Perda de peso não é apenas um objectivo de fitness. É toda uma indústria cheia de produtos, programas de exercícios e dietas que prometem os mesmos resultados. Isto explica porque há tanta confusão sobre como realmente perder peso. Quantas calorias você deve consumir? Você deve fazer exercícios cardiovasculares ou de força? Que suplementos e pós deve tomar?
Em meio a todas as informações conflitantes, é sabido que algumas dietas são melhores do que outras em termos de perda de peso a longo prazo, sustentável e saudável. Mas essa mesma dieta pode não funcionar para todos, dependendo das restrições alimentares, alergias alimentares, objectivos de bem-estar, condições de saúde pré-existentes, e outros factores.
Começar uma dieta de emagrecimento começa com a decisão de começar de facto. Decidir qual dieta é outra história.
Para o ajudar a decidir entre a melhor e a pior dieta para perda de peso, eis o que os dietistas e médicos têm a dizer.
As 5 Melhores Dietas para Perda de Peso
Quando se trata de perder peso e viver a sua melhor vida, recorra a estas dietas de confiança, aprovadas por especialistas, as melhores dietas para perda de peso.
A dieta mediterrânica
Qual é a dieta mediterrânica?
A dieta mediterrânica é a #1 melhor dieta geral classificada pela U.S. News. É conhecida por ser rica em gorduras saudáveis como azeite e peixe. Nada está fora dos limites desta dieta, embora alguns alimentos como ovos, aves, lacticínios, carne vermelha e alimentos processados sejam consumidos com moderação para manter a gordura saturada baixa.
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A dieta mediterrânica é eficaz para a perda de peso?
Porque a dieta é rica em frutas, vegetais, grãos inteiros, legumes e nozes, a distribuição calórica inclina-se naturalmente para alimentos mais saudáveis. Isto pode criar o déficit calórico necessário para a perda de peso. A dieta mediterrânea não é uma dieta fadista, mas sim uma mudança para um estilo de vida saudável. Tem o nome da população mediterrânica, que tende a ter menos mortes relacionadas com doenças cardíacas.
Os especialistas recomendam a dieta mediterrânica para perda de peso?
A American Heart Association recomenda a dieta mediterrânica como uma dieta saudável para o coração, mas também pode ajudar a perder peso. Sendo não restritiva, a dieta mediterrânea tem o benefício psicológico de interromper os ciclos viciosos de fome e fome perpetuados pela cultura alimentar, que tende a promover dietas restritivas e insustentáveis que inevitavelmente levam ao fracasso.
“Uma mentalidade ‘coma menos’ pode nos colocar em um ciclo de culpa quando expectativas injustas não são cumpridas devido às conseqüências biológicas das restrições alimentares, tais como o aumento dos desejos”, diz Rachel Fine, RD, de dietas com uma longa lista de alimentos não conformes. “Uma dieta de estilo mediterrâneo pode ajudar a construir hábitos sustentáveis, utilizando uma abordagem equilibrada e inclusiva da alimentação, o que pode ajudar ainda mais a atingir os objectivos de peso que se pretende atingir.”
Uma dieta baseada em plantas
O que é uma dieta baseada em plantas?
Uma dieta baseada em plantas é muito parecida com uma dieta vegana com uma grande diferença: Enfatiza plantas inteiras, não processadas, por isso os alimentos veganos processados não são encorajados. Os alimentos consumidos numa dieta à base de plantas são predominantemente frutas, vegetais, nozes, sementes, grãos, legumes e proteína de soja.
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É uma dieta à base de plantas eficaz para perda de peso?
Porque uma dieta à base de plantas está associada a um IMC mais baixo, não é surpresa que seja eficaz para perda de peso. Pesquisas demonstraram que uma dieta à base de plantas é um tratamento eficaz para a obesidade.
