Agachos de Peso Corporal são ótimos – você quase não precisa de espaço e eles são um movimento simples e eficaz para quando é o meio do seu dia de trabalho e você só precisa iniciar o seu fluxo sanguíneo e níveis de energia. Quer esteja a viajar, em quarentena, ou a aquecer para o dia das pernas, os agachamentos de peso corporal são uma óptima forma de se movimentar. Variações no tema do agachamento de peso corporal, no entanto, podem trazer o seu jogo do dia das pernas para o próximo nível.
Quando estiver a treinar com o objectivo de elevar o peso do seu elevador favorito, integrar o trabalho de peso corporal é uma forma segura e eficaz de trabalhar os seus pontos fracos e desequilíbrios. Mergulhando em diferentes posições e planos de movimento, você será capaz de atingir as partes do seu barbell squat que precisam de melhoria. O seu ego poderá dizer-lhe para fixar o seu agachamento com peso na barra – e com certeza, isso fará definitivamente parte disso. Mas certificar-se de que você se encaixa no tipo certo de trabalho de peso corporal lhe dará uma base mais forte para construir, que é exatamente o que você quer quando estiver perseguindo seu próximo 1RM.
Breathing Through Bodyweight Moves
É fácil mergulhar nos agachamentos de peso corporal – ou em qualquer trabalho de peso corporal, na verdade – sem prestar atenção ao seu hálito ou à escora do seu núcleo. Claro, você não precisa ficar super apertado como faria com uma barra de 300 libras nas costas – mas quando você estiver treinando especificamente para voltar às barras, você ainda deve tentar simular essas condições pesadas o máximo possível. Ao longo de todos estes movimentos, desafia-te a ti próprio a envolver todo o teu corpo de modo a que o teu núcleo seja escorado e estejas a respirar como se estivesses a levantar, e não a fazer cardio. Inspire bem no topo, use esse poder para alimentar seu aparelho e respire rápido antes de afundar em sua próxima representante.
Especialmente se você não estiver sob uma barra por um tempo, você precisa treinar seu corpo para lembrar como é se mover eficientemente. A primeira parte disso é a sua respiração. Você tende a respirar mais uniformemente quando está fazendo trabalho de musculação, especialmente com vídeos de exercícios que combinam força e cardio (não são coisas ruins – não faz mal admitir que você os tem usado durante a quarentena). Nota: não respirar facilmente, mas respirar de forma uniforme. Quando você acerta um relógio e bate o máximo de agachamentos de peso corporal possível, por exemplo, você está respirando como se estivesse fazendo cardio (porque você está, se você está fazendo trabalho contínuo) – dentro e fora, dentro e fora. Quando você está agachado com uma barra, porém, você tem que respirar para se segurar – dentro, pausa pausa pausa pausa, explosivo fora, in-super rápido, pausa pausa pausa pausa, explosivo fora… etc.
Então, se você está fazendo um monte de lunges e variações de agachamento para manter suas pernas e coração em boa forma, isso é fantástico! Respire a forma equilibrada de cardio – legítimo, é exatamente assim que você deve estar treinando para esse objetivo. Mas, se estás a treinar alguns dias para te certificares de que o teu agachamento se mantém forte debaixo de uma barra, tens de respirar como se estivesses a levantar. Isso pode significar que os representantes demoram mais tempo, mas se você simular a escora (e os padrões de respiração que a acompanham) através do seu treinamento de peso corporal, sua mente estará muito mais preparada psicologicamente para lidar com o peso nas suas costas (seu corpo também estará mais pronto).
Como você está se movendo através dessas variações de agachamento, respire para se apoiar nos dias em que você está treinando para ter força. Nos dias ou partes da sua sessão dedicada ao condicionamento cardiovascular (e você deve incluí-los no seu programa), respire no estilo cardíaco através destes movimentos como você quiser! Só porque é trabalho de musculação não significa que você não deve ter estilos de treino diferentes para dias diferentes – e não importa o que você está fazendo, tudo começa com seu trabalho de respiração.
Os movimentos
Você pode integrar qualquer um desses movimentos em seu programa atual, dependendo de suas necessidades. Você normalmente só está se movendo no plano sagital (pense em agachamentos regulares)? Integre alguns exercícios no plano frontal (lado a lado) e transversal (rotacional) para evitar desequilíbrios e lesões. Quer um dia de pernas rápido e sujo de peso corporal? Escolha metade destes movimentos e role através deles com um descanso de 45 segundos entre cada um. No entanto, integre estas variações de agachamento na sua prática, esteja sempre atento à sua forma.
