8 Razões para ter fome o tempo todo

Pode ser fácil ver a fome como uma coisa má – e embora seja certamente uma sensação inconveniente – é tão inata como a necessidade de bocejar ou ir à casa de banho. Na verdade, a fome é um sinal biológico crucial. Para entender isto, uma atualização do sistema nervoso autônomo é útil. O sistema nervoso autônomo (SNA) consiste do sistema nervoso simpático (SNS) e do sistema nervoso parassimpático (SNP). Enquanto o SNS controla a resposta do corpo às ameaças (por exemplo, a resposta “luta-ou-voo”), o SNP é o contrapeso do corpo e devolve o corpo a um estado de calma.

Nossos corpos querem e precisam passar algum tempo no modo “descanso e digestão” para que o SNS e o SNS funcionem corretamente. Durante este tempo, a pressão arterial baixa, a frequência cardíaca diminui e o peristaltismo gastrointestinal aumenta para que você possa absorver e digerir nutrientes e produzir reservas de energia para o futuro.

Como resultado, você não deve sentir a necessidade de comer 24 horas por dia. Muitas pessoas sentem o seu melhor quando comem refeições menores com mais frequência. No entanto, se você se sentir com fome o tempo todo, isso pode ser devido a uma das seguintes razões:

Nós precisamos de todos os macronutrientes (proteínas, carboidratos e gordura) por diferentes razões, e nem todas as calorias terão o mesmo impacto na saciedade. Enquanto os carboidratos são ótimos para fornecer energia rápida, proteínas, gordura e fibras são importantes para sustentar essa energia. Um estudo publicado no Nutrition Journal descobriu que os lanches com alto teor de proteína reduzem a fome e mantêm os participantes saciados por mais tempo. É geralmente considerado que os alimentos ricos em proteínas e fibras são mais eficazes para gerar saciedade, devido à quebra e libertação de nutrientes destes alimentos.

Se estiver reduzindo calorias para perda de peso, se tiver um metabolismo rápido ou se for muito ativo, você pode sentir fome constantemente se não estiver comendo o suficiente para sustentar suas necessidades biológicas. A verdadeira fome é um sinal do organismo de que precisa de mais energia para funcionar, e nem sempre tem de ser um rosnado ou um estômago a rosnar. A fome também pode manifestar-se como cansaço, incapacidade de concentração, sensação de tontura ou sempre a pensar na comida. Experimente sintonizar os sinais naturais de fome do seu corpo e consulte um dietista registado que pode ajudar a rever a sua dieta e estilo de vida e elaborar um plano para satisfazer as suas necessidades.

Dados horários agitados, você pode descobrir que está a comer enquanto caminha, conduz ou rola no seu telefone. No entanto, se todas as suas refeições forem apressadas, o corpo tem mais dificuldade em reconhecer a plenitude. Em um estudo comparando os comedores distraídos com os não-distraídos, os participantes não-distraídos relataram uma redução no desejo de terminar todo o prato de comida. Em contraste, os participantes distraídos mantiveram o desejo de comer tudo no seu prato, o que pode ser um factor que contribui para o excesso de comida. A alimentação consciente não só pode ajudá-lo a sentir-se saciado, como também tem estado ligada à redução do desejo de comer e à alimentação emocional.

Se você pousou os seus aparelhos e desligou a TV, a pressa nas refeições e nos lanches dificulta o registo da sensação de plenitude e saciedade do corpo. É por isso que você deve fazer da desaceleração uma prioridade. Se você tende a devorar refeições e lanches rapidamente, tente alocar uma certa quantidade de tempo para terminar sua refeição. Inclua goles de água entre as mordidas e reflita sobre o nível de plenitude do seu corpo a cada mordida. Tente usar os seus cinco sentidos para o ajudar a desfrutar de tudo o que come. Faça o check in consigo mesmo: Qual é o sabor da comida? Você gosta da textura? É quente ou fria? Está a satisfazer as suas necessidades neste momento? É provável que se sinta cheio mais cedo e fique saciado por mais tempo se for capaz de se concentrar nestas outras qualidades.

Quando o corpo está num estado de stress constante, o cortisol (também conhecido como a hormona do stress) aumenta, o que pode desencadear um aumento do apetite. Além disso, a alimentação sob estresse geralmente faz com que as pessoas alcancem alimentos altamente palatáveis, como carboidratos refinados e itens açucarados, que não vão mantê-lo cheio ou saciado por muito tempo.

Menstruação pode ser outra mudança hormonal que pode causar um aumento temporário no apetite e nos desejos, ambos relacionados ao aumento da sensação de fadiga e um aumento nas necessidades energéticas.

Tente alinhar alguns outros mecanismos para lidar com o estresse além de comer, como exercício, conversar com um amigo ou familiar, fazer um diário, ler, acariciar um animal de estimação ou meditação.

Um desequilíbrio de energia leva ao aumento ou à fome constante. Se você estiver exercitando mais, com intensidades mais altas ou por períodos mais longos, é provável que seu apetite aumente à medida que seu corpo queima através de mais calorias do que está acostumado. Outras mudanças e considerações de vida também podem levar a necessidades energéticas e apetites crescentes. Por exemplo, gravidez, recuperação do parto, amamentação ou perseguição de crianças por perto. Usar um aplicativo como o MyFitnessPal pode ajudá-la a manter o controle de suas necessidades calóricas e ajudá-la a verificar se você está se alimentando corretamente.

Muitos de nós estão familiarizados com a queda da tarde ou com a sensação de apenas querer algo para “petiscar”. Muitas vezes, só precisamos de nos hidratar. Um estudo publicado na revista Physiology and Behavior descobriu que as pessoas respondem inadequadamente aos sinais do corpo 62% das vezes, confundindo fome e sede. Embora a hidratação não deva ser usada para “mascarar” a fome, é importante ter certeza de que você está hidratado para não confundir sede com fome.

Se você sentir fome logo após comer, tente beber um copo ou dois de água primeiro. Se você ainda sentir fome depois de beber, é provável que seja a verdadeira fome. Nesse caso, escolha um lanche rico em proteínas para mantê-lo saciado por mais tempo. Você também pode acompanhar sua hidratação em MyFitnessPal e colocar lembretes em seu telefone para beber mais.

YOU’RE NOT SLEEPING ENOUGH

Sleep desempenha um papel significativo na regulação hormonal, o que pode contribuir para o aumento da sensação de fome. A curta duração do sono está ligada a níveis elevados de ghrelin, uma hormona que estimula o apetite e diminui os níveis de leptina, uma hormona de saciedade. Isso significa que quando se tem pouco sono, é mais provável que se sinta com mais fome e que deseje alimentos açucarados. Concentre-se em criar hábitos de sono saudáveis, incluindo evitar álcool e jantares pesados antes de dormir e deixar gadgets como seu telefone ou laptop em outro quarto.

Publicado originalmente em abril de 2020, atualizado com relatórios adicionais

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