Ziemniaki są podstawowym pożywieniem w wielu gospodarstwach domowych. Są one bardzo tanie, łatwe w uprawie i bogate w różne składniki odżywcze. Oto 7 korzyści zdrowotnych i odżywczych płynących z ziemniaków.
Zalety ziemniaków
Wśród wspaniałych korzyści płynących z ziemniaków znajdują się:
1) Ziemniaki są doskonałym źródłem wielu witamin i minerałów.
Średniej wielkości pieczony ziemniak (170 gramów), łącznie ze skórką, dostarcza:
- Kalorie: 160
- Węglowodany: 36,6 gramów
- Białko: 4,3 gramów
- Tłuszcz: 0,2 gramów
- Potas: 26% RDI
- Błonnik: 3,8 grama
- Witamina C: 28% RDI
- Witamina B6: 27% RDI
- Mangan: 19% RDI
- Magnez: 12% RDI
- Fosfor: 12% z RDI
- Niacyna: 12% z RDI
- Folian: 12% z RDI
Zawartość składników odżywczych w ziemniakach może się różnić w zależności od sposobu ich przygotowania. Na przykład, smażenie ziemniaków dodaje więcej kalorii i tłuszczu niż ich pieczenie.
Warto również zauważyć, że skórki ziemniaków są pełne witamin i minerałów. Obieranie ziemniaków może obniżyć ich wartość odżywczą.
You may also be interested in:
Żywność bogata w wapń
Żywność bogata w magnez
Najlepsza żywność dla diabetyków
2) Posiadają przeciwutleniacze
Ziemniaki posiadają związki takie jak flawonoidy, karotenoidy i kwasy fenolowe.
Związki te działają jako przeciwutleniacze w organizmie poprzez neutralizację cząsteczek, które są szkodliwe i są znane jako wolne rodniki. Kiedy te się kumulują, zwiększają ryzyko chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, cukrzyca i rak.
Badania pokazują, że wśród korzyści płynących z ziemniaków jest moc hamowania wzrostu komórek raka wątroby i okrężnicy.
Także kolorowe ziemniaki, takie jak fioletowe, mogą mieć 3 do 4 razy więcej przeciwutleniaczy niż białe ziemniaki. Dzięki temu są one znacznie skuteczniejsze w neutralizowaniu wolnych rodników.
3) Poprawa kontroli poziomu cukru we krwi
Wśród korzyści płynących ze spożywania ziemniaków jest to, że posiadają one specjalny rodzaj skrobi znany jako skrobia oporna.
Skrobia ta nie jest całkowicie rozkładana i wchłaniana przez organizm. Zamiast tego dociera do jelita grubego, gdzie staje się źródłem składników odżywczych dla pożytecznych bakterii w jelitach.
Skrobia oporna ma korzyści zdrowotne, takie jak zmniejszenie oporności na insulinę, co poprawia kontrolę cukru we krwi.
Badanie przeprowadzone na osobach z cukrzycą typu 2 wykazało, że spożywanie posiłku z dodatkiem skrobi opornej pomogło lepiej wyeliminować nadmiar cukru we krwi po posiłku.
Badania pokazują również, że skrobia oporna zmniejszyła insulinooporność o 33%.
4) Może poprawić zdrowie układu trawiennego
Skrobia oporna występująca w ziemniakach poprawia zdrowie układu trawiennego.
Gdy skrobia oporna dociera do jelita grubego, staje się pożywieniem dla pożytecznych bakterii jelitowych.
Skrobia oporna w ziemniakach jest przekształcana w krótkołańcuchowy kwas tłuszczowy maślan, preferowane źródło pożywienia dla bakterii jelitowych.
Badania wykazują, że maślan może zmniejszyć stan zapalny w jelicie grubym, wzmocnić mechanizmy obronne jelita grubego i obniżyć ryzyko zachorowania na raka jelita grubego.
Maślan pomaga również pacjentom z nieswoistymi zapaleniami jelit.
5) Naturalnie bezglutenowe
Dieta bezglutenowa jest jedną z najpopularniejszych diet na świecie. Większość ludzi nie doświadcza żadnych niepożądanych objawów po spożyciu glutenu.
