Quando se trata de cereais inteiros, não há muito meio termo. Ou você os ama ou os odeia – e fica longe porque você está seguindo uma dieta pobre em carboidratos – embora os especialistas em nutrição e as Diretrizes Dietéticas dos EUA concordem que os grãos inteiros fazem parte de uma dieta saudável e encorajam os indivíduos a comer mais.
Os que não acreditam que os grãos (de qualquer tipo) promovem inflamação, que pode levar a numerosas doenças crônicas, e causar ganho de peso. No entanto, nada poderia estar mais longe da verdade, já que os grãos inteiros não são recomendados apenas para a saúde, eles também são críticos para ela, contendo nutrientes vitais como fibras, proteínas, vitamina E, vitamina B6, potássio e magnésio.
Quebrando os mitos sobre grãos integrais e problemas de saúde
Uma das razões pelas quais as pessoas evitam os grãos é porque acreditam que o trigo dos tempos modernos tem um perfil nutricional mais baixo do que outrora tinha. Embora o trigo tenha sido cultivado para aumentar o rendimento, “numerosos estudos enfatizam que essas mudanças não tiveram um grande impacto no seu perfil nutricional (além de uma contagem ligeiramente maior de fibras e menores minerais) e que o trigo moderno não tem níveis mais altos de glúten”, diz Kelly Toups, M.L.A., R.D., L.D.N., diretor de nutrição da Oldways, observando que um estudo no Nutrition Bulletin apóia estas afirmações.
Há também a preocupação de que o trigo de hoje possa estar ligado a questões de saúde, mas os estudos não encontraram evidências disso. “Não há provas de que o trigo integral esteja ligado a quaisquer riscos de saúde”, diz Sharon Palmer, M.S.F.S., R.D.N., dietista de plantas em Los Angeles que oferece recursos gratuitos na sharonpalmer.com, acrescentando que deve evitar certos grãos se tiver doença celíaca ou intolerância ao glúten, mas caso contrário, o glúten não representa qualquer risco para a saúde da maioria da população. “Na verdade, grãos integrais, incluindo trigo integral, estão ligados a múltiplos benefícios à saúde, incluindo menor risco de doenças cardíacas, obesidade, diabetes e câncer”
Os grãos integrais levam a um microbioma intestinal saudável e a um melhor metabolismo
Tenha, por exemplo, um relatório de 2017 do American Institute of Cancer Research e do World Cancer Fund, que constatou que três porções de alimentos integrais por dia reduziram o risco de câncer colorretal em 17%. A evidência para comer mais grãos inteiros foi ainda mais forte do que a evidência apenas para as fibras, diz Toups. Embora a fibra seja uma potência nutricional conhecida, os grãos inteiros têm uma série de outros compostos bioativos, muitos dos quais são considerados como tendo propriedades anticancerígenas. Estes incluem vitamina E, selênio, cobre, zinco, lignanos, fitoestrogênios e compostos fenólicos.
Os poderes de saúde dos grãos inteiros também se estendem ao microbioma intestinal. Como nota Toups, em um ensaio clínico randomizado de 81 adultos publicado no American Journal of Clinical Nutrition, o grupo que comia grãos inteiros tinha concentrações significativamente mais altas de micróbios intestinais “bons” que melhoraram significativamente seus metabolismos durante as seis semanas de estudo, em comparação com o grupo que comia grãos refinados (e todos os outros alimentos foram mantidos iguais entre os dois grupos).
A questão dos grãos inteiros e do ganho de peso, explorada
E a idéia de que os grãos podem causar ganho de peso, como muitas pessoas que seguem dietas com baixo teor de carboidratos acreditam? Mais uma vez, a ciência não suporta isso. Usando dados de pesquisas nacionais de saúde de 9.341 adultos na Austrália, os pesquisadores descobriram que as pessoas que evitavam os alimentos básicos de grãos tinham uma probabilidade significativamente maior de excesso de peso ou obesidade do que as que comiam grãos, apesar de consumirem menos calorias do que os comedores de grãos, por um estudo publicado na revista Nutrients. “Parte disto pode ser atribuído ao efeito benéfico dos cereais integrais no metabolismo e no microbioma intestinal”, diz Toups.
