“Tem sido uma tendência muito grande evitar todos os alimentos animais”, diz Lisa Moskovitz, RD, a fundadora e CEO do New York Nutrition Group. “Recebo muitos e-mails de clientes que querem fazer uma ‘dieta baseada em plantas’, mas as pessoas não entendem o que isso significa e porque é importante”.
A tendência de comer mais verduras é certamente fundada na realidade: Além de serem mais sustentáveis ambientalmente, as dietas à base de plantas têm estado ligadas a muitos benefícios para a saúde, incluindo a diminuição do risco de certos tipos de cancros, doenças cardíacas e diabetes tipo 2. No entanto, para cada especialista em saúde que defende a redução do consumo de carne, você tem outros que são inflexíveis que a carne (mesmo a carne tão controversa!) deve ter um lugar no prato de qualquer comedor saudável.
Embora haja, sem dúvida, desvantagens para a carne vermelha especificamente, mas as aves de capoeira, em certa medida, ainda têm benefícios para a saúde ao comer proteína animal. “Você pode incorporar na sua vida de uma forma saudável, mas é algo que você tem que monitorar”, diz Brigitte Zeitlin, MPH, RD, uma nutricionista baseada em Nova York.
Muita pesquisa confusa
Confuso sobre a carne? Você não está sozinho. A pesquisa nutricional está constantemente a enviar mensagens mistas (e não apenas sobre a carne). Embora inúmeros estudos tenham ligado a carne vermelha a questões de saúde, incluindo câncer colorretal, tumores cerebrais, câncer de mama, doenças cardíacas e diabetes tipo 2, um controverso estudo de 2019 teve especialistas de braços erguidos após concluir que não há evidências suficientes sobre os danos da carne vermelha para recomendar comer menos dela.
Em uma declaração de posição, a Academia de Nutrição e Dietética observou que o estudo de 2019 estabeleceu a fasquia para o consumo de carne em três porções de 4 onças por semana (menos do que as quatro porções e meia que o americano médio come por semana), e que a pesquisa realmente mostrou menos mortes por câncer e todas as causas entre as pessoas que comeram menos carne vermelha.
Existem outras razões para evidências conflitantes. Estudos muitas vezes não levam em conta outras variáveis, como fumar, beber, ou um estilo de vida sedentário, que podem predispor uma pessoa a problemas de saúde. Além disso, “as pessoas não comem um alimento isoladamente”, diz Zeitlin, tornando difícil isolar os efeitos de qualquer alimento. A maioria dos estudos de nutrição também tende a olhar para os extremos: As pessoas ou comem demais (ou não o suficiente) de qualquer alimento em particular, que pode não ser como a maioria de nós come na vida real.
A moderação não é sexy, mas ainda é a sua melhor aposta
A tentação de pedir novamente um único alimento, como a carne, alinha-se com a nossa tendência humana natural de precisar de regras e limites claros. Estamos todos à procura do bilhete de ouro para a saúde – um alimento que cure doenças ou outro que devemos evitar como a peste. Mas esse pensamento torna os conselhos tradicionais de comer “tudo com moderação” inapetentes. As pessoas que estudam e praticam nutrição todos os dias acabam por recomendar moderação para a dieta mais saudável e sustentável.
“Tudo pode ter um lugar na sua dieta, mas tem de ser equilibrado e personalizado”, diz Moskovitz.
Os especialistas parecem concordar que enquanto a carne vermelha não o vai matar, não o pode comer com abandono. Ao contrário dos alimentos vegetais, que contêm gordura insaturada e saudável, todos os tipos de carne são uma fonte de gordura saturada, diz Zeitlin. E comer demasiada gordura saturada está definitivamente provado que aumenta os níveis de colesterol, entupindo as artérias e eventualmente aumentando o risco de doenças cardíacas. Os riscos de cancro da carne vermelha estão ligados a métodos de cozedura (particularmente grelhados) de carnes gordas como salsichas, hambúrgueres e cachorros-quentes, bem como os nitratos em carnes processadas como salsichas, charcutaria e bacon – que a Organização Mundial de Saúde classifica como cancerígenas.
Também não é apenas a carne vermelha que é potencialmente um problema. Um estudo de 2020 de quase 30.000 americanos descobriu que as pessoas que comiam apenas duas porções por semana de aves de capoeira corriam um risco maior de doenças cardiovasculares. Joan Salge Blake, EdD, RD, professora clínica de nutrição na Universidade de Boston e autora de Nutrição & Você, diz que a descoberta foi provável porque as pessoas comem muita pele de ave e carne escura, que são relativamente altas em gordura saturada. “Durante anos nós demos uma auréola às aves”, diz o Dr. Blake – mas nunca é sábio comer uma galinha rotisserie inteira.
Que, segundo ele, as proteínas animais oferecem uma série de benefícios únicos para a saúde. Toda a carne é uma fonte completa de proteína, o que significa que cada porção tem todos os aminoácidos essenciais que o seu corpo precisa para funcionar. Aves, peixe e carne vermelha contêm ferro heme, que o seu corpo absorve melhor do que o ferro não heme em alimentos vegetais, para ajudar a proteger contra a anemia. Alimentos de origem animal como laticínios, peixe, ovos e carne também são algumas das únicas fontes alimentares de vitamina B12, que apoia a função nervosa e a produção de glóbulos vermelhos do sangue, acrescenta Zeitlin. E a carne bovina, especificamente, é uma grande fonte de zinco que sustenta a imunidade e a colina que estimula o cérebro.
