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Se pergunte porque é que o seu melhor amigo pode passar por um quartilho de Ben & Jerry’s sem ganhar um quilo enquanto apenas uma colher de sopa vai directamente para os seus quadris? A resposta está no seu metabolismo, aquele pequeno motor no seu corpo que queima calorias o dia todo, todos os dias. Por causa da genética, algumas mulheres queimam gordura mais rápido que outras. Mas a idade, o peso, a dieta e os hábitos de exercício também desempenham um papel.
“À medida que as mulheres envelhecem, seus metabolismos diminuem, principalmente porque elas estão perdendo cinco ou seis quilos de músculo a cada década a partir de meados dos anos 20”, explica Wayne Westcott, especialista em fitness, Ph.D., diretor de pesquisa de fitness do South Shore YMCA em Quincy, Massachusetts. Tradução: Você pode estar queimando 100 calorias a menos por dia aos 35 do que aos 25.
Mas há coisas fáceis que pode fazer para aumentar o seu potencial de queima de gordura. “Não há razão para não poder ter o mesmo metabolismo na casa dos 30 e 40 anos que tinha na casa dos 20”, sublinha Pamela Peeke, M.D., autora de Fight Fat After Forty. Aqui estão algumas dicas de alguns especialistas sobre como aumentar o seu metabolismo – para que você, também, possa sem culpa, fazer uma dieta de Ben & Jerry’s de vez em quando.
Não exagere no corte de calorias
Pôr-se numa dieta muito pobre em calorias é uma maneira segura de não perder. “Seu corpo está programado para defender seu peso habitual”, diz Liz Applegate, Ph.D., professora de nutrição da Universidade da Califórnia em Davis e autora de Bounce Your Body Beautiful. “Então, se você de repente deixar cair 1.000 calorias da sua dieta, o seu ritmo metabólico em repouso irá automaticamente diminuir, porque o seu corpo agora assume que você está faminto”
Então, quantas calorias você deve consumir? Dependendo do seu nível de atividade, você pode perder com segurança de meio quilo a dois quilos por semana se você multiplicar o seu peso atual por 11, diz Applegate. (Por exemplo, se você tiver 120 libras, aponte para cerca de 1.320 calorias por dia.) A menos que você tenha menos de 1,5 metros de altura, não deixe suas calorias diárias caírem abaixo de 1.200. “Pesquisas mostram que as mulheres que consomem menos que essa quantidade vêem sua taxa metabólica em repouso cair até 45%”, observa Dale Huff, R.D., uma nutricionista de St. Louis.
Coma o café da manhã
Acredite ou não, pode ser a refeição mais importante do dia no que diz respeito ao metabolismo (e à perda de peso). Os comedores de café da manhã perdem mais peso do que os comedores de café da manhã, segundo estudos. “O seu metabolismo abranda enquanto dorme, e não volta a regredir até voltar a comer”, explica Barbara Rolls, Ph.D., professora de nutrição da Penn State University e autora de The Volumetrics Weight-Control Plan. Portanto, se você contornar o café da manhã, seu corpo não queimará tantas calorias até a hora do almoço quanto poderia. É por isso que é inteligente começar o dia com uma refeição sólida de 300 a 400 calorias; ele dá início ao seu metabolismo.
Aponte para um café da manhã que tenha muitos carboidratos de alta fibra: Quando pesquisadores da Universidade de Sydney na Austrália compararam os efeitos dos cafés da manhã com alto teor de gordura e fibra de carboidratos, descobriram que as pessoas que comeram a refeição gordurosa ficaram com fome mais cedo. “Os hidratos de carbono com alto teor de fibras demoram mais tempo para o seu corpo digerir e absorver do que as gorduras; assim, não causam mudanças rápidas no seu açúcar no sangue, por isso a sua fome é mantida à distância por mais tempo”, diz a co-autora do estudo Susanna Holt, Ph.D. Algumas boas escolhas: um cereal de pequeno-almoço rico em farelo com leite magro; uma torrada de grão inteiro coberta com ricota de baixo teor de gordura e banana ou bagas fatiadas; uma omeleta vegetariana de clara de ovo com torrada de grão inteiro.
