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Se você bate no pavimento, as probabilidades são de você ter se perguntado como correr mais rápido e mais distante. Esse desejo competitivo vai com ser um corredor – quer você seja um guerreiro de fim de semana ou um corredor veterano, você provavelmente sente um impulso para se empurrar cada vez que se amarra.
Fazer alguns pequenos ajustes pode ajudá-lo a aprender a correr mais rápido em um curto espaço de tempo. Nós tocamos em duas das maiores mentes de corrida do país e perguntamos seus segredos para espremer mais em cada treino de corrida. Aqui estão as suas melhores dicas para ajudá-lo a treinar de forma mais inteligente, recuperar mais rápido e aprender a correr mais rápido.
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Rethink Your Warmup
Se quiser aprender como correr uma milha mais rápida ou como correr 5K mais rápido, pode querer considerar chegar lá correndo um pouco mais devagar.
Runners às vezes referem-se a correr devagar e fácil como “junk mileage”. Mas embora possa parecer inútil colocar em treino milhas a velocidades bem abaixo do ritmo da corrida, na verdade é uma das formas mais simples de aumentar o desempenho da corrida. Acrescentar milhas fáceis ao seu aquecimento pode ajudar a preparar os músculos para treinos e corridas mais difíceis.
“O aquecimento ajuda a aumentar a circulação e cria calor, o que solta e prepara os músculos, articulações, ligamentos e tendões para o treino seguinte”, explica Jennifer Gill, treinadora do Road Runners Club of America e treinadora pessoal certificada, com sede em San Diego. “Isso não significa apenas melhor desempenho durante a corrida, mas também um menor risco de lesões”
Outra jogada inteligente: faça alongamentos dinâmicos, tais como alongamentos, joelhos altos e chutes de bumbum antes de registrar essas milhas de aquecimento.
Adicionar treinamento de força
Você pode melhorar a força das pernas, a potência e a economia geral da corrida, adicionando algum plyo ao seu programa de treino de corrida. Pesquisas sugerem que um programa de corrida que inclui exercícios plyométricos (como saltos de box ou saltos de salto) pode melhorar o desempenho da corrida de forma mais eficaz do que um programa de corrida.
Mix Up Your Workouts
É fácil cair em uma rotina se você levantar pesos, mas é ainda mais fácil se você correr – afinal de contas, todos têm suas rotas de corrida favoritas. Se você acha que está correndo no mesmo ritmo, distância e percurso todos os dias, é hora de mudar seu treino para evitar um planalto de treino.
“O corpo precisa de um regime de treino equilibrado e variado para construir resistência, velocidade e resistência”, explica Nikki Rafie, uma qualificadora e treinadora de provas olímpicas duas vezes baseada em Portland, Oregon. “Isto significa que o seu plano de corrida deve incluir corridas de ritmo, além de longas e lentas distâncias para melhorar o desempenho geral”
Speed It Up
Need outra razão para acelerar o ritmo? Os corredores tendem a obter mais prazer nos treinos de alta intensidade do que nos treinos de média a baixa intensidade, de acordo com um estudo do Journal of Sports Sciences. Em resumo, correr rápido é mais divertido do que correr lento – e não faltam pesquisas que sublinham a ligação entre o prazer e o desempenho atlético.
Treino de força
A ciência é bastante clara quando se trata de saber se o treino de força beneficia os atletas de resistência. (Spoiler: É verdade.) No entanto, continua a ser um dos elementos mais negligenciados de muitos programas de cardio. “O treino de força não só pode melhorar a velocidade e a potência, como também pode ajudar a melhorar a aptidão cardiovascular, a coordenação e a eficiência, permitindo realizar os mesmos treinos com menos gasto de energia”, diz Gill.
Trabalho de força também tem sido associado a uma taxa reduzida de lesões desportivas. Comece por adicionar duas a três sessões de força por semana. Você pode se surpreender com a eficácia com que o treinamento de força pode ajudá-lo a aprender a correr mais rápido.
Para que a recuperação seja uma prioridade
Tempo de recuperação de treinos difíceis é tão importante quanto os próprios treinos. Se você não permitir que o seu corpo tenha tempo para se recuperar, você provavelmente correrá diretamente para uma lesão.
“O corpo está sempre tentando se auto-regular e se curar, e é por isso que os dias de descanso são importantes”, diz Rafie. “As articulações e os músculos precisam de tempo para descansar, para que o corpo possa sarar, em vez de se quebrar devido ao desgaste contínuo”
Para a maioria dos corredores, isso significa tirar pelo menos um dia de folga do treino a cada semana. Você também deve alternar dias difíceis e fáceis para que o seu corpo possa ter um desempenho ideal em cada treino.
Coma como um Atleta
Queimar calorias como você corre não lhe dá uma licença para comer toda a comida de plástico que você quer. Se você quer aprender como correr mais rápido e mais longe, nutrição dirigida e alimentação estratégica (ou seja, ingerir a quantidade certa de calorias e nutrientes) são essenciais para aumentar os níveis de energia, aumentar o desempenho, maximizar os ganhos e acelerar a recuperação.
A maioria das pessoas se concentra na ingestão de proteínas, mas os carboidratos são igualmente importantes para ajudá-lo a tirar o máximo proveito de cada exercício físico. Os carboidratos também são importantes para a “recuperação metabólica”, ou seja, para completar as reservas de combustível que o corpo utiliza para criar energia.
“A ingestão da quantidade certa de carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis entre os treinos irá reabastecer as reservas de energia, reconstruir os músculos e fornecer vitaminas e minerais suficientes para a saúde e bem-estar em geral”, explica Gill, que também é uma nutricionista desportiva licenciada. “Se não o fizer, o seu corpo não será capaz de funcionar correctamente, e acabará por se avariar”