Os alimentos verdes contêm uma variedade de micronutrientes e fitoquímicos que apoiam o fluxo sanguíneo saudável, o sistema cardiovascular e a saúde cardíaca.
Os conselhos actuais dizem que deve comer cinco porções de fruta e vegetais por dia. No entanto, muitos não conseguem cumprir esta recomendação de consumo de fibras. Isto tem implicações para a sua saúde porque o corpo não pode funcionar de forma óptima sem alimentos vegetais inteiros.
Felizmente, uma filosofia simples, chamada “Eat The Rainbow”, pode ajudá-lo a diversificar a sua dieta através do consumo de frutas e vegetais de diferentes cores. Estas plantas comestíveis contêm fitoquímicos naturais que suportam o seu sistema imunitário e previnem doenças crónicas.
Tabela de conteúdos
- O que é “Coma o Arco-Íris”?
- Alimentos verdes para a saúde do coração
- Fitoquímicos em alimentos verdes
- Legumes verdes e ideias de receitas
- Frutas verdes e ideias de receitas
Os alimentos devem ser uma experiência agradável, não uma tarefa, por isso estamos a dar-lhe os factos sobre as cinco cores do arco-íris juntamente com algumas receitas de dar água na boca. E desta vez, é a vez dos alimentos verdes.
O que é “Coma o arco-íris”?
Vermelho, laranja, amarelo, verde e azul/roxo são as cinco cores do arco-íris alimentar e cada uma contém fitonutrientes com funções de saúde específicas.
Se pensa que comer o arco-íris significa devorar uma carga de doces multicoloridos, então está completamente enganado. Em vez disso, estamos a falar da vibrante mãe natureza da planta destinada a nós para comer. Isso mesmo, alimentos à base de plantas como frutas e vegetais têm muitas propriedades saudáveis.
Você já se perguntou por que os alimentos vegetais são tão vibrantes e atraentes? Bem, estes pigmentos servem para muitos fins. Para começar, estes pigmentos coloridos são atraentes para outras espécies, incluindo seres humanos, que pensam que têm bom aspecto para comer. E depois há as abelhas que polinizam as plantas pelo poder da cor (fato divertido – as abelhas adoram a cor azul).
Estes pigmentos não são apenas para mostrar, eles também servem como mecanismos de defesa. Por exemplo, alguns dos pigmentos dissuadem os invasores de os comer, libertando soluções antibacterianas e gostos amargos para os adiar. Os benefícios para a saúde dos alimentos vegetais provêm destes fitoquímicos, nomeadamente o seu potencial de prevenção de doenças.
Quando se trata de alimentos verdes, os seus nutrientes naturais são conhecidos pela sua capacidade de suportar vários aspectos diferentes da saúde do coração. Já deve ter ouvido falar dos polifenóis e dos seus poderes antioxidantes, mas também existem outros!
Polifenóis são os micronutrientes que ocorrem naturalmente nas plantas comestíveis e que são bons para o organismo e para o seu microbioma intestinal. Leia sobre eles aqui.
O que é o stress oxidativo?
Se o seu corpo tem um desequilíbrio entre os radicais livres e os antioxidantes, então está a sofrer de stress oxidativo. Comer os alimentos certos é a melhor maneira de o combater.
Quando há demasiados radicais livres para o seu corpo lidar, eles sobrecarregam o seu sistema natural de reparação. Portanto, os danos oxidativos são culpados por muitas doenças crônicas. Espécies reativas de oxigênio também contribuem para o envelhecimento (e a degeneração gradual da função dos tecidos e órgãos que as acompanha).
Então, quando há um desequilíbrio, os radicais livres começam a danificar o DNA, as proteínas e o tecido gorduroso que compõem uma parte importante do corpo humano. Os danos a estes levam à doença. Felizmente, os antioxidantes (como os encontrados nos alimentos do arco-íris) podem doar um electrão aos radicais livres solitários, evitando assim o stress oxidativo e os danos celulares.
☝FACT☝The o corpo produz naturalmente radicais livres como resultado de exercício e inflamação. Quando o equilíbrio é mantido, é uma função saudável.
Alimentos verdes para a saúde cardíaca
Alimentos verdes são benéficos para o seu coração e pressão sanguínea. Portanto, se você quer um coração saudável, coma coisas verdes naturais.
O coração é uma parte importante do seu sistema circulatório (mas você já sabe disso, certo?). É do tamanho de um punho e bombeia sangue ao redor do corpo, enviando oxigênio e nutrientes para as áreas que precisam dele, e transportando resíduos (como CO2) para os pulmões para que possa ser removido.
O stress oxidativo promove pressão alta, aterosclerose (o estreitamento das artérias), e doenças cardiovasculares, todas elas são condições graves que aumentam o risco de ataques cardíacos e derrames.
A boa notícia é que há muito que você pode fazer para ajudar o seu coração, começando com a sua dieta. Uma dieta rica em frutas e legumes, os alimentos que a natureza nos destinou a comer, tem um efeito protector contra doenças cardiovasculares, baixa a pressão arterial e previne acidentes vasculares cerebrais.
Os alimentos verdes são abundantes em nutrientes que são benéficos para a saúde do coração, como vitamina K, magnésio, nitratos e folatos. Os verdes de folhas escuras (os tipos que você provavelmente odiava quando criança) têm um alto nível de polifenóis que têm propriedades antioxidantes.
Fitonutrientes em alimentos verdes
Estes fitonutrientes podem ser difíceis de pronunciar, mas não deixe a semântica atrapalhar a alimentação do arco-íris vegetal.