Pile On the Protein
Pesquisa mostra que obter muita proteína pode impulsionar seu metabolismo, fazendo com que você queime mais 150 a 200 calorias por dia, diz Jeff Hampl, Ph.D., R.D., porta-voz da American Dietetic Association. “A proteína é composta principalmente de aminoácidos, que são mais difíceis de quebrar para o seu corpo, então você queima mais calorias se livrando delas”, ele explica.
Isso não significa que você tem que viver com a dieta de Atkins com alto teor de proteína. Mas você deve garantir que 10 a 35 por cento do total das suas calorias diárias provêm de proteínas. Portanto, se você está em uma dieta de 1.800 calorias, 360 a 630 dessas calorias devem vir de fontes magras de proteínas, como peixe, frango, queijo magro, iogurte e legumes. “Procure ter uma porção de proteína, como nozes, uma pequena lata de atum, ou um pedaço de queijo de fio magro, em cada refeição e lanche”, diz Hampl.
Nibble All Day
Soa contra-intuitivo; por que você comeria continuamente se quisesse perder peso? Mas comer cinco a seis mini refeições em vez de três refeições maiores todos os dias mantém o seu metabolismo a cantarolar 24 horas por dia, 7 dias por semana. “Isso também evitará que você fique sem comer por tanto tempo que passe tanta fome que coma demais”, diz Peeke. Tente não deixar passar mais de quatro horas entre as refeições e certifique-se de que cada refeição inclui proteínas, para um impulso metabólico extra. Se você comer um café da manhã com alto teor de fibra de cereais e frutas em primeiro lugar, por exemplo, coma um lanche no meio da manhã, como iogurte e frutas; almoço (experimente quatro onças de frango ou peixe em cima de uma salada verde de folhas); outro lanche, como uma banana e um pedaço de queijo magro, no final da tarde; e um jantar leve (pense em quatro a seis onças de peru, salmão ou outra fonte magra de proteína com vegetais cozidos a vapor).
Vá para Good Carbs
Carbotos refinados, tais como bagels, pão branco e batatas, criam um surto de insulina que, por sua vez, promove o armazenamento de gordura e pode baixar a sua taxa metabólica, diz Louis Aronne, M.D, especialista em obesidade do Centro Médico Presbiteriano Weill Cornell de Nova Iorque, que recomenda carboidratos de alta fibra. “É importante manter os carboidratos em sua dieta geral, mas concentre-se em vegetais, frutas e grãos inteiros, que têm menos impacto nos níveis de insulina”, explica ele.
Skip Alcohol
Pensando em tomar um coquetel – ou dois – antes do jantar? Pense novamente. Tomar uma bebida antes de uma refeição faz com que as pessoas comam cerca de 200 calorias a mais, vários estudos mostram. Beber com o jantar também não é uma boa ideia: Outras pesquisas descobriram que o corpo queima primeiro o álcool, o que significa que as calorias no resto da refeição são mais prováveis de serem armazenadas como gordura. Se tiver vontade de tomar um coquetel, fique pelo vinho, que embala apenas 80 calorias por copo – ou minimize as calorias bebendo um spritzer de vinho branco (duas onças de vinho misturado com duas onças de seltzer).
Lácteo de Drink
Carregue em laticínios com pouca gordura: Mulheres que consumiram leite, iogurte e queijo três a quatro vezes por dia perderam 70 por cento mais gordura corporal do que as mulheres que não consumiram leite em um estudo publicado no American Society for Nutritional Sciences Journal of Nutrition, de janeiro de 2003. A razão: O cálcio, junto com outras substâncias nos laticínios, na verdade revigora seu metabolismo, dizendo ao seu corpo para queimar o excesso de gordura mais rápido, de acordo com o autor do estudo Michael Zemel, Ph.D., diretor do Instituto de Nutrição da Universidade do Tennessee em Knoxville. E não, o O.J. fortificado não vai fazer o truque. Os melhores resultados vêm de produtos lácteos em vez de outros alimentos ricos em cálcio (como brócolis), produtos fortificados com cálcio (como o suco de laranja) ou suplementos. As mulheres colhem o maior benefício de queima de gordura quando consomem três porções de laticínios e 1.200 miligramas de cálcio por dia, a pesquisa da Zemel mostra.
