Endurance ou exercícios de condicionamento são conhecidos por exigirem um esforço imenso que, além de o deixarem exausto no chão, têm múltiplos benefícios como um aumento do desempenho, um aumento da resistência à fadiga e uma melhoria do fluxo sanguíneo de oxigénio. Se o seu objectivo é melhorar o condicionamento, estes cinco treinos vão deixá-lo sem fôlego e na fronteira da insanidade.
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5 Treinos de condicionamento para uma *Major* Queimadura Pulmonar
Karen
150 bolas de parede para o tempo
Sons simples, mas alguns de nós podem correr depois de ouvir “bolas de parede”. Com um peso recomendado de 14 libras para as mulheres e 20 libras para os homens, se bem feito, inclui uma combinação completa de agachamentos ponderados e movimentos aéreos. Como é para o tempo, tente terminar o mais rápido possível.
Tip: Tente exalar quando estiver em extensão total e inspire quando se agachar. Isto irá ajudá-lo a manter-se direito e estável na parte inferior, e irá facilitar a saída da posição. Além disso, assegure uma boa profundidade enquanto se agacha – não queremos que não haja nenhuma retrocesso.
Filthy 50
Por algum tempo:
50 saltos de caixa (24 em/20 em)
50 saltos de puxador
50 baloiços de chaleira
50 mergulhos de caminhada
50 joelhos paracotovelos
50 pressão de impulso (45lb/35lb)
50 extensões de costas
50 bolas de parede (20lb/14lb)
50 burpees
50 double-unders
A nossa segunda escolha é um treino intenso com um pouco de tudo. Este treino de corpo inteiro vai ajudá-lo a aumentar a produção de ácido láctico no seu corpo, o que significa que vai ficar cansado, mas também vai treinar os seus músculos para poder realizar mais ao longo do tempo.
Esta WOD é uma excelente ideia se quiser aumentar a sua resistência; e caso não tenha equipamento suficiente, pode sempre substituir os saltos de caixa por saltos largos, a campainha por halteres, etc.
Sem dúvida, a resistência mental é um dos testes mais fortes neste treino. Pode parecer interminável, mas fique de olho no prémio.
Tip: Concentre-se numa tarefa de cada vez e lembre-se de se acalmar.
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Linhavil
Pelo tempo:
Linha 750m
Descansar o mesmo tempo que remou 750m
Linha 500m
Descansar o mesmo tempo que remou 500m
Linha 250m
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Algumas pessoas adoram remar; outras desprezam-no. De qualquer forma, este treino promete levar as suas capacidades de condicionamento aeróbico ao seu máximo. Você pode ser punido com seu tempo de descanso se remar muito rápido, pois isso lhe dá menos descanso; mas com prática, você pode conseguir seu tempo abaixo de cinco minutos.
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Tip: Lembre-se da técnica adequada de remar. Isto irá ajudá-lo a remar de forma mais eficiente e não gastar energia desnecessariamente.
Fran
21-15-9
Impulsores
Pullups
Pode variar o peso que usa para os propulsores. No entanto, pesos mais leves não significam que não será difícil. Fran pode ser um grande treino para melhorar e testar o condicionamento. Inclui um conjunto de propulsores e pull-ups feitos o mais rápido possível, e envolve activar pernas, pulmões e especialmente antebraços.
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Tip: Respire no topo dos propulsores e nunca pare de se mexer!
Hero WOD – Whitten
5 voltas para o tempo
22 balanços de campainha
22 saltos de caixa (24in/20in)
400 metros de corrida
22 burpes
22 bolas de parede (20lb/14lb)
Obtendo burpes, qualquer coisa que inclua burpes é certo deixar você drenado; e a isso, acrescente mais quatro movimentos.
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Este Herói MADEIRA em honra de Dan Whitten envolve todo o seu corpo, beneficiando seus níveis de resistência, já que é um treino longo. Tem muitas repetições, e espera-se que você termine este treino em menos de 40 minutos.
Você pode escalar este treino para quatro rounds ou 11 repetições para cada movimento.
Tip: Slow and steady vence a corrida. Isto não é um sprint, mas você também deve tomar cuidado para não fazer suas repetições como solteiros. Separe-os adequadamente e você terminará mais rápido.
Você pode querer tentar estes treinos novamente em alguns meses e ver como você melhorou seu condicionamento. É sempre benéfico incluir o condicionamento no seu treino diário, pois é a base do CrossFit e aumenta a sua capacidade de trabalho para ajudar a atingir os seus objectivos.