Não é segredo que trabalhamos melhor, nos sentimos melhor e tomamos decisões financeiras mais inteligentes quando temos tido uma boa noite de sono. Mas aqui estão alguns fatos relacionados ao sono que podem ser um despertar rude:
- A maioria de nós tem menos do que as 8 horas de sono por noite que a pesquisa mostra que precisamos funcionar em nosso pico.
- Como resultado, estamos em maior risco de ataques cardíacos e derrames, diabetes tipo II, câncer e diminuição da vida útil.
- Após 17 a 19 horas sem dormir, nossa atividade cerebral é semelhante à de alguém com nível de álcool no sangue de 0,05 (0,08 é o limite legal para intoxicação na maioria dos estados).
- Dívida de sono, como a dívida do cartão de crédito, é cumulativa. Não é possível corrigir o problema através do sono bancário no fim de semana.
E agora para algumas notícias realmente deprimentes: 65% de nós teremos problemas para dormir esta noite e estaremos exaustos amanhã.
A minha fonte para esta informação é Sleep for Success! Everything You Must Know About Sleep But Are Too Tired to Ask, um livro de James Maas e Rebecca Robbins que cumpre a sua promessa.
Uma variedade de fatores nos faz perder o sono. O estresse relacionado ao trabalho, preocupações financeiras e problemas em casa nos mantêm acordados durante a noite. Talvez eu até tenha feito a minha parte para fomentar a insónia, com artigos como: “O Problema do “Sem Necessidade de Desemprego”, “Agentes de Seguros Cobrados em 100 Milhões de Dólares por Fraude”, “Sobreviventes dos Naufrágios da Costa podem processar por estarem assustados com a morte”, “Despedimentos da American Airlines não são um bom presságio para passageiros frequentes”, “Porque é que os proprietários não podem apostar no plano de ajuda à hipoteca” e “Porque é que os miúdos ricos traem o SAT”.”
Como último item desta lista, os pais sabem que perder o sono por causa dos nossos filhos faz parte da descrição do trabalho. Fiquei surpreso ao ouvir de Kaui Hart Hemmings, autora de Os Descendentes, que ela escreveu o romance enquanto seu bebê dormia (veja minha entrevista com ela aqui).
Quando meu filho era criança, meu lema era “dormir quando o bebê dorme”. Agora que meu filho é um adolescente, há ainda menos sobreposição em nossas horas de vigília: sendo os hormônios de crescimento o que todos eles são, sua hora mais alerta do dia é à meia-noite, quando prefiro estar profundamente adormecido.
Casasas com relógios de corpo em ritmos diferentes perturbam-se mutuamente com idas e vindas noturnas e diurnas precoces. Em resposta a um post recente que escrevi sobre como aproveitar seus momentos mais produtivos no trabalho, Wendy S. Goffe, uma advogada de confiança e propriedades com Graham & Dunn em Seattle, enviou um e-mail observando o efeito em sua vida pessoal de ser uma pessoa matinal.
“Na maior parte das vezes perdemos os grandes eventos. As Luzes do Norte, chuvas de meteoros e Pearl Jam aparecendo no bar ao virar da esquina da minha casa nunca acontecem de manhã”, escreveu ela. “A única vantagem que temos sobre as corujas noturnas é que, secretamente, ficamos emocionados quando a única reserva no mais novo restaurante ‘it’ é às 5 da tarde, e nós apreciamos ou comemos enquanto nossos amigos têm medo de ser vistos fora uma hora dessas. A humilhação é que a babá geralmente tem uma noite inteira de planos pela frente quando chegamos em casa”
Goffe também levantou uma questão que eu aposto que mantém muitos casais acordados à noite: “O que você faz quando está casado com uma coruja noturna e quer ir para a cama às 20 horas?”
“Essa é uma pergunta maravilhosa”, diz Maas, um psicólogo que passou a maior parte de seus 40 anos de carreira incentivando as pessoas a dormir mais. A cotovia casada com uma coruja deve fazer o que for necessário para bloquear a luz e o barulho, diz ele. Isso pode incluir o uso de tampões para os ouvidos ou o funcionamento de uma ventoinha ou de uma máquina de barulho branco no quarto. (Há aplicativos para iPhone e iPad projetados para esse fim.) Você também pode ter que estabelecer algumas regras – por exemplo, dizendo: “Se você vai estar acordado a esta hora, eu não quero ouvir a TV. Eu preciso dormir. Não me incomode”
Não importa o que te mantém acordado à noite, no livro deles, Maas e seu co-autor oferecem essas outras sugestões de como conseguir uma melhor noite de sono.
