Todos sabemos que o nosso corpo precisa de um fornecimento constante de nutrientes, mas para além da perda de peso trifecta-fibra, proteínas e gorduras saudáveis – você percebeu que precisava de comer mais alimentos ricos em magnésio?
Por que o magnésio é um nutriente importante na sua dieta.
O mineral, magnésio, frequentemente ignorado, ajuda na contracção muscular e no relaxamento. O magnésio é um dos eletrólitos comuns, juntamente com o sódio, potássio e cálcio.
Magnésio está envolvido em mais de 300 reacções no corpo, incluindo:
- Suportando a absorção e retenção de outros electrólitos
- Regulação do açúcar de cheiro
- Bolibdalismo da energia celular
- Músculo e função nervosa
- Síntese de proteínas-que, por sua vez, aumenta a massa muscular magra
- Suporte do sistema imunológico
Quanto magnésio você precisa por dia?
O valor diário de magnésio é de 400 miligramas; no entanto, este DV irá mudar com a adopção do novo rótulo nutricional em 1 de Janeiro de 2020. O DV de magnésio atualizado será 420 miligramas.
Para este artigo, estamos usando o número de 420 miligramas para calcular a porcentagem de DV.
Sinais de que você não está recebendo magnésio suficiente em sua dieta.
Sixtenta e oito por cento dos americanos não cumprem os níveis recomendados de magnésio dietético. A ingestão inadequada de magnésio está ligada a inúmeros resultados negativos para a saúde, incluindo hipertensão, doença cardiovascular, doença de Alzheimer e diabetes tipo II.
Chances são, se as suas compras vêm com um rótulo nutricional impresso – em vez de vir do chão – você está com falta deste importante nutriente. Alimentos ultra-processados que são comuns na dieta típica americana tendem a ser fontes pobres de magnésio, o que reduz a quantidade disponível para o seu corpo usar.
Os sintomas de saúde associados à baixa ingestão e deficiência de magnésio, também conhecida como “hipomagnesemia”, incluem:
- Sentir-se mal-humorado, stressado, deprimido ou ansioso
- Irritabilidade e agitação
- Dores de cabeça deigrânea
- Fatiga, letargia e baixa energia
- Perda de apetite
- Fraqueza
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Quais são as melhores fontes alimentares de magnésio?
“A quantidade de magnésio nos alimentos depende largamente da quantidade de nutrientes no solo em que os alimentos são cultivados”, diz Isabel Smith, MS, RD, CDN, dietista registada e fundadora da Isabel Smith Nutrition. “Normalmente, as maiores fontes de magnésio incluem frutos secos e vegetais de folhas verdes”, acrescenta ela.
Há poucos alimentos considerados “excelentes” fontes de magnésio, o que significa que uma porção contém mais de 20% de DV do nutriente. As melhores fontes alimentares de magnésio são:
Para completar a sua dieta e garantir que está a receber o suficiente deste nutriente essencial, adicione mais destes alimentos ricos em magnésio, bem como as seguintes boas fontes de magnésio no seu plano de refeições agora.
Nozes com elevado teor de magnésio
Almonds, caju e amendoins são petiscos saudáveis que também são alimentos com magnésio. Todos eles contêm entre 10 e 20% do seu valor diário, fazendo das nozes uma “boa” fonte de magnésio.
As nozes inteiras não são a única forma de obter magnésio. A forma de manteiga de nozes destas nozes ricas em magnésio é uma fonte equivalente e conveniente do eletrólito.
Almonds
89 mg de magnésio (21% DV) por 2 colheres de sopa de manteiga de amêndoa
Almonds são um petisco, muito elogiado como um dos melhores petiscos saudáveis – mas você está comendo-as? Eles não só são embalados com nutrientes vitais como o magnésio, mas também contêm uma quantidade decente de gorduras insaturadas saudáveis. Devido ao seu conteúdo em nutrientes, um pequeno punhado de amêndoas por dia pode ajudar a proteger o seu coração, combater a inflamação, apoiar o seu sistema imunitário e pode reduzir o seu risco de cancro. Sem mencionar que os estudos também ligaram o consumo de nozes, como as amêndoas, à perda de peso. Portanto, petisque!
Cashews
83 mg de magnésio (20% DV) por 2 colheres de sopa de manteiga de caju
Estas nozes naturalmente doces ostentam um quem é quem de minerais vitais, incluindo cobre, fósforo, manganês, zinco, ferro, potássio, selénio e cálcio – e isso além de ser um dos melhores alimentos ricos em magnésio. Minerais necessários como estes ajudam o seu corpo a funcionar no seu nível ideal. Tal como as amêndoas, o caju é também uma grande fonte de gorduras saudáveis que o ajudarão a sentir-se satisfeito e a diminuir o risco de doenças cardíacas. Basta ter a certeza de se cingir a uma porção (uma onça ou cerca de uma mão cheia) – essas gorduras saudáveis vêm com uma etiqueta de preço elevado.
Peanuts
54 mg de magnésio (13% DV) por 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim
Bom amendoins velhos são uma fonte digna de magnésio que são acessíveis e fáceis de encontrar. Como muitos de nós não lanchamos amendoins regularmente, a manteiga de amendoim pode ser o seu método de preparação para entrar na sua dose de magnésio. Espalhe um par de colheres de sopa sobre uma fatia de torrada de grãos inteiros, adicione uma colher a um smoothie, ou misture uma porção saudável com algum molho de soja, Sriracha, vinagre de vinho de arroz, gengibre, alho, e um toque de açúcar para usar como molho em macarrão ou alface crocante.