Jednakże osoby z celiakią lub nieceliakalną nadwrażliwością na gluten doświadczają dużego dyskomfortu podczas spożywania pokarmów zawierających gluten.
Objawy obejmują ostry ból brzucha, biegunkę, wzdęcia, zaparcia i wysypki skórne.
Jeśli jesteś na diecie bezglutenowej, powinieneś rozważyć dodanie ziemniaków do swojej diety. Są naturalnie bezglutenowe, co oznacza, że nie wywołują nieprzyjemnych objawów.
6) Ma moc sycącą
Poza tym, że są pożywne, inne zalety ziemniaków to fakt, że są bardzo sycące.
Badanie 11 osób wykorzystało 38 wspólnych pokarmów i poprosiło ludzi o ocenę pokarmów w oparciu o ich poziom sytości. Ziemniaki otrzymały najwyższą ocenę pełności ze wszystkich.
Pokarmy, które Cię wypełniają pomogą Ci uregulować lub schudnąć poprzez kontrolowanie głodu.
7) Ziemniaki są bardzo wszechstronne
Kolejną wielką zaletą ziemniaków jest to, że są pyszne i wszechstronne.
Ziemniaki można przygotować na wiele sposobów, w tym gotowane, pieczone i gotowane na parze. Jednak smażenie ziemniaków znacznie zwiększa zawartość kalorii, jeśli używasz dużo oleju.
Co powinieneś zrobić, to spróbować pokroić ziemniaki w plastry, a następnie piec je w piekarniku z odrobiną oliwy z oliwek extra virgin.
Powinieneś uważać, aby nie usunąć skórki z ziemniaków, ponieważ większość składników odżywczych znajduje się właśnie tam. Dzięki temu uzyskasz najwięcej składników odżywczych z ziemniaka.
Ziemniaki dla sportowców
W ramach planu żywieniowego, każdy makroskładnik odżywczy (węglowodany, tłuszcze i białka) jest oparty na określonych ilościach i procentach.
Węglowodany są bardzo ważne w planie żywieniowym każdego sportowca, ponieważ odpowiadają za produkcję energii i regenerację.
Węglowodany złożone zawarte w ziemniakach spełniają wymagania sportowców.
Co sportowcy powinni wiedzieć o ziemniakach?
Kalorie z ziemniaków
Sportowcy, tacy jak pływacy i biegacze, potrzebują dużej ilości kalorii w ciągu dnia, aby wspierać rozwój mięśni. Bez tłuszczu lub cholesterolu i tylko 2 gramy białka, ziemniaki są głównie wykorzystywane do kalorii i węglowodanów.
Ziemniak ma 110 kalorii wraz ze znaczną ilością węglowodanów.
Węglowodany z ziemniaków
Węglowodany zawarte w ziemniakach dostarczają niezbędnych źródeł energii i zapewniają składniki odżywcze do regeneracji dla przeciętnego sportowca.
Zaleca się spożywanie mieszanki słodkich ziemniaków i pieczonych ziemniaków w ciągu dnia jako głównego źródła węglowodanów.
Jeden ziemniak dostarcza 26 g węglowodanów ogółem, ponadto dostarcza 2 gramy błonnika pokarmowego i tylko 1 gram cukru.
Ziemniaczane składniki odżywcze
Mikroelementy, takie jak witaminy i minerały znajdujące się w ziemniakach, wspierają zdrowe funkcje organizmu, które zwiększają zdolność do budowania masy mięśniowej i dobrego zdrowia.
Ziemniaki są doskonałym źródłem kilku witamin i minerałów, w tym tiaminy, niacyny i magnezu. Stanowią one ważne źródło witaminy C, witaminy B-6 i potasu.
Witamina C jest przeciwutleniaczem, który wspomaga regenerację między treningami, podczas gdy witamina B-6 odgrywa rolę w rozwoju mięśni.
Synchronizacja
Jedzenie odpowiednich porcji ziemniaków jest ważne, ale przestrzeganie szczegółowych ram czasowych jest kluczowe dla ogólnego wpływu węglowodanów.
Jeśli jesteś codziennym zjadaczem ziemniaków, świetnie! Będziesz czerpać wiele korzyści zdrowotnych