Vejam qualquer instrutor de fitness que amem e há provavelmente uma coisa que todos eles têm em comum: Eles fazem Pilates. A técnica é muito eficaz para fortalecer e esculpir o estômago, dando-lhe os abdominais duros que você almeja. Como? “Os exercícios de Pilates têm como alvo todos os músculos do núcleo, e especificamente o que eu chamo de núcleo profundo quatro: o abdômen transversus, multifidi, assoalho pélvico e diafragma”, diz Erika Bloom, fundadora da Erika Bloom Pilates em Nova York. “Esses músculos atraem a barriga para dentro para criar um estômago plano, e proporcionam estabilidade e apoio à pélvis e ao tronco para que suas extremidades possam encontrar força e liberdade de movimento”
Que a liberdade ajuda a melhorar a força geral, ela acrescenta, enquanto trabalha simultaneamente os músculos “superficiais” do seu corpo – os músculos retos abdominais, obliquos e dorsal. Tudo isto, combinado com o alinhamento correcto da sua pélvis e coluna para que todos os músculos adequados sejam recrutados, junta-se para criar um visual esculpido que deixa todos com absentismo.
Agora que está a implorar para adicionar Pilates à sua rotina normal (é fixe, nós também estamos), veja estes sete movimentos dos instrutores de Pilates de topo. Faça-os semanalmente e, quando emparelhado com uma nutrição adequada, você terá o estômago forte e plano que você sempre quis.
Esticar perna única
“Adoro o alongamento de uma perna porque reforça os padrões de envolvimento dos abdominais transversus enquanto desafia a sua força”, diz Bloom. “Ao fazer este exercício (entre outros) todos os dias, você deve conseguir uma nova conexão com os seus músculos abdominais profundos que pode ser levada para a sua vida diária para verdadeiros resultados de achatamento da barriga”
Como fazer: Comece deitado de costas com uma coluna neutra (ou seja, a curva em forma de ‘S’ natural é mantida, e você tem um pequeno espaço sob as suas costas baixas). Expire e flutue as suas pernas até à posição de mesa. Inspire. Expire para engatar o seu transversus abdominis e estenda a perna direita para fora até 45 graus. Inspire para puxar a perna de volta para a posição de mesa. Na próxima expiração, alcance a perna esquerda para fora e depois inale para puxá-la de volta para dentro. Mantenha uma pélvis estável e um núcleo acoplado como você repete para 15 repetições.
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Taser
>”Teaser é um exercício de Pilates quintessencial, mas é preciso prática para dominá-lo”, diz Heather Anderson, proprietária e diretora de programa do New York Pilates. “Alcançar o equilíbrio durante este movimento é um sinal certo de que você está progredindo e ficando mais forte”
Como fazer: Comece sentado, joelhos dobrados, pés bem assentes no chão. Enfie a pélvis para baixo para rebolar no sacro, mantendo a coluna vertebral em forma de “c”. Quando estiver confortável nessa posição, levante uma perna no ar a um ângulo de 45 graus acima do solo. Se o equilíbrio for uma luta, segure-se na parte de trás das coxas, continuando a praticar até conseguir manter a posição sem agarrar as coxas. Quando estiver pronto para progredir, levante ambas as pernas – vai sentir os abdominais inferiores a puxar as pernas em direcção ao peito enquanto endireita. Trabalhe para endireitar ambas as pernas ao mesmo tempo até conseguir soltar as coxas e alcançar os braços para a frente, e eventualmente use cabos de tensão para aumentar a resistência. (Tonifique e aperte todo o seu corpo em menos de 20 minutos com Women’s Health All em 18 DVDs!)
The Criss-Cross
“Este movimento visa rapidamente os oblíquos e traz movimento à sua coluna vertebral, que todos nós poderíamos usar”, diz Vehia Walker, instrutora sênior da Uptown Pilates. “É como se você pudesse sentir sua cintura cingindo a cada repetição!”
Como fazer: Comece deitado de costas, com os joelhos enfiados no peito. Coloque mão sobre mão na base do seu crânio. Mantenha os cotovelos largos, encolha o queixo no peito e enrole até as pontas das omoplatas. Gire a parte superior do corpo para trazer o cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito enquanto estende a perna esquerda a um ângulo de 45 graus a partir do chão. Traga os dois joelhos de volta ao peito ao mesmo tempo em que traz seu corpo de volta ao centro, ainda enrolado com o queixo ao peito. Repita do outro lado, trazendo o cotovelo direito para o joelho esquerdo, enquanto a perna direita se estende. Volte para o centro. Repita mais sete vezes de cada lado.