Os fitonutrientes em alimentos verdes incluem flavonóides que têm propriedades antioxidantes e ajudam a proteger o coração de doenças. Existem também nitratos, outro nutriente vegetal associado a um risco reduzido de mortalidade por doenças cardiovasculares.
Fitonutrientes em alimentos verdes
| Fitonutrientes em alimentos verdes | |
|---|---|
| Catecas | Clorofila |
| Flavonóides | Folatos |
| Isoflavonas | Nitratos |
| Fitosteróis | Taninos |
Nitratos e saúde cardíaca
A investigação mostra que os nitratos dietéticos podem ser benéficos tanto para a pressão arterial como para a saúde cardíaca. Os alimentos ricos em nitrato incluem verduras de folhas, como espinafres, e vegetais cruciferos, como brócolos, couves-de-bruxelas e couve.
Em grandes quantidades, o óxido nítrico pode ser prejudicial, mas também tem um papel importante na protecção do corpo. Por exemplo, no sistema circulatório, o óxido nítrico diz às células musculares em torno das artérias para relaxar, o que ajuda a regular a pressão arterial.
É importante não se misturar com nitratos e nitritos. Os nitritos são adicionados a carnes processadas, como salsichas, bacon e presunto (alguns bons velhos favores ocidentais), para realçar a cor, o sabor e prevenir o crescimento de bactérias – em grandes quantidades, estas podem ser tóxicas.
Legumes verdes e ideias de receitas
Se se contorcer quando ouvir a frase “comida saudável”, não tenha medo, temos algumas ideias criativas de receitas para impulsionar a sua saúde e fazer com que se apaixone por vegetais verdes.
| artichokes | avocado | rebentos de feijão |
| pimentos de campainha | brócolos | lixo |
| celaria | edamame | feijão verde |
| ervilhas verdes | beterrabas verdes | couve-flor | ervilhas verdes acelgas | verduras de mostarda | spinach | verduras de mostarda | okra | agresa |
>
Faça a si e aos seus entes queridos uma festa de aperitivos com estes incríveis molhos e mordidas crocantes que estão repletos de deliciosa bondade verde para finalmente provar que os alimentos verdes são verdadeiramente a ambrosia dos deuses.
O agrião tem um enorme potencial antioxidante e tem um alto teor de clorofila que se pensa ajudar a prevenir doenças cardíacas. Porque não experimentar esta saborosa sopa de agrião de David Lebovitz. É uma deliciosa sopa verde que usa batatas para lhe dar textura em vez de creme.
Se você adora a cozinha asiática, então experimente germinar os seus próprios rebentos de feijão mungo: eles são uma grande fonte de nutrientes, proteínas e antioxidantes, e também são muito simples de cultivar. Tão simples de fato, você provavelmente vai se perguntar porque demorou tanto!
Se você comprar guacamole, você pode se surpreender com a facilidade de fazer o seu próprio. Esta receita é para o guacamole caseiro picante. Os abacates são embalados com fitoquímicos como carotenóides e fitoesteróis que são benéficos para a saúde do coração, então pare de comprar e comece a fazer.
Tente este espinafre assado no forno, delicioso e saudável e mergulhe a alcachofra. Você poderia até emparelhá-lo com o guacamole acima. Ambos são ótimos para mergulhar crocante veg, o petisco perfeito para o meio da tarde. Você pode personalizá-lo substituindo os espinafres por qualquer vegetal de folhas verdes, ou usando uma mistura deles para ainda mais variedade.
Stuck in and planning a Netflix binge? Não procure mais do que estas crocantes mordidas de quiabo no forno. Um produto básico comum no Sul profundo americano, o quiabo é conhecido por ter benefícios para a saúde do coração e até propriedades anticancerígenas.
Pré-definições de fruta verde e receitas
Algumas pessoas acham a cor verde bastante aborrecida, mas não há nada de aborrecido nestas frutas verdes. E até já juntámos algumas receitas deliciosas para que você também possa experimentar.
Tabela de frutas verdes
| Chá verde | Maças verdes | Kiwi |
| Limites | Vidas | Pêras |
Okay, bem – as azeitonas podem não parecer um fruto, mas tecnicamente, os cientistas determinaram que são um fruto (mesmo que não sejam tradicionalmente doces). Experimente esta tapenada de azeitona espalhada no seu pão de massa de sopa ou como alternativa aos passata de tomate na pizza.
Se você está procurando uma mudança refrescante para chá quente, então este chá verde frio, mentolado, cítrico e adoçado com mel é perfeito, refrescante, e repleto de bondade antioxidante.
Quando acordar, comece o seu dia com um batido de beterraba, maçã e pêra. É seriamente recheado de antioxidantes e sabor e inspirado na cozinha indiana. Você pode até mesmo misturar um pouco, experimentando com diferentes combos de frutas e vegetais.
E se você precisava de uma desculpa para adicionar alguns probióticos à sua dieta, então este sorbet de iogurte e lima com um toque de baunilha é uma sobremesa perfeita. Probióticos e fitonutrientes, não fica muito melhor do que isso, pois não?
Chefe de volta à sua infância com sobremesas que os seus avós adorariam, mas com um toque de adulto atrevido. Estas pêras escalfadas com cidra usam especiarias para zing e menos açúcar do que as receitas tradicionais. As peras são uma rica fonte de fitoquímicos e antioxidantes, e são naturalmente doces. Estão até associadas a uma menor incidência de diabetes tipo II e derrame.
☝TIP☝Track e classifique suas refeições para a saúde microbiológica com o Atlas Microbiome Test e o Atlas app.