Okay, assim como qualquer quantidade de carne é saudável?
Com todo o debate em torno do consumo de carne (e seus prós e contras muito reais), pode ser fácil sentir-se confuso sobre se a carne é ou não ruim para você. Mas você não deve se sentir obrigado a cortar completamente a carne se você gosta dela. “Não há nada que você tenha que evitar na sua dieta para ser saudável. Seu corpo não vai se desligar se você comer alguma carne vermelha. É tudo uma questão de equilíbrio e moderação”, diz Moskovitz.
O objetivo é seguir a recomendação da Associação Americana do Coração de ter menos de 7% de suas calorias diárias provenientes de gordura saturada (cerca de 13 gramas de gordura saturada em uma dieta de 2.000 calorias). Numa escala da gordura mais ou menos saturada, a carne vermelha encabeça a lista, seguida da carne escura de aves, da carne branca de aves e finalmente do peixe. A maioria da gordura saturada em aves está na pele, diz Zeitlin. E enquanto a carne de porco é tecnicamente uma carne vermelha, muitos cortes são na verdade muito magros.
Dr. Blake e Moskovitz sugerem seguir a recomendação da AHA de se obter um máximo de seis onças de proteínas animais (de preferência magras) por dia, como carne branca de aves, peixe, ou porco três onças ao almoço e três onças ao jantar. “Isso é visualmente pequeno comparado com o que a maioria dos americanos está comendo”, diz ela. Zeitlin é um pouco mais cautelosa, sugerindo quatro porções semanais de carne branca de aves no máximo.
Se você deseja um bife ou um hambúrguer, tente se limitar a uma ou duas porções por semana, sugira Moskovitz, Zeitlin, e Dr. Blake. Vandana Sheth, RDN, uma dietista baseada em Los Angeles e autora de My Indian Table, especialista em dietas vegetarianas, é mais conservadora, sugerindo apenas uma ou duas porções por mês.
Não é a carne em si que torna a proteína animal potencialmente insalubre, mas sim a quantidade e o tipo de carnes que comemos. Para isso, procure cortes de carne mais magros, rotulados como “extra magra”, “redonda”, “lombo”, ou “lombo de vaca”, “escolha”, ou “seleção” (mas não “seleção principal”), e tente pular completamente as carnes processadas como presunto e bacon. Grelhe ou asse qualquer tipo de carne que esteja cozinhando, e evite ao máximo fritar ou cozinhar em manteiga para manter as gorduras saturadas no mínimo. E se você tiver um histórico familiar ou pessoal de colesterol alto ou pressão arterial, fale com seu médico ou nutricionista sobre suas necessidades (Zeitlin diz que as pessoas nessas situações provavelmente iriam querer se limitar a carne vermelha uma ou duas vezes por mês).
No que diz respeito ao peixe, os especialistas dizem que é mais sobre um mínimo do que um máximo. O peixe tem ácidos gordos ômega-3 saudáveis e é muito baixo em gorduras saturadas, e as pesquisas sugerem que menos de 15% dos americanos comem as 8 a 12 onças (duas a três porções) de peixe recomendadas por semana. “Sabemos que duas refeições de peixe, especialmente peixe gordo, têm demonstrado ajudar a aumentar a longevidade e reduzir o risco de doenças cardíacas”, diz o Dr. Blake.
“Quando possível, sugiro desfrutar de mais peixe, especialmente escolhas saudáveis como salmão ou aves, em vez de carne vermelha”, acrescenta Sheth.
Obviamente, esses produtos de carne devem ser consumidos dentro de uma dieta geral saudável e rica em frutas e vegetais. O Dr. Blake sugere manter metade do seu prato de frutas e vegetais, um quarto de grãos inteiros, e um quarto de carne. “Se você mantiver a porção de proteína magra e pequena, você ficará bem”, diz ela.
Se você optar por renunciar à carne, não se esqueça que é possível ser um vegetariano pouco saudável. Comer nada além de brócolis e arroz priva você dos nutrientes de que precisa, enquanto pesquisas têm observado que o óleo de coco aumenta os triglicérides e o LDL, o mau tipo de colesterol, tanto quanto as fontes animais de gorduras. “Se uma dieta vegetariana não é equilibrada, pode ser muito pouco saudável”, diz o Dr. Blake. Portanto, lembre-se de aumentar sua variedade de fontes vegetais, aumentar as proteínas e fontes de ferro completas para vegetarianos e veganos e, se necessário, fale com seu médico sobre opções de suplementação para garantir que você obtenha vitaminas B suficientes e outros nutrientes.
Likewise, não se deixe enganar pelos halos de saúde da alt-meat. “Não assuma que todos os produtos de origem animal são pouco saudáveis ou que todos os produtos vegetais são saudáveis”, diz o Dr. Blake. “Se está a substituir um hambúrguer magro por um hambúrguer à base de plantas feito com óleo de coco, não fez nada saudável.” Como nos hambúrgueres verdadeiros, a moderação é fundamental na maioria dos produtos alt meat.
Procura de algumas proteínas vegetais legítimas e saudáveis para arredondar o seu consumo de carne? Estas são as melhores escolhas de um RD: