Se você está procurando por um exercício que demonstre um alto nível de força e controle do corpo, você deve definitivamente tentar o planche. Esta actividade física é uma habilidade na ginástica em que o corpo é mantido paralelo ao chão, dando a ilusão de flutuar. A prancha é um desafio porque requer força e equilíbrio significativos. Vamos analisar mais profundamente como realizar este exercício de forma eficiente e eficaz.
Primeiro de tudo, para fazer uma prancha você precisa não só ter força, mobilidade e estabilidade na linha média, mas este exercício acima de tudo também requer paciência, nervos de aço e determinação infinita. Não se pode saltar para isto sem uma preparação específica. Lembre-se também que a plancha é bastante avançada e não é recomendada para todos.
Por exemplo, se você tem uma lesão para recuperar ou perder peso, a plancha não é para você. Se você é novo no equilíbrio das mãos, você simplesmente quer construir força, ou se você tem problemas com a fraqueza ou rigidez do pulso, é melhor ficar longe da plancha por um tempo. No entanto, isto não significa que você não possa realizar este exercício na sua vida. Em primeiro lugar, você tem que gerenciar esses problemas, então você pode começar a trabalhar em.
Primeiro, mas não menos importante, o planche é um exercício final que se apóia no núcleo. No entanto, ter uma formação em ginástica é útil. Você pode praticar este exercício basicamente em qualquer lugar porque você não precisa de nenhum equipamento. Este movimento baseia-se apenas na força dos seus músculos, por isso realizar o planche completo durante 5 segundos é uma grande realização.
Benefícios do Planche
O planche é uma impressionante habilidade de ginástica para realizar. Não há muita gente capaz de fazer isto. Este exercício não só tem um aspecto bastante surpreendente. Ele permite que você desenvolva força, coordenação e estabilidade. Precisamente, ele ajuda você a construir uma força incrível de braços retos, ombros poderosos e pulsos fortes.
Os níveis mais fáceis da prancha como a prancha de enfiar aberta ainda lhe permitirão alcançar uma força impressionante nos pulsos, ombros e braços retos. Lembre-se que realizar o exercício exato antecede o treinamento consiste em outros movimentos, como uma prensa para suportar a mão, alavancas traseiras e outras habilidades de equilíbrio de mãos.
A habilidade de se apoiar nesta posição transporta muito bem para qualquer movimento, como agachar, empurrar e puxar, e movimentos suspensos como arrebatamento e solavancos. Se já tem a força e flexibilidade fundamentais é uma grande base para começar a trabalhar a prancha.
Como construir para uma prancha?
O objectivo da prancha é manter o corpo paralelo ao chão, apoiando-se apenas nas suas mãos. Para alcançar este objetivo, você precisa se preparar para o treinamento final. Primeiro de tudo, não deve simplesmente incorporar estes exercícios no seu treino regular.
Furter, não pratique o seu trabalho de planche com outros trabalhos intensivos de braços rectos, tais como a cruz de ferro ou um braço de apoio, no mesmo treino. Quando você se tornar mais experiente, você será capaz de realizar ambos. Tenha em mente que a prancha é um exercício muito intensivo e coloca muito stress e tensão nos tendões dos pulsos, cotovelos e ombros.
Existem dois métodos para construir para uma prancha: para cima e para baixo. Ambas as formas requerem esforço e tensões semelhantes. Quando se trata da prancha, o mais eficaz é combinar essas duas abordagens.
A primeira posição é uma pose intermediária de ioga que é ótima para força e estabilidade nos ombros, pulsos e núcleo. Você tem que começar do chão e tomar uma posição de corvo. Quando esta pose se tornar fácil para si, comece a praticar um corvo com braço direito, também chamado de posição de grua.
Passo seguinte é esticar uma perna atrás de si. A maioria das pessoas começa por chutar a perna para trás e depois trazê-la de volta para dentro. Comece com uma perna de cada vez, até que consiga manter a perna, por fim as pernas, atrás de si.
A segunda opção requer uma habilidade impressionante. Você tem que começar na vertical e trabalhar para baixo. Fique de frente para uma parede, certifique-se de que as mãos ficam debaixo dos ombros, dobre ligeiramente os braços e mantenha o seu corpo na posição torta. Você também pode descansar seus pés contra a parede. Se você se sentir confortável nesta posição, pouco a pouco, tente caminhar com as mãos de um pé até um pé e meio da parede. Observe quanto tempo você é capaz de se manter na posição de braço torto antes de cair.
