Overvisão
Se os seus anseios à noite o fazem parecer um guaxinim raivoso a apanhar através de uma lixeira, você não está sozinho. “A noite é de longe a época mais comum para ter desejos ou sentir mais fome”, diz Scott Isaacs, MD, um endocrinologista da Universidade Emory e autor de Beat Overeating Now!
Culpe a sua fome de biologia natural. Pesquisa recente da Oregon Health & Universidade de Ciências diz que nossos ritmos circadianos são duros para estimular o desejo por alimentos açucarados, ricos em amido e salgados à noite. É bom comer mais tarde – apenas não coma em excesso, que é o que acontece frequentemente quando a fome controla uma mente esfomeada. Para evitar que os seus anseios alimentares se desviem da sua noite, siga estas 7 dicas.
Preencher com cor
Amaciar o seu desejo significa que falta uma vitamina ou um mineral no seu corpo. “Mas seus desejos tendem a não estar no alvo”, diz Isaacs. Por exemplo, você pode querer hidratos de carbono quando realmente está com um nutriente baixo como a vitamina C, que tem se mostrado capaz de controlar o apetite quando você tem as quantidades certas. É por isso que você deve procurar encher-se de uma variedade de produtos durante o dia. Isso garante que você inunda seu corpo com uma ampla gama de nutrientes saudáveis para evitar que os desejos apareçam mais tarde.
Faça qualquer outra coisa
Se você está desejando algo específico, como batatas fritas de churrasco ou sorvete de pepitas de chocolate de menta, isso é quase sempre psicológico – não é uma necessidade física, diz Isaacs. Você provavelmente não precisa comer, mas isso não significa que seja fácil de ignorar. Pesquisas mostram que a força de vontade é como um músculo que se esgota durante o dia, e que quase não se tem mais nada à noite. Por isso cria uma distracção para te tirar a mente da comida. Você pode experimentar a distração grosseira e limpar seu banheiro, ou tentar mastigar chiclete de hortelã-pimenta ou cheirar o VapoRub de Vick – a pesquisa mostra que os aromas de mentol diminuem o apetite, diz Isaacs.
Coma mais proteína
Preencha com proteína, especialmente no início do dia. Em um estudo da Universidade do Missouri de 2013, um ovo com alto teor de proteína e um café da manhã com carne magra reduziram o lanche no final do dia e regulamentaram a atividade em regiões cerebrais com recompensas, mais do que comer cereais de igual teor calórico. (Veja como você pode maximizar sua ingestão de proteína todos os dias.)
Intensifique sua queima
Em uma meta-análise de 19 estudos publicados no British Journal of Sports Medicine em 2012, realizando um único pequeno período de exercícios moderadamente intensos – 10 a 40 minutos de duração – melhora as áreas do cérebro que ajudam no auto-controle geral. É provável que isso se deva ao facto de a subida da frequência cardíaca aumentar o fluxo de sangue e oxigénio para o córtex pré-frontal do cérebro, o que está envolvido na tomada de decisões e no controlo do impulso.
Runners podem estar com mais sorte. Um estudo recente do American Journal of Clinical Nutrition mostrou que homens que completaram 60 minutos de corrida de alta intensidade tiveram uma diminuição na actividade cerebral relacionada com a recompensa quando apresentados com imagens de alimentos de alta caloria – e um aumento na actividade cerebral quando apresentados com imagens de alimentos de baixa caloria.
Flexibilize o seu músculo mental
Colocar alguma distância mental entre si e o que deseja. Se é um saco de peixe sueco, faça uma pausa para uma conversa de auto-propaganda antes de se satisfazer. Diga a si mesmo que o seu desejo é “apenas um pensamento” e imagine “se afastar” dele. Esse exercício de dois segundos dá menos poder aos desejos desde que você deixa de ver o desejo como algo que “deve ter agora mesmo”, sugere um estudo recente na revista Appetite.
Go Low-GI for Dinner
Swap the pasta dinner for chicken with veggies and a side of quinoa. Um estudo no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que quando homens com excesso de peso ou obesos comeram uma refeição rica em carboidratos e açúcar com alto índice glicêmico são ambos glicêmicos, por exemplo, a atividade cerebral nas regiões de recompensa e a ânsia por alimentos com baixo índice glicêmico aumentou em comparação com quando comeram alimentos com baixo índice glicêmico. Dito isto, tenha cuidado ao basear toda a sua dieta em alimentos com alto e baixo teor de IG até ler The Truth about the Glycemic Index.)
Stop binge-watching TV
Staying up late to finish a season of Game of Thrones não só saboreia o seu sono, como também joga fora o seu relógio circadiano. E a pesquisa mostra que quando você está com sono ou segue um cronograma de trabalho desordenado, seus anseios e fome aumentam. Relógio com pelo menos 7 horas de shuteye todas as noites e tente manter um horário regular de dormir e acordar.