Zielona żywność: Guide To Health Facts, Food Lists And Recipes

Zielona żywność zawiera szereg mikroelementów i fitochemikaliów, które wspierają zdrowy przepływ krwi, układ sercowo-naczyniowy i zdrowie serca.

Obecne zalecenia mówią, że należy jeść pięć porcji owoców i warzyw dziennie. Jednak wiele osób nie spełnia tego zalecenia dotyczącego spożycia błonnika. Ma to wpływ na Twoje zdrowie, ponieważ organizm nie może funkcjonować optymalnie bez pełnowartościowych pokarmów roślinnych.

Na szczęście prosta filozofia, zwana „Jedz tęczę”, może pomóc Ci urozmaicić dietę poprzez spożywanie różnokolorowych owoców i warzyw. Te jadalne rośliny zawierają naturalnie występujące fitochemikalia, które wspierają Twój system odpornościowy i zapobiegają chorobom przewlekłym.

Spis treści

• Co to jest „Jedz Tęczę”?
• Zielone pokarmy dla zdrowia serca
• Fitochemikalia w zielonych pokarmach
• Zielone warzywa i pomysły na przepisy
• Zielone owoce i pomysły na przepisy

Żywność powinna być przyjemnym doświadczeniem, a nie przykrym obowiązkiem, więc przedstawiamy fakty na temat pięciu kolorów tęczy wraz z kilkoma pysznymi przepisami. Tym razem kolej na zieloną żywność.

Co to jest „Jedz tęczę”?

Czerwony, pomarańczowy, żółty, zielony i niebieski/purpurowy to pięć kolorów tęczy żywności, a każdy z nich zawiera fitoskładniki o specyficznych funkcjach zdrowotnych.

Jeśli myślisz, że jedzenie tęczy oznacza pochłanianie mnóstwa różnokolorowych słodyczy, to jesteś w błędzie. Zamiast tego, mówimy o żywych roślinach, które matka natura przeznaczyła dla nas do jedzenia. To prawda, żywność pochodzenia roślinnego, taka jak owoce i warzywa, ma wiele właściwości zdrowotnych.

Czy kiedykolwiek zastanawialiście się, dlaczego żywność roślinna jest tak żywa i atrakcyjna? Cóż, te pigmenty służą wielu celom. Na początek, te kolorowe pigmenty są atrakcyjne dla innych gatunków, w tym ludzi, którzy uważają, że wyglądają wystarczająco dobrze, aby je zjeść. A potem są pszczoły, które zapylają rośliny dzięki sile koloru (zabawny fakt – pszczoły uwielbiają kolor niebieski).

Te pigmenty nie są tylko na pokaz, służą również jako mechanizmy obronne. Na przykład, niektóre pigmenty powstrzymują najeźdźców przed zjedzeniem ich poprzez uwalnianie roztworów antybakteryjnych i gorzkich smaków, aby ich zniechęcić. Korzyści zdrowotne wynikające z pokarmów roślinnych pochodzą z tych fitochemikaliów, zwłaszcza ich potencjału w zapobieganiu chorobom.

Jeśli chodzi o zielone pokarmy, ich naturalnie występujące składniki odżywcze są znane ze swojej zdolności do wspierania kilku różnych aspektów zdrowia serca. Prawdopodobnie słyszałeś już o polifenolach i ich mocach antyoksydacyjnych, ale są też inne!

Polifenole to mikroelementy występujące naturalnie w roślinach jadalnych, które są dobre dla organizmu i Twojego mikrobiomu jelitowego. Przeczytaj o nich tutaj.

Co to jest stres oksydacyjny?

Jeśli Twoje ciało ma zachwianą równowagę między wolnymi rodnikami a antyoksydantami, to doświadcza stresu oksydacyjnego. Spożywanie odpowiednich pokarmów jest najlepszym sposobem na jego zwalczenie.

Gdy istnieje zbyt wiele wolnych rodników dla organizmu, aby sobie z nimi poradzić, przytłaczają one jego naturalny system naprawczy. Dlatego uszkodzenia oksydacyjne są winne wielu chorobom przewlekłym. Reaktywne formy tlenu przyczyniają się również do starzenia się (i stopniowej degeneracji tkanek i funkcji narządów, która się z tym wiąże).