Um estudo até descobriu que seguir duas regras simples -eliminar os produtos animais e reduzir os óleos – encoraja a perda de peso constante e a longo prazo, sem restringir as calorias ou fazer exercício.
Os especialistas recomendam uma dieta à base de plantas para a perda de peso?
Monisha Bhanote, MD, recomenda uma dieta à base de plantas para perda de peso, bem como seus outros benefícios: pressão arterial mais baixa, açúcar no sangue, colesterol e risco de doenças crônicas.
“Uma das razões pelas quais uma dieta à base de plantas pode ajudar na perda de peso é porque esta dieta está repleta de fibras. A fibra pode ajudar a enchê-lo sem adicionar calorias extras”, diz o Dr. Bhanote. “A remoção de produtos animais, tais como carne, lacticínios e ovos, também remove uma quantidade significativa de gordura da sua dieta”
A Dieta Engine 2
Qual é a dieta Engine 2?
A Dieta Engine 2 leva um estilo de vida baseado em plantas ao próximo nível. Além de eliminar produtos de origem animal, a dieta restringe óleos, alimentos processados, adição de açúcares e de sal. Os seguidores aderem a alimentos inteiros como grãos, legumes, frutas, vegetais, nozes, sementes, tofu e tempeh.
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A dieta Engine 2 é eficaz para perda de peso?
A dieta Engine 2 é mais restritiva que uma dieta vegan tradicional, mas se a perda de peso é o seu objectivo, esta dieta faz o trabalho de uma forma saudável. É baixa em gordura, mas rica em fibras, vitaminas e minerais, de acordo com U.S. News.
Os especialistas recomendam a dieta Engine 2 para perda de peso?
Uma das principais razões pelas quais a dieta Engine 2 é eficaz para perda de peso é que ela é rica em fibras. Aumentar o seu conteúdo de fibras para pelo menos 30 gramas por dia pode ajudar na perda de peso, de acordo com um estudo de Annals of Internal Medicine.
De acordo com Hillary Pride, RD, “O foco pesado em frutas, vegetais, legumes e grãos inteiros da dieta Engine 2 à base de plantas significa que você estará consumindo muita fibra, o que tem mostrado aumentar a saciedade e promover a manutenção do peso.”
Uma Dieta Flexitária
O que é uma dieta flexitária?
Se você está hesitante em vegan mas ainda quer mergulhar os dedos dos pés na tendência, considere uma dieta flexitária. É exatamente o que parece: principalmente vegetariana, mas com a flexibilidade de consumir produtos animais quando desejado. Como a dieta é tão flexível, não há regras definidas, restrições ou alimentos que devam ser consumidos. Tal como a dieta mediterrânica, uma dieta flexitária encoraja o consumo moderado de alimentos, sem que nada esteja estritamente fora dos limites.
É uma dieta flexitária eficaz na perda de peso?
Foi demonstrado que uma dieta totalmente vegetariana ajuda a perder peso, e uma dieta flexitária tem muitas das mesmas propriedades. De facto, as pesquisas indicam que uma dieta flexitária tem benefícios para a saúde relacionados com o peso corporal, saúde metabólica, pressão arterial e risco reduzido de diabetes.
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Os especialistas recomendam uma dieta flexitária para a perda de peso?
O facto de ser flexível com a sua dieta previne a sensação de fracasso e minimiza a sensação de privação dos alimentos que você ama. “A satisfação física, mental e emocional é a chave para uma dieta de emagrecimento, para que a abordagem possa ser sustentável e ajudar alguém a alcançar seu objetivo de forma sadia e saudável”, diz Jessica Cording, RD.
De acordo com Cording, uma dieta flexitária tem o benefício adicional de incentivar a perda de peso, ao mesmo tempo em que permite o consumo ocasional de alimentos que normalmente seriam restritos. Esta pode ser a diferença entre o sucesso e o fracasso e faz com que alguém tenha mais probabilidade de manter o seu regime de controle de peso a longo prazo.
