Se você está sofrendo de dor nas costas ou no quadril, você não está sozinho. Mais de 26 milhões de americanos, entre os 20 e 64 anos de idade, sentem dor nas costas (1) e, muito frequentemente, dores na região lombar e nos quadris estão relacionadas.
>
>
Na nossa era actual da tecnologia, muitos de nós encontramo-nos sentados em frente ao computador durante a maior parte do dia. Tudo isso sentado pode causar aperto nos tendões, ombros e flexores do quadril, assim como um enfraquecimento do núcleo (abdominais, costas e glúteos).
Nosso flexor mais profundo do quadril, o Psoas, está diretamente ligado à nossa coluna lombar. Assim, se os nossos flexores de quadril ficarem apertados, eles começarão a puxar desconfortavelmente na parte inferior da coluna, causando assim rigidez e dor na parte inferior das costas e dor desconfortável no quadril.
Suffering from a sore neck, back and shoulder? Obtenha o nosso guia de mobilidade para aliviar a dor e a dor.
Receba o guia de mobilidade GRÁTIS para reparar a sua dor hoje mesmo!
Felizmente, o alongamento regular pode ajudar a reverter parte deste aperto. Aqui estão 9 alongamentos fáceis que podem ser feitos em praticamente qualquer lugar para aliviar a dor lombar e nos quadris.
Posição da Criança | Segure 30 seg
>
>
Esta pose básica de yoga estica as costas inteiras e ajuda a abrir os quadris alongando os glúteos.
- Begin nas suas mãos e joelhos em posição de mesa. Junte os dedos dos pés grandes e tire os joelhos para fora.
- Antes de a testa estar no chão, continue a caminhar com as mãos para fora à sua frente até os braços estarem direitos. Depois, deixe os braços relaxarem no chão. Tente manter os ombros afastados dos ouvidos. Segure por 30 segundos.
Coloque as ancas de volta nos calcanhares, e caminhe com as mãos para a frente até conseguir baixar a testa até ao chão.
Supino Figura 4 |Segure 30 segundos por lado
Este alongamento reduz a dor nas ancas e liberta a parte inferior das costas alongando os glúteos, piriformes e a parte inferior das costas.
- Begin deitando-se de costas. Dobre os joelhos e coloque os pés no chão, com a largura dos quadris afastados.
- Dobre o joelho direito e coloque o tornozelo direito acima do joelho esquerdo sobre a coxa. Passe a mão direita pelas pernas e entrelace as mãos atrás da coxa esquerda.
- Calce a cabeça e os ombros no chão enquanto desenha a coxa esquerda na sua direcção. Sinta o estiramento através da sua anca direita exterior. Segure por 30 segundos e depois troque de lado.
Figure 4 Twist |Segure 30 segundos por lado
Isso estica a parte inferior das costas e ajuda a aumentar a rotação externa do quadril para reduzir a dor no quadril.
- Comece deitado de costas. Dobre os joelhos e coloque os pés no chão, com a largura dos quadris afastados.
- Dobre o joelho direito e coloque o tornozelo direito acima do joelho esquerdo sobre a coxa. Dobre os braços pela cabeça e flexione os pés.
Dobre os joelhos para cair gentilmente para a direita, mantendo o tornozelo direito sobre a coxa esquerda, para trazer o seu corpo para uma torção. Mantenha os seus pés flexionados enquanto sente o alongamento através do quadril esquerdo. Segure por 30 segundos e depois troque de lado.
Runner’s Lunge |Segure 30 segundos por lado
>
Esta acção estica os flexores da anca, quadríceps e músculos abdominais.
- Comece numa posição de mesa sobre as mãos e joelhos. Pise o seu pé direito fora da sua mão direita. Incline o pé para a frente e saia alguns centímetros para que o tornozelo direito fique ligeiramente à frente do joelho direito. Mantenha o joelho esquerdo para baixo.
- Calcando as mãos plantadas dentro do pé direito, pressione os quadris para a frente para sentir um alongamento através da frente dos quadris.
Segure por 30 segundos e depois troque de lado.
Adductor Opener | Hold 30 sec
Este alongamento abre os músculos adutores e os flexores dos quadris.
- Begin de pé com os pés para fora, calcanhares para dentro, e dedos dos pés apontando para fora em ângulos de 45 graus. Sente-se em baixo como se fosse sentar numa cadeira e depois coloque as mãos na parte interna das coxas.
- Pressione as coxas abertas para sentir um alongamento através da parte interna das coxas e virilha. Segure por 30 segundos.
Dobra de pernas largas para a frente.| Segure por 30 segundos.
Estica os glúteos, a parte inferior das costas, a parte superior das costas e o tendão do joelho.
- Comece de pé, com os pés para fora e os dedos dos pés virados para a frente.
- Dobre-se de joelhos enquanto dobra o peito sobre as pernas e leva as mãos ao chão.
- Mantenha a generosa dobra dos joelhos, e deixe a sua cabeça pendurada pesada. Deixe o peso deslocar-se ligeiramente em direcção aos dedos dos pés. Sinta os glúteos, a parte inferior das costas, e os tendões dos joelhos soltarem-se. Segure por 30 segundos e depois, lentamente, levante uma vértebra de cada vez.
Pernas da face da vaca |Segure 30 segundos
>>
Estica as ancas exteriores e a parte inferior das costas.
- Entre na posição sentada, coloque o joelho direito dobrado em cima do joelho esquerdo dobrado. Tente ter seus joelhos perfeitamente empilhados, um em cima do outro, e ter seus pés flexionados para proteger seus joelhos. Ambos os seus ossos sentados devem ser pressionados para o chão. Se isto não for possível, então coloque os quadris sobre um cobertor ou travesseiro para permitir que ambos os ossos fiquem iguais e até pesados.
- Sente-se bem e alto, e respire fundo nos seus quadris. Se você sentir que quer ir um pouco mais fundo, você pode andar com as mãos para fora na sua frente, certificando-se de manter seus ossos sentados pressionando para baixo.
- Prenda por 30 segundos.
>
Torcida Sentada |Segure 30 segundos por lado
>
Este alongamento liberta a parte inferior das costas, glúteos e piriformis.
- Comece sentado com os joelhos dobrados e os pés no chão. Desenhe seu calcanhar esquerdo em direção ao seu osso sentado direito. Cruze a perna direita sobre a esquerda para trazer o pé direito para fora da coxa esquerda. Se a sensação for muito intensa, coloque os quadris sobre um cobertor ou travesseiro.
- Tente as pontas dos dedos atrás de si e sente-se alto. Respire fundo enquanto alonga a coluna vertebral, depois expire para torcer para a direita, enrolando o braço esquerdo à frente da canela direita.
- Calce o pescoço e olhe em frente ou sobre o ombro direito. Segure durante 30 segundos e depois desenrole lentamente numa inspiração. Troque de lado.
Bebé Feliz |Segure 30 segundos
>
Este estiramento abre a parte inferior das costas e estica os flexores da anca.
- Begin deitado de costas.
- Dobrar os joelhos e puxá-los para cima em direcção ao peito. Traga os braços para dentro das coxas e alcance as bordas externas dos pés ou tornozelos. Certifique-se de que a parte inferior das costas continua a pressionar para dentro do chão. Se precisar, segure mais perto dos joelhos, para que mantenha a parte inferior das costas no chão.
- Tire algumas pedras suaves de um lado para o outro para massajar a parte inferior das costas. Segure por 30 segundos.
Seu Próximo Exercício: 7 exercícios fáceis para dores lombares leves a graves
Melhores revisões de alojamento& Cupões