12 Objectivos de Alimentação Limpa Você Deve Saber

Por Karen Reed

A alimentação limpa é uma daquelas coisas que você provavelmente ouve muito sobre. Você vai ouvir as pessoas dizerem que é tudo sobre alimentos crus que estão cheios de vitaminas e nutrientes, enquanto outros lhe dizem que significa que você precisa comer alimentos que não têm aditivos.

A verdadeira definição de comer limpo é esta última. Você está retirando todos os aditivos, produtos químicos, toxinas e outros itens similares. Você quer se ater aos alimentos naturais e não às opções processadas que você pode obter nas lojas. Todos os alimentos devem oferecer benefícios para a saúde.

Para poder seguir uma dieta alimentar limpa, você precisará fazer mudanças no seu estilo de vida, e isto envolverá mudar a forma como você compra e armazena seus alimentos. Isso também significará estabelecer algumas metas de alimentação limpa que você pode manter ao longo do processo. Os objectivos tornarão muito mais fácil seguir a nova dieta e encontrar algo em que se concentrar quando tiver um dia mau.

Aqui estão 12 objectivos de alimentação limpa que você deve conhecer.

Não queres dizer que o teu objectivo é “começar a comer de forma limpa”. Esse não é um objetivo que você pode efetivamente manter, como o que você faz uma vez que você começa? Por quanto tempo você vai fazer isso? Quais são os passos que vais dar e o que é que isso significa exactamente?

Os teus objectivos precisam de ser SMART. Isto significa que eles precisam ser sensatos, mensuráveis, acionáveis, realistas e oportunos. Isso significa que eles precisam ser objetivos que você possa cumprir, mas ainda assim empurrá-lo para fora da sua zona de conforto. Se você decidir estabelecer uma meta que você nunca terá um dia trapaceiro, isso não é exatamente possível. Todos nós temos dias ruins, e vai haver um dia em que você jogará tudo pela janela. Embora você não queira que esse dia aconteça, ele acontecerá em algum momento e, sabendo que é provável que você quebre o objetivo, irá se preparar para o fracasso.

Com metas oportunas e mensuráveis, você terá uma idéia do tempo que você estará no plano de dieta. É possível ver os seus resultados, o que o ajudará a manter-se fiel ao novo estilo de vida.

Make Goals for Your Health

Comer limpo não é só perder peso, por isso os seus objectivos não devem ser todos orientados em torno disso. Ao mesmo tempo, você não quer objetivos que são apenas sobre os tipos de alimentos que você faz ou não come. É importante que os seus objectivos sejam mais orientados para a saúde. Afinal de contas, este é um dos benefícios mais importantes de uma dieta alimentar limpa.

Por exemplo, tenha objectivos para a sua tensão arterial ou níveis de açúcar no sangue. Você pode optar por metas sobre a quantidade de gordura visceral que você tem ou metas sobre o seu ritmo cardíaco e níveis de colesterol. O seu médico poderá verificá-los regularmente para ver se você está no caminho certo para atingir os seus objectivos.

Você também pode estabelecer metas sobre o quão feliz você se sente e a forma como sua saúde mental é suportada. Se toma regularmente analgésicos, considere o número de comprimidos que toma e talvez os utilize como base para os seus níveis de saúde. À medida que você come mais alimentos limpos, você deve descobrir que os seus níveis de analgésicos diminuem.

Pense num Objectivo de Cozinha

Tal como com a sua saúde, a sua cozinha é outro objectivo que vai querer estabelecer para a sua nova dieta alimentar limpa. Se você cozinhar em uma cozinha desorganizada ou desorganizada, você vai achar muito mais difícil aderir a qualquer plano de alimentação saudável que você definir. Você quer que a sua cozinha seja ideal para as suas necessidades, e isso significa manter as coisas limpas, arrumadas e preparadas de uma forma que faça sentido para si.

Além disso, você precisa dos itens certos. Se está tão habituado a alimentos processados e embalagens, artigos pré-cozinhados, pode não ter todos os utensílios e artigos necessários para cozinhar. Você vai querer investigar boas facas picadoras, pratos de caçarola, panelas e até mesmo um fogão lento (isto é um salva-vidas para tantos na dieta de alimentação limpa).

Faça um de seus objetivos focado na declusão daquela cozinha. Você quer fazer uma transformação a si mesmo.

Comece com um aglutinante. Este será o lugar para estocar todas as suas receitas, assim você sempre tem algo novo para fazer. Você pode até armazenar aqui todos os seus objetivos para ter certeza de que você está no caminho certo para se manter fiel à sua dieta. Depois considere um clipboard ou um quadro branco para o frigorífico para anotar os itens que precisa de ir buscar na próxima vez que for à loja.