A Dieta Ornish
O que é a dieta Ornish?
A dieta Ornish existe há muito tempo, por isso a sua popularidade tem sido enterrada por dietas mais recentes. No entanto, as dietas dos tempos modernos não devem dormir nesta forma de comer porque lhe garante o poder de comer quantidades ilimitadas de grupos de alimentos conformes. Estes alimentos em estilo buffet incluem frutas, vegetais, grãos e legumes. É uma dieta pobre em gordura, por isso produtos animais ricos em gordura, como carne e lacticínios, são consumidos com moderação.
A dieta Ornish é eficaz para a perda de peso?
A dieta Ornish sempre foi categorizada como uma dieta saudável para o coração. Ela não só reduz o risco de doenças cardíacas, mas pode realmente reverter doenças cardíacas através da dieta e estilo de vida. Esta forma de comer também diminui a pressão arterial e os níveis de colesterol.
Em termos de perda de peso, a dieta Ornish pode ser tão eficaz como todos os seus outros benefícios para a saúde. Ao contrário das dietas pobres em hidratos de carbono, a dieta Ornish é rica em hidratos de carbono. No entanto, os hidratos de carbono complexos são o bom tipo de carboidratos, e não causam inerentemente ganho de peso como os carboidratos processados, porque são mais altos em fibra digestiva que diminui a digestão.
Os especialistas recomendam a dieta Ornish para perda de peso?
A dieta Ornish é recomendada às pessoas para uma variedade de benefícios, incluindo a perda de peso sustentável. “A Dieta Ornish pode incentivar a perda de peso, uma vez que evita a maioria dos alimentos processados e incentiva alimentos inteiros, não processados, muitas proteínas de alta qualidade e fibras, o que pode deixar as pessoas se sentindo cheias de menos energia e, em última análise, levar à redução de peso”, diz Monica Auslander Moreno, RD.
“Ela também incentiva o exercício e a gestão do stress, que pode ajudar na perda de peso. Ao contrário de outras dietas, não permite o acesso desenfreado a alimentos gordurosos. Porções de gorduras saudáveis (nozes, abacate, azeite, etc.) são explicitamente detalhadas para evitar a ingestão inadvertida de alta energia mesmo de gorduras saudáveis”, explica Moreno.
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As 5 Piores Dietas para Perda de Peso
Peritos desencorajam seguir uma destas piores dietas para perda de peso porque vêm com efeitos secundários inseguros a longo prazo.
A Dieta Keto
Qual é a dieta keto?
A dieta keto é uma dieta rigorosa de baixo teor de carboidratos. Na verdade, os seguidores consomem menos de 10% das suas calorias de hidratos de carbono. Em muitos casos, os carboidratos estão restritos a menos de 5% das calorias diárias. A maioria das calorias, entre 65-80 por cento, vem da gordura, deixando 15-25 por cento para as proteínas. Para conseguir estes macronutrientes específicos, os seguidores tendem a acumular-se em produtos animais ricos em gordura, como bacon, manteiga, ghee, ovos e queijo.
É a dieta keto eficaz para a perda de peso?
Keto não é apenas um nome inteligente para uma dieta fadista. É a abreviação de ketogenic, que é baseado na função comprovada do corpo (aka ketosis) para queimar gordura quando os carboidratos não estão disponíveis como uma fonte de energia. Usar a dieta keto para perder peso é complicado porque muitas pessoas tendem a perder peso rapidamente, embora seja provável que o peso seja recuperado assim que os seguidores regressem aos seus padrões alimentares normais. Existem também preocupações de saúde associadas com dietas de muito baixo teor de carboidratos.
Os especialistas recomendam a dieta keto para perda de peso?
Apesar da sua popularidade entre as pessoas que procuram perder peso, existem muitas preocupações sobre se a dieta keto é segura. Por essa razão, o keto não é popular entre os profissionais de saúde por várias razões.