Squat to Lateral Leg Raise
Comece com o seu agachamento regular de peso corporal – qualquer que seja a largura do pé que usaria para o seu agachamento com barbela, para continuar a lubrificar a ranhura desse padrão – depois, quando voltar a ficar de pé, moa-lhe o pé esquerdo. Enraíze através da perna esquerda e levante a perna direita lateralmente para o lado, até onde o seu alcance de movimento de pernas direitas o permita. Com controle, traga o seu pé direito de volta à posição de cócoras. Agachar-se novamente, e quando voltar a ficar de pé, repita a mesma elevação lateral com a sua perna esquerda. Aperte seus glúteos e ative seu núcleo para que seu tronco permaneça ereto durante todo o movimento, ao invés de se afastar da perna levantada.
Recomendação de treinamento: 4 x 12 repetições por lado, 30 segundos de descanso
Bumbbell opcional!
Abraços de sumo de agachamento
Se prepare para um agachamento de sumo (não tão largo como seria para um elevador de sumo, mas mais largo que o seu agachamento normal). Não faz mal brincar com a posição dos pés antes de encontrar o que é ideal para o seu corpo – apenas certifique-se de que os joelhos não brincam lateralmente fora dos dedos dos pés e que pode sentar-se completamente dentro do seu agachamento. Complete um representante. Quando voltar a ficar de pé, desloque o seu peso para o pé direito. Ponha o seu pé esquerdo em linha com o direito. Afaste o seu pé direito para fora do esquerdo, para voltar a ser um sumo de postura. Agacha-te. Desta vez, afaste o seu pé esquerdo para a posição de sumo, e agache-se. Alternar para trás e para a frente. Este passo lateral entre seus agachamentos do sumo aumentará a estabilidade lateral e ajudará seus tornozelos a se manterem mais estáveis durante todos os tipos de agachamentos.
Recomendação de treinamento: 4×12 repetições por lado, 30 segundos de descanso
Absolamento lateral
Estes são semelhantes aos agachamentos laterais, excepto que os seus pés ficam quietos. Saia para uma posição de alongamento lateral, levando o seu tempo para encontrar uma posição onde os seus joelhos se movimentem sobre os dedos dos pés (sem derramar sobre o lado), mas onde você ainda pode encontrar uma boa dobradiça de quadril para sentar-se de volta no seu agachamento. Dobradiça para baixo para o seu lado esquerdo, endireitando a sua perna direita enquanto se senta o mais atrás que puder. Pressione através da sua perna esquerda e desloque os quadris para o seu lado direito, endireitando a sua perna esquerda desta vez e afundando num agachamento do seu lado direito. A distribuição desigual do seu peso não só ajudará no seu equilíbrio e mobilidade, mas também com a eliminação de quaisquer desequilíbrios que o vão confundir sob a barra.
Recomendação de treino: 4×12 repetições por lado, 30 segundos de descanso
3D-Lunges
Alright, então tecnicamente estes tipos não são agachamentos, mas são semelhantes aos agachamentos laterais (com ainda mais um elemento de equilíbrio e estabilidade central) e também o farão mover-se no plano transversal – por isso são uma inclusão digna. Comece com um lunge para a frente, pisando nele com a perna esquerda. Volte a ficar de pé. Coloque a sua perna esquerda de lado, e afunde-se em uma arremessadura lateral. Volte a ficar de pé. Depois – aqui está o pontapé transversal – plante o seu pé esquerdo num ângulo de 45º atrás de si (assumindo que a sua arremessadura lateral estava a 90º, leve-o de volta um pé ou dois para este). Afunde neste lunge transversal, mantendo o seu peito alto o tempo todo. Volte a ficar de pé e repita a sequência com a perna direita.
Recomendação de treino: 4×6 por lado (uma repetição = 3 lunges, como descrito acima), 45 segundos de descanso
Squat Jack
Afundar baixo para dentro de um agachamento, mas não tão baixo como o rabo para a grama. Aponte para um ângulo mais de 90 graus/paralelo, e encontre aquele ponto doce onde se sente como um ponto fraco/ponto de aderência. Esse ponto pode ser um pouco mais alto ou mais baixo do que o paralelo para você, dependendo do seu treinamento e do seu corpo. Mantendo esta posição baixa de agachamento, tente não se levantar enquanto salta os pés para fora (como… você estava fazendo um macaco saltando), e depois salte-os de volta para uma posição mais próxima de agachamento. Repita. Mantenha o tronco erguido e certifique-se de que está respirando. Se saltar não é o melhor para o seu corpo (ou se você tem um vizinho lá embaixo), sinta-se livre para entrar e sair rapidamente da posição.
