- Nos últimos 6 meses, cortei a gordura do meu corpo quase pela metade sem perder o meu músculo.
- Quanto mais músculo tiver, maior é a sua taxa metabólica basal e maior é a probabilidade de manter a sua perda de peso.
- Apegar-se à sua massa muscular também resulta no físico “tonificado” que muitas pessoas desejam.
- Aqui estão as lições mais importantes que aprendi sobre como treinar para perder gordura mas manter o músculo.
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Perda de peso: É uma frase que ouvimos muito, pois muitas pessoas dedicam as suas vidas a encontrar o Santo Graal, a bala de prata, o comprimido mágico para os ajudar a perder peso.
Mas na verdade, não devíamos estar a falar de perda de peso – devíamos estar a concentrar-nos na perda de gordura.
Se quisermos ser os nossos eus mais saudáveis, muitos de nós (embora nem todos) podem perder um pouco de gordura. Trata-se de mudar a composição do corpo, perder gordura enquanto se mantém o músculo.
Luke Worthington, um especialista em movimento e performance de elite, disse-me que isto não é o mesmo que simplesmente perder peso.
“Perder ‘peso’ é tão simples como estar em um déficit calórico – isso significa gastar mais energia do que você está consumindo”, disse Worthington, um especialista certificado em força e condicionamento e um especialista em exercícios corretivos integrativos que tem um mestrado em biomecânica.
“Funciona um pouco como o seu saldo bancário: Gaste mais do que você ganha, e o balanço desce”, disse ele.
“Entretanto, o que a maioria das pessoas realmente quer fazer não é apenas perder peso, mas baixar a proporção de gordura corporal para o tecido magro, melhorando assim sua composição corporal geral”.
“Isso é um pouco mais desafiador”. Contudo, não é impossível, como aprendi este ano.
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Nos últimos 6 meses, eu cortei minha gordura corporal quase na metade e mantive quase toda a minha massa muscular – ela caiu tão levemente, para 31.3 quilos de 31,8 quilos.
Indeed, os resultados dos meus exames InBody com a Worthington revelaram que a minha massa gorda corporal caiu de 25,4 quilos no final de Novembro para 13,5 quilos em Junho. Meu peso total na época da segunda varredura era de 69,5 kg, contra 82,6 kg.
Na minha primeira varredura, meus resultados para praticamente todas as medições estavam na faixa “acima”, o que significava essencialmente que eu estava carregando uma quantidade insalubre de gordura.
Eu já estava levantando pesos consistentemente há 18 meses, então eu sabia que eu era forte, e a varredura provou isso também: A minha massa muscular estava alta.
No entanto, porque os meus músculos estavam envoltos numa camada decente de, bem, isolamento, eu não parecia particularmente forte ou em forma.
Queria perder alguma da gordura por várias razões (uma das quais, claro, era vaidade, porque sou apenas humano), mas também tinha medo de perder o meu músculo. Qualquer um que tenha tentado ativamente ficar mais forte e alcançar aqueles # ganhos elusivos vai dizer que colocar músculo é um processo lento, especialmente para as mulheres.
Mas Worthington me disse que era totalmente possível, desde que eu não deixasse cair minhas calorias muito baixo e que eu treinei sabiamente.
Se você decidiu que quer ficar mais magro, você provavelmente sente como se quisesse ir para o inferno por couro e emagrecer rápido. Mas se você quer segurar a sua massa muscular, você precisa tomar seu tempo.
Um déficit calórico drástico não só é insustentável, mas insensato se você realmente quer alcançar o físico tonificado e esculpido que muitos de nós desejamos.
Calorizar seus níveis de proteína também é crucial para manter o músculo – estudos descobriram que seguir uma dieta rica em proteínas pode ajudar a manter o músculo e impulsionar o metabolismo, mantê-lo cheio quando você está tentando perder peso, e reduzir a fome.
Já escrevi sobre como mudei a minha dieta para perder gordura de forma saudável e sustentável, mas também há lições importantes que aprendi sobre como fazer exercício se quiser manter o seu músculo enquanto o faz.
O treino de peso é essencial se quiser realmente que o seu corpo pareça em forma.
Simplesmente perder peso provavelmente não vai resultar no físico ensinado e tonificado que muitas pessoas desejam.
Pessoas com quem falo muitas vezes pensam que braços e pernas “tonificadas” vêm de fazer muitas repetições com pesos baixos, enquanto que o levantamento pesado é pensado para criar um aspecto “volumoso” que muitas mulheres temem.
Mas isto não poderia estar mais longe da verdade. “Tonificação” não é realmente uma coisa – é a construção de músculos. O meu treino envolve principalmente levantamento pesado e baixos representantes, mas os meus braços não são “volumosos”, porque construir músculos grandes é incrivelmente difícil como uma mulher. No entanto, o que você vai obter deste estilo de treinamento é o visual “tonificado”.
Como regra geral, para construir músculos você precisa estar em excesso calórico, e para perder gordura você precisa estar em déficit. Portanto, se você quer segurar o seu músculo enquanto absorve menos energia do que você está queimando, você precisa trabalhar seus músculos.
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“A retenção de tecido magro enquanto no déficit calórico necessário para reduzir a gordura corporal vai requerer um treino regular de força (resistência)”, disse Worthington. “O tecido magro é uma mercadoria muito ‘use ou perca-o’.