O Dr. Bhanote está particularmente preocupado com os efeitos secundários do keto: indigestão, obstipação, cálculos renais e sintomas semelhantes aos da gripe. O Dr. Bhanote também não é fã de dietas ricas em gordura saturada, como a dieta keto, que pode ter consequências negativas para a saúde cardiovascular.
“A dieta keto não é uma dieta sustentável ou uma solução a longo prazo, e a maioria das pessoas recupera o peso quando voltam a comer hidratos de carbono”, diz o Dr. Bhanote. “As flutuações de trás para a frente com dietas de fadiga insustentáveis podem causar efeitos a longo prazo no seu microbioma intestinal e na sua relação com os alimentos”
Whole30
O que é Whole30?
Como o nome sugere, a dieta Whole30 é um programa de 30 dias que enfatiza alguns alimentos inteiros enquanto elimina outros, incluindo álcool, açúcar, leguminosas, grãos, laticínios e alimentos processados. É uma dieta restritiva que promete mudar sua vida, mas no processo, Whole30 elimina alimentos que são conhecidos por serem boas fontes de muitos nutrientes.
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É Whole30 eficaz para perda de peso?
Os seguidores do Whole30 podem perder peso no programa, mas é uma troca. O plano incentiva muitos vegetais, algumas frutas, e quantidades moderadas de proteína animal da carne, frutos do mar e ovos. No entanto, não é apoiado pela ciência, então eliminar alimentos como grãos e legumes é provavelmente desnecessário para perda de peso.
Os especialistas recomendam o Whole30 para perda de peso?
Embora a dieta possa ser recomendada para pessoas que se beneficiariam da remoção de alimentos altamente glicêmicos de sua dieta, o Whole30 não é para todos.
“Legumes e grãos são embalados com nutrientes de alta qualidade como vitaminas, minerais, fibras e proteínas. Não há evidências que apóiem a eliminação desses alimentos no Whole30”, diz o Dr. Bhanote. “Quando estes alimentos são reintroduzidos, também pode introduzir uma sensibilidade alimentar. O único benefício dessas restrições é que você corta açúcar, laticínios e álcool, que foram todos ligados a doenças.”
A Juice Cleanse
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O que é um suco de limpeza?
Se você adora sucos verdes e smoothies verdes, um suco de limpeza soa como se estivesse bem no seu caminho. Uma dieta só de sumo é notoriamente baixa em calorias, mas alta em frutas e legumes. Em um suco de limpeza, os participantes eliminam alimentos sólidos e até mesmo alguns grupos de alimentos como carne e laticínios. Muitos sucos de limpeza são de curto prazo, mas algumas pessoas ficam com eles por semanas. Entretanto, um suco limpo não é uma maneira sustentável de perder peso porque é baixo em muitos nutrientes e deixa os seguidores se sentindo privados.
Um suco limpo é eficaz para perda de peso?
A eficácia do suco limpo permanece controversa. Como eles tendem a ser baixos em calorias, os seguidores podem perder uma pequena quantidade de peso em alguns dias. No entanto, ao reduzir as calorias, o suco limpa também reduz os nutrientes vitais e os benefícios dos alimentos sólidos. Eliminar alimentos sólidos para perda de peso não é um compromisso que muitos especialistas recomendariam.
Os especialistas recomendam um sumo de limpeza para perda de peso?
Juice cleanses continuam a ser uma das dietas mais insustentáveis para perda de peso porque vai contra a nossa motivação biológica para mastigar os alimentos. O baixo teor de fibras no suco também pode causar desconforto digestivo, o que é uma má notícia, pois um intestino infeliz pode dificultar a perda de peso.
De acordo com o Cording, “Suco limpa tende a ser baixo em gordura e proteína, tornando-os insatisfatórios, colocando você com fome e irritabilidade. Todas estas coisas podem mexer com a energia e o humor. Quando alguém volta a comer normalmente, é fácil recuperar o peso perdido”
O Paleo Diet
Qual é o paleo diet?