Construir a prancha é muito mais como uma maratona, não um sprint. Você precisa de muita prática e paciência, também. A maneira mais rápida de alcançar seu objetivo é praticar três dias por semana, mas lembre-se de fazer uma pausa se você não conseguir lidar com isso. Note que tudo depende da sua condição física, força e peso corporal.
The Planche Progressions: Como se preparar?
O Planche é um exercício extremamente exigente porque não precisa de equipamento e depende inteiramente do seu próprio corpo. Enquanto esta habilidade impressionante parece questionar a gravidade que você tem que manter em sua mente que só com o treinamento preparado corretamente, você pode esperar o progresso. Lembre-se, o planche deve ser praticado gradualmente. Caso contrário, você vai forçar um ferimento e se acertar antes mesmo de começar.
Se você quiser executar a plancha corretamente, você precisa seguir vários movimentos fundamentais. Enquanto prepara as progressões da prancha, é realmente importante um posicionamento corporal preciso. Face a face em direcção aos cotovelos, puxe os ombros para baixo enquanto se inclina para a frente, face a face com os dedos para a frente ou para fora para o lado, finalmente, bloqueie os braços e empurre para o chão. Note, que a posição das pernas não foi mencionada aqui. Vai variar um pouco a cada progressão.
Para atingir seu objetivo principal, o Planche Completo, você tem que aprender a executar o planche de aconchego. Tome uma posição básica da prancha e incline seu corpo para frente até que seus ombros estejam na frente de seus pulsos. Enrole os dedos dos pés para baixo e suba até eles. A seguir, tente executar a prancha de apoio apoiada no chão. Nesta posição, alargue as pernas, incline-se para a frente e mantenha os dedos dos pés no chão.
Passo seguinte, o Planche Lean Levantado, requer levantar os pés para uma cadeira, caixa, ou qualquer outra superfície elevada. Outra progressão que lhe permite alcançar o seu objectivo é o Raised Planche Lean com as pernas dobradas. Mova a sua superfície elevada para mais perto dos braços, para que possa dobrar as pernas da superfície elevada enquanto inclina o corpo para a frente.
Apesar de executar o Crane com os Pés Levantados, tem de colocar os pés numa superfície elevada e enfiar os joelhos nos braços. Isto garante-lhe uma posição apoiada do guindaste. Quando faz uma pose de grua cheia, os joelhos são apoiados pelos braços e os pés são colocados no ar.
Então, tire um joelho do braço de cada vez. Assim que se sentir seguro nesta posição, tente executar a prancheta de dobra puxando os dois joelhos, entrando na posição de grua flutuante.
Outra possibilidade de entrar na prancheta de dobra é sair da prancheta de dobra Lean e trabalhar no primeiro levantamento de uma perna do chão de cada vez. Em seguida, enfiar um joelho de cada vez no peito, e puxar os dois joelhos para dentro do peito, entrando nessa prancha de enfiar. Trabalhar na prancheta de quilha é o primeiro passo para realizar a prancheta de quilha completa.
A prancheta de quilha: Como Atingir?
Atingir a prancheta de quilha é um pouco mais fluido e depende das suas preferências pessoais. Existem muitos exercícios que o aproximam do seu objectivo. Preferencialmente, escolha dois deles para se concentrar no momento. Durante três semanas concentre-se nestes dois, depois troque-os por outros para outro ciclo. Verifique as variações abaixo.
Straddle Open Tuck Hold requer começar com o planche de tuck. A seguir, separe os joelhos e segure. No caso da variação de Tuck Push Back to Half Straddle, você deve começar também com a plancha de dobra. Empurre os joelhos para o meio-pernas, e repita. Depois, prepare-se para Tuck Puck Push Back to Open Tuck Planche movendo os joelhos para trás até que eles estejam flutuando em uma prancha de prega aberta.
Apresentando outro passo, Tuck Puck Push Back to Single Leg Planche, você tem que empurrar uma perna para trás em uma prancha de perna única. Finalmente, a variação de Tuck Push Back to Straddle Planche requer que se endireite as pernas para uma prancha de pernas completas a partir da dobra. Conduza este exercício com uma pausa, uma preensão mais longa, depois tente repetir para condicionamento.