Recomendação de treinamento: 4×20, 60 segundos de descanso
Quatro-Figure Squat (um joelho cruzado)
Você sabe como sentar-se com o tornozelo cruzado sobre o joelho às vezes? Bem, normalmente você está em uma cadeira – desta vez, você não estará. (Por favor, tenha uma cadeira ou algo mais robusto disponível se você não estiver acostumado a este movimento, no entanto – desenvolverá sua força de uma perna e estabilizadores muito bem, mas também desafiará seu equilíbrio). Levante-se, depois levante o pé direito para que o tornozelo direito atravesse o joelho esquerdo (à volta da parte inferior da coxa). Com os braços abertos à sua frente para se equilibrar (ou agarrar-se gentilmente a algo), afunde-se neste quadrado de quatro dígitos. A menos que você esteja segurando algo muito estável, não sinta a necessidade de quebrar paralelamente – conforme você continua a praticar este movimento, você ficará mais forte e mais estável, e será capaz de afundar mais profundamente. A propósito, isto serve o duplo propósito de abrir os quadris, o que vai ajudar muito quando tiveres uma barbela carregada nas costas. Certifique-se de manter seus representantes mesmo em ambos os lados.
Recomendação de treinamento: 3×6-8 por lado, 45 segundos de descanso
Pula de cócoras
Ah, o salto de cócoras. O truque aqui é pousar suavemente – o truque, na verdade, com qualquer movimento de plyo saudável é pousar suavemente. Afunde de novo no seu agachamento depois de usar o impulso do seu primeiro para explodir do chão, contraindo os seus glúteos e depois os seus bezerros enquanto está a fazer a transição para o salto. Tente manter o movimento o mais fluido possível enquanto mantém o seu torso direito e o seu rosto relaxado. Se você vive acima dos vizinhos ou suas articulações não estão contentes com você pulando, tente descer em um agachamento muito…. muito…. Devagar. Tente uma longa contagem de seis à medida que se afunda no seu agachamento – quando alcançar a profundidade, contraia os seus quads com força, voltando a ficar de pé, apertando os seus glúteos e panturrilhas para uma boa medida no topo. Você não sai do chão, mas simulará o efeito nos músculos.
Recomendação de treino: 4×20, 60 segundos de descanso
Pulse Squat
Finalmente – você está recebendo permissão para fazer um meio squat. Mais ou menos. Afunde-se na profundidade normal do seu agachamento, depois suba até meio caminho para ficar de pé. Depois… afunda-te de novo. Suba até a metade do caminho para ficar de pé… e volte a afundar. Sem dar aos seus músculos a pausa que está em pé, estes agachamentos de pulso vão fazer o seu ritmo cardíaco e os seus músculos agirem todos ao mesmo tempo. Apenas certifique-se que fica tão apertado como se estivesse com uma barra nas costas.
Recomendação de treino: 4×15, 45 segundos de descanso
Toe Hold Squat
Com os pés um pouco mais estreitos do que normalmente seriam, afunde-se na sua habitual profundidade de agachamento. Se isso ainda não for muito profundo, quando eu disser ‘enrole os dedos dos pés’, você vai enrolar as mãos na parte de trás dos seus bezerros. Então, no fundo do seu agachamento, envolva seus dedos ao redor dos dedos dos pés. Encontre uma posição onde os dedos dos pés e dos pés estejam quase interligados, para não parecer que você está pisando em si mesmo. Quando tiveres isso, manda os quadris para cima e volta para trás com as costas neutras, quase como se estivesses a subir para um elevador morto. Vais sentir um belo alongamento nos teus tendões. Apenas levante as ancas o mais alto que puder e depois afunde-se de novo no seu agachamento total. Enxaguar, respirar e repetir.
Recomendação de treino: 4×12, 30 segundos de descanso
Pistol Squats
>
Não pode fazer um agachamento de pistola ainda? Não há problema. Dê um nó num lençol de cama e prenda o nó acima de uma porta fechada (puxar para ter a certeza que está estável). Ou, encontre outra superfície super estável para você se agarrar. Em alternativa, coloque uma cadeira atrás de si e use-a para assistência. No entanto, você precisa montar o seu agachamento de pistola, você sabe como é – coloque um pé à sua frente e use o outro para se afundar no seu agachamento de pistola de perna única. Se você estiver usando uma cadeira, sinta-se livre para descansar e refazer o seu corpo por um momento antes de rebentar novamente. Certifique-se de manter o número de repetições mesmo em ambos os lados.