Spice Up Your Soup
Sprinkle alguns pimentões quentes na sua sopa da hora do almoço ou fritar à noite. Eles aumentam temporariamente a sua taxa metabólica de repouso, de acordo com a pesquisa feita na Universidade Laval no Canadá. Aqui está o porquê: Capsaicin, um composto encontrado nas pimentas jalapeño e cayenne, estimula temporariamente o seu corpo a libertar mais hormonas de stress, como a adrenalina, acelerando o seu metabolismo e aumentando assim a sua capacidade de queimar calorias, diz o autor do estudo Angelo Tremblay, director do Instituto de Nutracêuticos e Alimentos Funcionais da Laval. Bónus: Os comedores de pimenta tinham menos apetite, Tremblay encontrou, provavelmente porque o picante dos alimentos os fazia sentir cheios.
Pump Iron
Experts dizem que o treino do peso é a melhor forma de aumentar a sua taxa metabólica de repouso. “À medida que envelhece, a sua taxa metabólica de repouso diminui, mas o treino de musculação pode voltar a aumentar de novo: Um quilo de músculo queima até nove vezes mais calorias do que um quilo de gordura”, explica Westcott, especialista em fitness. Na verdade, uma mulher que pesa 130 quilos e é musculosa queima mais calorias do que uma mulher sedentária de 120 quilos da mesma altura. O treino regular de força pode aumentar a sua taxa metabólica em repouso de 6,8 a 7,8 por cento. (Isso significa que se você pesar 120 libras, você pode queimar cerca de 100 calorias a mais por dia, mesmo quando você está apenas assistindo TV.)
Não acha que você tem tempo para ir ao circuito de ginástica? Você pode obter excelentes resultados com apenas duas sessões de elevação de 15 minutos por semana. A pesquisa de Westcott, publicada na revista Medicine & Science in Sports & Exercise in January 1999, descobriu que fazer apenas um conjunto de 10 repetições colhe aproximadamente os mesmos benefícios de musculação que três conjuntos, desde que sejam realizados à fadiga muscular. Bónus: O treino com pesos também dá ao seu metabolismo um impulso a curto prazo. Quando as mulheres levantam pesos, os seus metabolismos permanecem em excesso por até duas horas após a última pressão no banco, permitindo-lhes queimar até 100 calorias extra, de acordo com um estudo publicado em Junho de 2001 em Medicine & Science in Sports & Exercise.
Rev Up Your Workouts
Adicionar o treino intervalado – rajadas de movimentos de alta intensidade – ao seu treino é um grande impulsionador do metabolismo. “Estudos mostraram que as pessoas que fazem treino intervalado duas vezes por semana perdem o dobro do peso que aquelas que fazem apenas um treino cardiovascular regular”, diz o especialista em obesidade Aronne. Você pode facilmente incorporar o treino intervalado no seu treino, inserindo um sprint de 30 segundos no seu jogging a cada cinco minutos ou adicionando uma caminhada inclinada de um minuto ao seu treino na passadeira. “Como o teu corpo está a trabalhar mais, é um treino mais intenso – e por isso queimas mais calorias”, diz Westcott. Em outros dias, abane a sua rotina com 40 minutos de treino cruzado. O ideal é apontar para duas sessões de 20 a 40 minutos de treino intervalado e duas sessões de treino cruzado de 20 a 40 minutos por semana.
Break Up Your Exercise Routine
Quando possível, corte cada um dos seus treinos em duas sessões menores. Por exemplo, faça uma sessão de musculação de 15 minutos de manhã, depois faça sua caminhada de 30 minutos na hora do almoço ou à noite. Você vai queimar mais 100 a 200 calorias nesse dia, explica Kelly Tracy, M.A., coordenadora de fitness da Duke University Diet and Fitness Center. Não tem tempo? Basta adicionar algumas escadas de escalada ou caminhadas curtas durante o dia. Mesmo pequenas explosões de atividade são o suficiente para que seu metabolismo seja revigorado, de acordo com um estudo da revista científica Nature. “Eu chamo-lhe o mini fogão: “Durante cinco minutos de cada hora, levanta-te e faz alguma coisa, mesmo que seja só andar pelo teu escritório”, diz o professor de medicina Peeke. “Você pode acabar queimando algumas centenas de calorias extras.