1. Vá para a cama à mesma hora todas as noites e acorde à mesma hora todas as manhãs. Isso inclui fins de semana. Ao cumprir um horário você estará significativamente mais alerta do que se dormisse durante o mesmo período total de tempo a horas variáveis durante a semana.
2. Durma em um bloco contínuo. O chamado “sono fragmentado” causa sonolência durante o dia, compromete a aprendizagem, a memória, a produtividade e a criatividade. “Na verdade, seis horas de sono contínuo são frequentemente mais restaurativas do que oito horas de sono fragmentado”.
3. Compensar o sono perdido o mais rápido possível. Recupere-se indo para a cama mais cedo do que dormindo mais tarde. Se você dormir mais tarde, será mais difícil dormir na noite seguinte na hora habitual.
Você também pode pagar a sua dívida de sono dormindo a sesta – só não durma por muito tempo ou muito tarde durante o dia, ou você vai perturbar ainda mais o seu ciclo de sono. E não tente compensar as grandes perdas de sono durante a semana, dormindo no fim de semana. “Isto é como tentar ficar em forma ou perder peso fazendo todos os seus exercícios ou dietas aos sábados e domingos”
4. Evite a cafeína depois das 14:00 h. A cafeína tem uma meia-vida de seis horas, o que significa que seis horas após o último gole, metade da cafeína ainda está no seu corpo. Este estimulante líquido pode levar a um ciclo vicioso: “Depois de uma má noite de sono, não tens escolha a não ser confiar em mais cafeína para passar o dia seguinte. Então, quando é hora de ir para a cama, seu coração está acelerado, você não consegue dormir, você acorda exausto pela manhã, e você alcança mais cafeína”
5. Evite álcool três horas antes de se deitar. O álcool pode ajudá-lo a adormecer, mas também o faz acordar a cada 90 minutos, por isso durante toda a noite estará continuamente agitado e agitado.
6 Exercício entre as 17:00 e as 19:00 horas. Evite exercícios extenuantes dentro de três horas após ir para a cama; o exercício eleva a temperatura corporal central durante cinco a seis horas. Para se sentir sonolento, a temperatura corporal precisa estar caindo.
7. Mantenha o seu quarto frio. A temperatura ideal para dormir é de 65 graus Fahrenheit. Um quarto demasiado quente pode induzir pesadelos. Um que seja demasiado frio impede o seu corpo de relaxar completamente porque está a tentar proteger a sua temperatura central.
8. Apague as luzes. A luz brilhante acorda-te. Então evita antes de ires dormir e se acordares durante a noite.
9. Ejecta a electrónica. “Isto significa que não há computadores, TVs, iPads, iPods, ou Blackberrys no quarto. Eles criam distracções lembrando-te de tudo o resto que devias estar a fazer e actuam como stressores secretos.”
10. Leia por prazer (nada relacionado ao trabalho). Ler durante 30 minutos reduz ao meio o tempo que leva para adormecer.
11. Proteja a sua privacidade. Banir crianças e animais de estimação de passar a noite inteira na cama com você.
12. Deite-se. O teu corpo “precisa de um amortecedor entre o stress do dia e o descanso da noite”. Um lanche leve, um banho quente ou exercício leve (por exemplo, poses de yoga) podem ajudar a apagar o stress do dia. Se você joga e vira ou acorda durante a noite e não consegue voltar a dormir, saia da cama. “Faça qualquer coisa que seja relaxante, moderadamente aborrecida ou que não requeira concentração. Normalmente levará de 15 a 20 minutos para que seu corpo se sinta sonolento novamente, quando você pode voltar para o quarto”
Para estar totalmente desperto e energizado o dia todo, você provavelmente terá que adicionar uma hora ao seu horário de sono atual, diz Maas. Esta semana, há mais uma coisa que o colocará de volta nessa meta: domingo, 11 de março de 2012, é o início do horário de verão. Às 2:00 da manhã desse dia, vamos acertar nossos relógios com uma hora de antecedência. E isso significa que perderemos mais uma hora de sono.
O que o mantém acordado à noite, e como você lida com a insônia? Por favor, compartilhe seus comentários no espaço abaixo.
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