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Ovos mexidos
“O meu movimento favorito no megaformador é o exercício Ovos mexidos,”diz Tracy Carlinsky, dona do Brooklyn Bodyburn. “Ela trabalha os músculos no plano frontal e força os músculos abdominais profundos e oblíquos a estabilizarem-se contra a força gravitacional da sua perna em movimento e a força do cabo e a tensão da mola. Esses músculos também estabilizam a coluna vertebral e a pélvis, enquanto a parte superior do corpo trabalha para estabilizar os braços e a escápula, dando-lhe um grande exercício de corpo inteiro”
Como fazer: Ajoelhar-se na carruagem, de frente para as costas, correia de pé no pé esquerdo. Chegue a todos os quatro com as mãos directamente abaixo dos ombros. Endireite a perna esquerda atrás de si, mantendo a perna alinhada com o tronco e os quadris. Passe o joelho direito de um a dois centímetros sobre a carruagem, directamente abaixo do quadril. Mantendo a perna esquerda direita, varra-a para a frente da máquina, contando lentamente até quatro. Contando até quatro novamente, balance a perna esquerda para baixo e para trás (como um pêndulo) para retornar à posição inicial. Repita como desejado, depois troque de pernas. Este movimento também pode ser feito no chão.
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The Can-Can
“Este exercício é duro sem ser derrotado,” diz Sloan-Taylor Rabinor, instrutor do XO (que, NBD, também foi o principal dançarino de apoio para a digressão mundial da Lady Gaga). “Faz-te arder naquelas áreas difíceis de apanhar da tua barriga.”
Como fazer: Senta-te direito com os joelhos dobrados em cima da mesa. Balance os braços para cima para encontrar rotação externa através dos ombros e coloque as mãos sobre o tapete atrás de si. Mantenha o peito aberto e orgulhoso, coloque o cóccix para proteger a coluna vertebral inferior, e estique as pernas direitas, passando-as a alguns centímetros acima do chão. Encaixe o núcleo para guiar as pernas para cima para a direita, depois rode lentamente para baixo através do centro. Pausa no centro, depois levante as pernas para a esquerda (como se estivesse a fazer a lata).
Aqui estão ainda mais movimentos abdominais para misturar a sua rotina:
Esticar pernas duplas
“O meu exercício favorito de Pilates é o alongamento de pernas duplas, pois não só é eficaz, como também se torna facilmente mais desafiante ou mais exequível”, diz Liz Barnet, instrutora do SLT em Nova Iorque. “Enquanto alguns movimentos de Pilates levam uma boa quantidade de prática para realmente ‘consegui-lo’, você vai sentir isso imediatamente”
Como fazer: Comece deitado de costas com os joelhos abraçados no peito, com as mãos ligeiramente nas canelas. Levante a cabeça e os ombros do chão; se necessário, apoie a cabeça e o pescoço com uma almofada. Inspire enquanto estende as pernas até 45 graus de acordo, calcanhares juntos e dedos dos pés separados, enquanto alcança os braços por cima e ao longo das orelhas. Expire enquanto varre os braços para fora e ao redor em direção aos quadris, puxando simultaneamente os joelhos de volta para dentro para começar. Certifique-se de que, enquanto se estica, a parte inferior das costas mantém uma curva neutra e não salta do chão.
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Round Back Chest Lift
“Gosto deste movimento porque não só trabalha os abdominais, mas acrescentar instabilidade na forma de uma pequena bola de 12 polegadas permite que seus músculos das costas também se envolvam”, diz Karen Jones, proprietária do Harmony Studios em Los Angeles. “Esforço semelhante, duplique os resultados!”
Como fazer: Comece sentado, com os pés no chão. Pressione firmemente a parte inferior das costas contra uma bola pequena. Arredonde a sua parte inferior das costas e incline-se para trás. Inspire profundamente. Ao exalar, levante os braços ligeiramente dobrados para cima, mais largos do que a largura dos ombros separados. Lentamente abaixe os braços para a posição inicial, mantendo os abdominais engajados durante todo o tempo.