10 Maneiras de domar a mente do macaco e parar a conversa mental

domar a mente do macaco

Budistas zen referem-se à conversa constante da mente como a mente do macaco.

O Buda sustentou que a mente humana está cheia de macacos bêbados atirando-se de galhos de árvores, pulando por aí e conversando sem parar. Ele queria dizer que nossas mentes estão em constante movimento. Típica tagarelice mental soa como o seguinte:

Sua mente lendo uma lista de coisas para fazer.
Sua mente listando seus medos, tanto reais quanto imaginários.
Sua mente lembrando coisas dolorosas que aconteceram no passado.
Sua mente julgando o presente.
Sua mente criando catastróficos cenários “e se” do futuro.

Como resultado desta mente macaca, é quase impossível abrandar e apreciar o presente. Além disso, toda essa negatividade afeta nosso humor nos deixando infelizes, irritados, inquietos e ansiosos; prejudica nossa capacidade de concentração; tem um impacto negativo em nosso comportamento; e interfere com nossa capacidade de ter interações positivas com os outros. Também é muito estressante ter um barril de macacos gritando em nossa cabeça o dia todo. A boa notícia é que existem maneiras de fazer a mente do macaco se acalmar.

Dominar sua mente de macaco fará tudo o seguinte por você:

Dará a você clareza de mente.
Vai permitir que você se concentre no presente e na tarefa em mãos.
Vai melhorar a qualidade do seu sono.
Vai aumentar a sua sensação de calma e bem-estar.
Vai torná-lo mais feliz.

Então, vamos a isso! Abaixo você vai descobrir 10 maneiras de domar a sua mente de macaco e parar a tagarelice mental.

1. Saiba que a Sua Mente de Macaco Pode Ser Tamada. O primeiro passo na sua busca para acalmar a sua mente de macaco é saber que é possível fazê-lo. É muito provável que até este ponto você tenha permitido que a sua mente de macaco se desenvolva. Mas agora vais pôr um fim a isso. Afinal de contas, os teus pensamentos não te governam. Você governa os seus pensamentos.

2. Fale com a sua mente macaco. Quando a tua mente de macaco está em pleno andamento, acalma-a tendo uma conversa com ela. Pare por um momento e ouça o que a sua mente de macaco está a dizer. Por que está chateado? Porquê tanta raiva? Então, faça o seguinte:

A sua mente de macaco está a tentar lembrá-lo de algo que precisa de ser feito? Anote-o e agende o item para que sua mente de macaco não precise mais se preocupar com ele.
A sua mente de macaco está ansiosa com algo no futuro? Reafirme a sua mente de macaco que tudo vai ficar bem. Conduza o pior cenário possível com a sua mente macaquinha, e crie um plano de contingência.
A sua mente macaquinha está expressando ressentimento por algo que aconteceu no passado? Perceba que você precisa criar um plano de ação para lidar com seu passado para que sua mente macaquinha pare de trazê-lo à tona.

Às vezes sua mente macaquinha só precisa ser ouvida. Assim que sentir que lhe foi permitido exprimir as suas queixas e preocupações, ele irá assentar.

3. Estabeleça uma Prática de Jornalismo. Isto é semelhante ao ponto acima, mas é mais deliberado. Ao estabelecer uma prática regular de jornalismo, você estará deixando de lado uma janela de tempo a cada dia especificamente para tratar das preocupações da sua mente de macaco. Faça o seguinte:

Deixe sua mente de macaco saber que todas as manhãs você vai dar de 15 a 20 minutos para correr amok.
Durante este tempo, escreva o que você está pensando, o que você está sentindo, e qualquer coisa com a qual você esteja preocupado.
Faça isso pelo tempo que você destinou para o diário, e depois pare.

Após o tempo acabar, deixe o seu macaco saber que ele já teve a sua opinião, e que você não vai prestar atenção a nada mais que ele diga até a sessão de diário do dia seguinte. Então, mantenha a sua palavra. Se sua mente de macaco começar a gritar em qualquer outra hora do dia, recuse-se a colocar sua atenção em qualquer pensamento que a mente de macaco esteja gerando.

Diga à sua mente de macaco o seguinte: “A sua sessão de hoje acabou. Espere até a sessão de amanhã. Eu vou ouvir-te então.” Em breve, a sua mente macaco vai perceber que é completamente inútil fazer uma confusão em qualquer altura que não seja durante as suas sessões de diário.

4. Medite. Meditar é a técnica mais eficaz que você pode usar para acalmar a sua mente de macaco. Meditando você estará treinando sua mente para ficar quieto, e você estará recuperando poder e controle sobre seus pensamentos. Se você criar uma prática diária de meditação você se tornará hábil em acalmar sua mente e em silenciar a mente do macaco à vontade.

5. Pratique a Técnica A-B-C. Muitas vezes, a mente de macaco é causada por seus pensamentos discordando do que está acontecendo. Ou seja, há um contraste entre os seus pensamentos e o seu ambiente. Quando o momento presente não se alinha com o que sua mente de macaco quer, sua mente de macaco começa a cuspir e uivar.