Antes de haver o keto, havia o paleo diet. Rica em proteínas e modelada em dietas pré-históricas humanas, a dieta paleo consiste apenas em alimentos que estavam disponíveis durante a era Paleolítica: carnes magras, peixes, vegetais, frutas, nozes e sementes. Isto significa que grãos, legumes, lacticínios, açúcar, sal, batatas e alimentos processados não são compatíveis.
É a paleo-endimentação eficaz para a perda de peso?
Num relance, é fácil ver porque as pessoas se voltariam para a paleo-endimentação para a perda de peso. A dieta paleo concentra-se nos alimentos frescos e reduz os alimentos processados. No entanto, tal como a Whole30, existem restrições desnecessárias, como a eliminação de grãos, legumes e batatas, que podem ser todas incorporadas num plano de emagrecimento. Como em qualquer dieta com muitas restrições, a dieta paleo pode ser difícil de manter a longo prazo e, portanto, insustentável para uma perda de peso constante.
Os especialistas recomendam a dieta paleo para perda de peso?
Os especialistas têm dificuldade em ficar por trás de dietas com uma lista de restrições alimentares. Quando existem restrições alimentares severas, os seguidores podem sentir sentimentos de culpa ou falha quando consomem esses alimentos.
“Por exemplo, se está a iniciar um protocolo paleo com o objectivo de perder peso mas adora adicionar feijão, grãos inteiros e lacticínios à sua dieta actualmente variada, ter de evitar estes alimentos fora dos limites pode atrasar os seus esforços de perda de peso, tornando a aderência difícil e desagradável”, diz Orgulho.
“Na mesma linha, se uma dieta tem uma lista de alimentos ‘bons’ e ‘maus’, uma mentalidade de que os alimentos ‘bons’ podem ser consumidos em abundância pode levar ao consumo excessivo de alimentos de alta energia, impedindo assim a perda de peso”, acrescenta ela.
Assistentes de Peso
O que são os Vigilantes de Peso?
A poupança já existe há muito tempo, muitas pessoas experimentaram e testaram o sistema de Vigilantes de Peso por si próprias. Se você ainda não viu os comerciais, o Weight Watchers é essencialmente um sistema de pontos. Em vez de contar calorias, você conta pontos. Como os alimentos recebem um certo número de pontos e os seguidores aderem a um certo número de pontos totais, nada está fora dos limites. Você pode até mesmo ter bolo e alimentos processados em Weight Watchers, desde que você permaneça dentro da quantidade de pontos alocados.
Is Weight Watchers effective for weight loss?
O sistema de pontos é essencialmente uma metáfora para calorias, o que significa que Weight Watchers é uma dieta restrita em calorias, disfarçada. Quando seguidos a um T, os seguidores podem ver resultados de perda de peso, que são devidos à implementação de um déficit calórico. No entanto, seguir o protocolo e acompanhar os pontos não é tarefa fácil.
Moreno diz que “Weight Watchers pode ser complicado se a matemática não for o seu forte com pontos/cálculos. Ao longo dos anos, tornou-se menos estruturado, o que também pode deixar as pessoas confusas e propensas ao excesso de indulgência às vezes”.
Os especialistas recomendam Weight Watchers para perda de peso?
Embora as celebridades sejam rápidas a recomendar Weight Watchers, os profissionais de saúde não o são. O programa incentiva um déficit calórico, mas não ensina seus seguidores a aderir a um estilo de vida saudável.
“Weight Watchers incentiva seleções alimentares saudáveis, mas também empurra muitos de seus produtos de marca como sobremesas, que podem ser altamente processados com farinhas refinadas e adição de açúcares que podem inibir a perda de peso”, diz Moreno. “É também um pouco enganador com alimentos ilimitados que são ‘pontos zero’, o que pode encorajar alguns a comerem em excesso ou em excesso”
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