Recomendação de treino: 4 conjuntos para falhar (por lado), descanse conforme necessário entre conjuntos
Overhead Squats
Você não precisa de um barbela para se colocar em algum grande trabalho de agachamento aéreo. Um cabo de vassoura estável ou um tubo de PVC serve, ou aquele (lixado) comprimento de madeira que você tem deitado ao redor, não utilizado de um projeto anterior. Ou, você pode imaginar que está segurando uma barra acima da cabeça, alcançando seus braços com os cotovelos retos na posição “Y”. Mantendo o tronco erguido, engate realmente as suas lingüetas para segurar o seu barbo imaginário (ou vassoura) no lugar acima da sua cabeça e muito ligeiramente atrás de si. Afunde-se e fique de cócoras para cima. Isto irá desafiar todo o seu corpo, por isso certifique-se que os seus ombros estão extra aquecidos antes de mergulhar em.
Recomendação de treino: 4×8, 45 segundos de descanso
Avançar agachamento
Vai-se preparar da mesma forma que para os agachamentos aéreos, excepto que desta vez, vai afundar-se até ao seu ponto de tensão – que pode ser onde os seus agachamentos se sentem mais inflamados, ou pode ser onde as suas armadilhas querem dar e deixar o seu peito cavar para a frente (não deixe que isso aconteça). Onde quer que esse ponto de tensão seja para você, lute para ficar lá (continue respirando) pelo máximo de tempo possível.
Recomendação de treinamento: 4 conjuntos para o fracasso, 60 segundos de descanso
Feet-Together Squats
Se você tem tornozelos apertados, você realmente vai ter que colocar em algum tempo para este – mas vai valer bem a pena. A flexibilidade do tornozelo e a estabilidade do núcleo que estes agachamentos irão produzir podem traduzir-se muito bem nos seus agachamentos de barbela, permitindo-lhe ir mais fundo sem se inclinar para a frente na subida. Comece numa posição de pé com os seus pés tão próximos uns dos outros quanto se sentir confortável ao tentar. Mantenha o tronco erguido (os braços podem estar à sua frente como um contrapeso), agache-se o mais baixo que puder sem deixar os calcanhares descer do chão. Pare onde quer que esse ponto seja para você, mesmo que não seja muito profundo. Vai ficar mais profundo com o tempo e a prática.
Recomendação de treino: 3×10, 30 segundos de descanso
>
Barbell Squat – Without A Barbell
>
Aqui onde voltamos à importância do trabalho de respiração. Às vezes, não há nada como simular uma elevação real com todo o corpo. Então: nada de agachamento? Não há problema. Vais jogar a fingir por um bocado. Prepara o teu corpo (e a tua mente) como se estivesses prestes a entrar no suporte de agachamento. Faça todos os rituais que fizer para se aproximar do bar. Encontre o seu aperto (no ar) e mergulhe debaixo do balcão como se estivesse… realmente lá. Prepare-se e fique de pé para destravar. Dê seus passos para trás com o mesmo cuidado que daria se você estivesse segurando uma barra. E lembre-se – você está fixando a barra no lugar, ativando o inferno de suas trancas o tempo todo. Pegue seu fôlego, afunde em um agachamento – mantendo essa mesma tensão o tempo todo – e passe pelo seu conjunto. Quando terminares, não deixes a barra imaginária ruir. Dê um passo à frente para a desengatar e volte a sair de baixo dela. Parece tolice, mas vai manter o teu corpo num espaço de cabeça mais apertado. Quanto mais apertado mantiveres o teu corpo, menor será a fuga de força que terás. E embora isso possa não parecer uma grande coisa quando é só você e seu peso corporal, é uma grande coisa quando você está treinando com a barra – então é definitivamente valioso trazer essa disciplina para casa com você.
Recomendação de treinamento: 4×8, 30 segundos de descanso
Não apenas agachamentos
Adicionar mais variedade ao seu treino de peso corporal e mais versatilidade ao seu repertório de movimentos – vai ajudar a mantê-lo a salvo de lesões e a reforçar a sua proeza de elevação muito mais. Quer se trate de agachamentos visualizados ou de pausas em cima, você está bem encaminhado para uma maior força de agachamento.
Imagem em destaque via Veles Studio/