Vamos a realidade: os abdominais Six-Pack são os músculos glamourosos do núcleo. E sim, os abdominais de seis pacotes parecem óptimos e são divertidos e sensuais. Mas é importante notar que ter um estômago que tem cristas não é um barómetro de saúde. Na verdade, em muitos aspectos, é exactamente o oposto. Para ter abdominais de seis embalagens é preciso ter em algum lugar a ordem de 6% de gordura corporal. Isso é…uh…. bastante insustentável. A gordura corporal extremamente baixa (que está abaixo de 5%) pode colocar uma tensão no sistema do corpo, causando a queda de testosterona, o sistema imunológico a lutar, neblina cerebral, pele manchada… a lista continua. Para muitos, todo esse esforço só para ser extremamente quente pode não valer a pena.
Em outras palavras, grandes abdominais de seis pacotes de exercícios para homens são uma busca por vaidade. Apesar desse fato, é a chamada de esclarecimento para toneladas de homens. Para isso, entendemos a necessidade de parecer muito bem enquanto se corta a relva ou se nada. Ouça, conseguir seis-pack abs não é impossível, mas há uma barra muito alta que você vai precisar bater repetidamente para conseguir um seis-pack, da dedicação aos exercícios de seis-pack abs a uma disciplina dietética extrema.
Então o primeiro passo para conseguir seis-pack abs é observar o que você come. A maneira mais rápida de conseguir abdominais implica ficar preso a carnes e vegetais magros, e cortar todos os doces e a maioria dos carboidratos. O segundo passo é comprometer-se com uma intensa rotina de exercícios de seis pacotes – não as duas vezes por semana que você faz agora, mas três a quatro vezes por semana, com determinação e foco – para ver seus abdominais se transformarem.
O ingrediente final para construir seu pacote de seis pacotes é uma dose sólida de cardio diário. Desenvolver a sua condição física geral ajudará a treinar o seu corpo para usar a energia de forma mais eficiente e ensiná-lo a começar a queimar calorias no minuto em que você começa a se mover. E isso é fundamental porque você pode ter os abdominais mais fortes do mundo, mas se eles estiverem cobertos com uma camada de gordura, você nunca os verá.
Confused yet? Não se preocupe, nós o dividimos em sete passos fáceis de entender (mas talvez não tão fáceis de seguir). Boa sorte.
Passo 1 para Abs. de Seis Pacotes: Coma menos gordura e mais proteína.
Proteína ajuda o seu corpo a construir músculo e a recuperar de treinos difíceis. Também tem a maior propriedade termogénica das várias categorias de alimentos (hidratos de carbono, gordura, etc.), ou seja, libra por libra requer mais energia para queimar, ajudando-o a perder peso mais rapidamente.
Passo 2 para os Abdominais Six-Pack: Conta as tuas calorias
Sim, as tuas refeições devem ser cheias com nutrientes de alta qualidade e com baixo teor de porcarias processadas. Mas em algum momento, uma caloria é uma caloria, e para perder peso, você precisa ingerir menos calorias do que você gasta. O tipo médio precisa de cerca de 2.500 calorias para manter o seu peso. Atire por 200 a menos que isso por dia para ajudar a atingir seu alvo com segurança. (Para referência fácil, isso significa cortar a tigela de batatas fritas antes do jantar, ou pular a sobremesa.)
Passo 3 a Seis Pacotes de Abs: Escolher exercícios que atinjam vários grupos musculares.
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Os exercícios que envolvem múltiplos grupos musculares dão-lhe mais pancada pelo seu dólar. Dois dos melhores, que devem ser realizados até o ponto de falha muscular temporária (ou seja, você não pode fazer outra repetição), são pranchas e abdominais invertidos.
Planco: Comece deitado de barriga para baixo no chão, com o tronco apoiado nos cotovelos para cima. Encaixe o núcleo, levante o corpo para cima nos antebraços e dedos dos pés, certificando-se de que o corpo forma uma longa linha dos ombros aos pés. Mantenha esta posição o máximo de tempo possível, trabalhando até 90 segundos.
Reverse crunches: Deite-se no chão de costas, joelhos dobrados a 90 graus, pés erguidos a vários centímetros do chão. Contraia os abdominais e caminhe com os quadris para fora do chão, mantendo a sua coluna vertebral arredondada. Levante os joelhos em direção ao teto. Relaxe e repita quantas vezes puder.
Passo 4 a Seis-Pack Abs: Faça mais levantamentos de pernas suspensas
Não se deixe enganar pelo nome – levantamentos de pernas suspensas são um dos melhores treinos abdominais que pode fazer. O movimento trabalha aqueles músculos abdominais profundos e baixos que os exercícios básicos como abdominais de muletas falham. Comece pendurado em uma barra, pernas retas. Encaixe o núcleo e levante ambas as pernas direitas à sua frente (se esta for a sua primeira vez, é provável que não consiga levantá-las muito alto – tudo bem). Repita até falhar.
Passo 5 para os abdominais de seis pacotes: Varia a tua rotina.
Even embora seja necessário fazer alguns exercícios específicos para os abdominais juntamente com a força geral e o trabalho cardiovascular, verá melhores resultados se alternar os movimentos que faz, pois cada um trabalha os abdominais de uma forma ligeiramente diferente. Alguns para adicionar ao seu repertório:
Pronated Leg Raises. Deite-se deitado de costas, pernas direitas, com a mão encolhida abaixo da coluna vertebral para apoio. Encaixe os abdominais e levante as pernas até cerca de 45 graus. Abaixe. Faça 10 vezes.
V-Preensão. Sente-se no chão, joelhos dobrados, com as mãos encolhidas debaixo dos joelhos. Encaixe o núcleo e levante lentamente os pés do chão vários centímetros. Assim que encontrar o equilíbrio, estique as pernas à sua frente, criando uma forma em V com o seu corpo. Segure 60 segundos.
Bicicleta. Esta favorita das aulas de aeróbica em todo o lado faz o seu ritmo cardíaco subir com o trabalho dos seus obliquos. Comece de costas, joelhos dobrados, mãos atrás da cabeça. Levante a cabeça e os pés do chão e comece a pedalar suas pernas para frente e para trás como se você estivesse andando de bicicleta. Traga o cotovelo oposto ao joelho enquanto você vai. Faça 60 segundos, descanse 20 segundos, e vá novamente.
Passo 6 para os abdominais Six-Pack: Faça os seus exercícios cardiovasculares mais intensos (e mais curtos)
Cardio é um componente essencial para obter o seu pack de seis porque acelera o processo de perda de peso. Apesar do que você provavelmente já leu sobre o cardio de intensidade moderada ser o melhor método para queimar gordura (o que é verdade), a maneira mais rápida de conseguir a queima calórica geral é o HIIT (High-Intensity Interval Training), que é assim: 60 segundos de ciclismo, remo ou sprint o mais forte que puder, seguidos de 30 segundos de descanso. Repita 10 vezes.
Passo 7 para os abdominais de seis pacotes: Dar prioridade à hidratação.
É verdade, toda a água do mundo não vai fazer os seus abdominais estalarem da noite para o dia. Mas também é verdade que beber pelo menos 8 copos de água (ou outras bebidas sem álcool e sem cafeína) por dia ajuda a aumentar os seus níveis de energia para que possa comprometer-se com o seu próximo exercício físico. Também ajuda a prevenir a retenção de água, o que pode dar ao seu intestino uma aparência inchada.