Reorganiza o teu frigorífico e armários para que seja mais fácil agarrar a comida boa, especialmente se vais armazenar alguma da comida má. Não te esqueças de preparar um cesto, para teres petiscos saudáveis quando precisares de alguma coisa!

Definir uma quantidade de gordura saudável para comer

Enquanto come de forma limpa, terá de se concentrar em certos tipos de alimentos. Enquanto quiser cortar os alimentos processados (que tendem a ter muitas gorduras), não vai querer cortar todas as gorduras. O seu corpo precisa de algumas gorduras saudáveis para se manter saudável, especialmente quando se trata da pele, cérebro e sistema imunitário.

Estabeleça um objectivo de alimentação limpa que envolva mais gordura saudável. Não digas que queres comer mais gorduras saudáveis. Olhe para adicionar como quantidade definida de gordura saudável para consumir diariamente.

Para começar, 26g de gordura saudável é uma boa quantidade de gordura para se ver. Isto é cerca de 20% das suas calorias diárias provenientes de gorduras insaturadas se você estiver comendo 1.200 calorias. Você provavelmente comerá mais calorias, mas começar com uma pequena quantidade de gorduras saudáveis é uma maneira de começar, já que você não estará necessariamente acostumado a comê-las. À medida que se habitua, pode trabalhar até cerca de 40g, o que é 20% se comer 1.800 calorias por dia.

Há algumas formas rápidas e fáceis de adicionar o novo tipo de gordura à sua dieta. A primeira é saber o que você precisa comer: alcançar mais gorduras monoinsaturadas. Procure alimentos como peixe, nozes, abacates e azeitonas (e até azeites). Não há necessidade de deixar de apreciar as suas refeições favoritas, mas as mudanças ajudarão a fazer as suas escolhas alimentares muito melhor para si, especialmente porque são todas opções limpas. Você naturalmente começará a comer mais alimentos limpos para este benefício.

Goals to Up for Fruit and Vegetable Intake

A melhor maneira de começar a comer de forma limpa é mudar o número de frutas e legumes que come. Afinal, a maioria delas virão naturais e não processadas. Há alguns vegetais e frutas que você pode até escolher sem pagar extra por orgânicos, pois eles são considerados os 15 limpos!

Mais frutas e legumes são especialmente bons para a sua saúde. Eles podem ajudar a aumentar a sua imunidade, melhorar a saúde das suas células, baixar a sua pressão arterial e reduzir o risco de doenças cardíacas, diabetes e cancro.

Você vai ouvir muito sobre comer os seus “cinco por dia”. Esta é uma notícia um pouco antiga. Você deve alcançar cerca de sete ou oito porções por dia, com cerca de cinco porções de vegetais. Os vegetais são mais baixos em açúcares naturais, o que vai ajudar a minimizar os aumentos de açúcar no sangue.

Estabeleça um objectivo para comer os seus cinco por dia primeiro. Faça duas porções de fruta e as outras três de vegetais. Você pode então trabalhar até oito ou nove porções de frutas e legumes por dia.

Enquanto você quer frutas e legumes naturais e não processados, o grande pensamento sobre frutas e legumes é que você pode usar frutas e legumes congelados e enlatados! Congelados e frescos são melhores do que enlatados, mas não há nada de errado em colher milho enlatado, ervilhas, cenouras e muito mais!

Você pode até secar suas frutas e legumes – e até mesmo comprar secos. Cuidado com a sua ingestão, pois os secos vão retirar o conteúdo de água e deixá-lo mais susceptível a sofrer com os açúcares naturais.

Quando você ficar congelado, enlatado ou seco, olhe as embalagens de qualquer coisa que você comprar. Os itens embalados podem ter adicionado açúcar, sal e óleo. Você quer olhar para aqueles sem ingredientes adicionados e em água ou salmoura.

Mude o tipo de proteína que você usa

Faça um objetivo para mudar o tipo de proteína que você usa. Embora a carne seja uma boa fonte, não é necessariamente a melhor fonte. Isto é especialmente se você comer muita carne de vaca e de porco. As duas carnes estão cheias de gorduras saturadas, que não são boas para você. Você também pode descobrir que a carne é mais provável que esteja contaminada com algo.

Muitos animais são bombeados com antibióticos. Galinhas e perus não são mantidos nas melhores condições. Nem sempre é permitido aos peixes deambular livremente. Você quer descobrir sobre as melhores fontes de carne; aquelas que são livres de antibióticos e selvagens.

É muito mais difícil encontrar estes tipos de carne, por isso vai querer investigar as outras fontes magras de proteínas. Legumes, feijões, quinoa e soja são boas opções para si. Soja e quinoa são proteínas completas, o que significa que têm todos os nove aminoácidos essenciais que seu corpo precisa, então você quer começar a adicioná-los mais à sua dieta.