Não tenha medo de modificar estas variações, mas tente ficar com as modificações escolhidas durante algumas semanas para aprender precisamente como fazê-las correctamente. A repetibilidade destes exercícios permite alcançar um resultado satisfatório mais rapidamente.
Como treinar a Planche?
Roma não foi construída em um dia, da mesma forma que a planche. Este exercício exige um trabalho gradual até um maior volume e frequência de treino. No início, trabalhar três dias por semana. Depois de dois meses de treinamento regular, acrescente mais um dia. Durante seus quatro e cinco meses de treinamento consistente da planche, você entenderá seu corpo suficientemente bem para começar um treino diário.
Comece o treinamento no nível mais baixo, trabalhe até 5 séries de 20 segundos, descansando 2-3 minutos entre as séries. Quando você for capaz de dominar esses conjuntos, vá em frente e avance para o próximo nível. Para obter mais prática é necessário trabalhar primeiro a progressão mais difícil e depois descer para a progressão anterior. Provavelmente parece um pouco obscuro, mas pense nisso como um “conjunto de pesos” em que você trabalha duro com um peso, depois reduza o peso para ganhar mais repetições em.
Se você for capaz de executar o Planche Elevado Lean com Pernas Dobradas, comece seu treino com esta progressão. Em primeiro lugar, você fará 3 repetições. Efectue uma curta espera para a primeira, depois um pouco mais para a segunda e mais tarde para a terceira durante 20 segundos.
Próximo movimento para a grua com a progressão de Pés Levantados e faça cerca de 8 conjuntos de 3-5 segundos. Não repita outro conjunto se não for capaz, aguarde um segundo. Tenha em mente que a técnica de qualidade é a dica. Agora volte para a primeira variação, o Planche Elevado Lean com Pés Dobrados e faça 5 conjuntos de 10 segundos.
Se ainda tiver energia e potência para treinar, desça para outro nível, Raised Planche Lean, e tente fazer mais alguns conjuntos. No entanto, se você se sentir cansado, não há motivo para continuar o treinamento do Planche; ele não será produtivo. Guarde o treino mais intensivo para dias em que você tenha mais energia e experiência. Lembre-se que quando se trata da plancha, você precisa de muita paciência e auto-disciplina.
Como fazer flexões da plancha?
No final, confira, a cereja no topo, as flexões da plancha. A flexão normal é um óptimo exercício para treinar o peito, ombros e tríceps, bem como o seu núcleo. As flexões de plancha são a variação desafiadora. Para dominar este exercício, você também vai precisar de várias semanas ou meses de treinamento regular.
Primeiro de tudo, defina seu objetivo final. Esta é a versão completa do exercício de planche push-up. Você precisa de peitorais e tríceps fortes, mas também precisa entender como alavancar o seu peso corporal usando o seu núcleo. Você deve praticar crow, uma pose de yoga, que também ajuda a desenvolver o controle e a força do núcleo.
O primeiro passo, deitar de barriga para baixo e estender os braços pelos quadris. Em seguida, coloque as palmas das mãos no chão, para que fiquem alinhadas com seu abdômen. Vire os dedos para os lados da sala.
Depois, pressione para cima, para uma posição de flexão. Incline o seu peso para a frente no peito e ombros, aperte as pernas e engate os abdominais para levantar os pés e as pernas do chão. Finalmente, dobre os cotovelos para baixar o peito até ao chão. Mantenha a parte inferior do seu corpo elevada o tempo todo. Estenda os cotovelos até completar uma repetição.
Sumário
Aquele exercício ainda é um desafio, tanto para mulheres como para homens. Como você pode facilmente observar este movimento corporal requer muito tempo, sua abordagem positiva, a mentalidade correta e paciência, também. Desde que você aceite plenamente este compromisso significativo, você pode alcançar seu sucesso.
Cutem em mente que a plancha é um exercício rigoroso e é fácil ferir-se se você não tiver níveis apropriados de força. Ao realizar este movimento tenha cuidado e não permita que o seu peso caia sobre as suas mãos.
Não apresse o progresso. Lembre-se que o planche é um exercício de força extremamente avançado que leva meses, e talvez até anos, para ser dominado. Mantenha a calma, leve o seu tempo e pratique!
