Aquecimento (3 minutos)
Realize cada exercício durante 30 segundos, e depois passe para o exercício seguinte.
1. Jack com Alternating Reverse Lunge
Pernar com os pés afastados, braços estendidos pelos lados. Execute um macaco saltador, e ao retornar à posição inicial, pise a perna direita de volta para uma lunge, com os dois joelhos dobrados. Pressione na bola do seu pé direito para voltar à posição inicial e repita, pulando de volta com a perna esquerda. Continue alternando os lados ao longo.
2. Alternando Lateral Lunge com Alcance de Tornozelo
Pernar com os pés à largura do quadril separados, braços pelos lados. Lunge perna direita para a direita, dobrando o joelho direito e mantendo a perna esquerda direita, ao alcançar a mão esquerda para tocar o tornozelo direito e estender o braço direito em direção ao teto. Pressione na bola do seu pé direito para voltar ao início e repetir, pulmando para a esquerda. Continue alternando os lados ao longo.
3. Peso do corpo Agachado em Inchworm
Pernas com os pés afastados na largura dos ombros, dedos dos pés ligeiramente virados para os lados. Agachamento, dobrando os joelhos 90 graus, afundando os glúteos em direção ao chão. Na parte de baixo do agachamento, caminhe com as mãos para fora à sua frente para a posição de tábuas (palmas das mãos sob os ombros, abdominais encaixados, e dedos dos pés encolhidos por baixo), e faça um push-up. Ande com as mãos para a posição de cócoras, e depois pressione os calcanhares para se levantar. Repita.
4. Dynamic Beast with Shoulder Taps
Start on all-fours, with palm palmas das mãos debaixo dos ombros, joelhos debaixo dos quadris. Colocar os dedos dos pés por baixo e levantar os joelhos a alguns centímetros do chão. Mantendo os abdominais engatados, movimentar os quadris alguns centímetros para trás, aproximando o peito das coxas. Pressionar os dedos dos pés para voltar à “posição de animal”, e depois bater no ombro esquerdo com a mão direita, baixar; bater no ombro direito com a mão esquerda, baixar. Mantendo a posição “besta”, repita a pressão no quadril e as batidas no ombro.
5. Saltar Agachamentos
Pernas com os pés afastados, braços estendidos pelos lados. Agachar-se, dobrando os joelhos, enviando os quadris para trás, e depois pressionar nas bolas dos pés para saltar diretamente para cima no ar; aterrisse suavemente de volta na posição de agachamento. Repita.
6. Joelhos altos
Pernas com os pés afastados na largura dos quadris, braços esticados pelos lados. Dirija o joelho direito em direção ao peito, pressionando o braço esquerdo para frente; braço direito para trás (como se estivesse correndo). Saltar bola do pé esquerdo e trocar os braços e pernas no meio do ar, assim o joelho esquerdo é dobrado na sua frente e o braço direito é para a frente.