Więc, gdy istnieje brak równowagi, wolne rodniki zaczynają uszkadzać DNA, białka i tkankę tłuszczową, które stanowią główną część ludzkiego ciała. Uszkodzenia te prowadzą do chorób. Na szczęście przeciwutleniacze (jak te znajdujące się w tęczowych pokarmach) mogą oddać elektron samotnym wolnym rodnikom, zapobiegając w ten sposób stresowi oksydacyjnemu i uszkodzeniom komórkowym.

☝FAKT☝Ciało naturalnie wytwarza wolne rodniki w wyniku ćwiczeń i stanów zapalnych. Kiedy równowaga jest zachowana, jest to zdrowa funkcja.

Zielona żywność dla zdrowia serca

Zielona żywność jest korzystna dla twojego serca i ciśnienia krwi. So, if you want a healthy ticker, eat natural green stuff.

Serce jest główną częścią twojego układu krążenia (ale to już wiesz, prawda?). Jest wielkości pięści i pompuje krew wokół ciała, wysyłając tlen i składniki odżywcze do obszarów, które tego potrzebują, i transportując odpady (takie jak CO2) do płuc, aby mogły zostać usunięte.

Stres oksydacyjny sprzyja wysokiemu ciśnieniu krwi, miażdżycy (zwężeniu tętnic) i chorobom sercowo-naczyniowym, z których wszystkie są poważnymi stanami zwiększającymi ryzyko ataków serca i udarów.

Dobrą wiadomością jest to, że możesz zrobić wiele, aby pomóc swojemu sercu, zaczynając od diety. Dieta bogata w owoce i warzywa, czyli pokarmy, które zgodnie z naturą powinniśmy spożywać, ma działanie ochronne przed chorobami układu krążenia, obniża ciśnienie krwi i zapobiega udarom.

Zielona żywność obfituje w składniki odżywcze korzystne dla zdrowia serca, takie jak witamina K, magnez, azotany i foliany. Ciemne liście zieleni (rodzaje, których prawdopodobnie nienawidziłeś jako dziecko) mają wysoki poziom polifenoli, które mają właściwości przeciwutleniające.

Składniki fitoodżywcze w zielonej żywności

Te fitoskładniki mogą być trudne do wymówienia, ale nie pozwól, aby semantyka stanęła na drodze do jedzenia tęczy roślin.

Składniki fitoodżywcze w zielonej żywności obejmują flawonoidy, które mają właściwości przeciwutleniające i pomagają chronić serce przed chorobami. Są tam również azotany, inny składnik odżywczy roślin związany ze zmniejszonym ryzykiem śmiertelności z powodu chorób układu sercowo-naczyniowego.

Phytonutrients in green foods

Nitraty a zdrowie serca

Badania wykazują, że azotany w diecie mogą być korzystne zarówno dla ciśnienia krwi, jak i zdrowia serca. Pokarmy bogate w azotany obejmują zieleninę liściastą, taką jak szpinak, oraz warzywa krzyżowe, takie jak brokuły, brukselka i kapusta.

W dużych ilościach, tlenek azotu może być szkodliwy, ale ma ważną rolę w ochronie ciała, zbyt. Na przykład w układzie krwionośnym, tlenek azotu mówi komórkom mięśniowym wokół tętnic, aby się rozluźniły, co pomaga regulować ciśnienie krwi.

Ważne jest, aby nie mieszać się z azotanami i azotynami chociaż. Azotyny są dodawane do przetworzonych mięs, takich jak kiełbasy, bekon i szynka (niektóre stare dobre zachodnie faworyty), aby wzmocnić kolor, smak i zapobiec rozwojowi bakterii – w dużych ilościach mogą być toksyczne.

Zielone warzywa i pomysły na przepisy

Jeśli wzdrygasz się słysząc frazę „zdrowa żywność”, nie obawiaj się, mamy kilka kreatywnych pomysłów na przepisy, aby wzmocnić twoje zdrowie i sprawić, że zakochasz się w zielonych warzywach.

.

