Muitas dietas para perda de peso envolvem um acompanhamento meticuloso de cada dentada que se dá. Pense keto, paleo, e Whole30. Se o monitoramento de macros, calorias e ingredientes não está no seu caminho, há outra dieta mais simples que promete os mesmos benefícios de perda de peso: jejum intermitente, ou IF. Não só a dieta IF é uma forma minimalista de perder peso, como também é uma das poucas dietas que traz benefícios adicionais à saúde além da perda de peso.
First: o que é o jejum intermitente? Em vez de rastrear o que está no seu prato, SE requer que você se concentre em quando você escolhe se sentar para as refeições.
Existem diferentes variações de SE, desde jejum por dois dias da semana (5:2 jejum) e depois comer sua carga calórica normal até o jejum de cerca de 12 a 16 horas por dia (geralmente incluindo o tempo de sono). Muitas pessoas optam por adoptar o jejum de 12 a 16 horas durante a noite, no qual você terminaria de comer por volta das 20 horas e adiaria o pequeno-almoço até cerca das 12 horas – uma abordagem mais fácil e mais sustentável do que saltar refeições durante o dia. Embora esteja em jejum, SE lhe permite beber bebidas praticamente sem calorias, como água, chá e café preto (por isso certifique-se de saltar as coisas habituais que nunca deve adicionar ao café, como açúcar e cremes artificiais!).
>Pensa que pode brindar ao pequeno-almoço e manter-se fiel a este hábito alimentar da moda? “A pesquisa parece estar encontrando benefícios intermitentes do jejum ao peso, açúcar no sangue, inflamação e potencialmente à saúde cerebral”, diz Isabel Smith, MS, RD, CDN, e fundadora da Isabel Smith Nutrition and Lifestyle.
Ler para descobrir todos os benefícios comprovados do jejum intermitente. E lembre-se: como em qualquer dieta – especialmente uma que envolve jejum por longos períodos de tempo – consulte seu médico antes de começar SE, pois você pode experimentar efeitos colaterais variados. Por exemplo, existem 11 pessoas que nunca devem tentar o jejum intermitente.
Vai queimar gordura
Um estudo animal publicado na revista Cell Research descobriu que seguir o jejum intermitente por até 16 semanas ajuda a prevenir a obesidade, e os benefícios preliminares foram aparentes após apenas seis semanas! Os pesquisadores descobriram que o IF chuta o metabolismo e ajuda a queimar mais gordura, gerando calor corporal. “O jejum intermitente sem redução da ingestão calórica pode ser uma abordagem preventiva e terapêutica contra a obesidade e distúrbios metabólicos”, diz o autor do estudo Kyoung-Han Kim, segundo o Science Daily.
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Pode melhorar a saúde intestinal
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O jejum intermitente pode influenciar directamente o microbioma intestinal: a complexa e diversa comunidade microbiana que reside no trato intestinal e tem um papel significativo em afetar nossa imunidade, peso, estresse e saúde geral em geral. Quando a comunidade microbiana no seu intestino está desequilibrada, pode resultar em inúmeros efeitos negativos, um dos quais é o ganho de peso e a obesidade. SE pode desempenhar um papel na reparação do seu microbioma intestinal, dando-lhe um descanso (está constantemente a funcionar se estiver constantemente a comer!). Pesquisas mostram que isso pode ajudar o revestimento intestinal a fazer um melhor trabalho para evitar que toxinas inflamatórias vazem para sua corrente sanguínea.
Viverá mais tempo
Nada diz “escolha de estilo de vida saudável” como a longevidade! Um estudo na revista Cell Metabolism mostra que o período livre de alimentos da IF manipula as mitocôndrias produtoras de energia de suas células e aumenta sua vida útil. À medida que você envelhece, seu corpo está em um declínio natural que afeta suas células. Mas o estudo mostrou que os níveis mais baixos de energia produzidos durante os tempos de jejum fizeram com que as mitocôndrias mudassem e mantivessem suas funções por mais tempo do que o normal para promover um envelhecimento saudável e uma vida útil mais longa. (Relacionado: 20 alimentos que você deve estar comendo todos os dias por uma vida mais longa)
Você pode proteger seu coração
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O jejum intermitente pode melhorar a saúde do seu coração de várias maneiras. Estudos descobriram que pode melhorar a sensibilidade à insulina, diminuir os níveis de colesterol LDL enquanto aumenta os níveis de colesterol HDL, reduzir os níveis de estresse oxidativo no sistema cardiovascular e reduzir os processos inflamatórios que provavelmente contribuem para a aterosclerose, entre outros, de acordo com uma revisão do Journal of Nutritional Biochemistry.
Mantém o seu cérebro saudável
Um dos benefícios mais acordados da dieta IF é o facto de promover a função cerebral saudável e as enfermarias de doenças neurodegenerativas como Alzheimer e Parkinson. De acordo com a pesquisa de Mark Mattson, professor de neurociência da Escola de Medicina Johns Hopkins e chefe do Laboratório de Neurociências do Instituto Nacional do Envelhecimento, o ato de renunciar a alimentos é um desafio para o seu cérebro que o leva a tomar medidas preventivas contra doenças.
Então como exatamente funciona? O período de jejum dá ao seu corpo mais tempo para esgotar as reservas de glicogênio do seu corpo e faz com que você queime gordura em vez de açúcar (olá, perda de peso!). Este processo de queima de gordura produz cetonas, que aumentam a sua energia e banem a neblina cerebral. Mattson sugere embalar as refeições do dia em um curto período de oito horas para que seu corpo tenha tempo de esgotar eficientemente as reservas de glicogênio e entrar em cetose.
Diminui a inflamação
Sofremos inflamação esporádica diariamente, desde o ato de espetar um dedo do pé até entrar em contato com ácaros alérgicos. Mas sofrer de uma inflamação crónica e prolongada pode levar a um aumento de peso e a uma gordura indesejada na barriga. É aí que entra o jejum intermitente. Um estudo publicado na Obesidade mostra que o jejum produz um efeito anti-inflamatório no sistema neuroimunitário que uma dieta rica em gorduras impediria de outra forma.
Pode reverter a diabetes
Mais de 26 milhões de pessoas na América têm diabetes, e uma em cada cinco nem sequer sabe disso. Uma estatística ainda mais preocupante: um em cada três americanos tem prediabetes, uma condição em que o açúcar no sangue é alto, mas não é alto o suficiente para ser diabetes tipo 2. Até 70% dos pacientes com pré-diabetes desenvolverão diabetes, então a boa notícia é que o diabetes pode ser prevenido com as mudanças certas no estilo de vida, perda de peso e medicamentos.
O diabetes pode ser controlado através de dieta, exercício e medicação; e de acordo com pesquisadores da Universidade do Sul da Califórnia, o jejum intermitente também pode ser capaz de parar a doença em seus rastros. O estudo observa que uma dieta em jejum desencadeia a produção de novas células pancreáticas para substituir as disfuncionais, pode controlar o açúcar no sangue, e pode reverter a resistência à insulina e a depleção. Se você está preocupado que você pode ter diabetes, não perca os 20 sinais de alerta de diabetes que você não deve ignorar.