Sweat Out Your PMS
É tentador ficar enrolado no sofá no minuto em que o humor do PMS muda e inchar, mas você vai perder mais peso se você fizer exercício durante essas duas semanas antes do período, de acordo com um estudo recente na Universidade de Adelaide, na Austrália. “As mulheres queimaram cerca de 30% mais gordura durante as duas semanas após a ovulação até cerca de dois dias antes da menstruação”, diz o autor do estudo, o coautor Leanne Redman. Aqui está o porquê: Os hormônios reprodutivos estrogênio e progesterona estão no auge – e como eles promovem o uso da gordura como energia do corpo, mais gordura é queimada quando você se exercita durante este tempo.
Get Some Shut-Eye
Skimping on sleep can derail your metabolism. Em um estudo na Universidade de Chicago, pessoas que dormiram quatro horas ou menos por noite tiveram mais dificuldade para processar carboidratos. “Quando você está exausto, seu corpo não tem energia para fazer suas funções diárias normais, que incluem queimar calorias, então seu metabolismo é automaticamente reduzido”, explica Peeke.
Há maneiras fáceis de conseguir uma boa noite de sono, de acordo com a National Sleep Foundation. Programe seus treinos mais cedo durante o dia; exercícios dentro de duas a três horas da hora de dormir podem manter o sono à distância. E experimente tomar banho quente, já que estudos mostram que a água quente facilita o adormecimento.
Chill Out
Stress a longo prazo pode engordar, os estudos descobriram. “Quando você está cronicamente estressado, seu corpo é inundado por hormônios de estresse, que estimulam as células de gordura no abdômen a aumentar de tamanho e estimulam o armazenamento de gordura”, diz Peeke. “Eu chamo isso de peso tóxico, porque é mais provável que a gordura no fundo da barriga aumente seu risco de doenças cardíacas, diabetes e câncer”. E os hormônios de estresse despertam seu apetite, fazendo com que você provavelmente coma demais.
Então, o que uma mulher esgotada deve fazer? Faça uma lista de todas as coisas que a relaxam: brincar com o cão, escrever no seu diário, até mesmo ouvir música clássica. Depois, deixe-se levar de 10 a 15 minutos todos os dias para relaxar e desfrutar de uma destas actividades.
Treat Yourself
Se você está cortando calorias para perder peso, adicione 200-300 à sua ingestão diária de vez em quando, diz Amanda Bonfiglio Cunningham, instrutora sênior de Medicina de Yoga. “O corpo vai se acostumar a uma dieta de déficit calórico, ajustando-se através da diminuição da taxa metabólica. Permitindo-se um dia de indulgência (não de excesso de indulgência!), você está criando um equilíbrio saudável”, explica ela. “As calorias extras aumentam a produção de leptina, uma hormona que regula o apetite e a energia”. Este aumento desencadeia a termogénese, a tendência natural do corpo para criar calor, o que resulta na queima de calorias”. Passe o menu de sobremesas!
Go Green (Tea)
Antes de atirar uma prensa francesa à cabeça de alguém, leia. Não tem de eliminar o café – mas atire algumas chávenas de chá verde para a rotação e poderá descobrir que as suas calças ficam um pouco mais folgadas. “Pesquisas mostram que a cafeína e a catequina no chá verde tem a capacidade de aumentar sua função metabólica em 4-5 por cento e melhorar a oxidação da gordura em 10-16 por cento”, explica Bonfiglio Cunningham. O chá verde também vem com uma vantagem extra – as suas propriedades antioxidantes. “Os antioxidantes encontrados em muitos chás combatem os radicais livres no corpo, melhorando o processo de envelhecimento e diminuindo o risco de doenças”
Joke Around
Bring on the funny cat videos – eles são bons para a sua saúde, de acordo com pesquisadores. Não, você não vai ter os mesmos resultados de queima de calorias que você tem na sua aula de spin, mas rir dá um pequeno impulso ao seu metabolismo. Astudy publicado no International Journal of Obesity descobriu que o riso genuíno aumentou tanto o gasto de energia como a frequência cardíaca em 10-20 por cento acima dos valores de repouso. Outro estudo descobriu que ver vídeos de gatos em particular pode aumentar o seu nível de energia. Acho que você sabe o que você está assistindo na esteira a partir de agora.