Zorganizuj dla siebie i swoich bliskich imprezę z przystawkami dzięki tym niesamowitym dipom i chrupiącym kąskom, które są pełne pysznych zielonych dobroci, aby ostatecznie udowodnić, że zielona żywność to prawdziwa ambrozja bogów.

Rzeżucha wodna ma ogromny potencjał antyoksydacyjny i wysoką zawartość chlorofilu, który ma zapobiegać chorobom serca. Dlaczego nie spróbować tej aromatycznej zupy z rukwi wodnej autorstwa Davida Lebovitza. Jest to pyszna zielona zupa, w której zamiast śmietany użyto ziemniaków, aby nadać jej teksturę.

Jeśli kochasz kuchnię azjatycką, spróbuj wyhodować własne kiełki fasoli mung: są one doskonałym źródłem składników odżywczych, białka i przeciwutleniaczy, a także są naprawdę proste w uprawie. Tak proste w rzeczywistości, że prawdopodobnie będziesz się zastanawiać, dlaczego zajęło Ci to tyle czasu!

Jeśli kupujesz guacamole, możesz być zaskoczony, jak łatwo jest zrobić własne. Ten przepis jest na pikantne domowe guacamole. Awokado jest pełne fitochemikaliów, takich jak karotenoidy i fitosterole, które są korzystne dla zdrowia serca, więc przestań kupować i zacznij robić.

Spróbuj ten niesamowity, pyszny i zdrowy dip ze szpinaku i karczochów pieczony w piekarniku. Możesz go nawet połączyć z powyższym guacamole. Oba są świetne do maczania chrupiących warzyw, idealna przekąska w środku popołudnia. Możesz go dostosować, zastępując szpinak dowolnymi zielonymi warzywami liściastymi lub używając ich mieszanki, aby uzyskać jeszcze większą różnorodność.

Zapadłeś się w sobie i planujesz binge Netflix? Nie szukaj dalej niż te chrupiące kęsy okry z piekarnika. Powszechna zszywka w amerykańskim głębokim Południu, okra jest znana z korzyści zdrowotnych dla serca, a nawet właściwości antyrakowych.

Zielone owoce i pomysły na przepisy

Niektórzy uważają kolor zielony za dość nudny, ale nie ma nic nudnego w tych zielonych owocach. A my nawet umieściliśmy kilka pysznych przepisów, abyś mógł je wypróbować.

Tablica z zielonymi owocami

Okay, W porządku – oliwki mogą nie wydawać się owocem, ale technicznie rzecz biorąc, naukowcy ustalili, że są owocem (nawet jeśli nie są tradycyjnie słodkie). Spróbuj tej tapenady z oliwek na chlebie na zakwasie lub jako alternatywę dla passaty pomidorowej na pizzy.

Jeśli szukasz orzeźwiającej zmiany w gorącej herbacie, ta chłodna, miętowa, cytrusowa i słodzona miodem mrożona zielona herbata jest idealna, orzeźwiająca i pełna antyoksydacyjnych dobroci.

Gdy się obudzisz, rozpocznij dzień od smoothie z buraka, jabłka i gruszki. Jest ono pełne antyoksydantów i smaku, a do tego inspirowane kuchnią indyjską. Możesz go nawet trochę zmiksować, eksperymentując z różnymi kombinacjami owoców i warzyw.

A jeśli potrzebujesz pretekstu, aby dodać trochę probiotyków do swojej diety, to ten sorbet z jogurtu i limonki z nutą wanilii jest idealnym deserem. Probiotyki i fitoskładniki, nie ma nic lepszego niż to, prawda?

Powróć do swojego dzieciństwa z deserami, które pokochaliby twoi dziadkowie, ale z bezczelną dorosłą zmianą. W tych gruszkach z dodatkiem cydru zastosowano przyprawy, aby dodać im pikanterii, oraz mniej cukru niż w tradycyjnych przepisach. Gruszki są bogatym źródłem fitochemikaliów i przeciwutleniaczy, a przy tym są naturalnie słodkie. Wiąże się je nawet z mniejszą zapadalnością na cukrzycę typu II i udar mózgu.

☝TIP☝Śledź i oceniaj swoje posiłki pod kątem zdrowia mikrobiomu za pomocą testu mikrobiomu Atlas i aplikacji Atlas.

.