“O treinamento de peso tem a vantagem adicional de ser direcionado e específico para carregar (e sobrecarregar) padrões de movimento específicos ou partes do corpo. Simplificando: Você fica mais forte mais rápido!”
Ele acrescentou que “os benefícios adicionais do treinamento com pesos incluem melhor mobilidade, desempenho esportivo, redução do risco de lesões, melhora da saúde hormonal, melhora da saúde mental e aumento da densidade óssea”, o que ele disse ser especialmente importante para as mulheres.
Se você realmente odeia levantar pesos, no entanto, você não precisa se forçar. Embora o treinamento com pesos seja de longe a forma mais eficaz de treinamento de força, de acordo com Worthington, não é a única.
Ele recomenda a ginástica, natação, algumas formas de yoga e artes marciais como outras formas de treino que usam alguma forma de resistência para melhorar a força.
Quanto mais músculo tiver, mais calorias queima ao descansar.
“Ter mais músculo magro pode acelerar o processo de perda de gordura, já que o aumento do músculo magro aumenta a sua taxa metabólica de repouso – por isso, simplesmente coloque, você está queimando mais calorias em estado de repouso”, disse Worthington.
O aumento da sua massa muscular é uma das melhores formas de aumentar o seu metabolismo, e como eu já tinha uma quantidade decente de músculo, descobri que o meu progresso não foi tão lento como poderia ter sido, digamos, por um fim-de-semana de pura indulgência e sobra de comida.
No lado oposto, estudos têm descoberto que uma perda de músculo pode levar a uma queda na sua taxa metabólica basal, o que torna mais difícil manter o peso fora.
Quanto mais músculo tiver, maior é a sua taxa metabólica basal, o que significa que é mais fácil manter o peso fora uma vez que você tenha decidido passar para a manutenção. Muitas pessoas acham que com muito pouco músculo, você tem que continuar cortando calorias cada vez menores para manter o peso perdido.
Você não precisa ficar sem fôlego e pingando suor para um exercício para ser eficaz.
Se você acha que não vai queimar tantas calorias durante os treinos de musculação como durante um cardio mais rápido, pense novamente. De acordo com meu Fitbit, eu tendo a queimar mais calorias durante uma hora de musculação do que durante uma aula de ginástica.
“Nem todos os treinos têm que ser em quinta velocidade”, disse Worthington. “Seu corpo pode operar com muitos sistemas de energia diferentes, e nós devemos treiná-los todos.
“Há momentos para terminar em uma bagunça suada no canto, e também há momentos para focar na qualidade do movimento e controle”
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Apenas porque não está a ofegar por ar após um conjunto de agachamentos não significa que não tenha aumentado o seu ritmo cardíaco, e não precisa de se aniquilar para que um exercício seja eficaz.
Um estudo realizado no ano passado e publicado no Journal of the American Heart Association descobriu que você pode colher as mesmas recompensas do exercício, independentemente de você estar fazendo cardio de alta intensidade ou simplesmente andando muito durante o dia.
“Muitas pessoas vêem as aulas de HIIT como sua introdução ao exercício, dizendo que verão um PT ‘quando estiverem em forma o suficiente'”, disse Worthington, referindo-se ao treino intervalado de alta intensidade.
“É um pouco como dizer que você vai ver seu médico uma vez que tenha superado sua doença. O processo deve ser o contrário.
“Comece sua jornada de exercícios com um treinador adequadamente qualificado e experiente (julgue-os nas viagens e resultados de seus clientes, não em seus ab selfies), então quando você for competente e confiante em suas habilidades de movimento, trabalhe com o treinador na seleção das aulas de exercícios em grupo que são mais adequadas para você.”
Estabelecer objectivos não estéticos irá mantê-lo motivado.
Se estiver a fazer exercício apenas porque quer mudar a aparência do seu corpo, é provável que desista antes de ver resultados.
Perder gordura ou construir músculos demora muito tempo, especialmente se o estiver a fazer de forma saudável. É por isso que é uma boa ideia estabelecer objectivos de treino que não estejam relacionados com a estética.
Por exemplo, no início do ano, desafiei-me a fazer uma flexão sem assistência. Consegui isso alguns meses depois (o que me pareceu fantástico), e agora estou a tentar fazer cinco consecutivos. Ter um objectivo como este manteve-me motivado.
Exercitar-se da forma que se gosta, pois é assim que será sustentável.
Sabe o que não tem de encontrar a motivação para se obrigar a fazer? As coisas que você gosta. E esse simples facto é a chave para exercitar consistentemente.
Para mim, é levantar peso, jogar netball, e dançar. Eu adoro estes três tipos de exercício, por isso estou activamente ansioso por fazê-los, não apenas o quão bom eu sei que me vou sentir depois.
Você pode pensar que não gosta de exercício, ponto final. Mas provavelmente não é esse o caso. Persevera, e descobre o que te convém.
Quando o exercício é divertido, vais-te cingir a ele. O treino não será mais uma tarefa, um castigo ou o mal necessário para “compensar” um pacote de biscoitos ou um fim-de-semana de bebedeiras. Vai tornar-se uma alegria.
Põe de forma simples: Comece a exercitar-se porque ama, não odeia, o seu corpo.