Vegetables High in Magnesium
A maior parte do magnésio em vegetais vem do solo em que são cultivados. O magnésio é um elemento chave na clorofila (o pigmento que dá às plantas a sua cor verde), razão pela qual os verdes folhosos são alguns dos melhores alimentos ricos em magnésio.
Para obter o máximo de magnésio para o seu corço, certifique-se de cozinhar os seus verdes. Isto aumenta a quantidade de magnésio que obtém por porção em até 6 vezes. Além das folhas verdes, outros vegetais ricos em magnésio incluem batatas, brócolos e cenouras.
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Spinach
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157 mg de magnésio (37% DV) por 1 chávena, cozido
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Spinach ganhou definitivamente alguns direitos de gabarolice quando se trata de alimentos saudáveis. Além de ser uma grande fonte de magnésio, este verde folhoso possui uma quantidade impressionante de vitamina K – mais do que a maioria das fontes – um nutriente vital para a coagulação do sangue e saúde óssea. Oh, e não devemos esquecer porque é que o Popeye gosta tanto deste verde para as proteínas. Em média, o espinafre contém cerca de um grama de proteína e apenas sete calorias por copo cru e 5 gramas de proteína por 41 calorias por copo cozido.
Chard suíço
150 mg de magnésio (36% DV) por 1 chávena, cozido, picado
Chard é a folha verde que é tão bonita quanto o seu nome é feio; a folha grande com o caule vermelho vibrante a passar por ela embala bastante magnésio, bem como antioxidantes e outras vitaminas. Estes nutrientes trabalham em conjunto para promover uma visão saudável, aumentar a imunidade e até mesmo proteger contra o cancro. É também uma boa fonte de fibras (como a maioria dos verdes), por isso vai ajudar a aumentar a sua salada, não a sua cintura.
Outros vegetais além dos verdes com bons níveis de magnésio incluem:
Feijões ricos em magnésio
Os feijões não são um grupo de alimentos ricos em magnésio, mas uma porção de meia taça de muitos tipos de feijão pode ser uma boa fonte do nutriente.
Edamame
50 mg de magnésio (12% DV) por 1/2 copo, congelado, preparado
Estas vagens de soja são um ótimo lanche a qualquer momento porque são uma excelente fonte de magnésio, folato e potássio. Estes nutrientes podem ajudar a baixar a pressão sanguínea e apoiar a saúde do coração, reduzindo o risco de doenças cardíacas. Este popular aperitivo também ostenta uma enorme quantidade de 9 gramas de proteína por meia xícara de café. Primavera para o edamame fresco nos meses de verão porque está na estação, e o edamame congelado certamente fará o truque o ano inteiro.
Outros feijões e produtos de feijão que contêm magnésio incluem:
Sementes, Cereais e Grãos ricos em Magnésio
Ao procurar consumir grãos e cereais como fontes alimentares de magnésio, é melhor optar por versões menos processadas. O refino de grãos remove o germe e o farelo ricos em nutrientes, o que reduz substancialmente o teor de magnésio. No entanto, alguns grãos refinados (como os cereais de pequeno-almoço processados) podem ser fortificados com magnésio, por isso não se esqueça de verificar o rótulo nutricional.
- Sementes de Abóbora: 156 mg de magnésio (37% DV) por 1 onça, torrado
Sementes de abóbora são de longe uma das melhores fontes alimentares de magnésio. Adicione estas em cima de saladas, jogue em misturas de trilhas, cubra seu iogurte, jogue em granola caseira, ou adicione a smoothies. - Amaranto: 80 mg de magnésio (19% DV) por 1/2 chávena, cozido
- Cereais de trigo triturados: 65 mg de magnésio (15% DV) por 1 chávena
- Farinha de aveia: 63 mg de magnésio (15% DV) por 1 chávena
- Quinoa: 59 mg de magnésio (14% DV) por 1/2 xícara, cozido
- Sementes de linho: 55 mg de magnésio (13% DV) por 2 colheres de sopa, moído
- Pão de trigo integral: 48 mg de magnésio (11% DV) por 2 fatias
- Arroz marrom: 43 mg de magnésio (10% DV) por 1/2 xícara, cozido
Frutas com alto teor de magnésio
Liga com vegetais, as frutas obtêm o seu magnésio do solo em que são cultivadas. Se você está procurando aumentar sua ingestão de magnésio, os frutos podem ajudá-lo a chegar lá, mas não confie neles como sua principal fonte do mineral.
- Banana: 32 mg de magnésio (8% DV) por 1 banana média
- Abacate: 29 mg de magnésio (7% DV) por 1/2 abacate
Peixe, Carne & Produtos lácteos ricos em magnésio
Produtos aninais – carne de vaca, frango e peixe – são todas fontes baixas de magnésio. Baixas concentrações de Magnésio são encontradas em alguns produtos lácteos. As seguintes são as melhores fontes de magnésio de origem animal.
- Cavala do Atlântico: 82 mg de magnésio (20% DV) por 3 onças, cozido
Cavala é o único item nesta seção que é considerado uma excelente fonte de magnésio, contendo 20% do seu valor diário. Este peixe branco é melhor cozinhado em papel pergaminho com manteiga, limão, vinho branco, e um medley de vegetais. - Peito de frango: 35 mg de magnésio (8% DV) por 1 chávena
- 2% Leite: 27 mg de magnésio (6% DV) por 1 chávena
- Salmão do Atlântico cultivado: 26 mg de magnésio (6% DV) por 3 onças, cozinhado
- Halibut: 24 mg de magnésio (6% DV) por 3 onças, cozido
- Iogurte grego magro: 22 mg de magnésio (5% DV) por 7 onças