybkość, moc i przygotowanie do fizycznych wymagań sportu i przygotowania wojskowego, ale może również przynieść korzyści metaboliczne, jeśli jest odpowiednio wytrenowany.
W ostatnim badaniu w International Journal of Sports Nutrition, Exercise and Metabolism, naukowcy odkryli, że 2-minutowe sesje interwałowe sprintu wykonywane 3 razy w tygodniu przez 6 tygodni wywołały takie same efekty spalania tłuszczu jak sesja 30-minutowych ćwiczeń wytrzymałościowych.
Jeśli spalanie tłuszczu jest celem Twojego treningu, bardziej efektywne jest poruszanie się szybciej w krótszym czasie, aby uzyskać ten sam wpływ dłuższych sesji cardio. Mówię, że nadszedł czas, aby wrócić do podstaw i wezwać siły sportowców starożytnego świata, gdzie dominował sprint.
Nadszedł czas, aby rozpocząć sprint w celu osiągnięcia wielkości jak sportowców i żołnierzy starożytnej Grecji.
Ustawianie programu sprintu
Podczas ustawiania programów sprintu ważne jest, aby się do niego przyzwyczaić, jeśli nie jesteś zaznajomiony z tym typem treningu. Sprint wymaga znacznie więcej siły wytwarzanej przez mięśnie i jeśli nie są one przyzwyczajone do tego typu treningu, bardzo łatwo jest naciągnąć mięsień zginacza biodra lub ścięgna udowego.
W sprincie wytwarzasz również więcej siły do ziemi, dlatego też więcej siły powróci z ziemi i z powrotem przez ciało, co powoduje większy nacisk na kości i stawy.
Sprintowanie zbyt wiele zbyt szybko może spowodować bóle w biodrach, kolanach i kostkach. Sprinty nie muszą być wykonywane na twardej powierzchni toru. Wiele razy robię moje sprinty na trawie lub boisku turf, aby zminimalizować uderzenia w moje stawy.
Przeprowadzenie dynamicznej rozgrzewki składającej się z ćwiczeń mobilności, skipów i lekkich biegów rozgrzeje ciało i zminimalizuje urazy. Sprinty nie muszą stanowić 100% twojej maksymalnej prędkości biegu.
Wielokrotnie albo zwiększam prędkość podczas biegu albo dostosowuję wysiłek do dystansu; im krótszy dystans tym szybciej biegnę.
Na koniec, jeśli chodzi o regenerację, najlepiej jest wykonywać treningi sprinterskie 1-2 razy w tygodniu z kilkoma dniami odpoczynku pomiędzy sesjami. Same sesje nie powinny być zbyt długie na czas lub odległość.
Zazwyczaj wykonuję około jednej mili sprintów w sumie i może trwać w dowolnym miejscu od 15-40 minut. Poniżej znajdują się niektóre z moich ulubionych rutyn sprintu training routines.
Basic Sprint Routine
W tej rutynie zaczniesz od najdłuższego dystansu i przejdź w dół do krótszych dystansów. W miarę zmniejszania dystansów, Twoja prędkość w biegach będzie wzrastać (umieszczam procenty prędkości biegania dla dystansów w tabeli).
Wolę albo spacer albo lekki jogging w tej samej odległości dla Twojego powrotu do zdrowia.
A1. 200 metrów – 3 rundy @70-75% – przejdź to, co przebiegłeś dla odpoczynku
B1. 100 metrów – 6 rund @80-85% – przejdź to, co przebiegłeś dla odpoczynku
C1. 50 metrów – 3 rundy @100% – chodź to, co biegałeś dla odpoczynku
Sprint Conditioning Routine
Ta sesja wygląda łatwo na papierze, ale jest to trudne wyzwanie. Przebiegniesz 200 metrów, odpoczniesz 30 sekund, następnie przebiegniesz 100 metrów, odpoczniesz 60 sekund, a następnie powtórzysz rundę w sumie 5-6 rund.
Szybkość jest taka, z jaką możesz sobie poradzić. Ja zazwyczaj buduję je tak, że biegam drugą połowę szybciej niż pierwszą.
A1. 200 metrów – 5-6 rund – 30 sekund odpoczynku
B1. 100 metrów – 5-6 rund – 60 sekund odpoczynku
Sprint & Bodyweight Circuit
Są dni, kiedy chcę biegać sprinty, ale skupiam się bardziej na kondycji niż szybkości. W te dni zwiększam prędkość biegu i dodaję kilka ćwiczeń z masą ciała pomiędzy nimi.
Poniżej znajduje się przykład kombinacji sprintu i ćwiczeń z masą ciała, które lubię wykonywać. Nie krępuj się zastąpić różnych dystansów biegu i ćwiczeń z masą ciała.
A1. Bieg na 200 metrów – budowa
A2. Przysiady z ciężarem ciała – 25 powtórzeń
A3. Bieg na 200 metrów – budowa
A4. Push Ups – 20 powtórzeń
A5. Bieg na 200 metrów – buduj
A6. Przysiady – 1o powtórzeń (każda strona)
A7. Bieg na 200 metrów – buduj
A8. Roll to Hip Ups – 10 powtórzeń (każda strona)
A9. Bieg na 200 metrów – buduj
A10. Przewrót w przód do stania – 15 powtórzeń
.