Aqui está a verdadeira ironia: Como os que evitam os cereais comem menos frutas e vegetais, os problemas de peso podem ser apenas uma consequência desta abordagem de baixo teor de hidratos de carbono para saltar todos os nutrientes e antioxidantes, vitaminas e minerais nestes alimentos integrais à base de plantas. Evitar qualquer grupo bom é uma má ideia, explica Toups. “Pessoas que evitam grãos estão se colocando em risco não só de carência de nutrientes, mas possivelmente também de doenças crônicas”, diz Toups.
Bocos versus grãos refinados: Saber a diferença é fundamental
Quando você estiver procurando adicionar grãos inteiros à sua dieta, saiba disso: Nem todos os grãos são criados iguais. “Para obter o maior estrondo nutricional para o seu dólar, escolha alimentos integrais”, diz Toups.
A Lista de Grãos Integrais Inclui:
- Arroz Castanho
- Aveia Inteira
- Trigo Inteiro
- Trigo Furado
- Quinoa
- Millet
- Farro
- Popcorn
- Barley
- Corn ou Milho
- Spelt
Os grãos inteiros são aqueles que contêm todo o seu farelo original, germes, e endosperma. “A maioria dos nutrientes do grão – e sabor – está no farelo e no germe, que são rotineiramente removidos quando os grãos são refinados”, diz Toups.
Refinar a farinha de trigo integral para fazer farinha branca diminui muito seus nutrientes, incluindo fibra, proteína, vitamina E, vitamina B6, potássio e magnésio. Os grãos refinados são na verdade processados até um tamanho tão pequeno em partículas de farinha que são rapidamente absorvidos pela corrente sanguínea, produzindo um aumento acentuado nos níveis de glicose no sangue seguido por um declínio acentuado, aumentando a fome tal como o açúcar, diz Palmer. Esses grãos refinados também não proporcionam tanta saciedade quanto os grãos inteiros e tendem a ser mais altos em calorias, o que significa que você vai comer mais sem se sentir cheio.
No final, esses grãos refinados não proporcionam os mesmos benefícios que os grãos inteiros. “Os grãos refinados estão ligados ao ganho de peso e ao risco de doenças cardiovasculares”, diz Palmer. Essa é uma das razões pelas quais o Relatório Científico do Comitê Consultivo das Diretrizes Dietéticas 2020 enfatizou a necessidade de mudar para uma proporção maior de grãos integrais e reduzir os grãos refinados.
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Como obter o máximo de grãos integrais
Quando escolher grãos integrais, procure o Selo de Grãos Inteiros, um símbolo de embalagem amarelo e preto encontrado em mais de 13.000 produtos em todo o mundo que mostra quantas gramas de grãos integrais estão em uma porção do produto, diz Toups. Sem selo? Procure outras pistas como a palavra “inteiro” na lista de ingredientes e as gramas de fibra em cada porção, já que quanto mais alto, melhor. O pão, por exemplo, deve ter no mínimo 3 e no máximo 4 gramas de fibra.
Então, atire para uma variedade de grãos em sua dieta, para aumentar a diversidade de nutrientes que você obtém, diz Palmer. Ela aconselha a começar com arroz integral e depois adicionar quinoa e farro às suas refeições, pois são mais fáceis de encontrar e mais familiares para a maioria das pessoas. Você também pode substituir a farinha integral por farinha branca em suas receitas, começando com 50% da receita e, em seguida, avançando.
O ir contra os grãos pode estar na moda, mas, como em outras modas da dieta, é uma receita para a saúde precária. Ao invés disso, coma esses grãos inteiros com confiança e fique mais saudável como resultado. Como diz Palmer, “Não se trata de hidratos de carbono baixos mas sim de hidratos de carbono saudáveis”