Torne-o num objectivo de alimentação limpa onde opte por um dia sem carne. Esta é uma das formas mais rápidas de começar a fazer mudanças. Você pode descobrir que isso é algo que você pode fazer muito mais facilmente do que você pensava, então você pode começar a olhar para adicionar outros dias sem carne.

Dias sem carne significa que todas as suas refeições são sem carne. O seu pequeno-almoço, almoço e jantar precisam todos de ser opções vegetarianas. Há muitas opções lá fora, então você não ficará preso por escolha.

Bomba a proteína

Comece bem o seu dia com uma boa fonte de proteína. Esta pode ser carne se você quiser, mas você também pode obtê-la a partir das outras fontes mencionadas acima. Para definir o seu objectivo de alimentação limpa, você quer uma quantidade definida para comer pela manhã.

Experimente 15g de proteína ao pequeno-almoço. Os especialistas recomendam que você coma 25% das suas proteínas diárias ao café da manhã, e esta é uma boa quantidade para um nível saudável se você comer 1.200 calorias por dia. Você pode acumular essa proteína lentamente, à medida que se vai habituando a uma alimentação limpa.

Certifique-se de que a sua proteína vem de fontes limpas. É hora de se livrar da carne processada se você a usar. Opte por ovos, iogurte grego ou natural, queijo e outras fontes de leite, e até mesmo frango cortado em cubos. Você também pode usar soja como uma boa fonte se você estiver em um dia sem carne ou se quiser experimentar uma dieta vegan.

As nozes são boas fontes de proteína se você não for alérgico. Pense em adicionar nozes à sua papa de aveia ou algumas amêndoas aos seus cereais.

Porquê tanta proteína para começar o seu dia? Dá-lhe os nutrientes de que os seus músculos precisam para construir forte e bem. Você também terá algo de recheio para começar o seu dia, para que não petisque tanto durante toda a manhã. A proteína também é uma boa maneira de dar ao seu açúcar no sangue o equilíbrio de que precisa para reduzir numa manhã, apoiando a sua saúde em geral.

Try More Spices in Your Diet

Como você opta por uma alimentação limpa, você pode se preocupar que a sua comida vai ficar sem sabor. Afinal de contas, não são os aditivos que criam refeições mais saborosas?

Enquanto os aditivos podem fazer com que os seus alimentos tenham sabor, os gostos não são naturais, e haverá sempre algo de errado. A melhor coisa que você pode fazer é se ater aos sabores naturais, e é aqui que as especiarias entram em jogo. As ervas também são boas opções para a sua dieta.

Ervas frescas e especiarias são melhores, mas também se pode aproveitar ao máximo as ervas secas. Como nas frutas e legumes enlatados e secos, certifique-se de que as ervas e especiarias secas não têm os aditivos ou qualquer produto químico ou sal extra. A maioria delas não tem, mas verifique para ter certeza.

Adicionar especiarias e ervas aromáticas à sua refeição pode ser um pequeno caso de tentativa e erro. Há alguns que você não vai gostar, outros que você vai amar, e alguns que você não consegue tirar o suficiente. Comece pequeno e trabalhe para cima.

Para um objectivo SMART, opte por experimentar uma nova erva ou especiarias por semana. Você pode usá-la com uma variedade dos seus pratos e ver quanto é a quantidade certa. Isto também lhe dará a oportunidade de experimentar com que pratos as ervas ou especiarias funcionam. Na semana seguinte, você pode passar para outra erva ou especiaria e até mesmo ver como ela se mistura com a anterior.

As receitas para uma refeição limpa terão uma lista de ervas e especiarias recomendadas. Siga estas receitas para ter uma boa idéia da quantidade que sabe bem e se você gosta delas. As receitas também tendem a oferecer alternativas, especialmente se as especiarias ou ervas são fortes.

Põe algumas refeições em casa

Comer fora é divertido, mas não é comer limpo. Os restaurantes usam todos os tipos de aditivos e ingredientes. Eles não estão no negócio de comer limpo, a menos que sejam um restaurante montado para algo assim.

A melhor maneira de manter a sua dieta é fazer as suas refeições em casa. Você tem controle sobre todos os ingredientes, tamanhos de porções e quaisquer especiarias ou ervas alternativas que você usa. Há também o controle sobre o plano de refeições que você segue e se você faz suas refeições em massa no fim de semana para lhe dar algo para a semana quando você não tem vontade de cozinhar.

Estabeleça um objectivo de alimentação limpa para comer um determinado número de refeições em casa. Por exemplo, isto pode ser quatro refeições noturnas na sua própria casa. As outras três podem ser takeout ou num restaurante. À medida que você se acostuma a cozinhar e quer adicionar comida limpa ao seu estilo de vida, você pode então começar a olhar para o aumento do número de vezes que come em casa.

