O treinamento de força é a melhor coisa que você pode fazer para perder peso – e as razões para isso são tão infinitas quanto os baldes que você vai suar. Para começar, o treino de resistência queima calorias hella ao criar um efeito “pós-treino” após a queima. Ele também aumenta a massa muscular magra do seu corpo, que age como um forno metabólico 24 horas por dia, diz a treinadora Holly Perkins, C.S.C.S., autora de Lift to Get Lean. Boo-yah!
Num estudo de Harvard, os investigadores descobriram que o treino de minuto por minuto, o treino de força dá um pontapé na quilha do cardio na luta contra a gordura do ventre, resolvendo a batalha de cardio vs treino de força para o bem
RELATADO: 7 Exercícios Simples que Mostram Resultados Após Um Exercício
Mas enquanto os cachos do bíceps são bons e tudo, provavelmente não são a melhor escolha se você está procurando queimar muitas calorias, diz Perkins. Afinal de contas, quanto mais fibras musculares você engendra, mais duro seu corpo tem que trabalhar – e mais metabolismo – recuperando a força que você vai construir.
Aqui, Perkins classifica seus cinco movimentos de força favoritos para queimar a gordura corporal – e lhe dá alguma definição de corpo inteiro. Cha-ching!
1. Barbell Deadlift
“Este é o papai saco de movimentos de força para a perda de gordura”, diz Perkins. “Envolve literalmente todos os músculos do corpo para enormes efeitos metabólicos.”
Queima-o: Pega numa barra (começa com uma barra pré-carregada de 35 libras ou uma barra olímpica de 45 libras, se fores novo em elevadores mortos) e fica de pé com os pés afastados, com os joelhos ligeiramente dobrados. Posicione a barra em frente das coxas com as palmas das mãos voltadas para o corpo (A). Mantendo uma coluna neutra, empurre os quadris para trás e dobre os joelhos para baixar a barra em direcção ao chão. Empurre através dos pés e aperte os glúteos para voltar a ficar de pé (B). Esse é um rep.
2. Barbell Squat
O LBD do ginásio, squats fazem tudo. Mas, se você normalmente faz agachamentos com o peso na frente do peito, como com um haltere ou uma chaleira, vale a pena trocar as coisas para cima. Quando o peso é carregado na parte superior das costas e ombros, você coloca uma maior ênfase nos glúteos todo-poderosos. Seus glúteos são o maior grupo muscular do corpo, então trabalhá-los é uma maneira incrível de aumentar sua queimadura metabólica, diz ela.
Queimá-los: Num suporte de agachamento, fique debaixo de uma barra, com os pés afastados à largura dos ombros. (Comece com uma barra de 35 libras pré-carregada ou uma barra olímpica de 45 libras se você é novo em churrasqueiras de agachamento). Pegue a barra com ambas as mãos e levante-a na barra para removê-la da prateleira. Deve descansar sobre a parte superior do ombro, logo abaixo da base do pescoço. Essa é a posição inicial (A). Agora, empurre os quadris para trás e dobre os joelhos para baixar o máximo possível o corpo (deve sentir-se duro, mas não magoado) (B). Pausa, depois empurre-se lentamente de volta à posição inicial.
3. Reverse-Grip Pulldown
Embora o queixo para cima faça a mesma coisa – trabalhando praticamente todos os músculos das costas, ombros e braços, assim como os profundos do seu corpo – nem todas as mulheres estão prontas para começar a arrancá-los por capricho, diz Perkins. De qualquer forma, as puxadas de pega invertida queimarão gordura e o ajudarão a trabalhar até o verdadeiro negócio.
RELACIONADO: 12 maneiras de queimar mais calorias durante qualquer treino
Queima-a: Sente-se numa estação de puxar para baixo e agarre a barra com uma pega de ombro, com as palmas das mãos viradas para si. Seus braços devem estar retos e o tronco ereto (A). Mantendo o tronco quieto, aperte as omoplatas para puxar a barra para baixo até à clavícula (B). Pausa, depois volte lentamente para começar. Isso é um rep.
4. Incline Bench Press
A bench press é muito mais do que o tórax-especialmente se o fizer com uma inclinação. Este simples movimento também martela a frente dos ombros, tríceps e até mesmo seus bíceps e armadilhas, diz ela. Basicamente, você recruta uma tonelada de grupos musculares para obter incríveis benefícios de queima de gordura.
Queima-a: Coloque um banco ajustável na sua inclinação mais baixa (15 a 30 graus). Deite-se de bruços no banco e agarre a barra com um aperto de mão um pouco além da largura dos ombros (A). Baixe a barra até à parte superior do peito (B). Pausa e depois empurre a barra de volta para a posição inicial. Isso é um rep.
5. Barbell Overhead Press
Em mulheres, os deltóides, ou músculos do ombro, são muitas vezes subtraídos ao trabalho, diz Perkins. Mas ouve isto: Os músculos fracos crescem mais rápido que os fortes. Tradução: Você pode facilmente criar uma tonelada de músculo que torce as calorias, visando seus ombros.
Queimá-lo para cima: Pegue numa barra com as mãos ligeiramente mais largas que os ombros afastados e sente-se num banco de costas planas. Segure a barra na frente e ligeiramente acima dos ombros, palmas das mãos viradas para a frente (A). Pressione o peso para cima sobre a cabeça até os braços estarem completamente esticados, mas não travados (B). Pausa, depois abaixe lentamente a barra para trás para começar. Esse é um rep.