Água de Drink – e Muita Água
Boosting your metabolism by drinking water may seem too easy, but it really does work. Em um estudo publicado no The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, os pesquisadores descobriram que os metabolismos dos participantes aumentaram 30% apenas 10 minutos depois de beber 16 onças de H20.
Tente uma dieta de baixo teor de glicemia
Em vez de se livrar de hidratos de carbono ou ficar com pouca gordura, tente uma dieta rica em vegetais, feijões e leguminosas para aumentar seu metabolismo – e evitar que o açúcar no sangue dispare. “Muitas pessoas pensam que o peso tem tudo a ver com calorias dentro, calorias fora, mas a qualidade também importa”, diz Aunna Pourang, M.D. “, as dietas com baixo teor de carboidratos mostraram o maior aumento no metabolismo, mas também mostraram um aumento no cortisol da hormona do stress. É por isso que os cientistas concluíram que a dieta pobre em glicemia funcionava melhor”
Adicionar gorduras saudáveis às suas refeições
Quando você está tentando aumentar o seu metabolismo, comer gorduras pode parecer assustador – mas você só tem que comer o tipo certo. Concentre-se numa dieta equilibrada de proteínas, hidratos de carbono e gorduras saudáveis como abacate, nozes e azeite para ver uma mudança. “Eu disse à minha amiga para começar o seu dia com cereais de alta fibra, iogurte simples e um punhado de nozes, ou um ovo cozido e uma fatia de torrada de grãos inteiros coberta com abacate. Depois coma esse mesmo equilíbrio de proteínas, carboidratos e gordura no almoço e no jantar”, diz Eugenia Gianos, M.D., co-diretora do Centro de Prevenção de Doenças Cardiovasculares da Universidade de Nova York Langone Medical Center. “Ela se sentiu cheia entre as refeições, teve menos desejos e, como as boas gorduras e as fibras trabalham em conjunto para impulsionar o metabolismo, ela foi capaz de largar os quilos extras e mantê-los fora. É uma estratégia que tenho visto trabalhar vezes sem conta na minha prática”
Limit How Much You Sit
We all know we all know sitting around too much is really bad for our health: Uma meta-análise relatou que o tempo sedentário prolongado estava associado a resultados prejudiciais à saúde, e muitos outros estudos mostraram que pode (obviamente!) levar a um aumento de peso. Limitar o seu tempo em frente à televisão à noite e até tentar ficar mais de pé enquanto está no trabalho – talvez com uma secretária de pé – pode aumentar o seu metabolismo, ajudando-o a perder peso com um esforço mínimo.
Go Organic
Comprar frutas e vegetais orgânicos pode custar um pouco mais, mas vale a pena para a sua cintura. Pesquisadores no Canadá descobriram que aqueles com mais organoclorados – AKA poluentes encontrados em pesticidas que são armazenados em células de gordura – são mais propensos a experimentar uma parada no metabolismo em oposição àqueles que comem produtos orgânicos sem pesticidas. Para evitar que o que você come atrapalhe a queima de mais calorias, tente ao menos comprar produtos orgânicos quando se trata da “Dúzia Suja” do Grupo de Trabalho Ambiental: morangos, espinafres, nectarinas, maçãs, pêssegos, peras, cerejas, uvas, aipo, tomates, pimentão-doce e batatas.
Diminua a Temperatura
Se você é alguém que adora ser frio enquanto dorme, você pode já estar fazendo algum bem ao seu metabolismo. Um pequeno estudo analisou como baixar a temperatura enquanto você está pegando algumas zzzs pode aumentar seus níveis de “gordura marrom” – a gordura “boa” que o mantém aquecido em temperaturas frias, queimando calorias para gerar calor. Quando os participantes do estudo dormiram a 66 graus ao contrário das temperaturas mais quentes, a sua quantidade de gordura castanha aumentou, enquanto o oposto ocorreu durante os meses em que as suas áreas de sono estavam mais quentes. Acontece que explodir o ar condicionado pode realmente fazer bem.
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