Eventualmente, você pode chegar aonde você come fora uma ou duas vezes por mês. O resto das refeições são preparadas em casa.

Esta é uma boa maneira de ajudar os seus filhos a manterem a dieta alimentar limpa. Você lidera pelo exemplo, e eles não se sentem muito diferentes dos seus pares.

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Goals for New Recipes

Outra ideia é estabelecer uma nova meta para o número de receitas que você tentar em uma semana. Um dos perigos de um novo estilo de vida é que ele começa a ficar monótono. Você escolhe os pratos que sabe fazer e tem tempo para eles, mas eventualmente, você acaba ficando farto das refeições. É quando é mais provável que você caia da carroça, procurando por algo mais para comer; e geralmente são os alimentos processados, preenchidos artificialmente, que você alcançará.

Você não precisa de muitas receitas novas a cada semana ou mês. Estabeleça um objectivo de experimentar uma ou duas novas receitas por mês. Conforme você se acostuma a adicioná-las às suas refeições, você pode então construir para adicionar mais ao seu horário semanal. Você pode descobrir que você eventualmente adicionará uma ou duas novas receitas por semana para manter a variedade em sua dieta.

O melhor de adicionar novas receitas é que você também melhora suas habilidades culinárias. Seus filhos também podem se envolver, o que os ajudará a aprender mais sobre o estilo de vida e por que isso é tão bom para eles.

Não está interessado em comprar livros? Não se preocupe com isso! Muitos vloggers estão agora a mostrar-lhe as suas receitas através de vídeo. Você deve seguir as instruções passo-a-passo.

Journal Your Journey

Você terá dias bons e dias ruins quando estiver no plano de alimentação limpa. Isto é perfeitamente normal – e acontece com todos os tipos de dietas. Às vezes sua mente trabalha contra você, dizendo-lhe que é hora de experimentar algo diferente.

É importante manter um diário. Isto é algo que você quer fazer diariamente, mas você pode começar pequeno.

Começa por seguir todas as refeições que fazes diariamente. Isto é melhor fazer após cada refeição ou lanche quando a comida ainda está na sua mente. Você pode até colocar carrapatos e cruzes ao lado deles se tiver vontade de usá-los novamente no seu plano. Então, uma vez por semana, tenha um objetivo que você escreva mais sobre a sua semana. Faça deste o ponto que você compartilha como você está fazendo com o novo estilo de vida, qualquer coisa que você tentou fazer novamente, ou qualquer coisa que você achou difícil.

Quando você entra em uma rotina, você vai achar mais fácil de fazer um diário detalhado. Você pode rastrear a comida após cada refeição e, no final do dia, ter uma visão mais longa sobre os sucessos e fracassos no final do dia.

Quando você tem um dia ruim, você pode olhar para trás sobre o seu diário e ver até onde você chegou. Esta também é uma boa maneira de olhar para trás para o seu diário para ver quando teve um dia mau e o que fez para o superar.

Faça Sobre o Exercício

Finalmente, você quer estabelecer uma meta de alimentação limpa que é dirigida aos seus níveis de atividade. Isto ajudará o seu corpo a processar melhor a comida e a expulsar quaisquer toxinas que você pegue. Afinal, você pode parar todas as toxinas de entrar no seu sistema, já que algumas são do ar ao seu redor.

Opte por um objectivo que é adicionar uma quantidade definida de exercício à sua semana ou dia. Você pode apontar para 30 minutos de exercício duas ou três vezes por semana para começar. Conforme você se acostuma a isso, você pode aumentar para 30 minutos de exercício quatro ou cinco dias por semana e até aumentar os 30 minutos para 60 minutos.

Todos os tipos de exercício estão abertos a fazer para este objectivo. Acompanhe o exercício que você faz, a quantidade e a intensidade do mesmo. Você vai querer rastrear coisas como corrida à distância, batimentos cardíacos depois, repetições de um exercício feito, por exemplo. Você pode então estabelecer metas mensuráveis para cada uma das suas sessões de exercício, melhorando todo o seu estilo de vida.

Comida limpa é mais do que apenas comida

Optar por um estilo de vida alimentar limpo é mais do que apenas optar por uma mudança na sua dieta. É uma mudança em tudo sobre você e para melhor. Você se beneficiará com a saúde e o peso, mas não quer focar todos os seus objetivos nos tipos de alimentos que você come. Estabeleça metas SMART sobre a quantidade de cada tipo de alimento que você come, e seu exercício e você está bem encaminhado para o sucesso.

Repostado com a permissão do nosso parceiro de mídia Positive Health Wellness.