A técnica A-B-C pode ajudá-lo a lidar com a disparidade entre o que sua mente de macaco pensa que deveria estar acontecendo, e o que está realmente acontecendo. Aqui está como funciona:

A é para “activar evento”. Isto é, algo acontece.
B é para “crenças”. Sua mente de macaco começa a interpretar o que está acontecendo baseado em suas crenças.
C é para “consequências”. Como consequência dos pensamentos que você está tendo sobre o que acabou de acontecer, você sente certas emoções.

A chave para domar a mente macaco aplicando a técnica A-B-C é questionar as crenças nas quais a mente macaco está confiando para chegar às conclusões que ela está comunicando a você. Aqui estão três exemplos de questionar suas crenças:

As pessoas são realmente obrigadas a agir o tempo todo na forma como eu quero que elas ajam?
É realista acreditar que as coisas devem sempre seguir meu caminho?
É verdade que tenho de ter sempre um bom desempenho?

Se rejeitares as crenças em que a tua mente de macaco confia para justificar a sua birra temperamental, a mente de macaco já não terá um lugar onde pendurar o seu chapéu. E não terá outra escolha senão acalmar-se. Você pode ler mais sobre esta técnica no meu post, Uma Ferramenta Poderosa para o Seu Arsenal da Felicidade: REBT.

6. Pare de Atribuir Significado. O artista abstrato espanhol Pablo Picasso disse uma vez o seguinte: “Se pudéssemos arrancar o nosso cérebro e usar apenas os nossos olhos.” Embora essa seja uma imagem bastante grotesca, pare por um momento e reflita sobre o significado da citação.

O que Picasso está dizendo é que você deve simplesmente permitir que seus sentidos absorvam o que está acontecendo ao seu redor, e depois pare. Pule o passo em que sua mente de macaco pula e comece a julgar, criticar e atribuir significado. Quando você começar a fazer isso regularmente, você vai notar que você começa a ver as coisas com mais clareza. Além disso, você será capaz de ver muito mais do que antes.

7. Recite um Mantra. Interrompa sua mente de macaco a meio de uma frase e distraia-a recitando um mantra. Quando você recita um mantra você atrai sua atenção dispersa e focaliza-o em uma palavra, frase ou som. Um mantra que eu gosto de usar é “Paz” (mas você pode usar qualquer mantra que quiser).

Embora você possa recitar seu mantra silenciosamente, é mais eficaz se ele for dito em voz alta. Dessa forma, você também está ouvindo a palavra, frase ou som, o que envolve o seu senso de audição. Quanto mais sentidos você puder estimular, mais fácil será distrair sua mente de macaco.

Além disso, repetindo uma frase positiva – seja para você mesmo ou em voz alta – você estará ouvindo algo positivo, ao invés de ouvir a negatividade sendo vomitada por sua mente de macaco.

8. Jogue um Jogo de Fives. No momento em que você ouvir o primeiro macaco uivando em sua mente, você saberá que é muito provável que sua mente tenha se desviado e que não está mais no momento presente. Você pode fazer a tribo dos macacos em sua mente se acalmar, trazendo sua mente de volta ao presente.

Uma maneira de trazer sua mente de volta ao presente é jogando o Jogo dos Fives. Pausa o teu comboio de pensamento e repara em cinco coisas no teu ambiente. Podem ser cinco coisas que você vê, ouve, ou cheira. Então, experimente totalmente a visão, o som ou o cheiro. Você pode fazer isso fingindo que é a primeira vez que você experimenta aquela visão, som ou cheiro, e adotando um senso de admiração.

O momento em que você fizer isso toda a sua atenção será colocada no momento presente, e sua mente de macaco será silenciada.

9. Envolve a tua mente. Tenho certeza que você já experimentou momentos em que sua mente estava completamente imóvel. Talvez estivesses tão envolvido num livro, ou num filme, ou na tua escrita, que a mente macaquinha ficou em silêncio. Você acabou de experimentar diretamente o que estava acontecendo, sem que a sua mente falasse, dando-lhe um comentário corrido dos eventos, como eles ocorreram.

Isto é porque uma maneira de silenciar a sua mente de macaco é envolvendo a sua mente. A próxima vez que sua mente de macaco estiver te deixando louco, procure por uma atividade que te atraia completamente, para que toda sua atenção seja colocada no que você está fazendo, e não haja mais atenção para ouvir a mente de macaco.

10. Experimente o Piko-Piko Respirando. A respiração de Piko-Piko é uma das práticas básicas da antiga filosofia Huna havaiana. “Piko” significa “umbigo” ou “centro”. A técnica envolve fazer o seguinte:

Inspirar profundamente. Enquanto inspira, coloque a sua atenção na coroa da sua cabeça.
Ao expirar, centre a sua atenção no seu umbigo.
Mantenha a respiração dentro e fora enquanto muda a sua atenção da coroa da sua cabeça para o seu umbigo.
Faça isto algumas vezes.

O acto de respirar profundamente, centrando a atenção num ponto, e depois mover automaticamente a atenção para outro ponto irá ajudá-lo a acalmar a sua mente inquieta.

Conclusão

Como foi dito na introdução deste post, domesticar a sua mente de macaco tem muitos benefícios. Embora acalmar a sua mente vai exigir alguma prática, isso pode ser feito. As 10 estratégias e técnicas explicadas acima são um ótimo lugar para começar. Viva sua melhor vida domesticando sua mente de macaco.

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